2er Split - Anfänger

Erstmal ein Hallo an alle, da ich hier im Forum neu bin :)

Ich bin 17 Jahre Jung komme aus Tirol, in Österreich, und besuche seid 3 Monaten das Fitness-Studio. Habe auch vor diesen 3 Monaten bereits mit einer Hantelbank zu Hause trainiert, und diverse Sportarten wie Fußball Eis-Hockey uvm. über Jahre betrieben.

Kurz zu mir und worauf ich hinaus will:
Ich bin vom Typ her einer der Essen kann was er will und nichts zunimmt. Ich Ernähre mich so richtig wie Möglich, bzw. soweit es mir möglich ist.
Ich habe vor von meinem Untergewichtigem und eher schmalen, aber doch sehr sportlichen Körper einen Körper zu gestalten, der in etwa diesem hier gleicht: http://www.muskelbody.info/forum/pho...ndex.php?n=240

Dies gefällt nicht nur Frauen, und mir selbst, ich möchte dadurch auch mehr Respekt bekommen und nicht ewig der kleine Dünne bleiben, der nicht ernst genommen wird.

Da ich im Studio keine Pläne gestellt bekomme, bitte ich nun hier um Hilfe zur erstellung eines 2er-Splits der mich so schnell wie möglich in einen so ähnlichen Körper verwandelt. Ich hätte hier an so etwas gedacht und bitte nun um Hilfe, oder Tipps:



Tag1:

Beine:
Beinpresse
Abduktoren
Adduktoren
Wadendrücken

Brust:
Bankdrücken mit LH - Flach
Cable-Cross stehend
---Was wäre eine 3. Möglichkeit?

Bizeps:
LH-Curls
Hammercurls

Nacken:
KH Shrugs

Bauch:
Knieheben + Crunches


Tag2:


Rücken:
Latziehen weit zur Brust
Rudern am Kabelzug
---evt. eine 3. Übung?

Schulter:
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kabelzug
Seitheben vorgebeugt

Trizeps:
Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
Trizepsdrücken am Kabel

Bauch:
Knieheben + Crunches


Dies wäre mein "wunsch" Trainingsplan mit den bevorzugten, aber auch durchdachten Übungen.

Hoffe um Hilfe, und Danke im voraus.

lg MagicDave

Was ich noch ergänzen wollte ist, dass es mir klar ist dass ich nie dieses Ziel in dieser Zeit erreichen kann ( zumindest natürlich ;) ), und es mir nicht nur darum geht "Respekt" zu erlangen, dies waren nur meine Gründe anzufangen, mittlerweile trainiere ich sicher schon 7 Monate und 3 davon, 3-4mal di Woche, im Studio. Macht mir auch richtig Spaß, freue mich jeden Tag darauf, nicht dass es so "prolomäßig" rüber kommt, alsob ich nur mit meinem Körper angeben möchte, oder derartiges.

mfg MagicDave

PS: Würd mich über Antworten freuen!

ich würde trizeps mit bizeps tauschen. das ist aber nur meine meinung.
weil wenn man rücken trainiert wird eher den bizeps mit trainiert. einfach aus dem grund.

und für schultern sind ja nur eine kleine muskelgruppe, ich denke da brauchst du nicht 3 extra übungen für. 1-2 reichen.

du kannst den unteren rücken mit hyperextension trainieren.
der wird bei dir kaum trainiert.


weitere (ganzkörper-)übungen die du dir mal anschauen kannst, sind klimmzüge, kreuzheben und kniebeugen.
aber die letzen beiden lässt du dir am besten zeigen, weil es da besonders auf richtige ausführung ankommt

Was soll das für ein Split sein? Der ist absolut sinnfrei.
Wenn du einen 2er machen willst, dann am bestern:

Brust, schulter, trizeps
Beine, Rücken, Bizeps

oder

Oberkörper
Unterkörper

Außerdem wäre noch interessant wie lange du schon am Eisen bist, denn am Anfang ist es am besten mit einem Gk einzusteigen.

Quark, Schultern sind doch nciht klein...ich mach da auch im 2er insgesamt 9 Sätze.

Bizeps und trizeps brauchste auch nicht tauschen. Übungsauswahl ist auch nciht das gelbe vom Ei, schau ich mir nachher mal genauer an, muss jetzt essen :)

@loS Wie soll man bitte Rücken und Beine an einem Tag trainieren?

Zitat:

---

Wenn du einen 2er machen willst, dann am bestern:

Brust, schulter, trizeps
Beine, Rücken, Bizeps

---

Das ist doch ein P&P und wäre geeignet um an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
So wie sein 2er Split eingeteilt ist kann er das schon machen, wenn zwischen den einzelnen TE's immer mindestens ein Pausentag liegt.

Die Übungen sind natürlich noch nicht das Wahre, wie schon ShortDawg schrieb. ^^

Zitat:

---

Rücken:
Latziehen weit zur Brust
Rudern am Kabelzug
---evt. eine 3. Übung?

---

Kreuzheben? Aber wenn dann vor dem Latziehen und Rudern. Und warum nicht LH-Rudern, oder mit Kurzhanteln?

Zitat:

---

Brust:
Bankdrücken mit LH - Flach
Cable-Cross stehend
---Was wäre eine 3. Möglichkeit?

---

Fliegende mit Kurzhanteln, oder Überzüge.



Den Bauch würde ich nicht an beiden TE's ran nehmen. Und Shrugs kannst du auch rausnehmen, wenn du Kreuzheben und LH-Rudern mit reinnimmst. Außer dir macht dir Übung so viel Spaß, dass du sie behalten möchtest.
Aber einmal den Bauch raus!

