Hallo ich wollte mal die besten Tipps von euch haben
wie man am besten Masse aufbaut???
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Hallo ich wollte mal die besten Tipps von euch haben
wie man am besten Masse aufbaut???
Viel Essen, hart Trainieren, viel Schlafen.
1. Training:
- Möglichst kurzes (60-max.90 Minuten),hartes Training, immer bedacht auf perfekte Ausführung
- Schwere Grundübungen (Bankdrücken, Lh-Rudern, Dips, Kniebeuge, Kreuzheben)
- ~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen
- Der ganze Körper wird trainiert!
- Satzpausen 60-90 Sekunden, bei Grundübungen etwas länger
- Keine unnötigen Splits, Anfänger bevorzugt Ganzkörperplan, bei Stagnation kann über einen Split nachgedacht werden
- Anschließend Postworkoutshake bestehend aus ~0,7g/kg Dextrose und 30g Whey Protein
- Wenn Cardio, dann an BB-freien Tagen
2. Ernährung:
- Keine Hungerphasen! Alle 3-4h etwas kohlenhydrat- und proteinreiches essen.
- Kalorienüberschuss -> Aufbau von Körpermasse ; Kaloriendefizit -> Abbau von Körpermasse
- Aufbau maximal 1kg/Monat, Abbau maximal 2-3kg/Monat
- Langkettige Kohlenhydrate verwenden (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis etc)
- Gegen Abend so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichten (Ausnahme: Mahlzeit nach dem Training)
- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
- Nach dem Training eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
- Morgens idealerweise Whey-Protein, abends Quark und/oder Mehrkomponentenprotein
- Gemüse und Obst nicht vergessen, zwecks Gesundheit (Krank=kein Training)
- Mindestens 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht
3.Erholung:
- Viel Schlaf
- Möglichst seltener Alkoholkonsum
- angepasstes Trainingsvolumen
4.Mögliche Supplements:
- Whey - 30g in den Postwortoutshake und optional zusätzlich 30g morgens (immer mit Wasser!)
- Kreatin - Keine Ladephase, 5g morgens, halbe Stunde später 30g Dextrose. 5g in den PWS
(Kreatin erst bei Stagnation)
- Glutamin - 10g in den PWS
(Glutamin erst, wenn trotz Einhaltung der Kategorie 3.Erholung die Regeneration nicht nachkommt.)
Unsere Rezeptesammlung:
http://www.muskelbody.info/rezepte-a-z
Nützliches Tool zur Erstellung von Ernährungsplänen
http://www.kaloma.de/
:shock: und das in nur zwei Minuten:respekt:
:lol: Den Artikel gibt's schon lange auf der Startseite^^
Dat wiss ich doch:wink::knuddel:Zitat:
Zitat von Morski
Bei diesen Whey Produkten gibt es da etwas spezielles zu
empfelen?
Hiermal ein Masseplan zum Ausprobieren.
1. Tag: Brust/Bizeps
2. Tag: -
3. Tag: Beine
4. Tag: -
5. Tag: Schulter/Trizeps
6. Tag: -
7. Tag: Rücken
8. Tag: -
usw.
Brust/Bizeps
Bankdrücken 3x6-8 Wdhl.
Schrägbankdrücken 2x6-8 Wdhl.
Dips 2x max. Wdhl. (wer im letzten Satz noch 10 Wdhl. schafft hängt sich eine Gewichtscheibe an die Taille.)
Lh- oder Sz-Curls 3x6-10 Wdhl.
Schrägbankcurls 2x8-10 Wdhl.
Beine
Kniebeugen 3x6-10 Wdhl
Beinpressen 2-3x8-10 Wdhl.
Stiff Legged Deadlift 3x8-10 Wdhl.
Wadenheben 3x12-15 Wdhl.
Schultern/Trizeps
Nackendrücken oder Kh-Schulterdrücken 3x6-8 Wdhl.
Lh-Umsetzen 2-3x8-10 Wdhl.
Seitheben 2x8-10 Wdhl.
