Erstellung Diät-Plan ... brauche Hilfe

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18.05.2009, 19:59
.martin

Erstellung Diät-Plan ... brauche Hilfe

Hallo, hier kommt in Kürze mein Ernährungsplan... oder ich sag vorerst lieber mal "Ernährungsrichtlinie", da so etwas ja nicht schlagartig von heute auf morgen umsetzbar ist.

Ich hatte bereits hier einen Thread eröffnet: KLICK
Alter: 25J
Geschl.: männl.
KFG: ca. 21%
Größe: 1,83
Gewicht: 82kg

Ziel: -10% ;)

Ich lese mich gerade durch die Topics und bastel einen Plan zusammen. Ein paar Lebensmittel die ich regelmäßig konsumiere oder sich gerade im Schrank befinden habe ich gelistet. Es wäre super wenn ihr einige gleich mal streichen könntet bzw sagt was ich dringend einplanen sollte, auch wenn ich's mir bei einigen schon denken kann. Die nächsten Tage kommen noch ein paar dazu.

Lidl Brot (dunkel):

Lidl Bio Weizenmischbrötchen:
236 kcal, Eiweiß 8g, KH 44,8g (2,2g Zucker), Fett 2,8g (1,1g ges.)

Hohes C O-Saft (ohne Zucker) (zum Frühstück):
43 kcal, KH 9g (fruchteigen), Fett: < 0,5g (<0,1g ges.)

Apfelsaft:
44 kcal, KH 10,3g (fruchteigen 9,8g), Fett: 0,1g

MezzoMix:

Leichte Schorle:
15,3 kcal, KH 3,6g (davon Zucker 3,4g), Fett: <0,1g

Frühstücks-Drink (Milch):
45kcal, Eiweiß: 3g, KH 5,8g (5,5g Zucker), Fett: 0,8g

Milch (0,3%):
36 kcal, Eiweiß 3,4g, KH 5g, Fett 0,3g

Erdbeer-Marmelade:
113 kcal, KH 28g, Fett 0,1g

Mager-Quark:
70kcal, 12g Eiweiß, KH 4g (4g Zucker)

Becel Pro Active:
360 kcal, Fett: 40g davon 10g ges., 10g unges. & 20g mehrf. unges.

Miracel Whip Balance:
140 kcal, 0,4g Eiweiß, KH 10,5g, Fett 10,5g

Paprikawurst light:
99 kcal, 15g Eiweiß, KH 3g (Zucker < 1g), Fett: 3g

Putenbrust Aufschnitt:
102 kcal, 20g Eiweiß, KH 1g (<1g Zucker), Fett: 2g (0,8g ges.)

Käse:
259 kcal, 29g Eiweiß, KH 2g, Fett: 16g

Schoko-Aufstrich Lidl:
571 kcal, 3,3 g Eiweiß, KH 57,5g (Zucker), Fett: 36,4 g (15g ges.)

Olivenöl:
819 kcal, 91g Fett davon 11,8g ges., 71g einf. unges., 8,2g mehrf. unges.

Außerdem:

Haselnüsse
Birnen, Äpfel

Linessa Müsli Riegel
Zuckerrübensirup
Spreewälder Gurken

Honig (vom Nachbars Imker)
Verschiedenes ungezuckertes Büchsen-Obst (Mandarinen, Ananas usw)

Außerdem würde ich als Ergänzungsmittel gerne Whey oder Eiweiß kaufen. Was sagt Ihr z.B. dazu: keinefremdenlinksbitte
bzw bringen diese AbnehmUnterstützer was auf dieser Seite z.B. L-Carnitine??

Danke
18.05.2009, 20:10
Sebbo

Zitat:

ußerdem würde ich als Ergänzungsmittel gerne Whey oder Eiweiß kaufen. Was sagt Ihr z.B. dazu: KLICK (Inko ACTIVE Balance Low Carb Shake)
bzw bringen diese AbnehmUnterstützer was auf dieser Seite z.B. L-Carnitine??

Bringt nix und Link ist verboten. Whey findest du hier im Shop ein sehr gutes.
18.05.2009, 20:17
.martin

oh sry mit den Link wusste ich nicht. Ging mir auch eher um's Ergänzungsmittel selbst als um Werbung für den Shop ;) Vor/ während des Cardio-Trainings L-Carnitin reinpfeifen bringt also nix. Schade, das liest sich immer so einfach...

Werde mal schauen ob ich hier ein whey finde.
18.05.2009, 20:24
Sebbo

Klar gibt es immer ein paar Leute die dir erzählen werden sie hatten Erfolg Damit.
Das Gros der Leute merkt davon aber keinen Effekt und es ist rausgeschmissenes Geld.
Das ist diszipliniertes essen und trainieren viiiieeeeeeeel wichtiger.
19.05.2009, 14:48
TBa

Hallo Martin,

meine Kommentare zu den einzelnen Lebensmitteln siehe unten (in rot):

Zitat:

Zitat von .martin

Lidl Brot (dunkel): Nur OK, wenn Vollkorn. Achtung: "Dunkel" ist nicht gleich Vollkorn, das muss draufstehen! Hersteller färben gerne mit Rübensirup u.ä. ihr Brot dunkel damit es gesünder aussieht.

