Hast du besonders kurze Kurzhanteln? Auf meine Standarddinger passen bis zu acht 5kg Gussscheiben.
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Hast du besonders kurze Kurzhanteln? Auf meine Standarddinger passen bis zu acht 5kg Gussscheiben.
Nein, denke ist Standart aber z.Z nehme ich das was ich an Scheiben hab und das Meiste davon sind 2,5kg (12 Stück) an großen hab ich noch 4x5kg Scheiben... bei den KB benutze ich schon Sandsäckchen (Zusatzgewicht I) :(
Dann wirds Zeit für mehr 5kg und 10kg Scheiben. 20er würde ich mir nicht kaufen, damit ist man nicht so flexibel.
TE 2/teil 1
Dauer: 55min.Code:Quads:
Kniebeuge 12|8Wh 53|90kg
Frontkniebeuge 7Wh 58kg
Ausfallschritt 6Wh 30kg
Beinstrecker 7|20Wh 23,75|18,75kg
Beinbizeps:
gestrecktes Kreuzheben 3*6Wh 65kg (Obergriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 23,75|18,75|12,5kg
Anmerkung: lief super schlecht die TE, so daß ich abbrechen musste. Hab z.Z bissel Stress (=Unkonzentriert) und als dann noch Hunger dazu kamm war die Motivation total am Boden. Beim gestreckten KH hab ich diesmal so wennig Gewicht genommen, weil ich an der Ausführung arbeiten wollte (zu mindest hab ich mir das eingeredet:)) da ich die Übung nicht wirklich im Beinbizeps spüre...
TE2/teil 2
Dauer: 30min.Code:Rücken:
Klimmzüge 12|4Wh 0|6kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 60,5kg (Obergriff)
Klimmzüge 4+1+1Wh
einar. Rudern 6|25Wh 27|17kg
Unterschenkel:
Zehen anziehen 12|12|20Wh 8,5|8,5|5,5 kg
Wadenheben, stehend 15|12|20Wh 32|32|5 Kg
Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert
Anmerkung: Robert dein Tip mit schwereren Scheiben funktioniert zumindest beim Wadenheben wo ich nur eine Hantel brauche... :nusch:wär ich glaube ich so von alleine nicht drauf gekommen
Du trainierst deinen Schienbeinmuskel isoliert?Zitat:
Zehen anziehen 12|12|20Wh 8,5|8,5|5,5 kg
Ich auch. :DZitat:
Zitat von muscle-mike
Echt? Wie kam's zu der Idee? Und läuft's mit merklichen (optischen) Erfolg?
Für mich gesprochen: Ich mache das erst seit kurzem, weil ich in einem früheren Anlauf dabei Schmerzen hatte. Jetzt läuft es aber problemlos, ich rechne mit 50er Waden bis August. :lol3:Zitat:
Zitat von muscle-mike
Wie stellt ihr das an? Hantelscheibe auf den Fuß legen und Fuß anheben?
Ich habe es mal probiert, aber es ist echt nervig, weil die Scheibe nach 2-3Wh verrutscht.
JaZitat:
Echt?
War unzufrieden mit dem Wadenumfang und daher dachte ich es wächs so schneller. Und wegen Muskelgegenspieler:ratlos: und hab gelesen, dass dieser Muskel beim laufen als erster Aufgibt... lauf zwar nicht aber man weiß ja nie, wann man das nächste mal um sein Leben laufen muss^^Zitat:
Wie kam's zu der Idee?
Mache es auch erst seit kurzen aber Bilde mir ein das es auch optisch besser aussieht (siehe Beinpose Pic und entscheide selbst;)) Umfang hat seit beginn des Plans (6Wochen) an den Waden um 1cm zugenommen.:fingernagel:Zitat:
Und läuft's mit merklichen (optischen) Erfolg?
