Hohlkreuz

[tomarse]

Da wir in den letzten Wochen/Monaten öfter die Frage hatten, was man gegen ein Hohlkreuz tun kann, möchte ich hier mal das Wichtigste zusammenfassen.

Die Ursache für ein Hohlkreuz liegt meistens in einer Vorwärtsneigung des Beckenknochens. Am Beckenknochen ziehen mehrere Muskeln: Hüftbeuger und Rückenstrecker (diese sind für die Vorwärtsneigung des Beckenknochens verantwortlich, wenn selbige verkürzt sind), sowie Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Bauch- und Gesäßmuskeln ziehen in die entgegengesetzte Richtung, sie neigen allerdings zum Abschwächen. Dazu kommt, dass der Hüftbeuger und der Rückenstrecker zum Verkürzen neigen, vor allem, wenn sie länger in einer verkürzten Position, wie z.B. beim Sitzen, gehalten werden. Dadurch "kippt" der Beckenknochen nach vorne. Der verkürzte Hüftbeuger zieht die Lendenwirbelsäule nach vorne und somit entsteht das Hohlkreuz. Weitere optische "Nebenwirkungen" dadurch können ein herausstehender Hintern und ein herausstehender Bauch sein.

Diese Vorwärtswölbung der unteren Wirbelsäule wird oft durch eine verstärkte entgegengesetzte Wölbung der oberen Wirbelsäule ausgeglichen, da die Brustmuskeln zum Verkürzen neigen, der Trapezius zum Abschwächen neigt; somit werden die Schultern nach vorne gezogen und es entsteht im oberere Teil ein typischer "Rundrücken".

Ich habe hierzu eine recht anschauliche Grafik gefunden.
(Quelle: http://www.uni-saarland.de/fak8/bi13...ck/haltung.htm)


Als Gegenmaßnahmen dazu sollten Hüftbeuger (evtl. auch der Quadrizeps), Rückenstrecker sowie Brustmuskeln regelmäßig gedehnt werden, Gesäß und Bauchmuskeln sowie Trapezius gekräftigt werden. Für uns Bodybuilder bedeutet das nicht, dass wir die verkürzten Muskeln nicht mehr trainieren sollen, die Priorität sollte allerdings auf Bauch- und Gesäßmuskeln sowie Trapezius gelegt werden, und diese sind auch nicht zu dehnen.

Beispiele für Übungen zur Kräftigung der zur Abschwächung neigenden Muskeln:

(tiefe) Kniebeuge --> Glutaeus (Hintern)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen --> Glutaeus (Hintern), Beinbeuger

Crunches --> Bauch

Beinheben --> Bauch
Hier allerdings auf die richtige Ausführung achten, da sonst der Hüftbeuger mehr als der Bauch arbeitet, was kontraproduktiv ist! Im Zweifelsfall diese Übung lieber weglassen.

jegliche Ruderübungen --> Trapezius

Zur Veranschaulichung zeigt die folgende Grafik das Zusammenspiel der Muskeln am Becken ganz gut. Links die korrekte Haltung, rechts das Hohlkreuz durch Vorkippen des Beckenknochens. (Quelle: gleich wie oben)

[Noobie2006]

HINWEIS: DIESER BEIRAG STAMMT AUS EINER PN VON Robert234

bei einem hohlkreuz, um solches ging es ja bei dir, muß man allerdings ein ganzes konzert an maßnahmen veranstalten, nur die geige reicht da nicht.

du müßtest folgende muskeln besonders kräftigen:

- Bauch !!! (beinheben, crunches)
- gesäßmuskeln (betont tiefe kniebeugen, beckenheben vom boden oder einer bank)
- beinbizeps (leg curls)
- obere rückenmuskulatur ( besonders aufrechtes lh-rudern, rudern am block mit weitem griff)
- hinterer teil der deltas (reverse flys, lh-shrugs hinter dem rücken)
- nackenmuskulatur (shrugs mit lh)

besonders gut gedehnt werden müssen:

- Brustmuskulatur (empfehlenswert hier besonders überzüge mit kurzhantel quer mit dem oberen rücken auf einer bank, also nur der bereich der schulterblätter liegt auf der bank auf, deine beine stabilisieren den körper; hantel langsam schön weit nach hinten über den kopf absinken lassen)
- quadrizeps und hüftbeuger (ideal wäre, wenn du dich hinkniest, gesäß auf deine füße und oberkörper dann rückwärts bis auf den boden absenkst, dafür dürfte ein helfer erforderlich sein)

nicht gedehnt (also verkürzt) werden sollten:

- untere rückenmuskulatur, also der rückenstrecker
- der beinbizeps

Ich finde das ist eine geniale Ergänzung zu Tomarses Erklärung!

[Sergej Fährlich]

nicht gedehnt (also verkürzt) werden sollten:

- untere rückenmuskulatur, also der rückenstrecker
- der beinbizeps

Ich glaube er meint"nicht trainiert werden sollten" oder?

[tomarse]

Warum man den Rückenstrecker nicht dehnen sollte, verschließt sich meiner Logik auch. Aber der Robert wird uns da sicher noch aufklären.