Lidl Bio Weizenmischbrötchen: Nur OK, wenn Vollkorn.
236 kcal, Eiweiß 8g, KH 44,8g (2,2g Zucker), Fett 2,8g (1,1g ges.)

Hohes C O-Saft (ohne Zucker) (zum Frühstück): Zu viel Zucker, besorg dir einen Light-Saft. Richtwert: Max 20-25 Kcal /100 ml - und das 1:2 (Saft : Wasser, also z.b. 100 ml Saft, 200 ml Wasser) oder noch "dünner" mischen. Tip: Linessa-Multivitamin. Gibts auch bei LIDL, ist günstig, lecker und light.
43 kcal, KH 9g (fruchteigen), Fett: < 0,5g (<0,1g ges.)

Apfelsaft:
44 kcal, KH 10,3g (fruchteigen 9,8g), Fett: 0,1g Siehe oben bei O-Saft

MezzoMix: Nur OK wenn Zero oder Light.

Leichte Schorle:
15,3 kcal, KH 3,6g (davon Zucker 3,4g), Fett: <0,1g OK

Frühstücks-Drink (Milch):
45kcal, Eiweiß: 3g, KH 5,8g (5,5g Zucker), Fett: 0,8g Geht gerade noch, aber warum nicht aus Magerquark und Saft selber machen? Dazu evtl. ein paar Haferflocken wenn du KH's brauchst.

Milch (0,3%):
36 kcal, Eiweiß 3,4g, KH 5g, Fett 0,3g OK!

Erdbeer-Marmelade: Scheint wohl Light zu sein, in Maßen daher OK, aber nicht optimal
113 kcal, KH 28g, Fett 0,1g

Mager-Quark: TOP!
70kcal, 12g Eiweiß, KH 4g (4g Zucker)

Becel Pro Active: Ist das ne Margerine? Auf Grund der Fettbilanz OK, solange es insgesamt in den EP passt (Achtung auf Kalorien/Fettmenge)
360 kcal, Fett: 40g davon 10g ges., 10g unges. & 20g mehrf. unges.

Miracel Whip Balance: Nehmen viele zum Verfeinern, allerdings natürlich in geringen Dosen. Ich hasse diesen ganzen Mayo-Kram, aber wenn du nicht drauf verzichten kannst, gönn dir ab und zu mal nen Teelöffel ;)
140 kcal, 0,4g Eiweiß, KH 10,5g, Fett 10,5g

Paprikawurst light: Prima - wo gibts die? :)
99 kcal, 15g Eiweiß, KH 3g (Zucker < 1g), Fett: 3g

Putenbrust Aufschnitt: Prima!
102 kcal, 20g Eiweiß, KH 1g (<1g Zucker), Fett: 2g (0,8g ges.)

Käse: Fett fast komplett gesättigt, in Maßen OK, aber besonders in der Diät nicht übertreiben. Achtung auf die Gesamtbilanz!
259 kcal, 29g Eiweiß, KH 2g, Fett: 16g

Schoko-Aufstrich Lidl: Ähm, ja. Wegwerfen. :D
571 kcal, 3,3 g Eiweiß, KH 57,5g (Zucker), Fett: 36,4 g (15g ges.)

Olivenöl: Sehr gutes Öl, allerdings dran denken, dass beim Braten alle guten Fette zu schlechten werden. Also nur kalt verwenden.
819 kcal, 91g Fett davon 11,8g ges., 71g einf. unges., 8,2g mehrf. unges.

Außerdem:

Haselnüsse -> Besser Walnüsse/Paranüsse/Erdnüsse (bessere Fettbilanz)
Birnen, Äpfel -> Als Zwischenmahlzeit gut, abends würde ich wegen dem fruchteigenen Zucker damit ein bisschen aufpassen. Abends also besser Gemüse.

Linessa Müsli Riegel -> Kenne die Nährwerte nicht, haben aber mit Sicherheit VIEL zu viel Zucker (und noch mehr schnelle KH's). Finger weg.
Zuckerrübensirup -> Zucker pur., Finger weg.
Spreewälder Gurken -> Top, iss so viele bis du platzt. :D

Honig (vom Nachbars Imker) -> Die beste Süßungsquelle nach Süßstoff. Allerdings bleibt es natürlich Zucker, also bitte vorsichtig damit und wie bei allen (schnellen) KH's wenn überhaupt morgends und mittags
Verschiedenes ungezuckertes Büchsen-Obst (Mandarinen, Ananas usw) -> Bitte nicht von "ungezuckert" irritieren lassen, die Früchte enthalten immer fruchteigenen Zucker. Es gilt das gleiche wie fürs Obst oben: Als Zwischenmahlzeit OK, aber bitte besonders abends nicht übertreiben.

Diese ganzen Fettburner-was-weiss-ich-Produkte machen nur eines leichter: Deinen Geldbeutel. Finger weg.
19.05.2009, 19:17
Sebbo

Zitat:

Paprikawurst light: Prima - wo gibts die?