Aha, sehr interessant! Ihr zwei seid die Ersten, von dennen ich lese, dass sie den Muskel trainieren. Bei Robert hätte es mir aber auch so klar sein müssen! Wird vielleicht ja sogar der neue Trend! Werde bei den nächsten Pics von euch auf jeden Fall genau auf den Schienbeinmuskel achten! ^^
Ich mach das mit Zusatzgewichten, die man sich selbst machen kann. Hier der Link, der Zeigt wie:Zitat:
Zitat von kingKikapu
http://www.muskelbody.info/forum/son...-yourself.html
Sitze auf der Bank, die Fersen stell ich auf eine erhöhte Position (Rolle vom "Beinsterckerding") auf die Füße kommen dann die Gewichte und los gehts.;)
Tja, ich habe da was Besseres, ich mache bei Gelegenheit mal ein Foto.Zitat:
weil die Scheibe nach 2-3Wh verrutscht.
Edit: Sieht vom Prinzip her aus wie das auf dem Foto:
Ich trainier die Dinger auch isoliert (in den Wadenheben Satzpausen, sonst würds zu lange dauern). Noch eine Möglichkeit ist "Wadenheben" an einer Kante, nur nicht mit dem Fußballen sondern mit der Ferse auf der Kante.
Dabei ist man zwar sehr im Ausdauerbereich, aber ich glaube 8 Wdh. sind bei dem Muskel sowieso nicht sinnvoll
interessant :idea:Zitat:
Sieht vom Prinzip her aus wie das auf dem Foto:
TE 1 (aufgrund Feiertag um einen Tag verschoben:ass:)
Dauer 80min.Code:Brust:
KH-Bankdrücken 5|3Wh 27|29,5kg
Dips 5Wh 9kg
Fliegende ("Schrägbank") 5|19Wh 15,75|10,75kg, im Supersatz mit ->
Liegestütze (mit hochgelegten Füßen) 9Wh
Schultern:
Frontdrücken 3Wh 40kg, im SS mit ->
Frontheben 6Wh (langsam) +11Wh? (schnell) 9,5kg
Rudern stehend 5Wh 35kg
Seitheben 3|20Wh 9,5|7kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)
Bizeps:
SZ-Curls 3Wh 37,5kg
L-flys 12|12Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 5Wh 17kg| 15Wh. 12kg
Trizeps/ Bauch:
Trizepsdrücken 5Wh. 15,75kg
Beinheben 10Wh 12kg (im liegen)
kickback 10|20Wh 12|9,5kg
Crunches 12|20Wh 17|5kg (Hantel hinterm Kopf)|(auf Negativbank)
Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert
Anmerkung: Versuch gute Übungen für die obere Brust zu finden und hab schon von euch gute Tips bekommen;) die ich versucht hab umzusetzen. Ergebniss: Pump in Schultern und Brust war ernorm. Schultern waren z.t vom Brusttraining geschaft, vllt. daher Heute wenniger Wh/Kraft. Kann aber auch vom wenniger Essen kommen, bin momentan etwas Appetitlos:( und bin dabei auf die 70kg zu fallen:erstaunte:
Muss mal sehen wie der MK die nächsten tage aussieht, dann kann ich erst sagen, ob die Änderungen was gebracht haben...
TE 2 von gestern
Dauer: 95min.Code:Quads:
Kniebeuge 12|6+2Wh 53|90kg
Frontkniebeuge 7Wh 58kg
Ausfallschritt 6Wh 30kg
Beinstrecker 6|20Wh 25|20kg
Beinbizeps:
gestrecktes Kreuzheben 6|8Wh 86kg (kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 25|20|12,5kg
Rücken:
Klimmzüge 5Wh 6kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 63kg (Obergriff)
Klimmzüge 4+2+1Wh
einar. Rudern 5|25Wh 30|19,5kg
Unterschenkel:
Zehen anziehen 17|12|20Wh 8,5|8,5|6 kg
Wadenheben, stehend 15|13|19Wh 35|35|8 Kg
Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert
Anmerkung: War überrascht, dass die TE so gut gelaufen ist. Hatte krafteinbussen befürchtet, da ich ungewollt abgenommen hab, auf Grund von Appetitlosigkeit:( War schon bei 71,5kg, nun 70,4kg.
