Kompletttraining

Also erstmal Hallo, ich hab mich mal eben im Forum angebeldet, weil ich ein ziemliches Problem habe.

Erstmal ein paar Daten:
- 16 Jahre (fast 17)
- etwa 192cm groß
- letztes Gewicht nur etwa 58kg und das schon seit mehreren Wochen

Und nun mein Problem:
Ich möchte in möglichst kurzer Zeit (bin im zweiten Schulhalbjahr und möchte nach den nächsten Sommerferien klare Ergebnisse) viel Muskelmasse dazugewinnen. An Kraft mangelt es mir eigentlich nicht, aber meine Arme sind wirklich ziemlich dünn.

Essen tue ich relativ viel, finde ich:
- Frühstück zwar nur einen Toast/Brötchen und manchmal ein Ei
- Mittags etwas warmes und oftmals noch Nachtisch
- Abends Brote mit Wurst ect.
- Zwischendurch aber noch viel Schokolade und Milchshake ähnliche Getränke
Es kommt halt auch darauf an, was mir schmeckt, damit ich viel essen kann.
Aber ich nehme einfach nicht zu. Deshalb war ich auch schon beim Arzt.

Der hat mir schon lange gesagt, dass ich Sport machen soll, aber die richtige Sportart fehlt. Eigentlich bin ich bei Sport ziemlich unmotiviert, da der Schulsport sehr hart ist und keinen Spaß macht. So etwas wie Kampfsport möchte ich nicht machen, weil ich mir als von außen schwacher Mensch schlecht vorkäme. Schwimmen kann ich zwar gut, aber Wasser ist nicht so mein Element...Also hab ich letztens mit Radfahren angefangen und muss sagen, dass es mir Spaß macht. Aber ich habe gehört, dass es nur zur Fettverbrennung hilft (was ich nicht gebrauchen kann) und die Beinmuskeln stärkt, was nicht unbedingt so nötig bei mir wäre.

Ins Fitness-Studio möchte ich nicht gehen, weil ich nicht das nötige Geld auf die Dauer hätte. Genauso siehts bei Hanteln ect aus. Gibt es denn ein paar effektive Übungen für zu Hause ohne Geräte, die vor allem Bizeps/Trizeps und Bauchmuskeln trainieren? Sit-Ups hab ich schon öfters gemacht (abends im Bett zum Beispiel) und dabei haben sich ein wenig die Brustmuskeln verstärkt. Aber auf die Dauer seh ich irgendwie keinen Erfolg, was mit der Unmotivierung wohl zusammenhängt.

Achja ich habe mich kurzzeitig mal an Creatin versucht, was aber keine Leistungssteigerung brachte, sondern nur Nebeneffekte wie starker Schwindel. Von Pulvern für Eiweiße/Proteine haben mir schon viele abgeraten.

Aber ich bin es Leid so schmächtig auszusehen und will etwas ändern. Wenn ich also ein paar gute Übungen kennen würde, würde sich die Motivation sicher bei ersten Erfolgen steigern. Dabei sollte es wenn möglich schnell gehen (ich weiß das sowas nicht von heute auf morgen geht).

Auf meiner Suche bin ich auf isometrisches Training gestoßen, was gut passen würde, da ich ein eher bewegungsfauler Mensch bin. Bei solchen Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge oder Joggen fehlt mir extrem die Kondition und Ausdauer, was wohl nicht so optimal für den Anfang wäre.

Da ich insgesamt sehr schlank bin, frage ich mich ob es möglich ist durch Training zum Beispiel die Schulterbreite zu vergrößern. Könntet ihr mir also bitte ein paar effektive Übungen nennen, um zu Hause zu trainieren? Mir ist es wirkich wicjtig, denn meine Oberarme sind fast halb so dünn wie der Ellenbogengelenkmuskel...deshalb kriegt man schon öfters unschöne Bemerkungen. Wie gesagt, schneller Fortschritt wäre mir am liebsten.

Schon mal Danke im Vorraus und nochmals Danke fürs lesen des Textes. :biggrin:

Zitat:

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Zitat von Homeboy

Eigentlich bin ich bei Sport ziemlich unmotiviert, da der Schulsport sehr hart ist und keinen Spaß macht.

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Ganz ehrlich: Wenn dir Schulsport schon zu hart ist... dann hast du mit Kraftsport also Body-Building die wohl allerSCHLECHTESTE Wahl getroffen die du hättest wählen können.

Ohne Anstrengung, VIEL Willenskraft, Motivation, Schweiß und Disziplin kommen keine Muskeln zu Stande... es sei denn, du hast vorteilhafte Gene was man ja eigentlich jetzt schon ausschließen kann...

Das is ja aber auch kein normaler Schulsport..
90 Minuten fast komplett durchrennen nur mit wenigen Pausen was ist das denn. Ich will doch kein Athlet oder so sein.
Und Willenskraft ist ja da, nur Motivation nicht so viel, was sich aber mit den wirklich richtigen Übungen sicher ändern würde. Und so richtig hartes BB hab ich auch nicht vor, nur das meine Arme "normal" aussehen.

Zitat:

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Und Willenskraft ist ja da, nur Motivation nicht so viel

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:lol:

Zitat:

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Und so richtig hartes BB hab ich auch nicht vor, nur das meine Arme "normal" aussehen.

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:lol3:

Dann fang einfach an zu essen und hör auf Wattebällchen zu lutschen. Verbunden mit regelmäßigem Schwimmen im Baggersee wird das dann schon...

(Schreib auf was du am Tag isst!)

EDIT: Ah, ich sehe gerade, das hast du schon.

Also mein Rat an dich: LES DICH EIN! Ist ja nicht so das wir hier alle Infos verstecken würden oder nur Leute mit 1.000 Posts die Lesen dürfen..

Zitat:

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Essen tue ich relativ viel, finde ich:
- Frühstück zwar nur einen Toast/Brötchen und manchmal ein Ei
- Mittags etwas warmes und oftmals noch Nachtisch
- Abends Brote mit Wurst ect.
- Zwischendurch aber noch viel Schokolade und Milchshake ähnliche Getränke
Es kommt halt auch darauf an, was mir schmeckt, damit ich viel essen kann.
Aber ich nehme einfach nicht zu. Deshalb war ich auch schon beim Arzt.