Die gibts auch beim Lidl. Von Linessa für 99Cent auf 100Gramm, ist recht lecker, esse ich auf oft.
19.05.2009, 21:03
.martin

Ok danke, die Infos helfen schon mal weiter. Grundsätzlich sollte man:

Früchstück:
- viel Eiweiß und KH
- wenig Fett

Mittag:
- kann normal sein, nur halt beachten nicht zu viel ges. Fett

Abend:
- eher kleinere Mahlzeit, wenig KH

Generell:
kleine Portionen, dafür aber Snacks zwischendurch
20.05.2009, 09:57
TBa

Genau so ist es richtig. Man peilt 5-6 Mahlzeiten an normalerweise.
20.05.2009, 10:35
.martin

zum zuckerfreien Büchsen-Obst: Fruchtzucker (imo gespaltener Zucker) sollte generell doch unbedenklicher sein als normaler Zucker wie bspw. in Schokolade, oder sehe ich das falsch?

komme außerdem vom Einkauf zurück. Neben diversen Salaten sind folgende Lebensmittel erwähnenswert:

Walnusskerne naturbelassen: (sollen Haselnüsse ersetzen)
693 kcal, 16,1g Eiweiß, KH 5,9g, Fett: 67,g

Becel Omega-3 Pflanzenöl:
828 kcal, 92g Fett davon 10g ges., 36g einf. unges., 46g mehrfach unges. (6g Omega3, 40g Omega6), < 2mg Cholesterin

Vorteil des Becel-Öl's: es ist fast geschmacksneutral, Olivenöl ist geschmackl. nicht ganz mein Ding. Welches Öl würdet Ihr rein von den Werten bevorzugen?

Zur Becel Margerine: es ist soweit ich weiß die hochwertigste Margerine. Insbes. da nur ca. 50% der Kalorienmenge anderer Margerinen und nur 10g ges. Fett. Insgesamt hat Miracel Whip aber trotzdem weniger Kalorien und Fett. Das Problem: ich frühstücke gerne SÜSS und da geht der Mayo-Ersatz gar nicht.

- ist Honig früh tabu? Hat zwar viel Zucker aber doch kein Fett, oder?
- was wäre als süßer Aufstrich noch in Ordnung?
- bei herzhaftem Frühstück: würdet ihr dünn Becel Marg. nehmen oder eher Miracel Whip?
- heute früh gabs selbstgebackenes Brot u.a. aus Sonnenblumenkernen. Ich habe aber gelesen die würden zu viel Fett enthalten?! Insbes. zum Frühstück.

So, heute Mittag ist geplant:
Hefeklöße mit Heidelbeeren/ Blaubeeren... in Ordnung?

Hefeköße:
229 kcal, 7,2g Eiweiß, KH 45,6g, Fett: 2g

Heidelbeeren:
75 kcal, 0,4g Eiweiß, KH 18g, 0,2g Fett

Abends ist Grillen angesagt (man kann sich sozial durch Ernährungsumstellung ja nicht ganz isolieren). Habe aber dafür gesorgt das auch Putensteak auf dem Grill landet. Pute sollte doch in Ordnung sein?! Statt Nudelsalat usw sollte ich dann halt eher zu Salaten greifen.

Außerdem nochmal 3 allgemeine Fragen:
1) Hungergefühl ist generell schlecht, da der Stoffwechsel bei der nächsten Nahrungsaufnahme auf Speicherung getrimmt ist. Habe ich das aus den anderen Topics richtig verstanden?
Dann einfach mal nen Apfel essen... bzw abends ne Mohrrübe ;)

2) Wenn ich mich den ganzen Tag gesund ernähre... sabotiert dann eine "Sünde" gleich mehrere Tage Diät, weil der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft? Z.B. gutes Frühstück, leichte Zwischenmalhzeiten und Abendessen ohne KH, aber mittag nen schweren Hackfleisch-Nudelauflauf (weil bpw. die Mensa nix anderes leckeres hat). Verschlechtert dieser Auflauf einfach etwas meine Tages-Energiebilanz? Oder werden auch verstärkt KH umgewandelt und Fette gespeichert, da der Körper in einer Diät denkt: "ohje Schmalspur-Zeit... jetzt besser mehr Fett speichern als in einer Nicht-Diät-Phase"??

3) Verzicht auf Käse, Rindfleisch usw mag für die Linie gut sein. Nur leidet darunter nicht auch die Versorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen usw?
20.05.2009, 10:43
Ronny Kohlmann

Zitat:

Zitat von .martin

Hallo, hier kommt in Kürze mein Ernährungsplan... oder ich sag vorerst lieber mal "Ernährungsrichtlinie", da so etwas ja nicht schlagartig von heute auf morgen umsetzbar ist.