[robert234]

@Sergej Fährlich: nö, ich meinte tatsächlich nicht gedehnt.

@tomarse: ein leicht verkürzter rückenstrecker hilft den oberen rücken aufzurichten und wirkt so der mit dem hohlkreuz meist einhergehenden rundrückenbildung im bws-bereich entgegen. es geht mir um einen "spannungsbogen" beinbizeps - gesäßmuskulatur - rückenstrecker - dornmuskeln des brustkorbes und kapuzenmuskel.

meiner ansicht nach preßt ein leicht verkürzter rückenstrecker auf grund seiner faserverläufe (zugrichtung) die lws nicht in ventrale richtung. der sohn meiner nachbarn hat mit meinem konzept jedenfalls sehr gute verbesserungen erreicht.

[fisch277]

hilft es eigentlich auch auf eine gerade körperhaltung zu achten oder trägt dass nicht so zum beseitigen des hohlkreuz bei ? und wie lange dauert es bis man schon einen rückgang des hohlkreuz sehen kann?

[robert234]

@fisch277: Wenn Du diesen Thread vollständig liest wirst Du bemerken, daß es um das Dehnen verkürzter Muskeln, das Kräftigen schwacher Muskeln und das Verkürzen schlaffer Muskeln geht, um das Ziel zu erreichen. Mit dem bloßen "auf eine gerade Körperhaltung achten" ist keines dieser Ziele zu erreichen, also ist so keine Abhilfe möglich.

Die Zeitdauer bis zur sichtbaren Besserung eines Hohlkreuzes ist so nicht zu bestimmen, das hängt vom Alter und dem Ausmaß der Fehlhaltung ebenso ab, wie von der Qualität des Trainings. Auf jeden Fall ist von mehreren Monaten auszugehen.

[Rap-Ha]

Hab einige Fragen also:
ich soll den Rückenstrecker nicht dehnen, aber passiert das nicht bei dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, genauso beim Bein Bizeps ich soll ihn trainieren aber nicht dehnen, das passiert doch bei den Kniebeugen oder??
und kann ich für die tiefen Kniebeugen lieber die beinpresse einsetzen?

[Mz91]

Bie Kniebeugen ist der Beinbizeps nicht beteiligt , die Rückenstrecker sind als zur Verkürzung neigende Muskeln angegeben , diese sollen gedehnt werden . Beinpresse wird auch gehen , der Unterschied zur Kniebeuge ist wohl hauptsächlich der , dass die Rückenstrecker nicht beansprucht werden

[Niklas`]

Bie Kniebeugen ist der Beinbizeps

unsinn. natürlich wird auch hier der beinbizeps beansprucht.


und bei beinpresse, wenn tief asugeführt, wird auch der rückenstrecker mit beansprucht. längst nicht so wie bei der beuge, aber dennoch...

[Mz91]

Nix da , Kb = Drückübung = Muskelstrecker = kein Beinbizeps
Der Beinbizeps beugt den Unterschenkel und bei der Kniebeuge wird dieser gestreckt .
Die Rückenstrecker sind dazu da den Oberkörper zusammen mit den Bauchmuskeln zu stabilisieren , was heißt sie verhindern , dass man beim Ausführen der Kniebeuge nach Vorne kippt was aber bei der Beinpresse nicht passieren kann da man fest in einem Sitz .

[robert234]

So, jetzt ich!

@Mz91: Auch wenn KB keine originäre Übung zum Training der Beinbizeps sind, werden diese dennoch mit beansprucht. Die Gesäßmuskulatur ist wesentlich in die KB mit eingebunden, diese arbeitet nun mal im Verbund mit dem benachbarten Beinbizeps, also muß dieser ebenfalls mit kontrahieren, oder man würde zusammensacken.

ich soll den Rückenstrecker nicht dehnen, aber passiert das nicht bei dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, genauso beim Bein Bizeps ich soll ihn trainieren aber nicht dehnen, das passiert doch bei den Kniebeugen oder??

Mit "nicht dehnen" meinte ich, man solle bei den betreffenden Muskeln auf die sonst üblichen speziellen Dehnübungen zum Abschluß des Trainings verzichten, daß man bisweilen auch während des Kraftrains Dehnphasen mit drin hat, das ist nicht zu ändern.

Zum Kreuzheben: Auf diese Übung solltest Du solange verzichten, bis das Hohlkreuz weitgehend verschwunden ist. Für die Beinbizeps hast Du ja Beincurls im Plan, und das Gesäß bekommt bei tiefen KB genug ab. Damit beantwortet sich auch Deine Frage ob KB oder ob KB eher nicht, mach also KB auf jeden Fall, ich empfehle Dir dabei auf Front-KB umzusteigen, da dabei der Rücken automatisch besser gehalten wird. Beinpresse kann als zweite Übung für die Quads durchaus mit in den Plan genommen werden, denn bei einem 3er Split sollten es schon 8 Sätze für die Quads + 4 Sätze Beincurls werden.

Die restlichen Fragen und Comments bitte in Deinem Trainingsplan-Thread, wir wollen hier ein übersichtliches Nachschlagewerk erhalten. Danke.


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