[Gesucht] Personalisierter TP

Hallo an alle aus dem Muskelbody Forum!

Nachdem ich jahrelang verschiedene Sportarten betrieben habe befinde ich mich momentan in einer Art Sackgasse aus der ich alleine wahrscheinlich nicht mehr rausfinden werde, deshalb wende ich mich an euch mit großer Hoffnung.

Eine kleine Ergänzung vor der "großen Textflut" :
Im Gegensatz zu früher herrscht bei mir relativer Zeitmagel, da ich momentan studiere und realtiv weit weg wohne von meiner Fakultät, sodass ich mich schwer tun würde mit der täglichen Rückkehr ins Fitnesstudio.

Ich hoffe das ich mit meinem folgenden Text an der richtigen Stelle bin :

Zuerst ein paar Daten zu meiner Person :

- 22 Jahre alt
- 75 kg
- 175 cm

Ausrüstung die ich in der Wohnung zur Verfügung habe :

- Hantelbank
- Türreck
- 2 Kurzhanteln
- SZ Langhantel
- Scheibengwicht von ca. 64kg

Sportliche Erfahrungen:

- Basketball
- Schwimmen
- Kickboxen
- Reckturnen
- Fitnesstudio (Kraftraining)

Momentaner Status nach dem Fitnesstudio : - Rettungsringe
- "dicke Bauchschicht" (kann sich bis in zu 4 Schichten abgrenzen)
- "rundliche Oberarme"
- Ausgeprägtes und berühmtes Doppelkinn.

Da ich die Situation so nicht lassen will, würde ich gerne :

a) Das Fett endlich abbauen.
b) Muskeln bzw. Kraft aufbauen/entwickeln.

Wobei erzählt wird :

a) : Dazu müsste man weniger Kalorien zu sich nehmen als der Tagesbedarf es an sich für die "normale Erhaltung des Körpers" benötigt.

Dieses "hungern" führt dazu das auch Muskeln "angegriffen und abgebaut" werden falls zu wenig "Energie" in Form von Kohlenhydraten und anderem eingenommen wird.

Andere sagen dass hungern an sich schlecht ist, da der Körper dann "denkt" das es ein "Notfall" ist und somit das Fett speichert, bzw. das später "zu sich genommene" erst recht als Fett speichert.

b) Zum Muskelaufbau muss aber gegessen werden, soll heißen mehr Kalorien als Normalverbrauch.

Trotzdem wurde mir auch heute wieder gesagt, dass eine Diät kombiniert mit Krafttraining funktioniert.

Ernährung ist auch ein vages Thema, da die meisten Ernährungspläne alles ausser dem Atmen verbieten.
Auch dort wird dann von Bekannten und Freunden erzählt, dass ein Frühstück am morgen ab und zu ein Apfel und kein Abendesse nach 8 oder 9 schon die Sache mit dem Abnehmen schaukelt.


Bin selber ein extremer Morgenmuffel der morgens nichts essen will, da er kaum seinen Namen kennt zu dieser Uhrzeit.
Gegessen wird meistens nach der Fakultät um 17.00 uhr bis hin zu 19.00 (zu Mittag) und dann kommt noch (manchmal) das Abendessen um 23.00 bis hin zu 2.00 und ähnliches.

Mir ist zumindest teilweise bewusst das dieser Rhytmus totaler Schrott sein düfte, weswegen ich auch hier für persöhnliche Tipps und Erfahrungen dankbar wäre.

Meine Bestrebungen bisher waren :
- Joggen (ab und zu) in einem örtlichen Waldstück
- Fast keine Schokolade als auch Cola (und sonstige Scherze in dieser Richtung)

Leider habe ich gemerkt dass das nicht ausreicht um Fett abzubauen, weshalb ich vor kurzem beschloßen habe wieder aufs Bodybuilding zu gehen.

Ich frage mich was am meisten zu meiner Situation passen würde :
Ein GK oder ein 2er,3er Split oder andere Ansätze.

Zeitweise habe ich mir früher auch eine zeitlang gedacht, auf Masse zu gehen so wie Gerald Butler in seinem Film "Gamer", jedoch denke ich das diese Figur sehr viel Zeit und Arbeit beanspruchen würde.
Selbst wenn man sie erreichen, dann aber das Training stoppen würde,würde danach nicht alles "zu Fett werden" bzw. zu unförmiger Masse?

Hier der Plan der mir für dieses Vorhaben vorgeschlagen wurde :



Tag.1
Bankdrücken

Military Press (Schulterdrücken im Stehen)

L-Flys

Kniebeugen

1 Tag. Pause

Tag.2
Kreuzheben

Rudern

Enge Klimmzüge


Ob man auf Masse oder Definition gehen will, dürfte Geschmackssache sein, nehme ich jetzt an, da Beides Vorteile und Nachteile haben sollte.

Da mir jede Internetseite und jede Person bis jetzt und heute etwas anderes gesagt hat, wollte ich versuchen nochmal direkt Menschen um Rat zu fragen, die mehr Erfahrung mit dem Thema haben als ich und der Rest der "Normalen" ;)

Würde gerne wissen, was am klügsten und am effektivsten wäre für meine Zukunftsziele, selbst wenn es heißen würde das ich wieder ins Fitnesstudio gehen muss!

Wäre üfr Trainigspläne und Kombinationstipps jeder Art sehr dankbar.

Danke für die Bemühung, Interesse und Zeit!