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Und der hat gesagt du sollst Sport machen damit du zunimmst? :gruebel: Ich rate dir wie gesagt dich einzulesen. Irgentwann wirst du auf die Sache mit dem Ernährungsplan stoßen. Rechne deinen Tagesbedarf aus und halte dich mal ne Woche an einen Ernährungsplan der dir einen Kalorienüberschuss vorschreibt. Wenn du DANN auch nix zunimmst, kannste wieder zum Doc..

Naja..irgendwie scheints als ob keiner wirklich alles gelesen hat.
@Alien662 Hab ich doch oder möchtest du wissen was für Wurst auf meinem Brot liegt und von welcher Marke die Schokolade ect ist..?

Zitat:

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Und so richtig hartes BB hab ich auch nicht vor, nur das meine Arme "normal" aussehen.

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Und was daran so lustig ist versteh ich auch nicht so ganz..

Und zu dem Essen, ich hab ne zeitlang wirklich richtig viel gegessen (jeden tag 5-6 Malzeiten) und hat auch nur 2 kilo gebracht. Deshalb war ich ja auch beim Arzt..
___

Der Arzt meinte, dass durch Training die Magen angeregt wird und die Muskeln sich verstärken, dass ja auch zu äußerlichen Erscheinung hilft.
Könnte ich nicht trotzdem schon ein paar gute Übungen machen, die neben meiner (dann wieder verstärkten) Ernährung dem Körper helfen?

Zitat:

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Zitat von Homeboy

Und was daran so lustig ist versteh ich auch nicht so ganz..

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Ich kann dir sagen was daran lustig ist: Wir trainieren hier alle monate wenn nicht sogar JAHRELANG und versuchen jedes Mal so hart wie möglich zu sein. Immer am Limit und fressen wie schweine und machen massephasen und wieder diäten und training mindestens 3 mal die Woche und halten uns an Ernährungspläne und Trainingspläne, wiegen unser Essen und informieren uns ausgiebig. Und was kommt dabei rum? Wenig... denn so hart das Training ist: Es braucht Zeit bis aus einem Normalo ein Muskelmann wird...

mit "nicht so hartem" Training wirst du folglich soviel erreichen:






...nichts...




Ich glaube du hast vollkommen falsche Vorstellungen. Was glaubst du wie lange es dauert bis ein BBer am Arm 1cm Umfang dazubekommt? Glaub mir... egal was du jetzt räst... es dauert VIEL LÄNGER!!! Und bei deinen warscheinlich sehr dünnen Armen (siehe Gewicht) wirst du auch mit hartem Training wohl LANGE brauchen bis du sportlich, muskulös oder massiger geworden bist...

Zitat:

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Und zu dem Essen, ich hab ne zeitlang wirklich richtig viel gegessen (jeden tag 5-6 Malzeiten) und hat auch nur 2 kilo gebracht. Deshalb war ich ja auch beim Arzt..

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Puh..bin ich der einzige der sich verarscht vorkommt?
Ich meine, wie stellst du dir das vor? "Hat auch nur 2 Kilo gebracht", na dann ess eben mehr, dann bringts 3,4,5,6,7,8,9 oder auch 50kg mehr, die Frage ist nur, in welchem Zeitraum..Du musst mehr essen als dein Körper am Tag verbraucht, zack, schon nimmst du zu.

Zitat:

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Zitat von Homeboy

Also erstmal Hallo, ich hab mich mal eben im Forum angebeldet, weil ich ein ziemliches Problem habe.

Erstmal ein paar Daten:
- 16 Jahre (fast 17)
- etwa 192cm groß
- letztes Gewicht nur etwa 58kg und das schon seit mehreren Wochen

Und nun mein Problem:
Ich möchte in möglichst kurzer Zeit (bin im zweiten Schulhalbjahr und möchte nach den nächsten Sommerferien klare Ergebnisse) viel Muskelmasse dazugewinnen. An Kraft mangelt es mir eigentlich nicht, aber meine Arme sind wirklich ziemlich dünn.

Kein Problem, es ist nur die Frage ob du bereit bist dich wirklich rein zu hängen und ob dein Ziel in der kurzen Zeit umsetzbar ist. Schreib doch bitte mal dein genaues Ziel auf, in Kilo, Zentimetern, oder ein Vorher und Hoffentlich-Nachher-Bild. So können wir einschätzen ob du realistische Wünsche hast.

Essen tue ich relativ viel, finde ich:
- Frühstück zwar nur einen Toast/Brötchen und manchmal ein Ei

Das ist extrem wenig. Da geht noch einiges.

- Mittags etwas warmes und oftmals noch Nachtisch

was genau? Welche Mengen?

- Abends Brote mit Wurst ect.

was genau? Welche Mengen?

- Zwischendurch aber noch viel Schokolade und Milchshake ähnliche Getränke
Es kommt halt auch darauf an, was mir schmeckt, damit ich viel essen kann.
Aber ich nehme einfach nicht zu. Deshalb war ich auch schon beim Arzt.

Du isst insgesamt noch zu wenig. Viel zu wenig. Süßigkeiten machen dich höchstens Fett, die Muskeln können damit nix anfangen. Leider.

Der hat mir schon lange gesagt, dass ich Sport machen soll, aber die richtige Sportart fehlt. Eigentlich bin ich bei Sport ziemlich unmotiviert, da der Schulsport sehr hart ist und keinen Spaß macht. So etwas wie Kampfsport möchte ich nicht machen, weil ich mir als von außen schwacher Mensch schlecht vorkäme. Schwimmen kann ich zwar gut, aber Wasser ist nicht so mein Element...Also hab ich letztens mit Radfahren angefangen und muss sagen, dass es mir Spaß macht. Aber ich habe gehört, dass es nur zur Fettverbrennung hilft (was ich nicht gebrauchen kann) und die Beinmuskeln stärkt, was nicht unbedingt so nötig bei mir wäre.

OK, hier die gute Nachricht. Pumpen ist kein Audauersport. Die Trainingsmethoden sind hart und kurz. Nach 1 Stunde bist du fertig. 3-4x die Woche. Das wars.
Ausdauersport wäre für dich zudem ungeeignet, weil es wenig Muskeln aufbaut und viele Kalorien frisst. Du willst MUskeln aufbauen und nicht abnehmen.

