Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96,7Kg

Code:

---

Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12~ x 70Kg
10~ x 70Kg
7,5 x 65Kg
7,5 x 65Kg
7,5 x 55Kg
11,5 x 45Kg

Seitheben am Kabel:
11~ x 16Kg
12~~ x 14Kg
10~ x 14Kg
15~ x 9Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
13~ x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
16~~ x 7,5Kg

Dips am Gerät:
12 x 120Kg
11~ x 120Kg
12~ x 110Kg
15~ x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
9,5 x 27Kg
12~ x 20Kg 
11~ x 20Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
15~ x 53Kg
14~ x 53Kg
13~ x 53Kg

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anmerkung: kann mich zwar noch steigern, aber ab nächster woche wird der TP umgestellt.

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 96,3Kg

Code:

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Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 140Kg
12~ x 140Kg
12~ x 140Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 95Kg
15 x 95Kg
16 x 95Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
12~ x 74Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg
15~ x 56Kg

Scott-Curls - einarmig:
11 x 15Kg + 1 x intensivwdh.
10 x 15Kg + 1 x intensivwdh
10 x 15Kg + 1 x intensivwdh.

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
15 x 34Kg
14~ x 34Kg
12~ x 34Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
20 x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
20 x 20Kg SS 15 x 7,5Kg
23~ x 20Kg

Reverse-Curls mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 4Kg
20 x 4Kg
20 x 4Kg
20 x 4Kg

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anmerkung: habe heute mal reverse curls mit abgeknickten handgelenken versucht, spühre da meine unterarme wesentlich besser wie bei den reversen handgelenkcurls. werde daher die übung ersetzen.

mache es so wie in diesem vid:

http://www.youtube.com/watch?v=ZyDcF...eature=related

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 96,4Kg

Code:

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Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 380Kg
12 x 390Kg
11 x 400Kg
11 x 410Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12~ x 240Kg
13~ x 230Kg

Beinstrecker:
12 x 44Kg
12 x 44Kg
12 x 44Kg
15 x 35Kg

Back-Extensions am Gerät:
20 x 61Kg
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg

Beincurl liegend:
15 x 12Kg
12 x 17Kg
10 x 22Kg
8~ x 27Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 40Kg
20~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
18~ x 100Kg

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anmerkung: läuft momentan ziemlich gut... wollte eigentlich das training wieder umstellen, aber da es eben so gut läuft lass ich es so. ich glaube ab und zu stelle ich echt als mal zu früh um, stagnation ist bei mir eher selten,denke aber ich nehme mir da selbst bisschen potential in dem ich zu früh umstelle. neue übungen fängt man ja meistens nicht gleich total am limit an...

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 96,7Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
7 x 110Kg + 2 x mit hilfe
9 x 100Kg + 1 x mit hilfe
6 x 100Kg + 2 x mit hilfe
15 x 80Kg + 2 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
10 x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
7 x 35Kg + 3 x mit hilfe
8 x 35Kg + 3 x mit hilfe
9 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe

Schrägbankdrücken (Multipresse):
7 x 65Kg + 2 x mit hilfe
9 x 55Kg + 2 x mit hilfe
7 x 55Kg + 3 x mit hilfe
7 x 45Kg + 3 mit hilfe (letzter satz slow ausgeführt)

Flys am Kabel - schräg:
15 x 14Kg
12~ x 16Kg
10~ x 16Kg 
15~ x 11Kg

Crunches am Gerät:
25 x 50Kg
25 x 50Kg
20 x 57Kg

Crunches am Kabel:
20 x 57Kg
20 x 57Kg
20 x 57Kg

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anmerkung: gutes training, läuft momentan relativ gut.

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: --Kg

Code:

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Duales Latziehen am Zugturm: (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
9~ x 98Kg 
10~ x 89Kg

Duales Latziehen - breit (am Gerät):
16~ x 80Kg
9~ x 100Kg + 1 mal mit hilfe

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 70Kg
9~ x 80Kg
8~ x 80Kg
12~ x 70Kg

Duales Latziehen - enger Untergriff (am Gerät)  (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg + 2 x mit hilfe
11~ x 90Kg + 3 mit hilfe
10~ x 90Kg + 2 mit hilfe
15~ x 80Kg + 2 mit hilfe

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg

Reverse Flys am Gerät:
14~ x 25Kg
11~ x 25Kg
10~ x 25Kg
9~ x 25Kg + 3 mit hilfe

Hammercurls im Supersatz mit Wadenheben sitzend:
12 x 15Kg SS 20 x 40Kg
8 x 17,5Kg SS 20 x 40Kg
6 x 20Kg + 2 x mit schwung SS 20 x 40Kg
10~ x 15Kg SS 18~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
18~ x 100Kg
15~ x 100Kg

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anmerkung: war ganz ok.

edit: ok hat sich erledigt...