Gruß,

Orao

Wilkommen im Forum!

a) Fett wirst du in der Küche und beim Cardio los.
Wenn ich das richtig verstanden habe, willst du Masse aufbauen aber gleichzeitig Fett verlieren. Das schaffst du indem du dir einen Ernährungsplan zusammenstellst, der kaum Fett beinhaltet, dafür aber reichlich Eiweiß und KHs. Solange du genug Eiweiß zu dir nimmst, wirst du auch sehr wenig Muskeln währen der "Diät" verlieren. Und solange du keine Extremdiät machst und alle 3-4 Stunden isst, schaltet der Körper auch nicht auf "Sparflamme".

Am besten liest du dich hier mal ein und erstellst dir einen guten Ernährungsplan


b)
Wie oben bereits erwähnt, kommt es darauf an was du isst und wie oft. Du kannst, solange du den KFA niedrig hältst und genug isst, deine Muskeln definiert als auch massig halten.

Dein TP ist nicht so der Burner. Der GK-Plan aus dem Archiv ist für dich sicherlich sehr zu empfehlen. Er hat sich hier sehr oft bewährt und ist der perfekte Plan für Anfänger.


Lies dich einfach mal in die Grundlagen der Ernährung ein, dann wird das schon ;)

Falls ich alles richtig verstanden habe :
- Kaum Fett aber VIEL Eiweiß und VIEL Kohlenhydrate.

Grobe / theoretische Berechnung nach Vorgabe :
------------------------------------
Grundumsatz :
1980 kcal / 4 = 495,0g KH
------------------------------------
Leistungsumsatz :
Grundumsatz + leichte Arbeit = 2178 kcal / 4 = 544,5g KH
Grundumsatz + schwere Arbeit = 2576 kcal / 4 = 644,0g KH
------------------------------------
Faustformel :
1g Fett je 1kg = 75g Fett == 75g * 9 = 675 kcal / 4 = 168,75g KH
2g Eiweiß je 1kg = 150g Eiweiß== 150g * 4 = 600 kcal / 4 = 150,00g KH

Zusammengerechnet : 318,75g KH

Rest : Grundumsatz-Auffülung mit Kohlenhydraten : 495,0g KH - 318,75g KH = 176,25g KH
Rest : Grundumsatz(leichte Arbeit)-Auffülung mit Kohlenhydraten : 544,5g KH - 318,75g KH = 225,75g KH
Rest : Grundumsatz(schwere Arbeit)-Auffülung mit Kohlenhydraten : 644,0g KH - 318,75g KH = 325.25g KH

Für mich sehr interessante und neue Erkentnisse :
- Eiweiß symbolisiert Muskelabbauschutz während der Diät.
- Alle 3-4 Stunden was essen, damit der Körper nicht auf Sparflamme schaltet.

Kurzkettige, einfache Kohlenhydrate : Zucker,Weißmehlprodukten
Langkettige Kohlenhydrate : Vollkornprodukten,Gemüse

Kurzkettige : Bewirken dabei einen schnellen Ausstoß an Insulin.
Insulin ist das Speicherhormon schlechthin.
Wird Insulin ausgeschüttet, speichert der Körper Nährstoffe.
Hoher Insulinausstoß nicht gewünscht, da somit auch in der Nahrung aufgenommenes Fett eingelagert wird.

(Somit ist Zucker wohl auch noch verantwortlich dafür, dass Insulin ausgestoßen wird, was zur Fettspeicherung führt.
Dürfte bei kleinen Schokoladenstücken wohl nicht ansetzen aber wahrscheinlich dafür 1 Liter Cola und ähnliches.)

- Proteine werden als zweite Gruppe, nach den Kohlenhydraten verarbeitet und können Fett anlagern, jedoch sidn die unglaublich wichtig für den Körper und die Muskeln.



So wie ich die Pläne dort gesehen habe, müsste ich demnach anfangen zu frühstücken, im Sinne von Schoko Cornflakes, danach in der FH etwas essen, danach nach Hause nochmal "zu Mittag" essen und nach Möglichkeit wohl Shakes einführen.

Mein Onkel hat mir früher den Bananenshake gezeigt, der an sich aus einer Banane, Zucker, Ei besteht und vor bzw. nach dem Training getrunken werden kann.

Als Ergänzung zu den Shakes habe ich noch einen anderen Tipp erhalten in dieser Richtung, und zwar :

"Whey und Dextrose für nach dem Train, das wärs was du brauchst,
Whey ist eine Proteinart, die am schnellsten aufgenommen wird
--> für nach dem Train geeignet, weil dort die Speicher leer sind (in Kombi mit Dextrose)
Direkt nach dem Training, also noch in der Umkleide : 50g Whey + 70g Dextro + Wasser."


Fragen :
1. Sparflamme = Fettspeicherung ?
2. Gehirnaktivitätsverbrauch in der Restberechnug vorhanden oder muss man diese 100g KH noch dazuaddieren zur Restzahl?
3. Dextrose solte dann wahrscheinlich als Pulver eingenommen werden?
(Werde da noch nachschauen müssen, was genau damit gemeint ist)

Danke für den GK-Link, werde dann heute damit anfangen wobei ich skeptisch bin das es Effekt haben wird da meine Ernährung bisher sehr sehr schlecht zu sein scheint.

Verstanden habe ich zumindest das ich öfters essen muss, der nächste Schritt ist wahrscheinlich zu schauen welche "Snacks" die gewünschten Effekte haben, auch wenn es für mich momentan unlogisch ist das ich mit "mehr essen" eher abnehme als mit keinem.

Ansonsten frage mich selber gerade ob ich wirklich diese Pulver und Dextrose Kombinationen brauche, da ich eher "Amateur" bzw. "Anfänger" bin.