Ich hatte bereits hier einen Thread eröffnet: KLICK
Alter: 25J
Geschl.: männl.
KFG: ca. 21%
Größe: 1,83
Gewicht: 82kg

Ziel: -10% ;)

Die Grenze ist sehr niedrig angesetzt, bei deinem Gewicht wird bei 10% Körperfett nicht mehr viel übrig bleiben, da natürlich auch Muskeln flöten gehen.

Zitat:

Ich lese mich gerade durch die Topics und bastel einen Plan zusammen. Ein paar Lebensmittel die ich regelmäßig konsumiere oder sich gerade im Schrank befinden habe ich gelistet. Es wäre super wenn ihr einige gleich mal streichen könntet bzw sagt was ich dringend einplanen sollte, auch wenn ich's mir bei einigen schon denken kann. Die nächsten Tage kommen noch ein paar dazu.

bevor ich jetzt alles Einzeln durchgehe: Hast du diesen Thread schon entedeckt? Da dürften die meisten Lebensmittel drin stehen. --> http://www.muskelbody.info/forum/onl...aufsliste.html

Zitat:

Außerdem würde ich als Ergänzungsmittel gerne Whey oder Eiweiß kaufen. Was sagt Ihr z.B. dazu: keinefremdenlinksbitte
bzw bringen diese AbnehmUnterstützer was auf dieser Seite z.B. L-Carnitine??
[FONT=Verdana, Arial]
Danke

Je nachdem was du investieren willst, wäre auf Platz 1 der sinnvollen Supps erst einmal Wheyprotein für nach dem Training zu nennen. Alles andere kannst du auch mit einer gesunden Ernährung abdecken.
20.05.2009, 11:06
Ronny Kohlmann

Zitat:

Zitat von .martin

zum zuckerfreien Büchsen-Obst: Fruchtzucker (imo gespaltener Zucker) sollte generell doch unbedenklicher sein als normaler Zucker wie bspw. in Schokolade, oder sehe ich das falsch?

dfruchtzucker hat meines Wissens nach 2 Vorteile:
1. er pusht den Insulinspiegel nicht so sehr wie Haushaltszucker
2. er kommt meist in Verbindung mit Früchten daher, also Vitamine, Spurenelemente etc.

Generell ist Fruchtzucker aber immer noch ein kurzkettiges Kohlenhydrat. Kekse mit Fruchtzucker tatt Haushaötszucker sind immer noch Süßigkeiten.

Zitat:

komme außerdem vom Einkauf zurück. Neben diversen Salaten sind folgende Lebensmittel erwähnenswert:

Walnusskerne naturbelassen: (sollen Haselnüsse ersetzen)
693 kcal, 16,1g Eiweiß, KH 5,9g, Fett: 67,g

Walnüsse sind absolut genial, gerade für Abends vor dem Fernseher. Die sind zwar fettreich, aber das Fett kann der Körper super verwerten. Auch Mikronährstoffmäßig haben Walnüsse einiges zu bieten. Haben halt nur viele (gesunde) kalorien.

Zitat:

Becel Omega-3 Pflanzenöl:
828 kcal, 92g Fett davon 10g ges., 36g einf. unges., 46g mehrfach unges. (6g Omega3, 40g Omega6), < 2mg Cholesterin

Vorteil des Becel-Öl's: es ist fast geschmacksneutral, Olivenöl ist geschmackl. nicht ganz mein Ding. Welches Öl würdet Ihr rein von den Werten bevorzugen?

Das Pflanzenöl ist gut, allerdings nehme ich zum Braten Rapsöl und als Dressing ein gutes griechisches (!) Olivenöl der gehobenen preisklasse.

Zitat:

Zur Becel Margerine: es ist soweit ich weiß die hochwertigste Margerine. Insbes. da nur ca. 50% der Kalorienmenge anderer Margerinen und nur 10g ges. Fett. Insgesamt hat Miracel Whip aber trotzdem weniger Kalorien und Fett. Das Problem: ich frühstücke gerne SÜSS und da geht der Mayo-Ersatz gar nicht.

Die Margarine ist ok. Die 50%ige Kalorienmenge kommt durch den hohen Wasseranteil. Wichtiger ist, dass die Kalorien, die du zur dir nimmst, einfach hochwertig sind. Dann ist man halt ein wenig sparsamer, auch wenn etwas Butter den Braten auch nicht fett machen sollte.

Zitat:

- ist Honig früh tabu? Hat zwar viel Zucker aber doch kein Fett, oder?

Honig hat wenigstens neben Zucker allerlei gesunden Krempel aufzuweisen, den ich mangels Wissen aber nicht genauer benennen kann. Morgens ist etwas Zucker aber durchaus zu verkraften, damit die Energiespeicher im Körper schnell gefüllt sind. So sind z.B. auch Bananen am Morgen völlig ok.
Man sollte halt nur drauf achten, dass kurzkettige KHs in verbindung mit Vitaminen, Mineralien und wenig Fett einherkommen, damit diese Nahrungsmittel eine Berechtigung haben.

Zitat:

- was wäre als süßer Aufstrich noch in Ordnung?

