Richtiges Massetraining ???

Erstmal hallo alle zusammen !!

Ich bin 16 jahre alt , 66,8 Kilo schwehr und 175 cm groß .Ich trainiere etwa seit 6 Monaten habe ordentlich an Masse zugenommen !! Davor war ich wirklich wie Spargel .

Ich habe einen neuen Ernährungs ( für Hardgainer wie mich ) und Trainingsplan ausgesucht und wollte euch fragen ob die trainingsweise richtig ist .

Achja ... ich trainiere 3 mal in der Woche intensiv

Das ist mein Trainingsablauf in der Woche :

Dienstag Donnerstag und Samstag



Traingsplan

Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen

1

Brust
Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Dips
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 8, 6
12, 10, 8
10, 10, 10

Bizeps
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 10, 10

Trizeps
French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6

2

Rücken
Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel)
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6
8, 8, 6, 6
15, 12, 10, 8

Schultern
Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Dips
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 8, 6, 6
15, 15, 10
12, 10, 8
10, 8, 6

Bizeps
Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 10, 10



Ich weis !! normalerweise sollte ich auch die Beine mittrainieren
Aber lässt diese Sichtweise mal bitte außenvor

Und das ist mein Ernährungsplan :

Frühstück
20g Molkenprotein (Whey Protein)
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute oder 200g Haferflocken
Supplements: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Fischöl
Vormittags
Eine Portion Weight Gainer mit fettarmer Milch, gemischt mit 100g Haferflocken und 15g MCT Öl
Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit 150-200g fettarmer Putenwurst, Roastbeef oder Käse
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein) mit 15g MCT-Öl
1 Banane oder Apfel
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Weight Gainer Drink oder Post-Workout-Shake aus 40g Molkeprotein, gemischt mit ca. 70g einfachen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrose.
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Abendessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
2-3 große Kartoffeln
200g gemischtes Gemüse
Nachtsnack
250g Magerquark mit einer Handvoll Walnüssen
Supplements: ZMA, 3g Fischöl, 15g MCT-Öl


Das Pre- Workout Meal und das Pre-Workout Shake nur an Trainigstagen .

Ich bin dankbar für jeden hilfreichen Beitrag !!

Mfg Ceylan

Zitat:

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Ich weis !! normalerweise sollte ich auch die Beine mittrainieren
Aber lässt diese Sichtweise mal bitte außenvor

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Ne , nimmt für mich den gesamten Sinn des Sportes wenn man nicht die Beine trainiert .

ich meinte ja auch ,dass ihr das nicht beachten sollt !!
Ich weis doch schon selber das es besser wäre ich wollte nur eure Meinung für die Trainingsweise für den Oberkörper

Und warum machste dann nix für die Beine?

ein tp ohne beine ist kein tp!
somit: scheiße!

Das wären wieder so Situationen wo ich mich beherrschen müsste ;)
Er sagt EXTRA, ihr sollt das außer Acht lassen und was macht ihr? Ihr hackt drauf rum und beachtet seine Bitte kein Stück
Vllt spielt er ja Fußball, wie ich, und trainiert deshalb die Beine nur selten oder gar nicht, kann jasein, wohl eher nicht, aber könnte ja sein
Er bittet Euch darum, das nicht zu Bedenken, warum könnt ihr nicht einfach seiner Bitte folgen, er sagt doch selbst, er weiß das Beine mit in einen TP gehören
Tut mir Leid, aber ich versteh sowas nicht, auch wenn ich weiß, dass ihr es gut meint ;)

EDIT: Damit ich auch was sinnvolles für den Thread hier tue:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...uer-masse.html

Ist erst ein paar Tage alt :p

das sind wieder antworten hier :brech:

ich kenn mich leider zu wenig aus um dir zu helfen, schau dich am besten hier mal um http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/ und http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

edit: Padi92 :thumright:

Zitat:

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Zitat von Padi92

EDIT: Damit ich auch was sinnvolles für den Thread hier tue:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...uer-masse.html

Ist erst ein paar Tage alt :p

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Der Trainingsplan ist völlig unbrauchbar, da kommen ja Beine vor!

/Sarkasmus

Zitat:

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Zitat von Padi92

Das wären wieder so Situationen wo ich mich beherrschen müsste ;)
Er sagt EXTRA, ihr sollt das außer Acht lassen und was macht ihr? Ihr hackt drauf rum und beachtet seine Bitte kein Stück
Vllt spielt er ja Fußball, wie ich, und trainiert deshalb die Beine nur selten oder gar nicht, kann jasein, wohl eher nicht, aber könnte ja sein
Er bittet Euch darum, das nicht zu Bedenken, warum könnt ihr nicht einfach seiner Bitte folgen, er sagt doch selbst, er weiß das Beine mit in einen TP gehören

Da erschließt sich für mich aber kein Sinn wenn er genau das Gegenteil von dem tut was er für richtig erachtet .