Ein anderer Gag ist die Berechnung der Kohlenhydrate, da ich etwas schlecht das Mittagessen berechnen kann, da dieses täglich aus 100 verschiedenen Faktoren und Kleinigkeiten zusammengestellt wird.

So, das wärs im Moment von mir.

Gruß!

Zitat:

---

Zitat von Orao

Fragen :
1. Sparflamme = Fettspeicherung ?

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Watt? Sparflamme heißt nichts anderes, als dass der Körper ihm zugeführte Energie besser ausnutzt und Stoffwechselvorgänge, die nicht oder nur wenig wichtig sind, herunterreguliert. Unter anderem findet eine Zentralisation des Kreislaufs bei Nahrungsmangel statt, so dass stellenweise nur noch Torso samt wichtiger Organe versorgt wird (deswegen haben auch viele "hungernde Mädchen/Frauen" dann kalte Extremitäten (abgesehen davon, dass sie von Natur aus weniger Muskelmasse haben und dementsprechend weniger auf Isolation durch MM setzen können)

Zitat:

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Zitat von Orao

2. Gehirnaktivitätsverbrauch in der Restberechnug vorhanden oder muss man diese 100g KH noch dazuaddieren zur Restzahl?

---

KH sind NICHT lebensnotwendig. Nicht zu vergleichen mit EW und Fett. Das Gehirn kann seine Glukose auch aus Ketonkörper beziehen, die bei KH-Mangel hergestellt werden. Fakt ist aber, dass KH die einfachste Form von Energie sind, die der Körper nutzt (leicht zu zerlegen, leicht zu speichern und ohne vie eigenen Energieaufwand zu verstoffwechseln). Das ist wie bei sovielen Menschen mit der Ernährung: selbst zu kochen ist mühselig und man greift gemütlicherweise auf Fertignahrung aus der Dose/aus der Verpackung zurück. Ist keine Fertignahrung zum greifen nahe und wenn man schier vom Hunger übermannt wird, dann wird man früher oder später auch kochen obwohl man kein Bock drauf hat (essen wollen se dann doch :diablo:)

Zitat:

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Zitat von Orao

3. Dextrose solte dann wahrscheinlich als Pulver eingenommen werden?
(Werde da noch nachschauen müssen, was genau damit gemeint ist)

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Yo, Dextrose, auch Traubenzucker genannt, gibt es in 400g Packungen für 0,99 € beim Supermarkt - häufig bei den Backzutaten. Du kannst aber auch andere kurzkettige KH-haltige Sachen essen wie z.B. Reiswaffeln oder gar Vitamalz trinken. Auch ein alkfreies Weizen tut seine isotonische Wirkung.

Zitat:

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Zitat von Orao

Danke für den GK-Link, werde dann heute damit anfangen wobei ich skeptisch bin das es Effekt haben wird da meine Ernährung bisher sehr sehr schlecht zu sein scheint.

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Muskelauf- und Fettabbau sind zwar häufig ein Küchenthema, aber Bewegung, Training und Sport ist der erste Schritt zu einem aktiveren und vermeintlich gesünderem Lebensstil.

Zitat:

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Zitat von Orao

Verstanden habe ich zumindest das ich öfters essen muss, der nächste Schritt ist wahrscheinlich zu schauen welche "Snacks" die gewünschten Effekte haben, auch wenn es für mich momentan unlogisch ist das ich mit "mehr essen" eher abnehme als mit keinem.

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Das kann ich dir auch erklären. Du musst den Körper als hocheffiziente Maschine sehen - was er augenblicklich nicht benötigt, das speichert er für schlechtere Zeiten wo die Nahrung knapp wird. DESWEGEN kannst du auch nur schlecht "voressen." Durch mehrere, kleine Mahlzeiten versorgst du den Körper tagsüber laufend mit "frischer Energie" die er dann auch sofort "einsetzen" kann - er hat keinen "großen Überschuss", da die Portionen übersichtlich sind. Gleichzeitig signalisierst du ihm durch regelmäßige Nahrungsaufnahme, dass keine "Hungersnot" herrscht und er nicht jedes Gramm horten muss. Je größer das Defizit, umso hartnäckiger halten sich die Fettpolster, denn der Körper weiß nicht, dass du einfach nur Fett abnehmen willst und dann wieder richtig ist. Für ihn ist das akuter Nahrungsmangel und eine streßiger Situation (Streß verursacht unter anderem auch eine Cortisolausschüttung, was die Fettverbrennung hemmt).

Außerdem haben mehrere, kleinere Mahlzeiten die Angewohnheit, die sogenannte nahrungsinduzierte, postprandiale Thermogenese anzufachen (du merkst es nach jedem Essen - der Körper erwärmt sich, er muss Energie aufwenden für die Nahrungsaufnahme bei der Verdauung). Andere Anzeichen sind unter anderem Schwitzen etc. pp. Eiweißhaltige Nahrung hat zum Beispiel die Eigenschaft, dass der Körper rund 7-15 % der darin enthaltenen "Nahrungsenergie" aufwenden muss, um das Eiweiß überhaupt zu zerlegen und für sich nutzbar zu machen.

Zitat:

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Zitat von Orao

Ansonsten frage mich selber gerade ob ich wirklich diese Pulver und Dextrose Kombinationen brauche, da ich eher "Amateur" bzw. "Anfänger" bin.

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In der Diät brauchst du die Dextrose NICHT nach dem Workout, sie behindert nur den Fettabbau und ohnehin ist "Nahrung" in einer Diät rar gesät, insofern empfiehlt es sich eine Stunde nach dem Workout eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen KH, einer qualitativ guten EW-Quelle und wenig/kein Fett) zu konsumieren. Wichtig! Wenn du schon keine Dextrose als PWN in den Shake nimmst, SOLLTEST du danach gut essen um die Regeneration einzuleiten. Abends dann weniger Kohlenhdyrate, dafür Eiweiß und gute Fette (Öle und Nüsse).