Diätmarmelade auf einer dicken Schicht Hüttenkäse macht sich gut. Honig mit Hüttenkäse geht auch. Generell ist zu empfehlen, Süßen Aufstrich mit etwas proteinhaltigem zu kombinieren, das dämpft schon mal den GI.
Toll sind auch diverse Nussaufstriche aus dem Ökoladen. Da gibts auch genug ohne Zuckerzusatz. Sind zwar stark Kalorienhaltig, so wie alle Nüsse, aber super hochwertig.

Wenn du´s Süß magst ist aber auch Müsli zu empfehlen, den du mit gesüßtem (Süßstoff nehmen) Magerquark, Hüttenkäse oder Joghurt aufmotzt.

Zitat:

- bei herzhaftem Frühstück: würdet ihr dünn Becel Marg. nehmen oder eher Miracel Whip?

Becel Marg., da hochwertiger.

Zitat:

- heute früh gabs selbstgebackenes Brot u.a. aus Sonnenblumenkernen. Ich habe aber gelesen die würden zu viel Fett enthalten?! Insbes. zum Frühstück.

Da würde ich eher drauf scheissen (pardon). Wichtiger ist, was du am Ende des Tages zu dir genommen hast. Frühstück darf auch mMn auch Fett enthalten.

Zitat:

So, heute Mittag ist geplant:
Hefeklöße mit Heidelbeeren/ Blaubeeren... in Ordnung?

Nein, lege in der DIät den Schwerpunkt auf Proteine. Die Fehlen bei dieser Mahlzeit fast völlig.

Zitat:

Abends ist Grillen angesagt (man kann sich sozial durch Ernährungsumstellung ja nicht ganz isolieren). Habe aber dafür gesorgt das auch Putensteak auf dem Grill landet. Pute sollte doch in Ordnung sein?! Statt Nudelsalat usw sollte ich dann halt eher zu Salaten greifen.

grillen finde ich absolut genial für eine BB-Gerechte ernährung. Pute ist natürlich super, wenn sie nicht unbedingt in Fett- und Zuckerhaltiger Soße ertränkt sind. Es gibt einen Haufen ernährungsbewusster Methoden Putenfilet einzulegen.
Auch toll: Spießchen aus Putenwürfel und alles Gemüsemäßige was das Herz begehrt. Z.B. Champignons, Paprika, Zwiebeln, Mini-Maiskolbe...

Zitat:

Außerdem nochmal 3 allgemeine Fragen:
1) Hungergefühl ist generell schlecht, da der Stoffwechsel bei der nächsten Nahrungsaufnahme auf Speicherung getrimmt ist. Habe ich das aus den anderen Topics richtig verstanden?
Dann einfach mal nen Apfel essen... bzw abends ne Mohrrübe ;)

Nicht unbedingt, manche Menschen haben auch Hungergefühl wenn sie eigentlich genug gefuttert haben. Kommt auch auf die Magengröße an. Generell hat man ja, wenn man nach Plan isst, einen genauen überblick über seine Nahrungsmenge, so dass man rekonstruieren kann ob das Hungergefühl daher kommt, dass man grad extrem katabol oder einfach nur verfressen ist.

Zitat:

2) Wenn ich mich den ganzen Tag gesund ernähre... sabotiert dann eine "Sünde" gleich mehrere Tage Diät, weil der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft? Z.B. gutes Frühstück, leichte Zwischenmalhzeiten und Abendessen ohne KH, aber mittag nen schweren Hackfleisch-Nudelauflauf (weil bpw. die Mensa nix anderes leckeres hat). Verschlechtert dieser Auflauf einfach etwas meine Tages-Energiebilanz? Oder werden auch verstärkt KH umgewandelt und Fette gespeichert, da der Körper in einer Diät denkt: "ohje Schmalspur-Zeit... jetzt besser mehr Fett speichern als in einer Nicht-Diät-Phase"??

Dein Zeitraster in Tagen zu denken ist eigentlich falsch. Eine Diät läuft ja über Wochen, Monate oder Jahre. Und da macht sich ejde Schummelei auf Dauer bemerkbar.
Ein Üppiges Abendessen ist eigentlich zu vermeiden, da du den großteil deiner Kalorien über Tag verbrauchst und nicht über Nacht.

Zitat:

3) Verzicht auf Käse, Rindfleisch usw mag für die Linie gut sein. Nur leidet darunter nicht auch die Versorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen usw?