Tut mir Leid, aber ich versteh sowas nicht, auch wenn ich weiß, dass ihr es gut meint ;)

EDIT: Damit ich auch was sinnvolles für den Thread hier tue:

http://www.muskelbody.info/forum/tra...uer-masse.html

Ist erst ein paar Tage alt :p

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Sag bitte , dass der Post ironisch gemeint war :cry:

is das nich n bisl viel bizeps ?

Zitat:

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Zitat von ependinom

is das nich n bisl viel bizeps ?

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Bizeps kann man nie genug trainieren .

Zitat:

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Zitat von Mz91

Sag bitte , dass der Post ironisch gemeint war :cry:

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Nee tut mir Leid ;)
Es geht sich ja auch darum, Beine zu trainieren ist wichtig, gar keine Frage, stimme ich jedem zu der das sagt!
Aber das man nicht einfach einer Bitte folgen kann, versteh ich nicht ;)
Ihr meint es gut, und wollt ihn darauf hinweisen, das versteh ich :thumright:
Dennoch naja, ist jetz auch egal ;)

Zitat:

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Zitat von spammer69

Der Trainingsplan ist völlig unbrauchbar, da kommen ja Beine vor!

/Sarkasmus

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Oh, ich vergaß :mrgreen:

Ich weiß Padi, du meinst es ja auch gut. Aber selbst ich habe in meinen wenigen Wochen des aktiven Schreibens hier im Forum schon so viele alberne Ausreden gegen das Beintraining erlebt, dass ich solche Anfragen gar nicht mehr ernst nehmen kann. Und erst recht weigere ich mich, mich ernsthaft mit einem Trainingsplan zu befassen und Verbesserungsvorschläge zu machen, wenn der Betreffende zwar einsieht, dass Beine wichtig sind, diese aber trotzdem nicht in seinen Plan aufnehmen will. Was soll das?

Da bleibt einem nur noch Galgenhumor, und es haben ja offensichtlich einige Leute ihren Spaß an diesem Thread gehabt. :thumright:

Schade, dass du hier zurückruderst, Padi :(
Du hattest mit deinem ersten Post nämlich absolut recht!
Wenn ich sage, ich will meinen Oberkörper trainieren, dann hat das verdammt nochmal niemanden zu interessieren warum nicht die Beine!
Wenn jemand fragt, wie er am besten die Beine trainieren könnte, dann würde von euch auch keine Sau sagen "vergiss es, du musst auch deinen Bizeps trainieren".

Bodybuilding ist ein Sport, in dem der Körper so geformt werden kann und soll, wie es der Trainierende will und nicht so wie es irgendjemand anderes für richtig hält!

Zitat:

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Zitat von EctomorphExtrem

Bodybuilding ist ein Sport, in dem der Körper so geformt werden kann und soll, wie es der Trainierende will und nicht so wie es irgendjemand anderes für richtig hält!

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Da hat wohl jemand die Bedeutung des Beintrainings immer noch nicht verstanden, was? ;)

Zitat:

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Zitat von EctomorphExtrem

Schade, dass du hier zurückruderst, Padi :(
Du hattest mit deinem ersten Post nämlich absolut recht!
Wenn ich sage, ich will meinen Oberkörper trainieren, dann hat das verdammt nochmal niemanden zu interessieren warum nicht die Beine!
Wenn jemand fragt, wie er am besten die Beine trainieren könnte, dann würde von euch auch keine Sau sagen "vergiss es, du musst auch deinen Bizeps trainieren".

Bodybuilding ist ein Sport, in dem der Körper so geformt werden kann und soll, wie es der Trainierende will und nicht so wie es irgendjemand anderes für richtig hält!

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Hast schon Recht, ich versuch auch nicht "zurückzurudern", ich bleibe bei meiner Meinung, dass ich es nicht wirklich verstehen kann, wieso nicht einfach darauf eingegangen wird, wonach der Ersteller dieses Threads bittet, sondern darum, dass wir hier nicht (wieder) einen Streit brauchen, sondern einfach, die anderen haben es ja auch (größtenteils ;) ) gut gemeint, mit der Aussage, dass die Beine auch trainiert werden sollen

Aber ich seh das auch öfters, das nicht einfach auf die Frage bzw. Bitte des Threaderstellers eingegangen wird, ich find das persönlich in manchen Fällen im Forum ein Problem, aber das is eine andere Sache
Könnt ja sein, dass der Ersteller nur ein Bein hat und deshalb Beine nicht trainiert, ok tut mir Leid, war ein makaberes Beispiel, aber mir fiel kein Besseres ein^^

Naja, genug gespammt, von meiner Seite aus wieder OT ;)

Was regt ihr euch so auf wenn einer keine Beine trainiert, ist doch sein Pech.