Ins Fitness-Studio möchte ich nicht gehen, weil ich nicht das nötige Geld auf die Dauer hätte.

Du bist fast 17 Jahre alt. Wenn du nicht 16Euro im Monat für eine Studiogebühr aufbringen kannst, gehe drei bis vier Stunden im Monat arbeiten. Andere in deinem Alter haben schon einen richtigen Nebenjob.

Genauso siehts bei Hanteln ect aus. Gibt es denn ein paar effektive Übungen für zu Hause ohne Geräte, die vor allem Bizeps/Trizeps und Bauchmuskeln trainieren? Sit-Ups hab ich schon öfters gemacht (abends im Bett zum Beispiel) und dabei haben sich ein wenig die Brustmuskeln verstärkt. Aber auf die Dauer seh ich irgendwie keinen Erfolg, was mit der Unmotivierung wohl zusammenhängt.

Auf Lange Sicht führt kein Weg an Gewichten vorbei.

Achja ich habe mich kurzzeitig mal an Creatin versucht, was aber keine Leistungssteigerung brachte, sondern nur Nebeneffekte wie starker Schwindel. Von Pulvern für Eiweiße/Proteine haben mir schon viele abgeraten.

Für sowas hast du Geld?

Aber ich bin es Leid so schmächtig auszusehen und will etwas ändern. Wenn ich also ein paar gute Übungen kennen würde, würde sich die Motivation sicher bei ersten Erfolgen steigern. Dabei sollte es wenn möglich schnell gehen (ich weiß das sowas nicht von heute auf morgen geht).

Die erste und wichtigste Übung heisst richtig Essen. Und das jeden Tag.

Auf meiner Suche bin ich auf isometrisches Training gestoßen, was gut passen würde, da ich ein eher bewegungsfauler Mensch bin. Bei solchen Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge oder Joggen fehlt mir extrem die Kondition und Ausdauer, was wohl nicht so optimal für den Anfang wäre.

Dieses Taining ist zwar vergleichweise einfach, baut dafür aber auch vergleichweise wenige Muskeln auf.

Da ich insgesamt sehr schlank bin, frage ich mich ob es möglich ist durch Training zum Beispiel die Schulterbreite zu vergrößern.

Ohne weiteres. absolut kein problem.

Könntet ihr mir also bitte ein paar effektive Übungen nennen, um zu Hause zu trainieren? Mir ist es wirkich wicjtig, denn meine Oberarme sind fast halb so dünn wie der Ellenbogengelenkmuskel...deshalb kriegt man schon öfters unschöne Bemerkungen. Wie gesagt, schneller Fortschritt wäre mir am liebsten.

Training zu Hause ist extrem eingeschränkt möglich, wenn du kein Equiptment hast. Passe erst mal die Ernährung an und sieh zu dass du ein Studio findest.
Schon mal Danke im Vorraus und nochmals Danke fürs lesen des Textes. :biggrin:

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Mein Eindruck ist leider dass du extrem faul bist. Alles mögliche ist dir zu Anstrengend oder du hast keine Lust dran. Noch dazu willst du Ergebnisse in kürzester Zeit.

Muskeln aufbauen ist harte Arbeit. Du musst genug essen, hart trainieren und lange genug warten können.

Ich möchte ja kein BBler Aussehen haben? Wie gesagt... nur zur Normalfigur kommen. Und ich habe in diesem Forum schon gelesen, dass es anfangs schneller geht Muskeln aufzubauen, wenn noch so gut wie keine vorhanden sind.

Und das "hart" bezog sich auf den sinnlosen Rennunterricht oben..

Ich komme mir so langsam verarscht vor, bestimmt denkt ihr, da kommt ein neuer der schnell Muskeln haben wil und nicht bereit ist etwas dafür zu tun...

Wie viele Malzeiten sollte ich denn zu mir nehmen? 8-10? Damit ich dann alles auskotze...
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Also zum oberen Post:
Das ich morgens wenig esse is klar, aber zwischendurch halt. Okay das ließe sich ändern.
Das Creatin war übrigens von nem Freund, daher kein Geld. ;)

Sorry aber mit dem Pumpen, wie genau meinst du das?
Und mit dem Geld ist das halt so eine Sache, keine Einkünfte..könnte mir aber nen kleinen Job noch suchen, wodurch ich aber weniger Zeit für Training oder Essen hätte.

Morgen fang ich mal an mit dem Wiegen meines Essens.

Zitat:

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Ich möchte ja kein BBler Aussehen haben? Wie gesagt... nur zur Normalfigur kommen.

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Der Weg dahin ist der Selbe, es ei denn du möchtest nicht muskulös sondern schwabbelig werden.

Zitat:

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Ich komme mir so langsam verarscht vor, bestimmt denkt ihr, da kommt ein neuer der schnell Muskeln haben wil und nicht bereit ist etwas dafür zu tun...

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Ganz genau diesen Eindruck machst du. Schreib doch einfach konkret was du willst und was du bereit bist dafür zu tun.

Zitat:

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Wie viele Malzeiten sollte ich denn zu mir nehmen? 8-10? Damit ich dann alles auskotze...

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6-7. Und keine Spatzenmahlzeiten.

edit: du könntest zm Beispiel auf meinen Post antworten, der Informationsgehalt deiner Aussagen ist recht dünn und ich würde gerne mehr erfahren

edit:

Zitat:

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Und ich habe in diesem Forum schon gelesen, dass es anfangs schneller geht Muskeln aufzubauen, wenn noch so gut wie keine vorhanden sind.

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Ja, mit richtiger Ernährung und hartem Training

Zitat:

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Zitat von Homeboy

Ich möchte ja kein BBler Aussehen haben? Wie gesagt... nur zur Normalfigur kommen. Und ich habe in diesem Forum schon gelesen, dass es anfangs schneller geht Muskeln aufzubauen, wenn noch so gut wie keine vorhanden sind.

Und das "hart" bezog sich auf den sinnlosen Rennunterricht oben..

Ich komme mir so langsam verarscht vor, bestimmt denkt ihr, da kommt ein neuer der schnell Muskeln haben wil und nicht bereit ist etwas dafür zu tun...

Wie viele Malzeiten sollte ich denn zu mir nehmen? 8-10? Damit ich dann alles auskotze...