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96,6Kg

Code:

---

Frontdrücken (Multipresse):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
7~ x 80Kg
7,5 x 70Kg
9,5 x 60Kg

Duale Schulterpresse:
12,5 x 50Kg
8,5 x 50Kg
7,5 x 55Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
15~ x 10Kg

Seitheben am Kabel:
15~ x 9Kg
12~ x 11Kg
10~~ x 14Kg
7~ x 14Kg

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10~ x 150Kg
10 x 140Kg
12~ x 130Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg
12 x 90Kg
15~ x 80Kg

Dips:
9 x 15Kg
7~ x 15Kg
5,5 x 15Kg
8,5 x 0Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
9~ x 70Kg
5 x 70Kg 
5~ x 70Kg

Pushdowns einarmig/Untergriff:
10~ x 20Kg

Frenchpress mit SZ:
9~ x 30Kg
9~ x 30Kg

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anmerkung: bei frontdrücken musste ich erstmal bisschen mit der lehne rum experimentieren.^^ shrugs nach dem schulter training geht absolut klar, passt da gut rein. die ganzen trizepsübungen führe ich sehr langsam aus, noch dazu in einem verhältnis mäßig niedrigen wdh bereich, will nicht groß über 8-10 wdh raus kommen, vielleicht spricht mein trizeps darauf besser an...

edit: ach ja, mein gewicht steht momentan auch wieder... da meine form aber derzeit eh schon kacke ist werde ich die kalorien nicht erhöhen. so lange ich mich kraft mäßig steigern kann gehe ich mal davon aus das ich auch aufbaue...^^

Wie sieht eigentlich deine Form aus mit jetzt wieder fast 97kg?

edit: achso, schon gut... jetzt erst gelesen ^^;;

Zitat:

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Zitat von Staff

Wie sieht eigentlich deine Form aus mit jetzt wieder fast 97kg?

edit: achso, schon gut... jetzt erst gelesen ^^;;

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würd mich auch interesieren =) massefreakchen =P

bin speckig :mrgreen:

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien :D

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

bin speckig :mrgreen:

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien :D

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hihi ich bin grad in der phase, ich bewege mich momentan bei 3800-4500+ kcal

Zitat:

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Zitat von Sentoz

hihi ich bin grad in der phase, ich bewege mich momentan bei 3800-4500+ kcal

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3800 sinds bei mir auch momentan, wenn mein gewicht noch lange stagniert werde ich wohl auf 4000 hoch fahren... letztes jahr war ich glaube ich bei 4200~ kalorien im aufbau...

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

bin speckig :mrgreen:

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien :D

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Bin ich auch,
trocken aufbauen kann man nicht es sei denn man hat sehr sehr viel zeit

hast du mal einen EP von dir aufn pc =) ?
was deine Lieblingsspeise =P

Direkt nach dem aufstehen 8Uhr
5g Creatin
150ml Apfelsaft

1.Frühstück 8.15-8.30 Uhr
120(-130)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
5g Creatin
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15-16Uhr
130g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
628Kcal/9g Fett/98g KH/37g EW

Vesper 18-19Uhr
130g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
628Kcal/9g Fett/98g KH/37g EW

Abendessen ca. 21-22Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3803Kcal/66g Fett/547g KH/253g EW (PWO nicht mit ein berechnet)


das ist mein EP, halte mich im groben schon dran, kann aber auch mal sein das eine mahlzeit varriiert, zB statt nudlen vollkornbrot oder -brötchen.

meine lieblingsmahlzeit? hm... wechselt sich immer ab, mal mag ich mehr haferflocken mal mehr die nudeln. sehr abwechslungsreich ists ja eh nicht :D

Zitat:

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Gemüse nach Wahl

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Zuerst dachte ich, dass du die Gemüsesorten variierst aber so wie ich dich kenne wird "nach Wahl" entschieden, ob du überhaupt Gemüse isst :lol:.

