Ballack's Trainingslog

So werde ab jetzt auch mal dokumentieren, wie es so bei mir mit dem Training läuft. Würde mich über Anregungen, Kritik und natürlich auch Lob freuen...
Trainiere zurzeit nach einem 2er Split in meinem Homegym:

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg               
   
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg       
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 12x 12,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 70kg; 8x 70kg     
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg 
 
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 2,5kg

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Bei der Kurzhantelübungen habe ich 1kg für die Stange mit eingerechnet
Edit: habe jetzt 2,5kg pro Stange gerechnet

Die KH wiegen 2kg ;)
Also kanns du ruhig 2kg dazurechnen.

Bei mir im Stduio wiegen die 2,5kg.

Meine KH-Stangen wiegen auch 2,5 kg.

@ballack: Warum arbeitest Du beim Kreuzheben nicht mit 6 Wdh. und entsprechend höherem Gewicht? Würde mehr bringen.

Zitat:

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Zitat von robert234

@ballack: Warum arbeitest Du beim Kreuzheben nicht mit 6 Wdh. und entsprechend höherem Gewicht? Würde mehr bringen.

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Ja ich weiss, aber ich bin generell beim Rücken und gerade bei dieser Übung etwas vorsichtiger, will meinen Rücken eben langsam an das hohe Gewicht gewöhnen, d.h ich werde etwas langsamer (vielleicht von Monat zu Monat) das Gewicht steigern und mich so langsam an das Gewicht, mit dem ich dann 6 WDH schaffe, rantasten.

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

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Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x 
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x   
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                               
                                                                                                                             
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

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Anmerkung: Bis zum Beintraining fühlte ich mich während des Trainings ungewöhnlich gut, aber das Beintraining wurde dann, spätestens ab den Ausfallschritten, zur Qual, war total kaputt danach (ist ja meist so, aber heute war es irgendwie anders), sodass ich gerade noch so das Training durchziehen konnte. Habe da so ne Theorie, da ich heute mal 2,5 Stunden nach der letzten Mahlzeit trainiert habe (normal 2 Stunden danach), fühlte ich mich bei den ersten 2 Muskelgruppen so "gut", und danach nahm das ganze eben seinen oben geschilderten Lauf...

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg               
   
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg       
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg     
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg 
 
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg

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Warum machst du die Kniebeugen nicht mit der Langhantel ?
Ich mein so ab 30er Khs solltest du Probleme mim Umsetzen bekommen , und dann bald auch mit dem Scheibendurchmesser .

Zitat:

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Zitat von Mz91

Warum machst du die Kniebeugen nicht mit der Langhantel ?

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Weil ich keine Ablage habe!

Und was spricht dagegen , dass du dir eine käufst ?

2 Gerüstböcke tuns auch , und sind glaub ich auch billiger als ein normaler Kniebeugenständer .

ja mal gucken, zurzeit komme ich ja gut damit hin

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Nacken/Bauch)
Dauer~55min

Code:

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Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x 
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x   
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                               
                                                                                                                             
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

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Anmerkung: Beintraining habe ich heute ausgelassen, wurde gestern bissl später und ausserdem haben sich meine Beine auch mal eine Pause verdient, hatte in letzter Zeit eine hohe Intensität und desweitern wirken sie bei so vielen Übungen als Stabilisator, dass sie mal Ruhe brauchen

Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg               
   
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg       
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 70kg; 7x 70kg     
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg 
 
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

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So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 5x 
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x   
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                               
                                                                                                                             
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

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Anmerkung: Intensität ist in letzter Zeit ziemlich hoch...

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg               
   
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg       
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg     
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 10x 35kg 
 
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

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So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

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Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x 
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x   
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                               
                                                                                                                             
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

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Anmerkung: Training war wieder sehr intensiv, beim Bizepstraining fühlte ich mich schon nicht ganz so top, aber beim Beimtraining legte sich das wieder, aber nur solange bis das Beintraining vorbei war.

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg               
   
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg       
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 8x 70kg; 7x 70kg     
French Press liegend:  12x 35kg; 9x 35kg; 8x 35kg 
 
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

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Anmerkung: Bei dem Wadenaufwärmsätzen war meine Wade irgendwie schon "zu", sodass ich dachte ich bekomme jeden Moment einen Krampf, aber dem war nicht so und ich konnte das Wadentrain ganz normal durchziehen

Nimmst Du Magnesium?

