Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96,7Kg

Duale Schulterpresse:
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12~ x 70Kg
10~ x 70Kg 
7,5 x 65Kg 
7,5 x 65Kg
7,5 x 55Kg 
11,5 x 45Kg 

Seitheben am Kabel:
11~ x 16Kg
12~~ x 14Kg 
10~ x 14Kg 
15~ x 9Kg 

Seitheben mit KH - sitzend:
13~ x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
16~~ x 7,5Kg 

Dips am Gerät:
12 x 120Kg
11~ x 120Kg 
12~ x 110Kg
15~ x 100Kg

Cable-Pushdowns (Tau):
9,5 x 27Kg 
12~ x 20Kg   
11~ x 20Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
15~ x 53Kg
14~ x 53Kg
13~ x 53Kg

anmerkung: kann mich zwar noch steigern, aber ab nächster woche wird der TP umgestellt.

[Massefreak1]

TE 2 Nacken/Bizeps/Unterarme/Bauch:
Gewicht: 96,3Kg

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 140Kg
12~ x 140Kg
12~ x 140Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 95Kg
15 x 95Kg
16 x 95Kg

Cable-Curls:
20 x 20Kg (warm up)
12~ x 74Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg 
15~ x 56Kg

Scott-Curls - einarmig:
11 x 15Kg + 1 x intensivwdh.
10 x 15Kg + 1 x intensivwdh
10 x 15Kg + 1 x intensivwdh.

Curls am Seil liegend (Seil von oben): 
15 x 34Kg
14~ x 34Kg
12~ x 34Kg

Handgelenkcurls (LH) im Supersatz mit Handgelenkcurls - reverse (KH):
20 x 20Kg SS 20 x 7,5Kg
20 x 20Kg SS 15 x 7,5Kg
23~ x 20Kg 

Reverse-Curls mit KH:
20 x 7,5Kg
20 x 7,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 4Kg
20 x 4Kg 
20 x 4Kg
20 x 4Kg

anmerkung: habe heute mal reverse curls mit abgeknickten handgelenken versucht, spühre da meine unterarme wesentlich besser wie bei den reversen handgelenkcurls. werde daher die übung ersetzen.

mache es so wie in diesem vid:

http://www.youtube.com/watch?v=ZyDcF...eature=related

[Massefreak1]

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 96,4Kg

Beinstrecker:
20 x 34Kg (warm up)
15 x 43Kg (warm up)
12 x 52Kg (warm up)

Beinpresse 45°:
12 x 240Kg (warm up)
15 x 380Kg
12 x 390Kg
11 x 400Kg
11 x 410Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge-Maschiene (tief):
10 x 250Kg 
12 x 240Kg
12~ x 240Kg
13~ x 230Kg 

Beinstrecker:
12 x 44Kg
12 x 44Kg
12 x 44Kg
15 x 35Kg

Back-Extensions am Gerät:
20 x 61Kg
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg

Beincurl liegend:
15 x 12Kg
12 x 17Kg
10 x 22Kg
8~ x 27Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 40Kg
20~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
20 x 100Kg
18~ x 100Kg

anmerkung: läuft momentan ziemlich gut... wollte eigentlich das training wieder umstellen, aber da es eben so gut läuft lass ich es so. ich glaube ab und zu stelle ich echt als mal zu früh um, stagnation ist bei mir eher selten,denke aber ich nehme mir da selbst bisschen potential in dem ich zu früh umstelle. neue übungen fängt man ja meistens nicht gleich total am limit an...

[Massefreak1]

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 96,7Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 70Kg (warm up)
7 x 110Kg + 2 x mit hilfe 
9 x 100Kg + 1 x mit hilfe
6 x 100Kg + 2 x mit hilfe
15 x 80Kg + 2 x mit hilfe 

Bankdrücken mit KH:
10 x 37,5Kg + 2 x mit hilfe
7 x 35Kg + 3 x mit hilfe
8 x 35Kg + 3 x mit hilfe
9 x 32,5Kg + 3 x mit hilfe

Schrägbankdrücken (Multipresse):
7 x 65Kg + 2 x mit hilfe
9 x 55Kg + 2 x mit hilfe
7 x 55Kg + 3 x mit hilfe 
7 x 45Kg + 3 mit hilfe (letzter satz slow ausgeführt)

Flys am Kabel - schräg:
15 x 14Kg
12~ x 16Kg
10~ x 16Kg  
15~ x 11Kg 

Crunches am Gerät: 
25 x 50Kg
25 x 50Kg
20 x 57Kg

Crunches am Kabel:
20 x 57Kg
20 x 57Kg
20 x 57Kg

anmerkung: gutes training, läuft momentan relativ gut.

[Massefreak1]

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Unterarme/Waden
Gewicht: --Kg

Duales Latziehen am Zugturm: (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
9~ x 98Kg  
10~ x 89Kg

Duales Latziehen - breit (am Gerät):
16~ x 80Kg 
9~ x 100Kg + 1 mal mit hilfe 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 70Kg 
9~ x 80Kg
8~ x 80Kg 
12~ x 70Kg

Duales Latziehen - enger Untergriff (am Gerät)  (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg + 2 x mit hilfe
11~ x 90Kg + 3 mit hilfe 
10~ x 90Kg + 2 mit hilfe 
15~ x 80Kg + 2 mit hilfe 

KH-Rudern (mit Griffhilfen):
15~ x 45Kg
15~ x 45Kg 
15~ x 45Kg 
15~ x 45Kg 

Reverse Flys am Gerät: 
14~ x 25Kg
11~ x 25Kg 
10~ x 25Kg 
9~ x 25Kg + 3 mit hilfe

Hammercurls im Supersatz mit Wadenheben sitzend:
12 x 15Kg SS 20 x 40Kg
8 x 17,5Kg SS 20 x 40Kg
6 x 20Kg + 2 x mit schwung SS 20 x 40Kg
10~ x 15Kg SS 18~ x 40Kg

Wadenheben an der BP:
18~ x 100Kg
15~ x 100Kg

anmerkung: war ganz ok.