Zitat:

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Zitat von Morski

Zuerst dachte ich, dass du die Gemüsesorten variierst aber so wie ich dich kenne wird "nach Wahl" entschieden, ob du überhaupt Gemüse isst :lol:.

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meistens nur tomatensoße :biggrin: haha

TE 2 Bizeps/Unterarme/Waden/Bauch:
Gewicht: 97Kg

Code:

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Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 27Kg
10 x 76Kg
12 x 67Kg
12~ x 67Kg
15~ x 58Kg

Scott-Curls - einarmig:
12 x 15Kg
10 x 15Kg + 2 x intensivwdh
11~ x 15Kg + 1 x intensivwdh.

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
10~ x 43Kg
12 x 34Kg
15 x 27Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Reverse-Curls (KH):
20 x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
12~ x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
12~ x 20Kg SS 20 x 7,5Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
14~ x 109Kg
13~ x 109Kg

Crunches an der Maschiene:
20 x 57Kg
20 x 57Kg
20 x 57Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: lässige TE.^^ das unterarmtraining mit supersätzen knallt gut rein, allerdings schränkt mich der starke pump fast schon wieder bisschen ein. kann mich bei einigen übungen bisschen steigern.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

meistens nur tomatensoße :biggrin: haha

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und "tomatensoße" ist dann ketchup ^^:angel:

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

und "tomatensoße" ist dann ketchup ^^:angel:

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manchmal^^ aber meistens so ne fertig soße von rewe :D

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

manchmal^^ aber meistens so ne fertig soße von rewe :D

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Nennt sich Ketchup mit mehr Monoglutamat und Konservierungsstoffen :)

Lecker!

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 96,7Kg

Code:

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Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 390Kg
12 x 400Kg
10 x 410Kg
10 x 420Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg
14~ x 230Kg

Beinstrecken - einbeinig:
15 x 9Kg
12 x 14Kg
12 x 14Kg
10 x 20Kg

Back-Extensions am Gerät:
15 x 70Kg
12 x 79Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg

Beincurl liegend:
15 x 15Kg
12 x 20Kg
12 x 20Kg
10~~ x 25Kg

---

anmerkung: sehr, sehr gutes training!! es ist komisch, um so schlechter ich mich vorher fühle, um so besser wird das beintraining!^^
momentan läuft es im großen und ganzen relativ gut was das beintraining angeht. ich glaub der wechsel auf maschienen hat mir endlich mal den nötigen kick gegeben um neue reitze zu setzen.

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 98~Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
6~ x 115Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 105Kg + 3 x mit hilfe
9~ x 95Kg + 2 x mit hilfe
11~ x 85Kg + 2 x mit hilfe

Bankdrücken mit KH:
6~ x 40Kg + 2 x mit hilfe
7 x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
8 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe
11~ x 27,5Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken (Multipresse):
8~ x 65Kg
9~ x 55Kg + 2 x mit hilfe
7~ x 55Kg + 1 x mit hilfe
12~ x 45Kg + 3 mit hilfe

Flys am Kabel - schräg:
8,5 x 20Kg
12~ x 16Kg
11~ x 16Kg 
15 x 11Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 40Kg
20 x 40Kg
20 x 40Kg
20 x 40Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 109Kg
15~ x 109Kg

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anmerkung: gutes training! trainiere momentan mit ziemlich vielen intensivwdh. da mein trainingspatner mich immer pusht. klappt aber zur zeit noch ganz gut, muss nur drauf achten damit es nicht zu viel des guten wird.

morgen muss ich leider alleine trainieren...

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 98Kg

Code:

---

Duales Latziehen - enger Untergriff:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
13~ x 100Kg 
11~ x 100Kg
9~ x 100Kg
8~ x 100Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15~ x 70Kg
12~~ x 75Kg
9~ x 75Kg
9~ x 75Kg

Latziehen - schulterweiter Paralellgriff (mit Griffhilfen):
12 x 70Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
15~ x 61Kg 

Rudern am Gerät (mit Griffhilfen):
13~ x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
15 x 55Kg

Reverse Flys am Gerät:
7,5 x 35Kg
9,5 x 30Kg
12~ x 25Kg
15~ x 20Kg

Hammercurls im Supersatz mit Crunches:
8 x 17,5Kg SS 20 x 0Kg
8~ x 17,5Kg SS 20 x 0Kg
8~ x 17,5Kg SS 20~ x 0Kg
8~ x 17,5Kg SS 20~ x 0Kg

---

anmerkung: war ganz ok...

