Ballack's Trainingslog

[ballack]

Also solange ich keinen Krampf bekomme, mache ich einfach so weiter, denn nach den ersten zwei Sätzen lässt das Gefühl nach und wird von dem Gefühl des "Brennens" bzw dem Ausgepowert sein der Wade übertönt....

Was ich noch anmerken wollte, meine Beine sind irgendwie dauer belastest, d.h selbst wenn ich keine Beintraining hatte, spüre ich am nächsten Tag eine leichte Ermüdung in den Beinen, aber für mich ist das auch nicht groß verwunderlich, denn sowohl beim Kreuzheben, also beim Wadenheben werden sie mitbelastet und verrichten beim Bizepstraining in der anderen TE als Stabilisator ihren Dienst.

[DorianYates]

Anmerkung zum Trainingsplan.

1. Ich finde dein Plan ist sehr unstrukturiert. 5 Sätze, 3 Satz, 2 Satz, Reduktionssätze, was nur noch fehlt sind feste Wiederholungen je Satz.

2. Du vermischt Volumensätze mit Intensitätstechniken ( 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 ? ), das kann auf die Dauer nicht gut gehen und wirst stagnieren. Lass die Reduktionssätze weg und trainiere bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens.
3 Sätze reichen besser einer.

3.) Bei Schultern und Trizeps, reicht eine Übung mit 3 Sätze wenn du jedes mal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst.

4. Versuche dein Plan so zu strukturieren, sodas du nicht länger als 60 minunten, am Tag, Trainierst.

5. 5 Sätze Waden haben wofür, die anderen Partien werden doch auch nur mit 3 oder 2 Sätzen trainiert.

6. Enscheide dich bei deiner Außwahl an techniken. 3 Satz, 2 Satz oder 1 Satz.

Hinweiß: Die Reduktionstechnik wird bei der 1 Satz Methode verwendet, genauer Hochintesitätstechnik.
Man trainiert mit einem Gewicht seiner Wahl und trainiert solange bis es zum Punkt des momentanen Muskelversagens kommt. Dann reduziert man das Gewicht um 15 % um den Muskel noch weiter auszureizen um somit mehr Wachstum zu stimmulieren. Dabei ist die Kadenz entscheident. 2 sek. kontraktieren, 1sek. halten, 4 sek. abwärts.

[ballack]

Also dann nehme ich mal Stellung...

Anmerkung zum Trainingsplan.

1. Ich finde dein Plan ist sehr unstrukturiert. 5 Sätze, 3 Satz, 2 Satz, Reduktionssätze, was nur noch fehlt sind feste Wiederholungen je Satz.

Also verstehe ich nicht ganz, also ausser beim Bauch und beim Nacken mache ich überall mehr als drei Sätze...

2. Du vermischt Volumensätze mit Intensitätstechniken ( 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 ? ), das kann auf die Dauer nicht gut gehen und wirst stagnieren. Lass die Reduktionssätze weg und trainiere bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens.
3 Sätze reichen besser einer.

Also da ich meinen Rücken nicht richtig ausgelastet bekam und auch nicht mit dem Muskelwachstum zufrieden war, greife ich nun bei einer Übung zu Reduktionssätze und das klappt sehr gut, wüsste nicht was daran verwerflich sein sollte... das mit den 55kg 12/10 bedeutet, dass ich im ersten Reduktionssatz 3mal 12 Wdh mache, wobei ich nach jedem "Satz" das Gewicht reduziere (also insgesamt dreimal), beim zweiten Reduktionssatz sind es dann 3mal 10 Wdh

3.) Bei Schultern und Trizeps, reicht eine Übung mit 3 Sätze wenn du jedes mal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens gehst.

Bin ich andere Meinung, finde die vier bzw fünf Sätze benötige ich schon, denn nach dem letzten Satz Engbankdrücken tritt zwar schon ein Muskelversagen ein, doch die French Press holt noch mal das restliche aus dem Trizeps raus, genau so ist es bei den Schultern

4. Versuche dein Plan so zu strukturieren, sodas du nicht länger als 60 minunten, am Tag, Trainierst.

Wüsste nicht wie ich das hinbekommen sollte, denn wo sollte ich kürzen???