Zitat:

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Zitat von Orao

Ein anderer Gag ist die Berechnung der Kohlenhydrate, da ich etwas schlecht das Mittagessen berechnen kann, da dieses täglich aus 100 verschiedenen Faktoren und Kleinigkeiten zusammengestellt wird.

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Versuch es, schätz es ab. Ich empfehle Anfängern immer, sich eine Küchenwaage zu kaufen und mal einen oder zwei Monate restlos alles abzuwiegen und zu notieren: das sorgt für ein Gefühl für Nahrungsmengen und nach einiger Zeit gewöhnt man sich dran und kann Pi mal Daumen mit dem Augenmaß relativ gut schätzen. Der Rest ist einfach ein Studium der "guten" und "schlechten" Nahrungsmittel und dann dementsprechend - auch in einer Kantine - die Entscheidung zu treffen. Glaub mir, ich weiß wovon ich rede, ich war bei der Bundeswehr.

Zitat:

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Zitat von Orao

So, das wärs im Moment von mir.

Gruß!

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Jo, und das wars erstmal von mir. :ratlos::diablo::thumleft:
:tschuess:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Watt?

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Ich gehe jetzt davon aus, dass ich mit meiner bisherigen Lebensart, d.h. einmal am Tag "zu Mittag" essen, oder manchmal ein zweites mal um Mitternacht, mir eher genau den gegenteiligen Effekt erzeugt habe.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

KH sind NICHT lebensnotwendig. Nicht zu vergleichen mit EW und Fett. Das Gehirn kann seine Glukose auch aus Ketonkörper beziehen, die bei KH-Mangel hergestellt werden. Fakt ist aber, dass KH die einfachste Form von Energie sind, die der Körper nutzt (leicht zu zerlegen, leicht zu speichern und ohne vie eigenen Energieaufwand zu verstoffwechseln). Das ist wie bei sovielen Menschen mit der Ernährung: selbst zu kochen ist mühselig und man greift gemütlicherweise auf Fertignahrung aus der Dose/aus der Verpackung zurück. Ist keine Fertignahrung zum greifen nahe und wenn man schier vom Hunger übermannt wird, dann wird man früher oder später auch kochen obwohl man kein Bock drauf hat (essen wollen se dann doch :diablo:)

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Um ehrlich zu sein, habe ich bei meiner bisherigen Spraflammendiät immer nur auf die g-Anzahl der Kohlenhydrate geachtet und ging davon aus das der Kern darin liegt diese Anzahl so klein wie möglich am Tag zu halten.

Habe mir bisher sehr wenig Gedanken im Bezug auf Eiweiße und Fette gemacht und bin eher an die Sache herangegangenmit dem Mindset, dass Fette und Eiweiße automatisch mit den Sachen aufgenommen werden (mit der Hoffnung das nicht zuviele in den Körper kommen ...)

Die in deinem Text beschriebenen KHs sind ja die kurzkettigen, die auf kurze Dauer satt machen und viel Insulin freisetzen was auch besonderes förderlich ist um Fett zu speichern?
Die Kunst liegt wohl darin sich einen Überblick über langkettige KHs zu machen bzw. die kurzkettigen unter Kontrolle bzw. vermindert aufzunehmen.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Yo, Dextrose, auch Traubenzucker genannt, gibt es in 400g Packungen für 0,99 € beim Supermarkt - häufig bei den Backzutaten. Du kannst aber auch andere kurzkettige KH-haltige Sachen essen wie z.B. Reiswaffeln oder gar Vitamalz trinken. Auch ein alkfreies Weizen tut seine isotonische Wirkung.

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So wie ich sehe sind kurzkettige KHs doch wünschenswert und nötg für das Training, DANN scheint es wohl so zu sein, dass man schauen muss das die meisten kurzen KHs vom Körper verbraucht werden, bevor diese gespeichert werden können.

Oder bezieht sich die Speicherwirkung auch auf die Proteine ?
Hab wohl einen Anfängerdenkfehler drinnen ...

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Muskelauf- und Fettabbau sind zwar häufig ein Küchenthema, aber Bewegung, Training und Sport ist der erste Schritt zu einem aktiveren und vermeintlich gesünderem Lebensstil.

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:thumleft:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Das kann ich dir auch erklären. Du musst den Körper als hocheffiziente Maschine sehen - was er augenblicklich nicht benötigt, das speichert er für schlechtere Zeiten wo die Nahrung knapp wird. DESWEGEN kannst du auch nur schlecht "voressen." Durch mehrere, kleine Mahlzeiten versorgst du den Körper tagsüber laufend mit "frischer Energie" die er dann auch sofort "einsetzen" kann - er hat keinen "großen Überschuss", da die Portionen übersichtlich sind. Gleichzeitig signalisierst du ihm durch regelmäßige Nahrungsaufnahme, dass keine "Hungersnot" herrscht und er nicht jedes Gramm horten muss. Je größer das Defizit, umso hartnäckiger halten sich die Fettpolster, denn der Körper weiß nicht, dass du einfach nur Fett abnehmen willst und dann wieder richtig ist. Für ihn ist das akuter Nahrungsmangel und eine streßiger Situation (Streß verursacht unter anderem auch eine Cortisolausschüttung, was die Fettverbrennung hemmt).