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 97,1Kg

Code:

---

Frontdrücken (Multipresse):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
6,5 x 80Kg
9~ x 70Kg
11,5 x 60Kg

Duale Schulterpresse:
13~ x 50Kg
10,5 x 50Kg
8,5 x 50Kg

Seitheben mit KH - sitzend:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
11~ x 12,5Kg
17~~ x 10Kg

Seitheben am Kabel:
10~ x 14Kg
12~ x 11Kg
10~ x 11Kg
14~ x 9Kg

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10~~ x 155Kg
10~ x 145Kg
12~ x 135Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10 x 105Kg
12~ x 95Kg
15~ x 85Kg

Dips:
10~ x 15Kg
7~ x 15Kg
6~ x 15Kg
9,5 x 0Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
9~ x 70Kg
5~ x 70Kg 
4~ x 70Kg

Frenchpress mit SZ - breiter Griff:
11~ x 30Kg
10~ x 30Kg
8,5 x 30Kg

---

anmerkung: musste mich heute etwas beeilen, vor allem zum schluss hin. beim trizepsstrecken über kopf führe ich die übung sehr sehr langsam aus, habe somit trotz des niedrigen wdh bereich ein gutes muskelgefühl.

TE 2 Bizeps/Unterarme/Waden/Bauch:
Gewicht: 96,9Kg

Code:

---

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
15 x 27Kg (warm up)
10 x 79Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
15~~ x 61Kg

Scott-Curls - einarmig:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Curls am Seil liegend (Seil von oben):
10 x 43Kg
12 x 34Kg
16 x 27Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Reverse-Curls (KH):
20 x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
15~ x 20Kg SS 22 x 7,5Kg
15 x 20Kg SS 20 x 10Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
15~ x 109Kg
14~ x 109Kg

Crunches an der Maschiene:
20 x 59Kg
20 x 59Kg
20 x 59Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: gutes training! wadentraining macht langsam sogar spass :shock:. beste vorraussetzungen das die dinger also endlich mal wachsen.^^

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
15~ x 109Kg
14~ x 109Kg

---

oO ! nich schlecht


von welchem BB is eigtl dein Bild ?

joa naja... danke.^^ jay cutler

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
20~ x 100Kg
15~ x 109Kg
14~ x 109Kg
[/code]wadentraining macht langsam sogar spass :shock:. beste vorraussetzungen das die dinger also endlich mal wachsen.^^

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Ich finde das Wadentraining immer sehr motivierend und spaßig, weil man mit einen relativ "kleinen" Muskel sehr viel Gewicht bewegt.
Mir macht das sitzende Wadenheben am meisten Spaß.
Wie ist das bei dir mit dem Pump in der Wade?

sitzendes WH mag ich auch am meisten. pump ist ok, die waden werden zwar nicht viel dicker mit pump aber wesentlich härter. das brennen ist allerdings mit unter am schlimmsten, so ein brennen habe ich sonst in keiner anderen muskelgruppe. besonders nach beenden eines satzes brennt es besonders schlimm und dauert einige sekunden bis es nachlässt.^^

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97,7Kg

Code:

---

Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 400Kg
12 x 410Kg
10 x 420Kg
10 x 430Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg
12 x 240Kg
12 x 240Kg
15~ x 230Kg

Beinstrecken - einbeinig:
15 x 11Kg
12 x 16Kg
12 x 16Kg
10 x 22Kg

Back-Extensions am Gerät:
15 x 70Kg
12 x 79Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg

Beincurl liegend:
15 x 15Kg
12 x 20Kg
12 x 20Kg
10 x 25Kg

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anmerkung: langsam nähert sich die leistungsgrenze bei der BP. bei 440Kg ist aber auch schluss mit gewicht aufladen, mehr passt nicht drauf.^^

Bei vielen Beinpressen kannst du hinten noch eine Langhantel auf den schlitten legen und die dann mit scheiben beladen :nusch:

Zitat:

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Zitat von Cofloh

Bei vielen Beinpressen kannst du hinten noch eine Langhantel auf den schlitten legen und die dann mit scheiben beladen :nusch:

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guter tipp, das muss ich dann mal probieren wenns über die 440 raus geht. : )

Oder mach doch einfach langsamere Wiederholungen.

Zitat:

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Zitat von AcidFreak

Oder mach doch einfach langsamere Wiederholungen.