Klar könnte ich mich zwingen mehr zu essen aber ehrlich gesagt gefällt mir die Form besser:mrgreen:
TE 1 von Gestern
Dauer 75min.Code:Brust:
KH-Bankdrücken 5|0*|3Wh 27|33*|27kg *=fehlversuch, Gewicht war zu hoch für mich
Dips 6Wh 9kg
Fliegende 5|20Wh 15,75|10,75kg
Schultern:
Frontdrücken 3+1Wh 42,5kg
Rudern stehend 5+1Wh 35kg
Seitheben 5|20Wh 9,5|7kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)
Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 37,5kg
L-flys 12|12Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 5Wh 17kg| 15+5 erzw.Wh. 12kg
Trizeps/ Bauch:
Trizepsdrücken 6Wh. 15,75kg
Beinheben hängend 15Wh
kickback 12|20Wh 12|9,5kg
Crunches 15|20Wh 17|5kg (Hantel hinterm Kopf)|(auf Negativbank)
Rot= Kadenz von 2|1|2
Anmerkung: Es geht auf die wohlverdiente Trainingspause zu:lach:
TE 2
Dauer: 92min.Code:Quads:
Kniebeuge 12|7Wh 63|90kg
Frontkniebeuge 7Wh 60,5kg
Ausfallschritt 6Wh 30kg
Beinstrecker 6|20Wh 25|20kg
Beinbizeps:
gestrecktes Kreuzheben 6|8Wh 86kg (kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 25|20|13,75kg
Rücken:
Klimmzüge 5Wh 6kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 63kg (Obergriff)
Klimmzüge 4+2+1Wh
einar. Rudern 7|20Wh 27*|22kg *=verzählt und 3kg zuwennig draufgepackt:oops:
Unterschenkel:
Zehen anziehen 15|15|20Wh 8,5|8,5|6 kg
Wadenheben, stehend 15|15|20Wh 35|35|8 Kg
Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert
Anmerkung: Trainingspause:icon_cheers:
Resümee:
Der 2er-Split hat spaß gemacht, könnte mir gut vorstellen es nochmal zu machen. Trainingsdauer war mir zu lang.
Dauer: 8 Wochen
Ergebnisse:
-Kraftsteigerung: TE1 = 46,9% ; TE2 = 46,4% -> Ziel (30%) erreicht!
-Gewichtsteigerung: von 68Kg auf 70kg (max. bei 71,5kg) -> sehr Zufrieden :)
-Umfang vom 30.03.2008/ 27.05.2008:
Brust: 104cm/ 106cm
Taile: 76cm/ 78cm
Oberschenkel: 56,5cm/ 58cm
Waden (L;R): 37,5; 38cm/ 39cm
Bizeps (L;R): 37; 37,5cm/ 38,3cm
-> mit den erreichten Umfängen bin ich auch sehr zufrieden. Klar sind die Erfolge nicht mehr wie am Amfang aber ich hätte mit wenniger gerechnet:)
schöne fortschritte respekt scheint alles gut zu klappen bei dir, weiter so :hantel:
@ReneF9
Danke :)
Nächster geplanter TP sieht so aus:
TE1 (26 Sätze)
LH-Bankdrücken 4x12
kH-Schrägbankdrücken 4x12
KH-Flys auf der Schrägbank 4x12
___________________________________
SZ-Curl stehend 4x12
KH-curl sitzend3x12
___________________________________
KH-Wadenheben einbeinig stehend 3x15-12 +1x25-20
zehenanziehen 3x20-12
TE2 (23Sätze)
Kniebeugen 5x12-8
Ausfallschritte 3x12-8
Beinstrecker 3x 15-12+1x25-20
___________________________________
KH-Schulterdrücke 3x12-8
Frontheben 3x12
L-Flys 2x12
KH-Seitheben (leicht) vorgebeugt 3x15-12
TE3 (23Sätze)
Klimmzüge 4x12-8
LH-Rudern vorgebeugt 4x12-8
Gestrecktes Kreuzheben 3x8-6
Beincurls 4x12-8
___________________________________
Nosebrocker 4x12-8
kickbacks 4x15-12
Trainiert wird:
Mo:TE1
Di: /
Mi: /
Do: TE2
Fr: /
Sa:TE3
So: /
Hab im Grunde den TP von Muscle-Mike übernommen und versucht es etwas an meine Bedürfnisse anzupassen.
Hast das Volumen ja gut was aufgepäpplt. ^^
Hätte da noch nen Vorschlag, wenn's erlaubt ist: Was hälst du davon die TEs so zu verteilen (bei gleichen Trainingstagen)?