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6 Mahlzeiten reichen... die müssen aber auch groß genug sein. Ein Apfel oder eine scheibe Toast sind keine Mahlzeit.
Und auch der Schritt von nichts auf Normalfigur bemötigt lange Zeit und hartes Training! Glaub mir.... die allerwenigsten von uns sehen so aus wie die Bodybuilder wie du sie wahrscheinlich aus dem TV oder aus Magazinen kennst...

Von nichts kommt nichts. Und auch sinnloses Zunehmen braucht Zeit...

Sorry für die wenigen Infos. Bin gerade etwas im Stress und das wird der letzte Post für heute sein, weil ich gleich los muss. Nur schonmal erwähnt.

Also unter eine Malzeit verstehe ich schon so etwas wie eine Fleischmahlzeit, von daher zählt mein Frühstück wohl nicht.

Von meinen 58kg möchte ich schon auf 70kg kommen, natürlich nicht von heute auf morgen.
Und für die Muskelbildung meiner Arme wäre ich schon bereit einiges zu leisten, deshalb wollte ich ja mit Übungen für zu Hause anfangen. Wenn noch ein bisschen mehr als Normalfigur möglich ist, käme es natürlich gelegen. So weit meine Ziele.

Am besten fange ich dann mal mit einem Ernähurngsplan an und dem Gewicht meiner Nahrung.

@Ronny Kohlmann
Das von dir erwähnte Pumpen, ist das schon eine Übung? Dann würde ich mir noch mehr Infos sammeln und anfangen.

Zitat:

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Also unter eine Malzeit verstehe ich schon so etwas wie eine Fleischmahlzeit, von daher zählt mein Frühstück wohl nicht.

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Dann maxche dein Frühstück zu einer Mahlzeit, zum Beispiel Müsli mit Quark.

Zitat:

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Von meinen 58kg möchte ich schon auf 70kg kommen, natürlich nicht von heute auf morgen.
Und für die Muskelbildung meiner Arme wäre ich schon bereit einiges zu leisten, deshalb wollte ich ja mit Übungen für zu Hause anfangen. Wenn noch ein bisschen mehr als Normalfigur möglich ist, käme es natürlich gelegen. So weit meine Ziele.

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Das wird so nix werden. Nur deine Arme trainieren verspricht wenig Erfolg und sieht obendrein noch blöd aus, wenn der Rest nicht passt.

Zitat:

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@Ronny Kohlmann
Das von dir erwähnte Pumpen, ist das schon eine Übung? Dann würde ich mir noch mehr Infos sammeln und anfangen.

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Pumpen bezeichnet im forenüblichen Assijargon Übungen mit Gewichten.


Der erste Schritt ist auf jeden Fall richtig zu essen. Wie du nun trainieren willst kannst du ja immer noch gucken.

Homeboy, ich habe auch immer gesagt dass ich nicht zunehmen kann. Konnte aufgrund Zeitmangels letztes Jahr kaum trainieren, habe auch nicht wirklich was gegessen. Wog ca. 64kg bei einer Größe von 180cm. Ein wenig muskulös bin ich aber, da ich schon seit paar Jahren (mehr oder weniger) trainiere. Naja, es kam der Zeitpunkt, als mich das dürr sein angekotzt hat, so habe ich mal über 6 Wochen wie ein irrer gefressen und trainiert. Und zack, habe ich 6kg zugenommen (fast so viel in wie in den 6 Jahren zuvor^^). Bis zum Sommer will ich noch 4-5kg draufpacken. Und ich habe keine Bedenken, dass ich es nicht packe, weil ich die Motivation und Disziplin dazu habe.
Achte jeden Tag auf Deine Ernährung und Du wirst sehen, das alles machbar ist. ;)

kannst du mal bitte ein bild hochladen? würde mich mal interessieren wie 58 kg auf knappe 2 m verteilt aussehen.

da kann man nur an die disziplin appelieren, halt dich bei der stange und ess ordentlich

Zitat:

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Zitat von volcom

und ess ordentlich

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ISS orderntlich!!! Imperativ immer mit "i" !!! Außer bei wachsen... ;)

Ich kann dir als ungefähre Richtlinie mal meine Anfangsdaten und die Jetzigen nennen.

Habe am 1.6.2007 angefangen mit 55kg auf 1,76m Und bin jetzt bei 64kg bei gleicher Größe. Das hat demnach 11 Monate gedauert. Und das geht nicht von heut auf morgen. Dass du gerne bis nach den Sommerferien normal aussehen möchtest, das kenne ich noch von meinen Anfängen. Man denkt leider noch ser naiv, wenn man das BodyBuilding noch nicht kennt ;) Aber wenn du Dich ins Zeug legst, sowohl mit dem Essen, als auch mit dem regelmäßigen (!) Training, dann schätze ich Dein Körpergewicht nach den Ferien auf ungefähre 62kg. Sofern du das durchziehst.

@staff es tut mir leid verzeihst du mir diesen schlimmen fehler?:D

Zitat:

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Zitat von volcom

@staff es tut mir leid verzeihst du mir diesen schlimmen fehler?:D

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Ich bin heute mal nicht so ;-)

Zitat:

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Zitat von volcom

kannst du mal bitte ein bild hochladen? würde mich mal interessieren wie 58 kg auf knappe 2 m verteilt aussehen.

da kann man nur an die disziplin appelieren, halt dich bei der stange und ess ordentlich

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das dachte ich mir auch grade.. :D

Also erstmal Danke für die vielen Antworten.

Da mir ja viele den Tipp gegeben haben mehr zu essen, beschreibe ich einfach mal meine heutige Nahrung:

Frühstück: 1 Toast 25g, 1 Scheibe Wurst 15g, 1 Glas Orangensaft 0,3l, 1 Glas Milch 0,3l (keine fettarme), 1 Glas Multivitaminsaft 0,2l
sonst noch Banane oder so was in die Richtung mehr krieg ich morgens nicht runter

Mittag: 2 Klöße mit je ca. 50g, 1 Ente 450g, Rotkohl 200g, Soße ca. 0,2l, Cola 0,75l
Mittagessen weicht ja aber täglich ab, meistens Schweinefleisch

Sonstiges: meistens 2 Trinkjoghurts mit je 0,33l, 100%igen Apfelsaft oder Powerade 0,5l, unterschiedlich viel Schokolade (mal eine Tafel, dann wieder weniger), Chips und sowas nach dem Abendessen oftmals

Abend: 2 bis 4 Scheiben Schwarzbrot, jeweils Wurstscheiben drauf, 0,6l Apfelsaft, manchmal noch Gurken/Tomaten
hab ich heut ja noch nicht zu mir genommen

Hab hier im Forum von KaLoMa gehört und hab dort die Sachen schonmal eingetragen.

