Ballack's Trainingslog

**ballack** · 24.04.2008, 18:23

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken)
Dauer~80min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  25kg 11x; 25kg 9x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) 25kg 8x     
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)                                                                                                                                 
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x

**sbingi** · 27.04.2008, 13:01

schöne kraftwerte, hast ein bild?

**ballack** · 27.04.2008, 15:39

Zitat von sbingi

schöne kraftwerte, hast ein bild?

wie schon zuvor im Log erwähnt, habe keine gescheite Digi-Cam

**ballack** · 27.04.2008, 16:32

Heute morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg; 8x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 12x 20kg + 10x 35kg Engbankdrücken   
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 30 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Mache jetzt bei den Abschlussübungen einer Muskelgruppe meistens nach dem eigentlich letzten Satz, eine sehr kurze pause und mache dann nochmal paar WDH's, wenn nötig auch mit weniger Gewicht, um den Muskel nochmal verstärkt auszupowern

**ballack** · 29.04.2008, 19:11

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Waden)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Werde vll das nächste Mal das Schulterheben vor dem Beintraining machen, weil ich konnte heute danach kaum noch stehen...

**ballack** · 02.05.2008, 14:45

Gestern morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg; 8x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 03.05.2008, 15:09

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Habe jetzt mal das Schulterheben vor das Beintraining geschoben, werde ich auch sehr wahrscheinlich so beibehalten. Ausfallschritte habe ich heute weggelassen.

**ballack** · 05.05.2008, 21:59

Heute mittag war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 6x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 8x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Mir fehlt zurzeit irgendwie die Motivation, wobei Motivation eigentlich nicht das richtige Wort ist, Lust trifft das ganze schon besser. Vielleicht hebt ja meine bald beginnende erste Creatin-Kur wieder meine Trainingsstimmung...

**ballack** · 08.05.2008, 19:06

So, gestern Mittag war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 08.05.2008, 19:07

Ab heute beginnt meine Creatin Kur

**ballack** · 09.05.2008, 19:48

Heute Mittag war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 8x 70kg; 6x 70kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

**ballack** · 12.05.2008, 15:10

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 4x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkungen: Bei den Ausfallschritten habe ich den letzten Satz weggelassen, da ich dazu zu kaputt war und mich fast übergeben hätte, denke mal das ist der Umstellung auf das warme Wetter zu zuschreiben...

**ballack** · 14.05.2008, 21:04

So eben war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/12 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 9x 70kg; 6x 70kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Obwohl ich mich zu Beginn des Trainings ziemlich voll im Magen gefühlt habe, lief es super.

**ballack** · 17.05.2008, 15:32

So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkungen: Beim Bankdrücken habe ich etwas mit dem Griff experimentiert und obwohl ich kürzere Satzpausen gemacht habe, mehr Wdh's gepackt, kann aber auch ein Verdienst des Creatin sein, muss man mal abwarten...

**ballack** · 21.05.2008, 16:37

So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Code:

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 8x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 8x 25kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Bei dem Wadenhaben muss ich mir was überlegen, denn das lange Halten der Hantel geht sowohl auf die Griffkraft als auch auf die schon vorher geplättete Schulter.

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