Nein, aber das war das erste Mal, das dies aufgetreten ist und wie gesagt einen Krampf hatte ich ja nicht, warte einfach mal ab wie es das nächste Mal ist.

Finde die Schultern kommen mit "nur" 4 Sätzen zu kurz, im vergleich zu den anderen Muskeln. Hat das ne bestimmten Grund?

Ne hat keinen bestimmten Grund, hatte damals den Plan so aufgestellt und das Forum hatte das auch abgesegnet und finde nicht das die Schultern zu kurz kommen, die Intensität stimmt!

Aha. Klar, wenn die Intensität stimmt ist es gut. Hätte ja sein können das es gesundheitliche Gründe hat.

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

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Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x 
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x   
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                               
                                                                                                                             
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5 10x

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Anmerkung: Heute war der Pump in der Brust wieder besser als in der Brust TE zuvor

habe mir überlegt vielleicht auch meine Mahlzeiten zu posten die ich über den Tag zu mir nehme, sodass sich vielleicht auch gerade Neulingen ein bisschen orientieren können, wie man sich über einen geraumen Zeitraum BB-gerecht oder auch nicht :smile: ernähren kann deshalb wollte ich mal fragen, was ihr davon haltet, denn ist ja auch ein bissl Arbeit und wenn ihr der Meinung seid, brauch man nicht, lass ich es weg...

Verkehrt find ichs nicht. So hast du auch ne kontrolle und nen Überblick über die aufgenommene Nahrung.

ja gut also ich habe ja einen Plan, d.h ich weiss, was ich zur mir nehme, dachte das halt so als Service für Neulinge, um sich mal orientieren zu können...

Find ich interessant. Sind bestimmt auch neue rezepte und zusammenstellungen für jeden dabei.:esser3:

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg               
   
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg       
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 8x 65kg; 7x 65kg     
French Press liegend:  12x 35kg; 9x 35kg; 8x 35kg 
 
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

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Anmerkung: Das Gefühl was ich beim letzten Wadentraining hatte, war auch diesmal wieder da, aber nur in meiner linken Wade. Ausserdem bin ich bei der zweiten und dritten Wiederholung des Engbankdrückens im Vgl zu den vorherigen Einheiten, um 5kg runter gegangen.

Hol dir einfach mal auf Verdacht diese Magnesium-Brausetabletten, die gibts in jedem Supermarkt. Vielleicht wars das dann schon mit den Krämpfen.

Noch besser wäre Magnesium-Citrat, gibt es als Pulver in der Apotheke (und im Web).

Also solange ich keinen Krampf bekomme, mache ich einfach so weiter, denn nach den ersten zwei Sätzen lässt das Gefühl nach und wird von dem Gefühl des "Brennens" bzw dem Ausgepowert sein der Wade übertönt....

Was ich noch anmerken wollte, meine Beine sind irgendwie dauer belastest, d.h selbst wenn ich keine Beintraining hatte, spüre ich am nächsten Tag eine leichte Ermüdung in den Beinen, aber für mich ist das auch nicht groß verwunderlich, denn sowohl beim Kreuzheben, also beim Wadenheben werden sie mitbelastet und verrichten beim Bizepstraining in der anderen TE als Stabilisator ihren Dienst.

Anmerkung zum Trainingsplan.

1. Ich finde dein Plan ist sehr unstrukturiert. 5 Sätze, 3 Satz, 2 Satz, Reduktionssätze, was nur noch fehlt sind feste Wiederholungen je Satz.

2. Du vermischt Volumensätze mit Intensitätstechniken ( 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 ? ), das kann auf die Dauer nicht gut gehen und wirst stagnieren. Lass die Reduktionssätze weg und trainiere bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens.
3 Sätze reichen besser einer.

3.) Bei Schultern und Trizeps, reicht eine Übung mit 3 Sätze wenn du jedes mal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst.

4. Versuche dein Plan so zu strukturieren, sodas du nicht länger als 60 minunten, am Tag, Trainierst.

5. 5 Sätze Waden haben wofür, die anderen Partien werden doch auch nur mit 3 oder 2 Sätzen trainiert.