Mo:TE3
Di: /
Mi: /
Do: TE1
Fr: /
Sa:TE2
So: /
Dann hast du nämlich die Belastungsabstände von Bizeps und Trizeps etwas gleichmässiger verteilt. Dann hast du von TE1 zu TE3 3 Tage Pause und von TE3 zu TE1 2 Tage. Bei der wären das sonst 4 Tage und 1 Tag. Hoffe du verstehst was ich meine. :oops:
Ja, finde ich besser. Danke:thumleft: Hm, ja hab da mehr verändert als ich eig. wollte. Nicht das ich den Plan vorher schlecht fand, wollte nen bissel mehr für die Beine machen:bier::knuddel:
Ach, brauchst dich doch nicht für das Volumen zu rechtfertigen! Jeder braucht ein anders Volumen und ich glaube du weißt selber am besten was für ein Volumen du brauchst. :knuddel:
Freu mich, dass es wieder weiter geht :)
Ziele: Gewichtzuwachst (hoffentlich mit einem hochen Muskelanteil;)) auf 72-73kg.
Form: Bing damit zufrieden nur Brust könnte mehr sein:) Hat sich in der Trainingspause nicht viel verändert. Startgewicht sind 70kg. Die asymetrie der OA und Waden sind wiedergekehrt, leider.
Bin mal gespannt, wie das Training Heute nach der 11 tägigen Pause wird:wink:
Edit:
Momentane Supps: Whey&Dextrose (Dauerhaft), Magnesium (Dauerhaft), Koffein auf Testbasis
TE3
Dauer: 55 min.Code:
oberer Rücken:
Klimmzüge 12|10|8|6+2
LH-Rudern vorgeb. 58kg 12|10|10|10 (Obergriff)
unterer Rücken/Beinbizeps:
gestrecktes Kreuzheben 75,5kg 8|7|6 (Wechselgriff)
Beincurls 18,75kg 12|12|12|10
Trizeps:
Nosebreaker 22kg 10|12|10 (mit KH)
Kickbacks
12kg 10
9,5kg 12|10
Anmerkung: Hatte schon vergessen wie geil es aussieht, wenn die Muskeln vollgepumpt sind und die Adern zum vorschein kommen:grin: Hab erst mal für den Trizeps "nur" 6 Sätze gemacht, in der Hoffnung, dass der MK dann nicht so lang anhält;)
Hab Muskelkater auch am Bauch ohne diese isoliert trainiert zu haben, sowie im Bizeps und Unterarmen. Bin bisher von dem TP sehr positiv Überrascht und freu mich auf die folgenden TE´s.:-)
Weiß nicht obs am koffein lag aber gestern war ich nachdem Training total müde. Muss es aber mal länger nehmen, damit ich es beurteilen kann, wie es bei mir Wirkt.
Denke hab einen Hohlkreuz + Rundrücken und muss deshalb meinen TP ändern:(
ungestellter TP sieht so aus:
TE1 (23 Sätze)
LH-Bankdrücken 4x12
kH-Schrägbankdrücken 4x12
KH-Flys auf der Schrägbank 4x12
___________________________________
SZ-Curl stehend 4x12
KH-curl sitzend3x12
___________________________________
KH-Wadenheben einbeinig stehend 3x15-12 +1x25-20
TE2 (23Sätze)
Frontkniebeugen 4x12-8
Ausfallschritte 4x12-8
Beincurls 4x 15-12
___________________________________
KH-Schulterdrücke 3x12-8
Frontheben 3x12
L-Flys 2x12
KH-Seitheben (leicht) vorgebeugt 3x15-12
TE3 (23Sätze)
Klimmzüge 4x12-8
LH-Rudern vorgebeugt 4x12-8
Shrugs 3x12-8
___________________________________
Nosebrocker 4x12-8
kickbacks 4x15-12
___________________________________
Zehenanziehen 4x20-12
Gedehnt wird nur noch:
Brust, fordere Schulter, Bizeps&trizeps, Quads und Waden. Ist das so Ok oder muss da noch mehr verändert werden am TP oder beim Dehnen?
auf dem bild schaust nach unten, ich denke das macht einiges an der haltung aus, oder?
warst du schon einmal beim orthopäden?
bei nem hohlkreuz sollte man, glaube ich, auch die rückenstrecker dehnen, oder?
bin mir da ber nicht sicher
Die massnahmen um einem Hohlkreuz + Rundrücken entgegen zu wirken hab ich aus diesem Thread:Zitat:
Zitat von magnus21
http://www.muskelbody.info/forum/onl...hohlkreuz.html
Ob die massnahmen bei mir richtig sind, kann mir vllt. Robert sagen:ratlos:
Da müssen wir noch etwas umstellen Ayland, kann aber sein, daß ich das heute wegen der EM nicht mehr schaffe. Notfalls erinnere mich bitte morgen daran, falls ich nicht mehr daran denken sollte.