Außerdem haben mehrere, kleinere Mahlzeiten die Angewohnheit, die sogenannte nahrungsinduzierte, postprandiale Thermogenese anzufachen (du merkst es nach jedem Essen - der Körper erwärmt sich, er muss Energie aufwenden für die Nahrungsaufnahme bei der Verdauung). Andere Anzeichen sind unter anderem Schwitzen etc. pp. Eiweißhaltige Nahrung hat zum Beispiel die Eigenschaft, dass der Körper rund 7-15 % der darin enthaltenen "Nahrungsenergie" aufwenden muss, um das Eiweiß überhaupt zu zerlegen und für sich nutzbar zu machen.

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Fazit :
Regelmäßig essen, damit der Körper in keinen Nahrungsmangelzustand kommt in welchem er die Fettpolster festhält, sodass man das Defizit gering lassen soll.

Also ist jetzt in diesem Punkt folgendes zu beachten :

Man möge regelmäßig etwas essen, jedoch auf die KH, EW und Fette achten und trotz der regelmäßigen Zufuhr trotzdem durch das Training einen gewissen Teil an Defizit erzeugen sodass man doch an Fett abnehmen kann (falls der Körper nicht im Spar bzw. Strassmodus ist) UND man dem Muskelabbau durch das Defizit mit EW gegenhalten soll.

Also auf normalem deutsch :
Esse regelmäßig Kleinigkeiten, mach jeden 2ten Tag deinen GK und dazwischen kannst du ab und zu joggen gehen, somit gibst du deinem Körper wenig Möglichkeit etwas anzubauen, gibst ihm aber Energie sodass ein Muskelaufbau möglich ist.

Trifft das ungefähr zu?

Zitat:

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Zitat von Lucifer

In der Diät brauchst du die Dextrose NICHT nach dem Workout, sie behindert nur den Fettabbau und ohnehin ist "Nahrung" in einer Diät rar gesät, insofern empfiehlt es sich eine Stunde nach dem Workout eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen KH, einer qualitativ guten EW-Quelle und wenig/kein Fett) zu konsumieren. Wichtig! Wenn du schon keine Dextrose als PWN in den Shake nimmst, SOLLTEST du danach gut essen um die Regeneration einzuleiten. Abends dann weniger Kohlenhdyrate, dafür Eiweiß und gute Fette (Öle und Nüsse).

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Grade entdecke ich das meine schrittweise Blockleseweise Nachteile mit sich bringt.
Die kurzen KHs sind also doch schlecht und überflüssig.

Pistazien habe ich mir früher angetan bis ich gesehen habe, dass die Dinger pro 100g Inhalt 51,4g Fett besitzen.

Da mein allgemeiner Fettbedarf um die 70g war, falls ich mich nicht irre, kann ich mri solche Späße eigentlich nicht erlauben.
Ausser das die Grenzen nach oben verschoben werden können, falls man trainiert.

Als Frage an dieser Stelle will ich einen anderen Denkansatz reinwerfen :
"Man soll nach dem Joggen 1 Stunde nicht essen, damit ein gewisser Verbrennungseffekt im Körper stattfinden kann."

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Versuch es, schätz es ab. Ich empfehle Anfängern immer, sich eine Küchenwaage zu kaufen und mal einen oder zwei Monate restlos alles abzuwiegen und zu notieren: das sorgt für ein Gefühl für Nahrungsmengen und nach einiger Zeit gewöhnt man sich dran und kann Pi mal Daumen mit dem Augenmaß relativ gut schätzen. Der Rest ist einfach ein Studium der "guten" und "schlechten" Nahrungsmittel und dann dementsprechend - auch in einer Kantine - die Entscheidung zu treffen. Glaub mir, ich weiß wovon ich rede, ich war bei der Bundeswehr.

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Ich glaube dir das du um einiges mehr Wissen besitzt, deshalb schätze ich es auch, dass du dir freiwillig Zeit nimmst und mir hilfst indem du dein Wissen mit mir teilst.

Da ich noch das Hotel Mama genießen darf und das "Mittagessen" nicht selber koche, wird der Denkansatz schwierig.

An sich kann ich sagen das unsere traditionelle Küche sehr fettig ist, soll heißen viel mit Bratöl und ähnliches.

Ist wohl nicht optimal, aber Fette braucht man ja auch :motz1: ;)

Das war jetzt wieder ein Beitrag von meiner Seite!





Gruß


Orao

Ich erspare es mir mal, den Beitrag wieder zu zerstückeln. Außerdem sehe ich gerade, dass ich in meinem Schreibwahn auch eine Menge Tippfehler reingehauen habe - normalerweise nicht mein Ding ;) Aber das hat ja nichts mit dem Thema zu tun.

Generell gibt es keine schlechten Makronährstoffe (Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), sondern lediglich ein falsches Timing. Natürlich ist es mehr oder weniger eine Sache des Einlesens um herauszufinden, welche Lebensmittel welche Art von Kohlenhydraten enthalten. Eigentlich kannst du aber von folgendem Grundsatz ausgehen: Je natürlich - also unverarbeiteter - ein Lebensmittel ist, umso besser ist es. Daraus ergibt sich eben dass (volles) Getreide und Gemüse, besser ist als Mehl, Vollkorn ist besser als verbackenes Brot, Brot ist besser als Chips usw. usf. Ein Produkt, dass stark verarbeitet ist, hat nicht nur wenig Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, sondern besteht in der Regel auch aus kürzeren KH-Ketten, was es dem Körper erleichtert, es zu zerlegen, aufzunehmen und einzuspeichern (Insulin ist als "Speicherhormon" bekannt und wird in der Folge ausgeschüttet). Dextrose, also Traubenzucker, ist mitunter die reinste Form, die du vorfindest und in der Folge in einer Diät eher suboptimal, wenn du nicht gerade ein Phelps bist, der sein tagtägliches Leistungstraining absolviert.