Enges Bankdrücken 3x6-8 Wdhl
Pushdowns 2x8-10 Wdhl
Rücken
Klimmzüge (weit) 3x max Wdhl. (bei mehr als 10 Wdhl. Gewicht umhängen)
Lh-Rudern 3x6-10 Wdhl.
Rudern (sitzend) 2x6-10 Wdhl.
2 Sätze zum Aufwärmen, danach umgekehrte Pyramide, d.h. mit dem schwersten Gewicht anfangen und die vorgegebenen Wdhl. erreichen.
Dann etwas Gewicht abbauen und wieder die vorgegeben Wdhl. erreichen.
Bei der zweiten Übung für eine Muskelgruppe reicht ein Satz mit wenigen Wdhl. zum "Aufwärmen" um sich an die Bewegung zu gewöhnen.
Durch die langen Pausen ist man ausreichend erholt und wird Woche für Woche stärker. Das ist auch das Ziel: Entweder die Wdhl.-Zahl steigern oder die Trainingsgewichte.
Das Training dauert ca. 1 Std. Durch die wenigen Sätze kann man alles geben und den Muskel auspowern.
Die Ernährung zum Masseaufbau:
1. Mahlzeit:
Haferflocken mit Milch 1,5% Fett, Eiweißpulver oder Dickmilch, 1 Banane oder anderes Obst
2. Mahlzeit:
Vollkornbrot mit Käse/Schinken, Buttermilch, Obst
3. Mahlzeit:
...was zu Hause auf den Tisch kommt, Salatteller und zum Nachtisch Fruchtquark
4. Mahlzeit:
Shake aus Instant-Haferflocken, Milch 1,5% Fett, Proteinpulver, Erdnussbutter und Banane (oder anderes Obst)
5. Mahlzeit:
Bauernfrühstück (Kartoffeln, Rindermett und Eier) dazu einen gemischten Salat.
Supplements: Multivitamin- Mineralstoffpräparat und Bierhefetabletten.
Danke oldiegerd, sehr hilfreich.
Aber für was sind Bierhefetabletten gut?
cool danke für den Plan
folgendes problem ich trainier daheim
und wollte nur 3mal die Woche trainieren
da könnte er doch beine und rücken zusammelgen oder?
@oldiegerd ist das möglich?
Ja, kann man auch so machen:
Mo: Beine/Rücken/Bizeps
Di: -
Mi: Brust/Schulter/Trizeps
Do: -
Fr: Beine/Rücken/Bizeps
Sa: -
So: -
usw.
So trainierst du jede Muskelgruppe 3x in 14 Tagen.
Beine/Rücken/Bizeps
Kniebeugen 3x6-10 Wdhl
Stiff Legged Deadlift 3x8-10 Wdhl.
Wadenheben 3x12-15 Wdhl.
Klimmzüge (weit) 3x max Wdhl. (bei mehr als 10 Wdhl. Gewicht umhängen)
Lh-Rudern 2-3x6-10 Wdhl.
Lh- oder Sz-Curls 3x6-10 Wdhl.
Schrägbankcurls 1-2x8-10 Wdhl.
Brust/Schultern/Trizeps
Bankdrücken 3x6-8 Wdhl.
Dips 2x max. Wdhl. (bei 10 Wdhl. Gewichtscheibe an die Taille hängen.)
Nackendrücken oder Kh-Schulterdrücken 3x6-8 Wdhl.
Lh-Umsetzen 2-3x8-10 Wdhl.
Enges Bankdrücken 3x6-8 Wdhl.
Pushdowns 1-2x8-10 Wdhl.
Auch wieder umgekehrte Pyramide.
Pushdowns daheim?
wie French Press oder was?
Nimm einfach irgendeine Trizepsiso, die nehmen sich idR nichts. French Press ist da schon gut, würde sogar die Hantelübungen vor den Maschinen ansetzen ist denk ich aber auch zu nem gewissen Grad geschmackssache.
für den Bauch reichen Crunches oder?
kann ich statt Dips für die Brust auch Fliegende
machen weil ich nicht die möglichkeit hab dips zu machen