[Massefreak1]

edit: ok hat sich erledigt...

[Massefreak1]

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 96,6Kg

Frontdrücken (Multipresse):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
7~ x 80Kg
7,5 x 70Kg 
9,5 x 60Kg 

Duale Schulterpresse:
12,5 x 50Kg
8,5 x 50Kg 
7,5 x 55Kg 

Seitheben mit KH - sitzend:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
15~ x 10Kg 

Seitheben am Kabel:
15~ x 9Kg
12~ x 11Kg 
10~~ x 14Kg 
7~ x 14Kg 

Shrugs mit LH - vorne (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10~ x 150Kg
10 x 140Kg
12~ x 130Kg

Shrugs mit LH - hinten (Multipresse) (mit Griffhilfen):
10 x 100Kg
12 x 90Kg
15~ x 80Kg

Dips:
9 x 15Kg
7~ x 15Kg 
5,5 x 15Kg
8,5 x 0Kg

Trizepsstrecken über Kopf am Seil:
9~ x 70Kg 
5 x 70Kg   
5~ x 70Kg

Pushdowns einarmig/Untergriff:
10~ x 20Kg

Frenchpress mit SZ:
9~ x 30Kg
9~ x 30Kg

anmerkung: bei frontdrücken musste ich erstmal bisschen mit der lehne rum experimentieren.^^ shrugs nach dem schulter training geht absolut klar, passt da gut rein. die ganzen trizepsübungen führe ich sehr langsam aus, noch dazu in einem verhältnis mäßig niedrigen wdh bereich, will nicht groß über 8-10 wdh raus kommen, vielleicht spricht mein trizeps darauf besser an...

edit: ach ja, mein gewicht steht momentan auch wieder... da meine form aber derzeit eh schon kacke ist werde ich die kalorien nicht erhöhen. so lange ich mich kraft mäßig steigern kann gehe ich mal davon aus das ich auch aufbaue...^^

[Gast]

Wie sieht eigentlich deine Form aus mit jetzt wieder fast 97kg?

edit: achso, schon gut... jetzt erst gelesen ^^;;

[uarexD]

Wie sieht eigentlich deine Form aus mit jetzt wieder fast 97kg?

edit: achso, schon gut... jetzt erst gelesen ^^;;

würd mich auch interesieren =) massefreakchen =P

[Massefreak1]

bin speckig

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien

[Sentoz]

bin speckig

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien

hihi ich bin grad in der phase, ich bewege mich momentan bei 3800-4500+ kcal

[Massefreak1]

hihi ich bin grad in der phase, ich bewege mich momentan bei 3800-4500+ kcal

3800 sinds bei mir auch momentan, wenn mein gewicht noch lange stagniert werde ich wohl auf 4000 hoch fahren... letztes jahr war ich glaube ich bei 4200~ kalorien im aufbau...

[uarexD]

bin speckig

irgendwie ist es mir ums verrecken nicht möglich trocken aufzubauen... aber ich bin auch so einer, wenn die waage steht erhöh ich irgendwie getrieben vom massewahn meine kalorien

Bin ich auch,
trocken aufbauen kann man nicht es sei denn man hat sehr sehr viel zeit

hast du mal einen EP von dir aufn pc =) ?
was deine Lieblingsspeise =P

[Massefreak1]

Direkt nach dem aufstehen 8Uhr
5g Creatin
150ml Apfelsaft

1.Frühstück 8.15-8.30 Uhr
120(-130)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
741Kcal/12g Fett/120g KH/42g EW

10 Uhr TRAINING

PWO ca. 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
5g Creatin
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca. 12.30-13Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Mittagessen ca. 15-16Uhr
130g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
628Kcal/9g Fett/98g KH/37g EW

Vesper 18-19Uhr
130g Nudeln
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Mageres Rind und Schwein
5g Olivenöl
Gemüse nach Wahl
628Kcal/9g Fett/98g KH/37g EW

Abendessen ca. 21-22Uhr
100(-110)g Müsli/ Haferflocken/ (Weetabix)/ Dinkel-Flakes/ Schmelzflocken
100(-150) Banane oder Apfel/TK-Obst
20g Whey-Protein
300g Milch
665Kcal/9g Fett/105g KH/40g EW

Nachtmahlzeit ca. 00Uhr
60g Casein-Protein
10g Olivenöl
300g Milch
476Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 3803Kcal/66g Fett/547g KH/253g EW (PWO nicht mit ein berechnet)


das ist mein EP, halte mich im groben schon dran, kann aber auch mal sein das eine mahlzeit varriiert, zB statt nudlen vollkornbrot oder -brötchen.

meine lieblingsmahlzeit? hm... wechselt sich immer ab, mal mag ich mehr haferflocken mal mehr die nudeln. sehr abwechslungsreich ists ja eh nicht

[Morski]

Gemüse nach Wahl

Zuerst dachte ich, dass du die Gemüsesorten variierst aber so wie ich dich kenne wird "nach Wahl" entschieden, ob du überhaupt Gemüse isst .