Wie gesagt, mit den Mengen nehm ich unter normalen Umständen nicht zu, was vielleicht auch daran lag, dass ich in den letzten Jahren ja ziemlich gewachsen bin. Ärzte meinten jdenfalls ich solle Sport oder Muskeltraining machen, um Muskeln aufzubauen, wodurch ich ja eigentlich bei konstanter Nahrung abnehmen müsste. Die Muskeln wären auch wichtig, weil die Wirbelsäule langsam droht abzuknicken, durch die Belastung. Naja..das sagten aber verschiedene.

Wie genau soll ich jetzt meine Ernährung ändern? Viele Eiweißprodukte zu mir nehmen?
Und bringen es solche Übungen wie Sit-ups jetzt schon für meinen Körper? Weil irgendwas muss ich einfach tun, so geht es nicht weiter. Deshalb will ich jetzt auch mit dem nötigen Ernst an die Sache gehen und das auch konstant durchziehen (auch mit mehr essen ect).

@homeboy:
Hier erstmal alles gründlich lesen!
Ganz wichtig: http://www.muskelbody.info/grundlage...aehrung-6.html
und dann:
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
und
http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html

Da stehen alle wichtigen Informationen! Wenn du danach (also nachdem du wirklich alles gelesen hast) noch fragen hast, helfen wir dir gerne weiter! :)

Hey Homeboy, willkommen im Forum.

Kenne das zu gut wie du dich fühlst!

Angefangen hab ich mit 61kg auf 189, ist zwar mehr Gewicht als deines aber dennoch viel zu wenig.

Was hab ich getan? Mich ins Fitnesstudio eingeschrieben (Anfang Februar 2008 ) und seitdem 3x wöchentlich (MO-MI-FR) trainiert. Zuerst nur Geräte und seid 1 Woche auch mit Freihanteln (Schrägbank, Flachbank, Shoulderpress usw.)

Erfolg: 3,5kg Muskelmasse zugenommen (!) sowie ein deutlich bessers Körpergefühl! Und es geht weiter.

Ich hab früher auch nicht viel gegessen, momentan esse ich aber bewusst über den Hunger hinaus und mehr Mahlzeiten.

Heute Mittag zb. hab ich um 11.30 eine große Portion Makkaroni auf ital. Sugo gegessen, 1/2h später einen Milchreis, 2 Schokoküsse und eine kleine Tafel (40g) schokolade. Sollte natürlich nicht nur süßes sein, bzw. hochwertigers, aber bei meinem Gewicht kann ich alles essen. Dafür esse ich Morgens ein großes Wurst/Käse/Gemüse Vollkornweckerl und trinke dazu 1l Multivitaminsaft (ohne Zuckerzusatz).

Nach dem Training gibts nen Eiweißshake und zuhause noch ne ordentliche Portion Fleisch mit Nudlen. Meistens Geflügel aber auch andere Fleischsorten kommen aufs Teller!

Training wird konsequent durchgezogen, Pause mach ich nur krankheitsbedingt. Keine Zeit gibts nicht, es gibt nur keinen Willen.

Achja, ich hab vor 1 1/2 jahren aufgehört zum rauchen, von 30 Zigaretten täglich auf 0 innerhalb eines Tages. Mit WILLE geht alles.

Du musst es nur WOLLEN!!!!!

Zitat:

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Zitat von Noxx

Du musst es nur WOLLEN!!!!!

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Sehr schön! Danke für deinen Post. Es geht alles und dazu fällt mir ein guter Spruch ein den ich bei jemandem in der Sig mal gelesen hatte:

Wer etwas will, der findet Wege!
Wer etwas nicht will, findet Ausreden!

Zitat:

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Zitat von Homeboy

Also erstmal Danke für die vielen Antworten.

Da mir ja viele den Tipp gegeben haben mehr zu essen, beschreibe ich einfach mal meine heutige Nahrung:

Frühstück: 1 Toast 25g, 1 Scheibe Wurst 15g, 1 Glas Orangensaft 0,3l, 1 Glas Milch 0,3l (keine fettarme), 1 Glas Multivitaminsaft 0,2l
sonst noch Banane oder so was in die Richtung mehr krieg ich morgens nicht runter

Mittag: 2 Klöße mit je ca. 50g, 1 Ente 450g, Rotkohl 200g, Soße ca. 0,2l, Cola 0,75l
Mittagessen weicht ja aber täglich ab, meistens Schweinefleisch

Sonstiges: meistens 2 Trinkjoghurts mit je 0,33l, 100%igen Apfelsaft oder Powerade 0,5l, unterschiedlich viel Schokolade (mal eine Tafel, dann wieder weniger), Chips und sowas nach dem Abendessen oftmals

Abend: 2 bis 4 Scheiben Schwarzbrot, jeweils Wurstscheiben drauf, 0,6l Apfelsaft, manchmal noch Gurken/Tomaten
hab ich heut ja noch nicht zu mir genommen

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Ok, jetzt fasse ich mal zusammen welche der genannten Nahrungsmittel hilfreich sind um Muskeln aufzubauen:

- Banane
- Schwarzbrot
- Gurken, Tomaten

In Ordnung sind:

- Orangensaft (falls ungezucker)
- Multivitaminsaft (falls ungezuckert)
- Apfelsaft

Deine jetzige Ernährung könnte also fast nicht schlechter sein um deinen Körper zu verändern. Das gute daran: du kannst sehr leicht deine Ernährung um ein Vielfaches verbessern.

Was du tun musst: Lesen
Im Online-Archiv ist ein Masseplan-Thread, wo du einfach mal ausrechnen kannst wie viele Kalorien du brauchst und in welcherr Verteilung.
Hier im Forum sind genug Ernährungspläne, Kochrezepte und Lebensmittel aufgelistet, die gut für dich sind und mit denen du zunehmen wirst.