Zitat:

---

Zitat von Rinchar

Das ist doch ein P&P und wäre geeignet um an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
So wie sein 2er Split eingeteilt ist kann er das schon machen, wenn zwischen den einzelnen TE's immer mindestens ein Pausentag liegt.

Die Übungen sind natürlich noch nicht das Wahre, wie schon ShortDawg schrieb. ^^

---

Ein Push/Pull macht nicht nur sinn, wenn man auf 2 aufeinanderfolgenden tagen trainiert:wink:

Ansonsten finde ich den Oberkörper/Unterkörpersplit am sinnvollsten, da man hier die optimalste Volumenbalance besitzt.

Zitat:

---

@loS Wie soll man bitte Rücken und Beine an einem Tag trainieren?

---

Das ist eine sehr verbreitete Variante eines 2ers, und durchaus möglich.
Mal so nebenbei:
Wenn du 9 Sätze für die schulter machst, wieviele willst du dann für den Rücken machen?
Bei einem 2er könnte ich dann verstehen dass du Rücken und Beine nicht zusammen trainieren willst, aber man kann auch mit 4-5 Sätzen für die Schulter gut auskommen.

Dann ist auch noch mehr Kraft für die anderen Übungen da.

dieser plan ist super

http://www.muskelbody.info/forum/onl...erfahrene.html

Zitat:

---

Ein Push/Pull macht nicht nur sinn, wenn man auf 2 aufeinanderfolgenden tagen trainiert

---

Habe ich nicht exakt das Selbe geschrieben? :)

Zitat:

---

Zitat von MagicDave

Tag1:

Beine:
Beinpresse -->besser:Kniebeuge
Abduktoren -->hier 1-2 Sätze von einer Quad-Iso
Adduktoren -->3 Sätze Beincurls/Kreuzheben gestr.
Wadendrücken

Brust:
Bankdrücken mit LH - Flach
Cable-Cross stehend-->als 3. Übung
---Was wäre eine 3. Möglichkeit?-->Fliegende als 2. Übung

Bizeps:
LH-Curls
Hammercurls

Nacken: -->Ganz raus
KH Shrugs

Bauch:
Knieheben + Crunches


Tag2:


Rücken:
Latziehen weit zur Brust
Rudern am Kabelzug
---evt. eine 3. Übung?-->wenn dann Reverse Butterfly, mMn jedoch nicht nötig, wenn du sie jedoch machst, dann bei schulter das Seitheben vorgebeugt raus.

Schulter:
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kabelzug
Seitheben vorgebeugt

Trizeps:
Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf
Trizepsdrücken am Kabel

Bauch:
Knieheben + Crunches


Dies wäre mein "wunsch" Trainingsplan mit den bevorzugten, aber auch durchdachten Übungen.

Hoffe um Hilfe, und Danke im voraus.

lg MagicDave

---

Mal am Rande:
Bei einem "strikten" P&P werden die beine auch in Druch und Zug aufgeteilt, so gleicht es sich dann auch voluminös besser aus.

Zitat:

---

Brust:
Bankdrücken mit LH - Flach
Cable-Cross stehend
---Was wäre eine 3. Möglichkeit?

---

wie wärs mit überzügen?

Zitat:

---

Zitat von gfff

wie wärs mit überzügen?

---

Überzüge trainieren die Brust nicht primär.

Dips? SBD?

Vielen Dank, für die vielen Antworten, werde den 2er Split von LoS verwenden, da find ich die Einteilung zimlich fein und auch die Übungen passen mir auch gut.
Wenn ihr sonstige Anregungen noch habt, wie Vorschläge für andere Übungen, bin für alles offen, aber bis dahin test ich den Plan mal, und sag DANKE.

Mfg MagicDave
PS: Danke LoS fürs erstellen :)

Nimm von mir aus den 2er, aber NIMM den Bauch mindestens einmal raus. Ich sehe keinen Grund, dass der doppelt so oft dran genommen müsste wie andere Muskeln.

Zitat:

---

Zitat von Rinchar

Nimm von mir aus den 2er, aber NIMM den Bauch mindestens einmal raus. Ich sehe keinen Grund, dass der doppelt so oft dran genommen müsste wie andere Muskeln.

---

Stimmt, warum sollte man den Bauch auch öfters trainieren, ist ein Muskel wie jeder andere, und durch eine erhöhte Trainingsfrequenz wird er auch nicht besser wachsen!

Zitat:

---

Zitat von Rinchar

Nimm von mir aus den 2er, aber NIMM den Bauch mindestens einmal raus. Ich sehe keinen Grund, dass der doppelt so oft dran genommen müsste wie andere Muskeln.

---

Ja, habe ich bereits, nur der Rest ist so wie LoS ihn gepostet hat.
Nur eine Frage habe ich noch, und zwar was ist Quad-Iso?

So habe meinen TP nocheinmal ein bisschen überarbeitet, und möchte nun das letzte Feedback hören. Also was sagt ihr dazu?:

Tag1:

Oberschenkel:
Kniebeugen
Adduktoren
Beincurls liegend
Wadenheben sitzend

Brust:
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Fliegende
Cable-Cross stehend

Bizeps:
KH-Curls
LH-Curls




Tag2:


Rücken:
Latziehen weit zur Brust
Rudern am Kabelzug
Hyperextension

Schulter:
Schulterdrücken Kurzhantel
Seitheben Kabelzug
Seitheben vorgebeugt


Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabel
Überzüge

Bauch:
Crunches / Knieheben
KH-Seitbeugen / Seitl.-Crunches