Fette aus Nüssen (Pistazien, Mandeln, Macadamia) und Ölen zählt mitunter zu den "guten Fetten" (siehe Grafik unten) und sollte fester Bestandteil der Ernährung sein. Da fetthaltige Lebensmittel aber auch kcal-reich sind, sollte man auch nicht übertrieben zulangen. Der Körper baut aus Fett (Cholesterin) unter anderem auch sein Testosteron (muskelaufbauendes Hormon schlechthin) und obendrein können bestimmte Vitamine wie A,E,D und K nur mit Hilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden (sog. fettlösliche Vitamine). Übrigens wird empfohlen 0,8-1,0g pro Körperkilo an Fett aufzunehmen, um eine gewisse zufriedenstellende Zufuhr zu gewährleisten.

Das du nicht selbst zu Mittag kochst, ist zwar suboptimal aber nicht weiter tragisch, denn auch DU kannst in gewissem Maße Einfluss auf das nehmen, was deine Ma kocht. Sei es nun, dass du sie freundlich bittest, einen Salat zu machen oder beim Einkauf statt dem fettigen Hack mal eine Hähnchenbrust in den Korb schmuggelst. Ich weiß jetzt nicht, wie "gesund" deine Mutter kocht, aber Einfluss nehmen solltest du schon (können).

Ich hab übrigens meine Standardempfehlung für eine Diät:

-3x die Woche Krafttraining mit Grundübungen
-2-3x die Woche Ausdauersport (Radfahren, joggen, schwimmen) nach Ermessen
- genug Trinken (1 Liter pro 20kg Körpergewicht Minimum)
-5-6 kleine Mahlzeiten am Tag
- morgens und mittags: KH + EW, abends: Fette + EW
- Süßigkeiten und Softgetränke meiden, wenn auch nicht gänzlich rausstreichen (Verbote reizen)
- ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag, was zu einer Abnahme von ca. 0,5 kg pro Woche führt (wo man auch von ausgehen kann, dass das meiste davon Körperfett ist). Gegebenenfalls mit Refeeds arbeiten (je niedriger der KFA umso öfters sollte man einen Refeedtag einbauen)
- ggf. 1 Schummelmahlzeit (mehr oder weniger Refeed) pro Woche tut gut für die Psyche und man motiviert sich zusätzlich bzw. hat was, worauf man sich freuen kann.

Ansonsten heißt es: Attacke!

Ich antworte später oder am nächsten Tag auf die letzte Antwort, da ich gerade "flying over" als Übung gesucht habe, habe ich witziger Weise den mir hier vorgeschlagenen Plan nochmal 1:1 an einer anderen Stelle gefunden, wo dieser nochmal kommentiert wurde.

"Naja, der Plan hat nen dicken Logikfehler. Du solltest nicht Klimmzüge/Lat-Ziehen oder Rudern machen, sondern eher Klimmzüge und Rudern oder Lat-Ziehen und Rudern. Hinzu kommt, dass flys/cable cross... in Kombination mit BD keinen Sinn im GK-Plan machen. Von der Struktur ist der Plan ok, aber dieser eine Aspekt schafft ein ungleichgewicht. Wenn dir eine Brustübung nicht reicht, dan tu noch Dips rein und das Trizepsdrücken raus, Dips sind für beides sehr gut und um einiges wichtiger als Trizepsdrücken oder dergleichen.

Übrigens solltest du bei den Crunches nicht mehr Wdh als beim Rest machen, wenn du die richtig ausführst, schaffts du wahrscheinlich auch keine 20 wdh. Zudem sind 12-15 Wdh kein Kraftausdauertraining. Natürlich trainiert man auch seine Kraftausdauer, dies tut man aber auch mit 6-8 wdh, richtiges KA-Training fängt bei 20 wdh an, aber 12-15 sind allgemein zum Start ins Krafttraining trotzdem gut geeignet."

F : "Was mir grad noch aufgefallen ist das ich ja garnicht Hyperextentions daheim machen kann http://www.muskelschmiede.de/forum/i...n_confused.gif was könnt ich den anstatt machen ?"

A : "Kannst Superman machen, ist sowieso besser"

Soll bzw. muss nicht kommentiert werden, war an sich eher eine Ergänzung von anderen Leuten.


Bis bald.

Ich nehme mir jetzt nochmal "kurz" Zeit zum antworten, da ich so schnell wie möglich anfangen will mit eurem vorgeschlagenen Weg.

Werde mir an dieser Stelle jeglichen Kommentar zur Rechtschreibung sparen, da meine selber über weite Strecken eine Zumutung darstellt, wie du schon sagtest, wir sind hier für wichtigere Dinge, die Sprache stellt nur ein Mittel zum Zweck dar (nach solchen Sätzen würde man sich doch gerne eine Sonnenbrille aufsetzen),


Zusammenfassung :
- Desto unverarbeiteter desto besser.
- Produkte aus der Tüte sind arm an allen Inhalten und Insulinbomben.
- Traubenzucker sollte man sich sparen ausser man ist ein süchtiger Leistungssportler.
- Nüsse ab und zu essen, aber nicht übertreiben.
- Fett an sich als Testosteronbauhilfe, sowohl als auch Aufnahmehilfe von Vitaminen und als Zufuhrunterstützung für den Körper (wahrscheinlich die allgemeine).

Der Einfluss bleibt relativ klein, aber man könnte vieles durch sdie 4-5 Minigerichte davor und danach beeinflussen.