Nein, durch das Futtern hochwertiger Nahrung nimmst du vermutlich mehr Mikronährstoffe und Ballaststoffe auf als je zuvor.
Auf Rindfleisch musst du nicht verzichten, ganz im Gegenteil. Und Käse darfst du auch Essen, allerdings auf fettarme Versionen zurückgreifen.
20.05.2009, 11:53
TBa

Ronny hat eigentlich alles gesagt, folgendes würde ich noch ergänzen wollen:

- Ich nehme zum Braten auch Rapsöl
- Beim Müsli bitte darauf achten, dass es zuckerarm ist und wenig Fett enthält. Besonders die leckeren "Knuspermüslis" bestehen gerne mal zu 30-40% (oder sogar mehr) aus Zucker.
- Honig ist besser als normaler Zucker, ich halte ihn aber dennoch maximal morgens für OK
- Beim Fruchtzucker wollte ich dir keine Panik machen, sondern nur darauf hinweisen, dass es (wie Ronny auch schreibt) eben Zucker bleibt, auch wenn er besser ist als normaler Haushaltszucker. Sei deswegen einfach abends mit Früchten etwas vorsichtig und baue sie tagsüber ein den EP ein.
- Bei Brot/Brötchen mit Kernen würde ich generell aufpassen, halte es aber für vertretbar., solange man es nicht permanent isst. Wichtig ist, dass es Vollkorn ist.
- Dein geplantes Mittagessen ist Mist, da die Hefeklöße jede Menge schnelle KH's enthalten (helles Weizenmehl) und das EW zu kurz kommt. Bist ein kleiner Süßschnabel, was? :D
- Dein Stoffwechsel läuft nicht auf Sparflamme!!! Verabschiede dich mal von diesem Gedanken. Was du deinem Körper an Gedankenspielen zutraust, ist auch realitätsfern. In einer sinnvollen Diät legt der Körper keine Fettpolster für schlechte Zeiten an und fährt den Stoffwechsel runter. Das gilt nur bei irgendwelchen Extrem-Diäten (die man deswegen nicht machen sollte). Em Ende zählt die Tagesbilanz - wenn du wegen dem Mittagessen einen Überschuss hast, nimmst du natürlich nicht ab. Generell macht man sich mit einer Sünde keine tagelange Diät "kaputt", aber wenn sich sowas häuft, ist es eben keine Diät mehr.
- Zum Grillen kannst du gern auch zum Nudelsalat greifen, solange da keine Mayo drin ist.
20.05.2009, 13:25
.martin

Zitat:

Zitat von Ronny Kohlmann

Die Grenze ist sehr niedrig angesetzt, bei deinem Gewicht wird bei 10% Körperfett nicht mehr viel übrig bleiben, da natürlich auch Muskeln flöten gehen.

Danke für den link, werde mir den Thread mal genauer anschauen.
Die „- 10“ waren auch spaßig gemeint. Also nicht dass ich 10% verlieren wöllte, sondern das danach 10% unter 0 übrig bleiben sollen ;)
Insgesamt möchte ich einfach das Fett um Bauch, Hüften und etwas Rücken verlieren. Ich denke letztendlich das 10-12% realistisch wären. Das Muskeln flöten gehen muss ich wohl in Kauf nehmen. Ich mache ja auch 1x – 2x die Woche Krafttraining. Muskeln verlieren werde ich wohl trotzdem. Nur vielleicht kann ich so etwas gegensteuern.

Sollte ich soviel Fett verloren haben dass ich zufrieden bin, werde ich mehr auf Krafttraining/ Definition gehen. Es ist im Moment witzig: ich mache mehr crunches und andere Bauchübungen als nicht wenige Sixpack-Kollegen… habe aber trotzdem ne kleine Wampe bzw 2 „Schwimmringe“. Langfristig müssen die weg!! Deshalb: Bewusste Ernährung, 2x/ 3x die Woche Cardio, 1x Krafttraining.

Zitat:

Zitat von Ronny Kohlmann

Walnüsse sind absolut genial, gerade für Abends vor dem Fernseher. Die sind zwar fettreich, aber das Fett kann der Körper super verwerten. Auch Mikronährstoffmäßig haben Walnüsse einiges zu bieten. Haben halt nur viele (gesunde) kalorien.

Das heißt wenn ich zwischen den Mahlzeiten mal Hunger habe kann ich ein paar Nüsse essen. Nur muss ich trotzdem auf die Tageskalorienzufuhr achten.

Zitat:

Die Margarine ist ok. Die 50%ige Kalorienmenge kommt durch den hohen Wasseranteil. Wichtiger ist, dass die Kalorien, die du zur dir nimmst, einfach hochwertig sind. Dann ist man halt ein wenig sparsamer, auch wenn etwas Butter den Braten auch nicht fett machen sollte.

Gut, irgendwie war mir dieser Mayo-Ersatz eh suspekt. Für Gerichte wo eh Mayo rein muss super. Aber als Butter-Ersatz…naja. Mache eh nur sehr dünn Becel drauf. Es gibt ja auch diese Pflanzenbutter... Avaocado-Butter glaube ich.
Honig zum Frühstück habe ich mal auf meine OK-Liste gesetzt.

Zitat:

Diätmarmelade auf einer dicken Schicht Hüttenkäse macht sich gut. Honig mit Hüttenkäse geht auch. Generell ist zu empfehlen, Süßen Aufstrich mit etwas proteinhaltigem zu kombinieren, das dämpft schon mal den GI.

Ich vermute du meinst den „glykämischen Index“, oder? Ist er gering, gehen weniger KH’s als Zucker ins Blut. Habe ich mal ergoogled.
Zur Hüttenkäse-Kombination: ich kann aber auch einfach eine Scheibe Brot essen mit Light-Marmelade und dazu ein gekochtes Ei?! Oder einen Light-Frühstücksdrink (Milchgetränk mit Eiweiß aber wenig Fett). Oder halt nur nen Schluck Eiweiß-Supplement dazu. Müsste ja auf’s gleiche rauskommen.