BTW: Deine Waden kommen richtig gut. :daumen:
Ok Robert, mach ich.
TE1
Dauer: 58 min.Code:Brust:
LH-Bankdrücken
33kg - 12Wh. (Aufwärmsatz)
58kg - 12|12|8 Wh.
KH-Schrägbankdrücken
17kg - 12|12|10 Wh.
KH-Flys auf der Schrägbank
12kg - 12|12|10 Wh.
Bizeps:
SZ-Curls (Obergriff)
29,5kg - 12|12|12 Wh.
KH-Curls
12kg - 12|10|8 Wh.
Waden:
KH-Wadenheben (einbeinig stehend)
27kg - 15|12|12 Wh.
--kg - 20 Wh.
Anmerkung: War beim LH-Bankdrücken zu mutig. Hab die Hantel nicht mehr hochgekriegt aber konnte sie vorsichtig über Brust und Bauch runter rollen:neutral:
Musste ja ziehmlich runter mit den Gewichten, damit so ein hohes Volumen möglich ist. Hab bei fast allen Übungen einen Satz weggelassen, man muss ja nicht gleich zu beginn voll loslegen (wegen MK):-)
Ist mir auch schon öfters passiert, aber solang das Gewicht nicht zu hoch ist und man kräftige Bauchmuskeln hat :smile:, passt das schon!Zitat:
Zitat von Ayland
Da fehlt wohl ein Trainingspartner :-) .Zitat:
Zitat von Alibi
Das dumme dabei, als ich das gewicht auf meinen Beinen hatte und mich einige sekunden ausgeruht hatte, dachte ich mir eig. kannst du es nun doch versuchen hochzukriegen...:-) wieder zurückgerollt, nun standen aber die Hände im weg so das ich es wieder nicht auf die Ablage legen konnte:erstaunte:Zitat:
Zitat von Alibi
Das passiert mir nicht nochmal:nono:
Ja, Mario der Fehlt!:cry:
So, hier mal etwas angepaßt, ausgehend davon daß Du diesen 3er 1x wöchentlich machst.
TE1
LH-Bankdrücken 3x12
kH-Schrägbankdrücken 3x12
KH-Flys auf der Schrägbank 3x12
___________________________________
SZ-Curl stehend 4x12
KH-curl sitzend 3x12
___________________________________
KH-Wadenheben einbeinig stehend 3x15-12 +1x25-20
___________________________________
Crunches 4x bis MV
TE2
Frontkniebeugen 4x12-8
Ausfallschritte 4x12-8
Beincurls 4x 15-12
___________________________________
KH-Schulterdrücke 2x12-8
KH-Seitheben 3x 12
KH-Seitheben vorgebeugt 4x15-12
L-Flys 2x12
TE3
Klimmzüge 4x12-8
LH-Rudern vorgebeugt 4x12-8
KH-Rudern (auf Bank kniend) 4x 8
___________________________________
Shrugs 3x12-8
___________________________________
Nosebreaker 4x12-8
kickbacks 4x15-12
___________________________________
Zehenanziehen 4x20-12
___________________________________
Crunches 4x bis MV
Beim Dehnen solltest Du den Hüftbeugern besondere Aufmerksamkeit zuteil werden lassen.
Danke Dir erstmal recht herzlich Robert:kuss2:
Hab nur eine Frage muss das mit den Crunches echt sein? Dann auch noch zwei mal die Woche:icon_aaargh:
:sad-smiley:<- Ich ahne es brauchst also nicht drauf zu Antworten:-)
Ohne einen starken Bauch kannst Du das Problem nicht lösen, das ist leider so. ;)