Zitat:

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Könnt ja sein, dass der Ersteller nur ein Bein hat und deshalb Beine nicht trainiert, ok tut mir Leid, war ein makaberes Beispiel, aber mir fiel kein Besseres ein^^

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dann hätte er schreiben können, dass er aus gesundheitlichen Gründen die Beine nicht trainieren kann. Kann ja schon ein Knieschaden o.ä. sein.
Vor allem wenn er was von Hardgainer schreibt, ohne Beintraining wird er sich mit dem Zunehmen von Körpergewicht (Muskelmasse) noch viel schwerer tun ;)

Nebenbei verstehe ich den Plan an sich nicht, wird das alles an einem Tag trainiert oder gesplittet ? Wenn ersteres zutrifft, ist es ja kein Wunder, dass er die Beine nicht trainieren will - ist ja viel zu viel, was er da für den Oberkörper macht ;) Mehr Training eines Muskels bedeutet nicht automatisch mehr Wachstum, das muss schon an die Regeneration angepasst sein.

Edit: Ah jetzt sehe ich die Zahlen 1 und 2, also gesplittet ...also überlest den letzten Abschnitt meines Posts ^^

@Spammer:
Jetzt komm mir nicht mit der Hormonproduktion wegen größerem Muskel.. das ist bei einem normalgesunden Körper marginal.
Im Übrigen wäre es - wenn du sowas zB. meinen würdest - nur korrekt zu sagen "ohne Beintraining fehlt dir abc und xyz", aber dieses "ohne Beintraining geht garnix" ist einfach Schwachsinn - ganz abgesehen davon, daß du dir anmaßt, für den anderen zu entscheiden, was er will und was nicht!

Zitat:

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Jetzt komm mir nicht mit der Hormonproduktion wegen größerem Muskel.. das ist bei einem normalgesunden Körper marginal.

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Er trainiert ungefähr die Hälfte seiner Körpermuskelmasse nicht. -> Folge: er wird auch weniger Muskelmasse zunehmen- logisch, oder ? ;)

Zitat:

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ganz abgesehen davon, daß du dir anmaßt, für den anderen zu entscheiden, was er will und was nicht!

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ich habe in meinem Post nichts angemaßt ;)
Edit.achso hast mich gar nicht gemeint, edit überlesen

Zitat:

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Bodybuilding ist ein Sport, in dem der Körper so geformt werden kann und soll, wie es der Trainierende will und nicht so wie es irgendjemand anderes für richtig hält!

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finde ich quatsch ... bodybuilding hat n bisl was mit symmetrie oder wie das zeugs zu tun.

Die Übungen die sowieso hauptsächlich für die Beine sind kommen dem Oberkörper aber in gleichem Maße zugute. Man bedenke allein nur die Belastung für den Rücken bei Kniebeugen und Kreuzheben, vorallem unterer Rücken und Bauch. Und mit diesen beiden Übungen deckt man auch den Großteil der Beinmuskulatur ab und andere Übungen sind dann meistens eh hinfällig.

Zitat:

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Im Übrigen wäre es - wenn du sowas zB. meinen würdest - nur korrekt zu sagen "ohne Beintraining fehlt dir abc und xyz", aber dieses "ohne Beintraining geht garnix" ist einfach Schwachsinn - ganz abgesehen davon, daß du dir anmaßt, für den anderen zu entscheiden, was er will und was nicht!

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Ohne Beine (bzw. Kreuzheben/Kniebeugen) fehlen dir Rückenstrecker, ordentliches Nackentraining und Griffkraft. Außerdem ist die Belastung für den Bauch höher und eine andere als wenn ich ihn nur durch Crunches trainier.
Die Beine spielen außerdem bei der Entwicklung der Kraft eine große Rolle, das gilt auch für Oberkörperübungen wie Bankdrücken oder Militärpresse im stehen.
Wer Beine nicht trainieren will der ist im falschen Sport.

@RV:
Das war an Spammer gerichtet, nicht an dich.. ich hatte die Posts der zweiten Seite noch nicht gesehen, als ich geantwortet hatte.