3x die Woche Krafttraining mit Grundübungen
=> passt
2-3x die Woche Ausdauersport (Radfahren, joggen, schwimmen) nach Ermessen
=> passt
genug Trinken (1 Liter pro 20kg Körpergewicht Minimum)
=> Wird eine kräftige Umstellung, da ich mich mit solchen Werten wie ein Kamel fühle.
Trinke selber momentan 1 Liter oder sowas.

5-6 kleine Mahlzeiten am Tag
Da habe ich auch einge Anmerkungen :
* Darunter habe ich mir sowas vorgestellt wie 5 Minuten Becher : Schlecht (kurzkettig, zu stark verarbeitet)
* Kleine Sandwiches : Schlecht, da laut der Tabelle Brot schlecht ist, genauso wie Wurst, Aufschnitte.
* Kombinationen mit Toast : siehe oben.
* Apfel oder ähnliches um Hunger zu stillen : Sollte ich der Tabelle nach selten essen...
* Yogurt "trinken" : Auch schlecht (in Deutschland habe ndie es ja nicht so mit flüssig Joghurt, LEIDER, ausser dieser Buttermilch ... bäh ... anderes Thema.)

*Witzige Sache : Bin von Cola auf Fruchtsäfte umgestiegen, da diese eigentlich gesund sein sollten, bzw. viel weniger KHs haben, wobei ich jetzt sehe das ich das "nie" zu mir nehmen sollte.... Gründe?

* Witzige Sache Teil 2 : Hab angefangen Mezzo Mix Zero zu trinken, um etwas in der Richtung von Cola zu haben aber ohne Zucker, sollte ich auch "nie" trinken, wieso?
Weil es hungrig macht?
Wenn es hungrig macht, heisst das eigentlich das es davor viel Insulin freigesetzt hat, kann aber an sich nicht sein, da angeblich in diesem Zeug nichts drinnen ist.
Bin wohl zu naiv...

* Nudeln kommen in die "selten" Abteilung?
Da wo Nudeln wohl gut waren ... war wohl die Zunehmabteilung.
----------------------------------------
Gute Sachen?
* Milchreis
* Reis pur
* Hänchenfleisch
* Salate

Klar gibts es da jetzt 1000 andere Sachen, wie schon erwähnt muss man sich da wohl mühselig 4-5 Essen , die ma nnon stop isst, zusammenbauen.

Süßigkeiten und Softgetränke meiden, wenn auch nicht gänzlich rausstreichen.
=> passt

Ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal pro Tag, was zu einer Abnahme von ca. 0,5 kg pro Woche führt (wo man auch von ausgehen kann, dass das meiste davon Körperfett ist).
=> Weniger als ich dachte, wobei man realistisch bzw. froh über diesen Verlust sein kann, vorallem wenn es Fett ist.

Gegebenenfalls mit Refeeds arbeiten (je niedriger der KFA umso öfters sollte man einen Refeedtag einbauen)
=> Bahnhof, muss ich noch nachlesen.

ggf. 1 Schummelmahlzeit (mehr oder weniger Refeed) pro Woche tut gut für die Psyche und man motiviert sich zusätzlich bzw. hat was, worauf man sich freuen kann.
=> Sehr nette Idee!

Attacke als Verteidigung? :)

So, SCHLAFEN!

PS : Auch hier ein Dank für die Antworten und die Mühe.


Gruß

Da ich gerade nicht viel Zeit hab, eben kurzer Post:
Also, die obige Liste ist nur ein grober Richtwert. Nur weil da Brot unter einer bestimmten Kategorie steht, heißt es nicht ,dass du es nun gänzlich streichen musst. Ist 'ne amerikanische Liste und soweit ich weiß haben die Amis nicht im mindesten die Angebotsvielfalt in Sachen Brot wie wir (sprich: Vollkornbrot kriegst du da nur in bestimmten Bäckerein, normalerweise nur Produkte aus weißen Auszugsmehlen). Man muss nicht päpstlicher sein als der Papst, denn so eine Stulle aus Vollkornbrot ist immernoch unproblematisch in Zeiten von hohen Arbeitszeiten etc.

Light und ZERO-Getränke kannst du trinken. Sind mit Süßstoff gemacht und Süßstoff provoziert keine Insulinausschüttung. Jedoch sollte man es auch hier nicht so sehr übertreiben. 1 Liter am Tag ist sicher drin - 5 Liter würd ich schon allein wegen der abführenden Wirkung nicht tagtäglich trinken. Zum Obst sei noch zu sagen: in fester Form besser als in flüssiger Form. Säfte sind nicht gleich Säfte denn auch hier gibt es Verschleierungstricks der Industrie. Wenn dann "Direktsaft", besser: selbst frisch gepresst, noch besser: eben als richtiges Obst konsumiert.

Obst besteht überwiegend auch aus Fruchtzucker (je nach Obstart), welches vom insulin unabhängig verstoffwechselt werden kann - ist aber dennoch reich an Kohlenhydraten, das sollte man stets bedenken.

Und nicht alles aus der "Packung" ist schlecht - ich kaufe meine Mandeln z.B. auch in kleinen "Packung" ;) Was ich meinte sind die ganzen Conviencience-Produkte, die du nur noch aus der Verpackung schälen und im Ofen/in der Mikrowelle erhitzen musst und die als vermeintlich komplette Mahlzeiten daherkommen, eben Fertigfraß wie Instantnudelsuppen und Co.