Zitat:

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Hab hier im Forum von KaLoMa gehört und hab dort die Sachen schonmal eingetragen.

Wie gesagt, mit den Mengen nehm ich unter normalen Umständen nicht zu, was vielleicht auch daran lag, dass ich in den letzten Jahren ja ziemlich gewachsen bin. Ärzte meinten jdenfalls ich solle Sport oder Muskeltraining machen, um Muskeln aufzubauen, wodurch ich ja eigentlich bei konstanter Nahrung abnehmen müsste.

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völlig richtig, du isst zu wenig und was du isst kann dein Körper größtenteils nicht in Muskeln investieren, weil es leider Müll ist.

Zitat:

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Die Muskeln wären auch wichtig, weil die Wirbelsäule langsam droht abzuknicken, durch die Belastung. Naja..das sagten aber verschiedene.

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Noch ein Grund mal richtig zu essen und mit dem Training anzufangen. 8-)

Zitat:

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Wie genau soll ich jetzt meine Ernährung ändern? Viele Eiweißprodukte zu mir nehmen?

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Unter anderem. Viel ist dabei subjektiv. Wie viel siehst du in dem Masseplan-Thread im Ernährungsforum

Zitat:

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Und bringen es solche Übungen wie Sit-ups jetzt schon für meinen Körper?

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Nein, leider nicht.

Zitat:

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Weil irgendwas muss ich einfach tun, so geht es nicht weiter. Deshalb will ich jetzt auch mit dem nötigen Ernst an die Sache gehen und das auch konstant durchziehen (auch mit mehr essen ect).

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Bevor du überhaupt eine Hantel anfasst solltest du dich in Sachen Ernährung schlau machen. Schaffst du dies nicht, wirst du beim Training garantiert scheitern. Erste Maßnahme ist also schlau werden, damit das Training auch was bringt.
Die Wahre Disziplin musst du in Sachen Ernährung beweisen. Also statt Situps zu machen Magerquark löffeln.

Okay dann arbeite ich jetzt einen Ernährungsplan für mich aus.

Auf den Seiten von Staff stand, dass man am meisten Kohlenhydrate, dann Eiweiße und dann Fette braucht.
Auf der anderen stand, dass sich Muskelzuwachs nur aus Kaloriernüberschüss ergibt. Dann soll ich meine Nahrung also bewusst auf Kalorienhaltiges Essen umstellen, wenn ich das richtig verstehe?

So etwas wie Banane, Schwarzbrot, Säfte sollte ich also weiter zu mir nehmen. Wie sieht es aber mit Mittagessen und den neuen Malzeiten aus? Ich hab natürlich nach Masseplänen gesucht, fand aber nur die von anderen schon fortgeschritteren Leuten, die für den Anfang vielleicht nicht so geeignet wären.

Geflüge enthält doch viel Eiweiß, ist es trotzdem nicht geeignet? Und muss man beim Magerquarkkauf auf irgendwelche speziellen Angaben achten, also gibt es welche mit mehr Eiweiß? (Sorry kenne mich da ja nicht aus)

Wenn meine Nahrung dann auf kalorienhaltiges Essen umgestellt ist, wann wäre ich bereit für das erste richtige Training?

Noch kurz ein Beispiel:
Den Joghurtdrink, den ich oft trinke, hat
Brennwert 299kJ/71kcal
Eiweiß 2,9g
Kohlenhydrate 11g (davon aber 7,5g Zucker)
Fett 1,7g (davon 1g gesättigte Fettsäuren)
Balaststoffe 0,04g
Natrium 0,16g
Vitamin B2 0,15mg
Vitamin B12 0,1μg
Calcium 97mg
je 100g (eine Portion 330g also mal 3,3 alles)
Wäre es noch angebracht das weiter zu trinken oder eher nicht?

Mit KaLoMa komme ich übrigens auf etwa 3500 kcal täglich, das ist wohl zu wenig. Soll ich dann wie auf der einen Seite beschrieben eine Woche die Ergebnisse sammeln, durch 7 teilen und dann mein Essen dem entsprechend steigern?

@Noxx
Hast du anfangs auch deine Ernährung umgestellt? Und hättest du sogar so einen Ernährungsplan noch?

Zitat:

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Auf den Seiten von Staff stand, dass man am meisten Kohlenhydrate, dann Eiweiße und dann Fette braucht.
Auf der anderen stand, dass sich Muskelzuwachs nur aus Kaloriernüberschüss ergibt. Dann soll ich meine Nahrung also bewusst auf Kalorienhaltiges Essen umstellen, wenn ich das richtig verstehe?

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Grob gesagt ja. Allerdings must du darauf achten, dass du hochwertige Nahrung zur dir nimmst. Die Kalorien kannst du leicht zu dir nehmen. Jeden Tag zwei sahnebuttertörtchen und du wirst zunehmen. Leider können die Muskeln nicht von sahnebuttertörtchen wachsen.
Es gilt also die Kalorien mittels hochwertiger Nahrung rein zu holen und möglichst wenig "leere" Kalorien zu essen (Z.B. Zucker oder gehärtetes Fett), wo der Körper eigentlich nicht viel mit anstellen kann außer es zu verbrennen - oder als Fett zu speichern.
Betrachtest du hochwertige Produkte (zum Beispiel in den vielen Ernährungsplänen hier oder der Einkaufsliste im Archiv) wird dir auffallen, dass diese recht wenige Kalorien liefern, also top für jede Diät wären. Für uns bedeutet das wir müssen mehr und öfter essen um trotzdem auf unsere Kalorien zu kommen.

Zitat:

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So etwas wie Banane, Schwarzbrot, Säfte sollte ich also weiter zu mir nehmen. Wie sieht es aber mit Mittagessen und den neuen Malzeiten aus? Ich hab natürlich nach Masseplänen gesucht, fand aber nur die von anderen schon fortgeschritteren Leuten, die für den Anfang vielleicht nicht so geeignet wären.

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Die Pläne sind geeignet, müssen nur an deinen Kalorienbedarf angepasst werden.