Klar, wenn es darum geht, irgendwelche Kilozahlen an Muskelmasse zu erreichen, dann ist das erheblich schwieriger, wenn die Beine aussen vor bleiben.
Aber andersrum: was hilfts dir, wenn du einen "schöneren" Oberkörper haben willst, aber von 5 zugenommenen Kilos 4,5 an den Beinen hängen? Den OK findest du als Trainierender nach wie vor scheiße - das demotiviert!
Ich habe auch schon Leute gesehen mit Gewichtheberstempeln aber einem Oberkörper eines vorpubertären Computerkiddys - sieht auch scheiße aus, aber ist auch seine Sache!
Ich zum Beispiel kann die Beine nur zum Kardio gebrauchen: Radfahren, Walken, Treppensteigen - das wars - weil nach knapp 20 Jahren auf dem LKW die Kniegelenke im Arsch sind. Sollte ich deswegen auch meinen Oberkörper vernachlässigen, weils dann ja so schön zusammen passt, oder was?

Nein, ich bleibe dabei: ich habe nicht das geringste Verständnis für die Anmaßungen vieler Schreiber hier.
Wer nicht auf die Frage des Fragestellers eingehen will, soll die Klappe halten und das Antworten denen überlassen, die darauf eingehen wollen.
Wenn keiner drauf eingehen will - auch gut.

Zitat:

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Wer nicht auf die Frage des Fragestellers eingehen will, soll die Klappe halten und das Antworten denen überlassen, die darauf eingehen wollen.
Wenn keiner drauf eingehen will - auch gut.

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Liest du auch was ich schreibe? ^^

Ja, Mass, ich lese auch was du schreibst..
Unter Anderem das hier:

Zitat:

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Wer Beine nicht trainieren will der ist im falschen Sport.

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Und genau das ist es, was ich hier sage: DAS ist nicht nur Schwachsinn, sondern auch in höchstem Maße anmaßend und respektlos!

Du hast recht, daß die Bein-Grundübungen auch anderen Teilen des Körpers zugute kommen, aber diese ließen sich auch mit anderen Übungen trainieren.
Rückenstrecker? Wenn die Bandscheiben nicht auch schon kaputt sind, gibts da sogar eine Spezialübung für..
Greifkraft? Wird bei KH-Training ebenso trainiert und lässt sich ebenfalls gesondert trainieren..
Military-Press im stehen? Den will ich sehen, der dabei SO viel Gewicht drückt, daß er es auf noch so dünnen Beinchen nicht stehend bewältigen könnte..
Nackentraining? Für das Schulterheben gilt das gleiche, wie für die MP..

Es GEHT absolut ohne - wenn man es unbedingt ohne will (oder muss).
Und wenn die Frage nach OK-Training ist, dann ist die Anweisung, Beinübungen zu machen schlicht und ergreifend eine Themaverfehlung.

Es hat schon einen Grund , weshalb ich die Beine nicht mittrainiere !!
Ich bin seit langem in einem Basketball Verein .Und dort trainieren wir die Beine schon genug , was auch meiner Meinung nach richtig für solch eine Sportart !

Vielleicht noch ein paar Meinungen zu meinem TP , nachdem ihr jetzt wisst , warum ich die Beine nicht mittrainiere .

Mfg Ceylan

Woah geil, also ersetze ich Kreuzheben mit 150kg durch Hyperextensions. Klasse! Damit baust du garantiert riesige Rückenstrecker auf! Griffkraft, bei 20kg Kurzhantel-Rudern, oder?
Ich rede bei Military Press und Bankdrücken davon das man einfach mit guten Beinen mehr Gewicht bewältigen kann.
Und wie du vernüftig deinen unteren Rücken und deinen Druck im Bauchraum verbessern kannst ohne schwer zu heben oder zu beugen, bleibt mir ein Rätsel. JEDE andere Übung kann dir nicht das geben was dir Kreuzheben und Kniebeugen gibt.

Zitat:

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Es GEHT absolut ohne - wenn man es unbedingt ohne will (oder muss).

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Wenn man sich mit wenig zufrieden gibt dann schon, ansonsten schlicht und ergreifend falsch. Ein guter Oberkörper schreit förmlich nach Beintraining ^^

Zitat:

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Zitat von dib2323

Es hat schon einen Grund , weshalb ich die Beine nicht mittrainiere !!
Ich bin seit langem in einem Basketball Verein .Und dort trainieren wir die Beine schon genug , was auch meiner Meinung nach richtig für solch eine Sportart !

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Haha, die klassische Ausrede Nr. 3 (nach Fußball und Fahrradfahren), warum man kein Beintraining macht.