Toast = schlecht, da stark verarbeitet - AUCH Vollkorntoast, der de facto nur eine "Mogelpackung ist
Wurst = sofern magerer Aufschnitt gut aber die Mortadella und die Salami sind da eher suboptimal, sofern du nicht gerade eine AD machst. Vollkornnudeln und Vollkornreis kannst du essen - wie immer macht die Menge das Gift. Man muss nicht gleich den ganzen Reisbeutel futtern ;) Viele Menschen haben dieses "Alles-oder-Nichts"-Denken. Kenne ich selbst, aber nur weil die Chipstüte auf ist, muss man sie auch nicht komplett wegfuttern ;)

Gute Sachen: Vollkornprodukte, Gemüse, Eier, Magerquark/Hüttenkäse, fettarme Milch (in Maßen genossen), Öle und Nüsse, mageres Fleisch und Fisch.

Wenn du dir idealerweise mal bisschen Zeit nimmst und dir verschiedene "Mahlzeitenböcke" zusammenbaust - also Mahlzeiten die du gegeneinander austauschen kannst inkl. Snacks, dann bist du flexibel und hast Abwechslung. Am besten geht man den morgigen Tag für die ideale Ernährung im Geiste durch und plant dementsprechend, wann was gegessen wird um nicht in die Verlegenheit zu kommen, aufgrund von Arbeitsstreß mal keine Zeit für die Zubereitung und am Abend viel zu wenig gegessen zu haben (zu wenig essen hilft hier genauso weiter wie zu viel essen).

Zu Refeeds äußere ich mich nach meiner Frühschicht nochmal, wenn du Bock hast :P
Attacke auf die Fettpolster!

Gruß
Lou

Ich dachte mir das ich ein kleines Update bringen könnte/sollte.

- Reefeds werde ich noch anschauen müssen.
- Von Zitronenminerallwasser das 8,9g Kohlenhydrate auf 100ml hat, auf Diät-Minneralwasser umgestiegen.
- Versuche immernoch in die Nähe der 3 Liter zu kommen.
- Mache ungern Türklimmzüge seit mir (vor dem GK) bei voller Übungsgeschwindkeit die Stange abgekracht ist und ich im wahrsten Sinne meine Spuren auf dem Türrahmen gelassen habe ( http://www.youtube.com/watch?v=b682t0u8kk4 ) .
=> Hab dann anstatt Klimmzügen, breite Liegestütze gemacht, wobei das dann eher extrem auf den Triceps geht und weniger in den Rücken (empfinde ich so).
- Konnte im Internet nichts zum Fly Over finden, werde mal später hier im Forum schauen müssen, wobei es an sich diese KG seitlich ala "Umarmung" Bewegungen sein sollte.
- War gestern joggen, also heute wieder der GK, usw usw
- Versuche die Mahlzeitenzahl bzw. Menge zu erhöhen, wobei ich mir auch Sachen wie 5-Minuten Becher reinziehe und ähnliches, Hauptsache etwas zuführen, hoffe das es nicht ei nalzu großer Fehler ist.
(Bin am dem Sonntag 2 Wochen alleine, da könnte ich neue Kreationen bilden!
Mal schauen ob ich etwas im Netz finden kann.)
- Vor einigen Tagen war ich morgens bei 74,5 danach 74,3 ein paar Tage, heute wog ich 74,1.
Ich muss anmerken das ich Probleme mit dem Bauch hatte heute Nacht, sodass das "Konzert" für die 74,1 verantworklich sein könnte, freue mich aber trotzdem, auch wenn es wahrscheinlich kein Fett ist.

Gruß! :)

Breite LiegeStützen sind KEINE alternative zu Klimmzügen, da sie ganz andere Muskelgruppen beanspruchen (Brust,Trizeps, Schulter)

Zitat:

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Zitat von Orao

=> Hab dann anstatt Klimmzügen, breite Liegestütze gemacht, wobei das dann eher extrem auf den Triceps geht und weniger in den Rücken (empfinde ich so).

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Das kommt, weil Liegestützte auch kaum 'ne Übung für den Rücken sind.

Zitat:

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Zitat von Orao

- Konnte im Internet nichts zum Fly Over finden, werde mal später hier im Forum schauen müssen, wobei es an sich diese KG seitlich ala "Umarmung" Bewegungen sein sollte.

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Meinst du Kurzhantel-Flys?

Zitat:

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Zitat von Orao

- Versuche die Mahlzeitenzahl bzw. Menge zu erhöhen, wobei ich mir auch Sachen wie 5-Minuten Becher reinziehe und ähnliches, Hauptsache etwas zuführen, hoffe das es nicht ei nalzu großer Fehler ist.

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Doch, ist ein großer Fehler, denn diesen Lebensmitteln fehlt jeglicher gesunde Aspekt. Verarbeitete und raffinierte Lebensmittel schicken den Blutzucker auf Wanderung und sind für eine Diät total ungünstig.

Und wegen dem Trinken: Stell dir morgens die Zahl Wasserglaser verteilt im Haus auf, die du vorhast zu trinken und immer wenn du vorbeiläufst, nimmste einen Schluck oder leerst ein Glas. Am Abend sollten dann alle Gläser leer sein.

Zitat:

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Und wegen dem Trinken: Stell dir morgens die Zahl Wasserglaser verteilt im Haus auf, die du vorhast zu trinken und immer wenn du vorbeiläufst, nimmste einen Schluck oder leerst ein Glas. Am Abend sollten dann alle Gläser leer sein.

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ich trinke lieber aus glaesern als aus ner flasche ... also stelle ich mir ein glas neben den pc bzw auf den pc und immer wenn ich die flasche angucke trinke ich n halbes glas

hä wo war bitte die Rede von Flaschen? :D

es geht eher ums generelle ;)