6. Enscheide dich bei deiner Außwahl an techniken. 3 Satz, 2 Satz oder 1 Satz.

Hinweiß: Die Reduktionstechnik wird bei der 1 Satz Methode verwendet, genauer Hochintesitätstechnik.
Man trainiert mit einem Gewicht seiner Wahl und trainiert solange bis es zum Punkt des momentanen Muskelversagens kommt. Dann reduziert man das Gewicht um 15 % um den Muskel noch weiter auszureizen um somit mehr Wachstum zu stimmulieren. Dabei ist die Kadenz entscheident. 2 sek. kontraktieren, 1sek. halten, 4 sek. abwärts.

Also dann nehme ich mal Stellung...

Zitat:

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Zitat von DorianYates

Anmerkung zum Trainingsplan.

1. Ich finde dein Plan ist sehr unstrukturiert. 5 Sätze, 3 Satz, 2 Satz, Reduktionssätze, was nur noch fehlt sind feste Wiederholungen je Satz.

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Also verstehe ich nicht ganz, also ausser beim Bauch und beim Nacken mache ich überall mehr als drei Sätze...

Zitat:

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2. Du vermischt Volumensätze mit Intensitätstechniken ( 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 ? ), das kann auf die Dauer nicht gut gehen und wirst stagnieren. Lass die Reduktionssätze weg und trainiere bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens.
3 Sätze reichen besser einer.

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Also da ich meinen Rücken nicht richtig ausgelastet bekam und auch nicht mit dem Muskelwachstum zufrieden war, greife ich nun bei einer Übung zu Reduktionssätze und das klappt sehr gut, wüsste nicht was daran verwerflich sein sollte... das mit den 55kg 12/10 bedeutet, dass ich im ersten Reduktionssatz 3mal 12 Wdh mache, wobei ich nach jedem "Satz" das Gewicht reduziere (also insgesamt dreimal), beim zweiten Reduktionssatz sind es dann 3mal 10 Wdh

Zitat:

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3.) Bei Schultern und Trizeps, reicht eine Übung mit 3 Sätze wenn du jedes mal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst.

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Bin ich andere Meinung, finde die vier bzw fünf Sätze benötige ich schon, denn nach dem letzten Satz Engbankdrücken tritt zwar schon ein Muskelversagen ein, doch die French Press holt noch mal das restliche aus dem Trizeps raus, genau so ist es bei den Schultern

Zitat:

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4. Versuche dein Plan so zu strukturieren, sodas du nicht länger als 60 minunten, am Tag, Trainierst.

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Wüsste nicht wie ich das hinbekommen sollte, denn wo sollte ich kürzen???

Zitat:

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5. 5 Sätze Waden haben wofür, die anderen Partien werden doch auch nur mit 3 oder 2 Sätzen trainiert.

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Verstehe ich auch nicht ganz, fünf Sätze Wadentrain ist doch nicht zu viel...wohl eher zu wenig, wenn du den Roberthino fragts

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Code:

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Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x 
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x   
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                               
                                                                                                                             
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

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Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~70min

Code:

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Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg               
   
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg       
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 12x 12,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 9x 65kg     
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg 
 
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

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Anmerkung: Habe mich heute von Beginn an total "kaputt" und "leer" gefühlt (ist schwer zu beschreiben), auf jeden Fall war ich froh, als es zu den Trizepsübungen ging, da konnte ich mich wenigestens auf die Bank legen..
Habe aber dennoch das Training voll durchgezogen bis auf das Wadentraining.

Zitat:

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bis auf das Wadentraining.

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:motz:

Die Reaktion war ja mal klar... Pech halt für das Wadentraining das es die letzte Übung einnimmt... aber im Nachhinhein war es gar nicht verkehrt es wegzulassen, denn meine Beine sind wieder total erschöpft, die erholen sich gar nicht richtig, dies ist ja auch kein Wunder, denn in der einen TE werden sie hart rangenommen und dienen beim Bizepstraining als Stabilisator, in der anderen TE werden sie beim Wadentraining und Kreuzheben mitbelastet...

Den Fußball hast Du noch vergessen, der kommt auch noch dazu. ;)

So, gestern war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

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Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x 
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x   
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                               
                                                                                                                             
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

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Anmerkung: Beim Bizepscurl bin ich 2,5kg runter gegangen, da ich bei den letzten 2-3 Wdh's mit dem linken Bizeps nicht mehr so sauber arbeite und da mein linker Bizeps eh kleiner ist als der Rechte, bestimmt absofort auch dieser das Gewicht!

Training heute fällt aus und wird nach jetztigem Stand auch nicht nachgeholt !