Dann erzähl mal, wie sieht euer Beintraining beim Basketball aus? Lässt euch der Trainer schwere, tiefe Kniebeugen machen? Wieviel ziehst du denn so vom Boden?

Zitat:

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Zitat von dib2323

Vielleicht noch ein paar Meinungen zu meinem TP , nachdem ihr jetzt wisst , warum ich die Beine nicht mittrainiere .

Mfg Ceylan

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Gut, du hast es so gewollt: Dein Plan ist schlecht. Ich würde dir ja empfehlen, dir im Archiv einen guten Plan auszusuchen, aber du wirst dort keinen finden, wo nicht auch Beine vorkommen. Kannst du dir denken, warum?

@Masshunter: Danke für deine Unterstützung, aber du kämpfst hier auf verlorenem Posten. Manche Poster können wohl nicht zwischen "nicht können" und "nicht wollen" unterscheiden. Ersteres kann ich nachvollziehen, würde ich auch nie was gegen sagen, aber "nicht wollen" oder "nicht brauchen" ist bei diesem Sport albern und ignorant.

Es wird ja immer noch das Thema angesprochen !!
Ich meine es reicht ja , ich habs verstanden !!
Außerdem müssen nicht unbedingt die Übungen die man
beim Basketball macht schlechter sein als Kniebeugen oder Kreuzheben !!
Kommt drauf an WIE man es macht ---> Wie wir wissen liegt die Optimal wiederholung für Masse bei ca 12 dann macht man halt mehrere Aufwärmsätze bei dem Übungen im Basketballverein und 4 Arbeitsätze mit sinkender Wiederholungsanzahl !!

Also nach langen Disskusionen habe ich mir einen guten TP ausgewählt !!
Schließlich bin ich ja in diesem Thread , weil ich mich verbessern möchten .

Hier der Trainingsplan :
( etwas runter scrollen )

http://www.sportnahrung-engel.de/sho...ufbau-3erSplit

der link is nich erlaubt

kopier den plan hier doch einfach rein

Zitat:

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Außerdem müssen nicht unbedingt die Übungen die man
beim Basketball macht schlechter sein als Kniebeugen oder Kreuzheben !!
Kommt drauf an WIE man es macht ---> Wie wir wissen liegt die Optimal wiederholung für Masse bei ca 12 dann macht man halt mehrere Aufwärmsätze bei dem Übungen im Basketballverein und 4 Arbeitsätze mit sinkender Wiederholungsanzahl !!

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Macht ihr dann Kniebeugen und Ausfallschritte mit eurem Körpergewicht ? Aber ja nicht über 12 Wiederholungen gehen , auch wenn du es könntest , sonst trainierst du damit Kraftausdauer :lol: .

Wenn die Übungen im Basketball für die Beine reichen kannst du ja auch Liegestützen usw. fürn Oberkörper machen .

Mal abgesehen davon , dass ein ordentliches Beintraining je nachdem wie dus machst sehr zuträglich für deine Sprung- und Sprintkraft wäre , bis du mal Schinken hättest die dich auch nur im Entferntesten in irgendeiner Weise einschränken würden bräuchtest du etliche Jahre , wenns überhaupt so weit kommen würde .

Zitat:

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Mal abgesehen davon , dass ein ordentliches Beintraining je nachdem wie dus machst sehr zuträglich für deine Sprung- und Sprintkraft wäre

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kann beintraining nur empfehlen ... hat mir beim handball sehr geholfen

TagMuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen1 Brust Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Flachbankdrücken
Fliegende Schrägbank
Dips
4 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8, 6
10, 8, 8, 6
12, 10, 8
10, 10, 10
Bizeps Langhantel-Curls
Scott-Curls SZ
Hammer-Curls sitzend3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 12, 10, 8
12, 10, 8
10, 10, 10
Trizeps French-Press
Trizepsdrücken KH einarmig
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)

3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6
2 Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls liegend
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze 20, 15, 12,
10, 8, 6, 4
10, 8, 8, 6
15, 12, 10, 8 Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend3 Sätze
3 Sätze 15, 12, 10
15, 12, 10
3 Rücken Latzziehen zur Brust
Latziehen (enger Griff)
Rudern sitzend am Kabel
Langhantelrudern (Untergriff)
Nackenheben (Langhantel)4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
10, 8, 6
8, 8, 6, 6
15, 12, 10, 8 Schultern Nackendrücken Langhantel
Seitheben Kurzhantel
Seitheben vorgebeugt
Dips
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 8, 6, 6
15, 15, 10
12, 10, 8
10, 8, 6
BauchBeinheben hängend
Crunch knieend am Kabel 3 Sätze
3 Sätze 20
20