Zitat:

Da würde ich eher drauf scheissen (pardon). Wichtiger ist, was du am Ende des Tages zu dir genommen hast. Frühstück darf auch mMn auch Fett enthalten.

Sehr schön. Also nur drauf achten das es Vollkorn ist.

Zitat:

Nein, lege in der DIät den Schwerpunkt auf Proteine. Die Fehlen bei dieser Mahlzeit fast völlig.

OK, also kommt es auch zum Mittag nicht nur auf einen geringen Anteil ges. Fette an. Sondern auch viele Proteine (sättigt) und wenig KH. Oder wenn KH dann langkettige. Zum Beispiel in Nudeln, da diese lange sättigen.

Zitat:

Ronny hat eigentlich alles gesagt, folgendes würde ich noch ergänzen wollen:
- Beim Müsli bitte darauf achten, dass es zuckerarm ist und wenig Fett enthält. Besonders die leckeren "Knuspermüslis" bestehen gerne mal zu 30-40% (oder sogar mehr) aus Zucker.

Ok danke…werde es mal überprüfen. Gehört aber zur Lidl-Marke Linessa Light, die ja eigentlich recht beliebt ist. Allerdings achte ich generell darauf keine Schoko-Müsli-Snacks zu kaufen.

Zitat:

Honig ist besser als normaler Zucker, ich halte ihn aber dennoch maximal morgens für OK

Hm… Honig enthält durchschnittlich 350 kcal und 75g – 80g Zucker auf 100g. Sehr viel KH. Dafür aber 0 Fett.
Die Light-Marmelade 113 kcal, KH 28g und auch 0 Fett. Vielleicht ist’s auch besser ich esse die Light-Marmelade. Dafür soll Honig ein paar nützliche Nährstoffe enthalten und ist ein Naturprodukt ohne synthetische Konservierungsstoffe usw. Schwierig. Vielleicht im Wechsel essen und wenn Honig dann nur dünn.

Früher dachte ich immer die KH-Vorräte wurden über Nacht aufgebraucht und sollten früh aufgefüllt werden.

Zitat:

Bei Brot/Brötchen mit Kernen würde ich generell aufpassen, halte es aber für vertretbar, solange man es nicht permanent isst. Wichtig ist, dass es Vollkorn ist.

Du meinst Kerne die auf’s Brot drauf gestreut sind, oder? Habe ich kaum. Ein paar Rest-Körner im Brot drinnen sind ja fast überall bei Vollkorn.

Zitat:

Dein geplantes Mittagessen ist Mist, da die Hefeklöße jede Menge schnelle KH's enthalten (helles Weizenmehl) und das EW zu kurz kommt. Bist ein kleiner Süßschnabel, was? :D

Nein, eigentlich nur früh. Mittag war heute rein zufällig süß :D
Unterschied zwischen schnellen und kurzen KH’s ist afaik nur dass die einen länger sättigen als die anderen. Mit einer möglichen Umwandlung in Fett hat das nix zu tun?!

Zitat:

Zum Grillen kannst du gern auch zum Nudelsalat greifen, solange da keine Mayo drin ist.

Dachte halt das man abends viele KH vermeiden soll und Nudeln sind ja quasi KH pur.
20.05.2009, 15:10
Sebbo

Zitat:

ich mache mehr crunches und andere Bauchübungen als nicht wenige Sixpack-Kollegen… habe aber trotzdem ne kleine Wampe bzw 2 „Schwimmringe“. Langfristig müssen die weg!! Deshalb: Bewusste Ernährung, 2x/ 3x die Woche Cardio, 1x Krafttraining.

Crunches bringen auch nix gegen deine Wampe.
Und zuviele Crunches bringen wir auch keine Bauchmuskeln.
20.05.2009, 15:35
TBa

Zum Thema GI (und GL) wirst du hier fündig: http://www.muskelbody.info/forum/ern...e-last-gl.html

Ich selbst verfüge da nur über eher gefährliches Halbwissen - glaube aber, dass deine Defintion "entscheidet, wieviel KH's als Zucker ins Blut gehen" nicht ganz den Kern der Sache trifft. Es geht eher darum, wie schnell etwas verwertet wird und wie sich der Insulinspiegel verhält.