Zitat:

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Geflüge enthält doch viel Eiweiß, ist es trotzdem nicht geeignet? Und muss man beim Magerquarkkauf auf irgendwelche speziellen Angaben achten, also gibt es welche mit mehr Eiweiß? (Sorry kenne mich da ja nicht aus)

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Geflügel ist Prima, allerdings trotzdem auf die ZUbereitungsart achten. Putenbrust pur ist der Hit, Hähnchenflügel triefen nur so vor ungesundem Fett und sind zu meiden.

Magerquark ist super, die Marke ist eigentlich egal. Achte nur drauf dass es wirklich --> Mager<--quark ist

Zitat:

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Wenn meine Nahrung dann auf kalorienhaltiges Essen umgestellt ist, wann wäre ich bereit für das erste richtige Training?

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Sofort, da dein Körper nun die Baustoffe hat die er braucht um zuzulegen.

Zitat:

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Noch kurz ein Beispiel:
Den Joghurtdrink, den ich oft trinke, hat
Brennwert 299kJ/71kcal
Eiweiß 2,9g
Kohlenhydrate 11g (davon aber 7,5g Zucker)
Fett 1,7g (davon 1g gesättigte Fettsäuren)
Balaststoffe 0,04g
Natrium 0,16g
Vitamin B2 0,15mg
Vitamin B12 0,1μg
Calcium 97mg
je 100g (eine Portion 330g also mal 3,3 alles)
Wäre es noch angebracht das weiter zu trinken oder eher nicht?

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Leider nein, wenn du mal nachrechnest trinkst du mit einem Glas über 20g Zucker.

Zitat:

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Mit KaLoMa komme ich übrigens auf etwa 3500 kcal täglich, das ist wohl zu wenig. Soll ich dann wie auf der einen Seite beschrieben eine Woche die Ergebnisse sammeln, durch 7 teilen und dann mein Essen dem entsprechend steigern?

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Ganz genau, wobei 3500kcal gar nicht so wenig ist. Fülle mal bitte dein Profil aus, wie viel wiegst du nochmal?

58 kilo heut nochmal gewogen..

Kann man denn zu viel vom Magerquark essen? Also könnte man davon wieder irgendwelche Nachteile bekommen? Und wenn man irgendwas dazu gibt, um den Geschmack zu verändern, würde das stören?

Bei solchen Drinks muss man also darauf achten, wie groß der Zuckeranteil (oder auch gehärtete Fett) ist, da das nur leere Kaloriern sind, wenn ich das richtig verstehe.
Ohne wären sie aber in Ordnung?

Die 3500kcal kommen aber auch zustande, weil ich in den letzten Tagen viel Geflügel gegessen habe. Und die leeren Kalorien sind da ja auch miteingerechnet.
Profil ist jetzt, so weit ich konnte, ausgefüllt.

Zitat:

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Kann man denn zu viel vom Magerquark essen? Also könnte man davon wieder irgendwelche Nachteile bekommen? Und wenn man irgendwas dazu gibt, um den Geschmack zu verändern, würde das stören?

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Wieso willst du denn *viel* Magerquark essen? Wenn du ausgewogen auf andere Proteinquellen zurückgreifst ist auch jeden Tag Quark kein Problem. In Massen ist alles ungesund.
Du kannst den Geschmack selbstverständlich verändern, dazu wirst du 1000 Variationen im Rezepte-Forum finden. Musst halt nur auf die Nährwerte achten.

Zitat:

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Bei solchen Drinks muss man also darauf achten, wie groß der Zuckeranteil (oder auch gehärtete Fett) ist, da das nur leere Kaloriern sind, wenn ich das richtig verstehe.
Ohne wären sie aber in Ordnung?

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Genau, es gibt ja einen Haufen "light" Getränke die fast keine Kalorien haben. Oder du mixt dir halt Buttermilch oder Milch mit gefrohrenen Früchten. Auch superlecker und gesund.

"Viel" war vielleicht nicht ganz passend, also ich meinte ob man jetzt nur täglich eine kleine Menge davon zu sich nehmen sollte. Ich hab jetzt nicht vor mich davon vorwiegend zu ernähren.

Wenn man seine Nahrungseinnahme immer weiter steigert, dürfte es einem ja dann auch leichter fallen mehr zu essen, oder?

Zitat:

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Genau, es gibt ja einen Haufen "light" Getränke die fast keine Kalorien haben. Oder du mixt dir halt Buttermilch oder Milch mit gefrohrenen Früchten. Auch superlecker und gesund.

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Light Getränke haben fast keine Kalorien oder keinen Zucker?

Ich löse Herrn Kohlmann an dieser Stelle mal kurz ab, da er grade am Lernen ist. Natürlich nur wenn's recht ist Herr Kohlmann! ;)

Zitat:

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"Viel" war vielleicht nicht ganz passend, also ich meinte ob man jetzt nur täglich eine kleine Menge davon zu sich nehmen sollte. Ich hab jetzt nicht vor mich davon vorwiegend zu ernähren.

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Eine Portion Magerquark besteht in der Regal aus 250g bis 500g, je nach dem wie viel Eiweiß man sich zuführen möchte. Zu viel Magerquark kann man sich im Prinzip zwar zuführen, sprich zu viel Eiweiß, aber das gilt für jedes Lebensmittel. Bis zu 3g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind aber noch durchaus okay. Zu viel Magerquark ist aber unwarscheinlich, da man es ab einer gewissen Menge einfach wieder auskotzt. Schmeckt einfach nicht gut. ^^

Zitat:

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Wenn man seine Nahrungseinnahme immer weiter steigert, dürfte es einem ja dann auch leichter fallen mehr zu essen, oder?

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Ja, so siehts aus. Beziehungsweise zwingt man sich am Anfang so viel zu futtern und mit der Zeit würde sogar mehr reingehen. Geht mir zumindest so!

Zitat:

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Light Getränke haben fast keine Kalorien oder keinen Zucker?

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Beides! Zucker sind Kalorien bzw. Kohlenhydrate liefern Kalorien. Genauso wie Eiweiß und Fett. Ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate liefern je 4,1 Kcal. Ein Gramm Fett 9,3! ;)

Magerquark schmeckt ja tatsächlich extrem..
Aber mit ner Menge Schnittlauch gehts, finde ich.