5. 5 Sätze Waden haben wofür, die anderen Partien werden doch auch nur mit 3 oder 2 Sätzen trainiert.

Verstehe ich auch nicht ganz, fünf Sätze Wadentrain ist doch nicht zu viel...wohl eher zu wenig, wenn du den Roberthino fragts

[ballack]

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 17,5kg 12x; 17,5kg 10x; 17,5kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

[ballack]

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~70min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 10x 80kg ; 10x 80kg ; 10x 80kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 12x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 9x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg   
   
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

Anmerkung: Habe mich heute von Beginn an total "kaputt" und "leer" gefühlt (ist schwer zu beschreiben), auf jeden Fall war ich froh, als es zu den Trizepsübungen ging, da konnte ich mich wenigestens auf die Bank legen..
Habe aber dennoch das Training voll durchgezogen bis auf das Wadentraining.

[robert234]

bis auf das Wadentraining.

[ballack]

Die Reaktion war ja mal klar... Pech halt für das Wadentraining das es die letzte Übung einnimmt... aber im Nachhinhein war es gar nicht verkehrt es wegzulassen, denn meine Beine sind wieder total erschöpft, die erholen sich gar nicht richtig, dies ist ja auch kein Wunder, denn in der einen TE werden sie hart rangenommen und dienen beim Bizepstraining als Stabilisator, in der anderen TE werden sie beim Wadentraining und Kreuzheben mitbelastet...

[robert234]

Den Fußball hast Du noch vergessen, der kommt auch noch dazu.

[ballack]

So, gestern war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 5x; 90kg 4x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

Anmerkung: Beim Bizepscurl bin ich 2,5kg runter gegangen, da ich bei den letzten 2-3 Wdh's mit dem linken Bizeps nicht mehr so sauber arbeite und da mein linker Bizeps eh kleiner ist als der Rechte, bestimmt absofort auch dieser das Gewicht!

[ballack]

Training heute fällt aus und wird nach jetztigem Stand auch nicht nachgeholt !

[ballack]

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 10x 85kg ; 10x 85kg ; 10x 85kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

[ballack]

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Brust
Bankdrücken:  90kg 7x; 90kg 5x; 90kg 4x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

Anmerkung: Beim Bankdrücken habe ich eine WDH weniger geschafft und während bzw, nach dem Beintraining war mir richtig übel, sodass ich mich erstmal hinlegen musste (sollte nicht die Regel werden, denn das ist nicht der Sinn der Sache)
Ursache kann vielleicht sein, da ich den ganzen Tag am lernen war (bissl Stress), da ich morgen eine Klausur schreibe...

[ballack]

Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~75min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg     

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg;

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

Anmerkung: Die Klimzüge klappen immer besser, schaffe mehr WDHs und vorallem spüre ich es zunehmend im Lat, beim Kreuzheben bin ich direkt wieder um 5Kg hoch gegangen, da ich mit der Entwicklung meines Rückens einfach nicht zufrieden bin.

[ballack]

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~75min

Brust
Bankdrücken:  90kg 8x; 90kg 4x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  22,5kg 12x; 22,5kg 10x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)      
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode 

Bauch
Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

Anmerkung: Habe heute mal seit langem wieder morgens trainiert und da hat sich wieder bewahrheitet, was sonst auch der Fall ist, morgens fülle ich mich besser als Abends, kann das Training besser/schneller durchziehen, die Regeneration zwischen den Übungen verläuft schneller...ABER ich bin schwächer, was sich am deutlichstem beim Bankdrücken gezeigt hat, auch bei den Flys musste ich mehr kämpfen als sonst, irgendwie ein Widerspruch ins sich-->Fühle mich zwar besser, bin aber schwächer<--

[robert234]

kann das Training besser/schneller durchziehen

Das würde ich übersetzen mit verkürzten Satzpausen, ist das so?