"Komplexe" KH's (auch "langsame" oder "langkettige" gennant) sind übrigens die Kohlenhydrate, die langsamer verwertet werden und den Insulinspiegel weniger stark beeinflussen (was gut ist). Grund dafür ist die chemische Zusammensetzung, diese ist eben "komplexer", was dazu führt, dass das "Aufbrechen" ("Verdauen") der einzelnen Moleküle länger dauert. Deswegen ist Mehrfachzucker auch "langsamer"/"besser" als Einfachzucker, da der Körper zum Verdauen etwas länger braucht. Umgekehrt nimmt man aus diesem Grund nach dem Training Dextrose (Traubenzucker), da dieser die einfachste Molekülstruktur aufweist und deswegen extrem schnell aufgenommen wird. Da ein hoher bzw. hochschnellender Insulinspiegel Fetteinlagerungen begünstigt (und außerdem den Abtransport von Fett aus den Zellen [=Abnehmen] behindert), sollte man versuchen, möglichst keine schnellen KH's zu konsumieren. Deswegen ist Zucker in einer Diät auch ein viel größeres Problem als Fett. Das nur noch mal am Rande, einige deiner Kommentare haben bei mir den Verdacht geschürt, dass du das noch nicht 100% intus hast. ;)

Brot mit Light-Marmelade und ein gekochtes Ei als Frühstück ist OK, allerdings fehlt dann meiner Meinung nach noch ein bisschen EW. Also am besten wie du schreibst irgendwie aufbessern, z.B. durch eine Portion Magerquark.

Zum Mittagessen: Wie in jeder (!) Mahlzeit kommt es unter anderem darauf an, dass du mind. ca. 30g EW (bzw. ein Sechstel deines Tagesbedarfs) drin hast. Die EW-Versorgung muss möglichst "unterbrechungsfrei" sein, da der Körper EW nicht speichern kann. Ein Grund, weswegen man 5-6 Mahlzeiten essen soll. Außerdem sollte das Mittagessen eine Portion komplexe KH's enthalten und eine moderate Menge unsges. Fett (plus möglichst wenig gesättigtes).

Auf die paar "guten Inhaltsstoffe" im Honig kannst du getrost verzichten, wenn deine Ernährung ansonsten passt. Die Light-Marmelade ist wegen des geringen Zuckergehalts besser. Gönn dir ab und an mal etwas Honig, aber übertreibs damit nicht.

Das mit den KH's am Abend ist auch richtig. Ich meinte ja auch nicht, dass du eine ganze Schüssel essen sollst. ;)
20.05.2009, 22:24
.martin

Zitat:

Zitat von Sebbo

Crunches bringen auch nix gegen deine Wampe.
Und zuviele Crunches bringen wir auch keine Bauchmuskeln.

nach 1,5 Jahren Fitnessstudio bin ich verspätet auch zu dieser Einsicht gekommen...

Gibt es im Forum einen Thread mit leckeren Diät-Rezepten bzw diversen Empfehlungen? Ich bin jetzt nicht so ein kreativer Koch als das ich viele Gerichte mit den Nährwert-Empfehlungen zustande bringen könnte. Und wenn ich mal bekocht werde... dann schert sich niemand um komplexe KH's oder meine Proteinwerte ;)

Oben im Thread wurde geschrieben Whey wäre ein sinnvolles Supplement bei einer Diät + Training. Mein Bruder hat sich bereit erklärt mir etwas von seinem abzugeben. Allerdings auch gleich gewarnt, dass das Zeug garantiert kein Abnehmen unterstützen würde (er macht nur Aufbau).

Der Blick auf die Tabelle: nur 15g Eiweiß, 1,6g Fett ABER 78,6g KH?!?
Ich glaube ich habe da etwas falsch verstanden. Ich dachte Whey wäre ein Protein-Lieferant (Molke... wikipedia usw) der Energie liefert ohne dick zu machen. Wie Magerquark, oder Ei.

Wie du aber schreibst sind KH der Killer in einer Diät, mehr als Fett.
Also in welchem Zusammenhang könnte die KH-Bombe Whey denn sinnvoll sein? Ich sehe nur Sinn in einem Eiweiß-Drink.
21.05.2009, 11:40
Sebbo

Das ist kein Whey was dein Bruder da hat.

Vernünftiges Whey hat über 80% Protein auf 100g. Hört sich eher nach nem Weight Gainer an was du da beschreibst.

Für Rezepte klick doch einfach mal oben auf "Rezepte" oder direkt im Forum auf "Rezepte aus Bodybuilding und Fitness"
21.05.2009, 13:59
.martin

oh jetzt wu du's sagst.. Auf der Packung steht "Mass Gainer - ultra low fat with whey protein". :tot:

Ich würde mir dieses hier mal bestellen
http://www.muskelbody-shop.de/produc...roducts_id=638

Und davon nach dem Krafttraining sowie Cardiotraining einen Shake mit etwas Dextrose... verhindert Muskelabbau bzw unterstützt Muskelaufbau. Wenn ich das richtig gelesen habe.

Danke außerdem für den Rezepte-Hinweis... hätte ich eigentlich selber finden müssen.
Rezepte für Bodybuilder (Aufbau) kann man so ohne weiteres auch als Rezepte zum Fettabbau anwenden?
21.05.2009, 15:51
TBa

Das BA Whey ist gut, kannst bedenkenlos kaufen.

Und die Rezepte für den Aufbau passen im Prinzip auch für eine Diät, allerdings musst du eben schauen, ob das in deinen EP passt, dass die Mahlzeiten nicht zu groß werden und wie es um den KH-Gehalt bestellt ist.