Ein Kumpel hat mir zwei seiner Hanteln geliehen. Der Hantelstab (oder wie man das nennt) wiegt jeweils 700g. Dann noch 4 gewichte mit je 0,5kg. Leider passen auf jede Hantelseite nur ein Gewicht, also ist kombinieren unmöglich. Ich hab aber gelesen, dass man die Gewichte mit der Zeit steigern soll, wie lange könnte ich die Hanteln mit gleichen Gewichten also gebrauchen?

1,7kg pro Hantel ist ja nicht gerade viel, trotzdem fängt mein Arm ziemlich schnell an zu schmerzen. Ich denke mal das wird mit der Zeit besser.

Sollte man das Hantelheben eigentlich eher schnell oder langsam machen? Und während des Ausstreckens länger halten als beim herangezogenen Arm?

Dann habe ich noch in meinem Trainingsplan Dips und Crunches vorgesehen, dazu noch die Frage, wie lange ein Satz dauern sollte, bis zur absoluten Erschöpfung oder immer eine gleiche Anzahl? Und auch hierbei was für eine Geschwindigkeit?

Heute habe ich zwischendurch mich mal an Salaten versucht. Gurke, Tomate, rote Paprika und Dressing, ist diese Kombination sinnvoll?

Homeboy, kauf dir ein Hantelset von Karstadt oder von irnem Sportgeschäft, so teuer ist das nicht. Damit kannst du schonmal was anfangen.
Die richtige Kadenz, also die positive und negative Bewegungszeit variiert von Übung zu Übung wie ich finde. Mit 2-1-2, also 2 Sekunden hochheben, 1 Sekunde halten und 2 Sekunden absenken machst du aber nix falsch.

Die richtige Dip-Bewegung kannst du im Online Archiv nachsehen, da gibts solche kleinen gif-Bilder. Crunches solltest du so sauber wie möglich ausführen und nicht ruckartig, sondern auch mit einer Kadenz von 2-1-2. Du musst wirklich versuchen die volle Kontraktion, also den obersten Punkt des Crunches zu spüren, bevor du wieder absenkst.
Die Anzahl variiert natürlich, je nach Leistungsstand. Wenn du mir jetzt aber sagst das du 100 Stück davon hinbekommst, dann machst du die Falsch, mehr als 25 solltens nicht sein.

An Salaten kannst du mampfen was dir schmeckt, da kannst du nix falsch machen, nur bei den Soßen musst du aufpassen das du dir nicht gleich die volle Fettkante gibst. Bei deinem Gewicht allerdings ist auch das egal.

was ich als tip geben kann ist mit dem zunehmen weil das problem hatte ich auch mal ich wog auf einer größe von 187 gerade mal 61 kilo ich habe es aber tatsächlich geschafft innerhalb von 3 monaten 20 kilo zuzunehmen.

der trick ist sachen zu essen die ungesund sind klingt scheiße aber ist so.....
habe 1 liter wheight gainer (schocko) am tag getrunken genauso wir ich jeden tag 3 wheinstefan joghurte mit zucker gegessen habe nudeln mit tomatenmorzarella soße hilt auch viel das problem ist nur an dem "dicker" werden man fühlt sich selber toll aber man kriegt hautrisse und die kondi geht so in keller auch der kolisterinspiegel und alles andere geht ganz weit nach unten ich kenn mich in sachen gesunder ernährung echt nicht aus bloß kann dir nur denn tipp geben um viel zuzunehmen hör auf zu rauchen(wenn du rauchst) und esse viel und nimm dazu dieses gainer dann werden deine arme und alles andere auch dicker xD bloß das dann wieder in muskel umzuwandeln ist ein anderes thema.........

Das ist echt kein guter Tipp. Und "Fett in Muskeln umwandeln" funktioniert erst recht nicht. Probiere sauber aufzubauen 20Kg in 3 Monaten sind echt zu viel.

Zitat:

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bloß das dann wieder in muskel umzuwandeln ist ein anderes thema

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Nur so am Rande: Man kann Fett nicht in Muskeln umwandeln! Das wäre so als wolltest du aus Holz Gold machen. Wenn man wirklich Muskeln aufbauen will, isst man im leichten Kcalüberschuss und nimmt nur ein wenig zu (ca. 1 Kilo pro Monat), wovon dann aber der Großteil auch wirklich Muskeln sind. Wenn man zu viel zunimmt, muss das überschüssige Fett schon bald in einer Diät runter, weil man sonst einfach nur Fett aussieht. Und dieser Diät geht dann viel der aufgebauten Muskeln flöten.

Ich hab mich ja schon immer relativ ungesund ernährt und hat ja nichts gebracht.

Deshalb ernähr ich mich jetzt gesünder und esse auch mehr. Wird wahrscheinlich lange mit dem Zunehmen dauern, hauptsache es hilft überhaupt.

Und ich will ja auch Muskelmasse aufbauen, nicht nur normales Fett, sonst wär ich ja nicht hier.

Bis ich ne Diät machen muss sind aber eh Jahre vergangen. :-)

ja so ungefähr meinte ich es ja, das fett nicht in muskel umgewandelt werden kann weiß ich ja :) wäre hammer dann hätte ich kein problem mit meinen körper haha^^

Ich kann dir nur Decathlon Hanteln empfehlen .. für 10€ kriegste da 10kg Gewichte + Hantel + diese Verschlussteile .. Und du kannst die immer weiter erweitern...

Sehs mal so... Du hast nen Vorteil: Du siehst deinen Erfolg sehr warscheinlich sehr frühzeitig. Was dich weiterhin motivieren sollte .. Deine Einstellung hat sich anscheinend im Laufe des Threads schon ein bisschen geändert und du fängst endlich an richtig an die Sache heran zu gehen.

Ein voller Erfolg :)

Dann werd ich mich wohl doch mal auf die Suche nach Hanteln machen.

Zu meinen bisherigen Übungen hab ich jetzt noch ein paar Fragen:

Bei Dips schaff ich allerhöchstens 10 am Stück. Dabei tun mir aber nicht die Arme weh sondern eher der Bereich der Brustmuskeln, obwohl sie gerade ausgeführt sind.

Bei den Crunches schmerzt nach ner Weile eher der Nacken (wegen dem Halten des Kopfes) als die Bauchmuskeln, ist das normal?

Ist es sinnvoller Klimmzüge im Klammergriff (ich glaub der hieß so) oder "normal" mit den Handflächen zum Körper zeigend zu machen?