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mach sie schon relativ langsam...

[QUOTE=Massefreak1;953618]TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97,7Kg
QUOTE]

Is dein gewicht morgens gemessen worden oder im Traning

[quote=uarexD;953651]

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 97,7Kg
QUOTE]

Is dein gewicht morgens gemessen worden oder im Traning

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wiege mich immer unmittelbar nach dem aufstehen nach dem toilettengang.^^

nach längerer überlegung, will ich mein training nun doch etwas intuitiver gestallten als ich das bisher getan habe. allerdings wird nicht wahrlos drauf los trainiert, sondern ein grundgerüst werde ich nach wie vor beibehalten. fest gelegt wird sein:

-trainingssplitt (wann trainiere ich welchen muskel)
-aufteilung bzw anzahl von mehrgelenksübungen und isos
-satzzahlen pro übung und gesamtsatzzahlen

intuitiv werden lediglich die übungen und wiederholungszahlen ausgewählt, wobei sich die wdh zahlen natürlich größten teils nach wie vor im hypertrophiebereich wiederfinden werden. übungsausführung bzw "trainingssystem" (aufsteigende-, absteigende pyramiede, konstante sätze mit gleichbleibendem gewicht...) wird auch intuitiv ausgewählt werden können. wie oft und wie lange ich eine übung tausche bzw beibehalte hängt rein von meinem gefühl ab, möglich also das eine übung mehrere wochen im plan ist eine andere dagegen ständig variiert.

TE 5 Brust/Waden:
Gewicht: 98~Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
4 x 120Kg + 1 x mit hilfe
8 x 105Kg + 1 x mit hilfe
10 x 95Kg + 1 x mit hilfe
10 x 85Kg + 2 x mit hilfe

Schrägbankdrücken mit KH:
6 x 40Kg + 1 x mit hilfe
6 x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
7 x 32,5Kg + 2 x mit hilfe
11 x 27,5Kg + 1 x mit hilfe

Brustpresse:
14~ x 60Kg
9 x 65Kg + 1 x mit hilfe
7~ x 70Kg + 1 x mit hilfe
5~ x 75Kg + 2~ x 65Kg + 2~ x 50Kg (reduktionssatz)

Flys am Gerät:
13~ x 61Kg + 1 x mit hilfe
10~ x 61Kg + 2 x mit hilfe
11~ x 52Kg + 1 x mit hilfe
10~ x 52Kg + 1 x mit hilfe

Wadenheben sitzend:
20 x 45Kg
18~ x 45Kg
14~ x 45Kg
13~ x 45Kg

Wadenheben an der BP:
16~ x 109Kg
15~ x 109Kg

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anmerkung: habe heute mal meinen trainingspatner die übungen raussuchen lassen. wie gesagt ab heute wird etwas intuitiver trainiert.

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: 98~Kg

Code:

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Duales Latziehen - breiter Obergriff (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 110Kg + 1 x mit hilfe
10 x 110Kg + 1 x mit hilfe
8 x 110Kg + 1 x mit hilfe
10 x 100Kg + 1 x mit hilfe

Latziehen - schulterweiter Paralellgriff (mit Griffhilfen):
14~ x 79Kg
9~ x 89Kg
9~ x 89Kg
8~ x 89Kg + 7~ x 70Kg (reduktionssatz)

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
20 x 50Kg
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Rudern am Gerät (mit Griffhilfen):
15 x 65Kg
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg

Reverse Flys vorgebeugt am Seilzug:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg
10~ x 9Kg
10~ x 9Kg

Hammercurls im Supersatz mit Crunches:
8~ x 20Kg SS 20 x 57Kg
10~ x 17,5Kg SS 25 x 57Kg
12~ x 15Kg SS 25 x 57Kg
16~ x 12,5Kg SS 25 x 57Kg

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anmerkung: hammer training, hat richtig spass gemacht. habe heute wieder alle übungen von meinem trainingspatner aussuchen lassen.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

anmerkung: hammer training, hat richtig spass gemacht. habe heute wieder alle übungen von meinem trainingspatner aussuchen lassen.

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hab ich auch ne zeitlang mitgemacht. ist ein geiles gefühl wenn man von den vielen neuen übungen total am arsch ist, wirst auch optische erfolge damit haben wenn du es ne zeitlang durchziehst, irgendwann gings bei mir net mehr weiter und ich hab wieder mehr system im tp gebraucht.