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Hallo,
ich lese hier jetzt schon seit längerem im Forum wie man sich ernähren soll um zu zunehmen aber leider kann ich irgendwie nicht zunehmen. Habe sehr dünne arme und ein nicht kräftigen Oberkörper. Würde aber gerne an diese stellen aufbauen.
Gibt es denn eigentlich ein gutes Pulverzeug das dabei hilft?
Danke
vllt solltest du einfach mal das was du liest auch anwendenZitat:
ich lese hier jetzt schon seit längerem im Forum wie man sich ernähren soll um zu zunehmen aber leider kann ich irgendwie nicht zunehmen.
wenn du zunehmen willst, ess jede 2std eine Mahlzeit mit gesunden Kohlenhydraten (Haferflocken, Nudeln, reis, kartoffeln.....usw), trainiere nicht zu oft höchstens 3mal die Woche, kein Cardio, beweg dich nicht all zu viel^^, nimm den bus statt fahrrad und iss iss iss iss.....
Mess deinen kfa monatlich, wenn du zu stark zunimmst weniger essen oder mehr bewegen bevor du fett wirst (ich spreche da aus eigener ERfahrung)...
wie ernährste dich den? schreib mal nen typischen tag mit mengenangaben...
ja ich trainiere so 2 mal die Woche und fürs Cardio wäre ich sowieso zu faul. Ich sitz eh nur die ganze Zeit entweder im Auto oder in der Wohnung also bin ich nie zu Fuß unterwegs. kfa ist? :)Zitat:
Zitat von BadBoyStyle
also hab nicht ein bestimmten ernährungsplan aber so sieht ein normaler Tag bei mir aus...Zitat:
Zitat von Jens1981
9:00 Uhr 1 Brötchen mit Käse & 1 Brötchen mit Frischkäse & Salami
9:00-12:30 Salzstangen, Haribo, Schokolade
12:30 Uhr Yufka Döner, Mc Donalds oder Burger King (1 Menü + 2 Burger)
12:30-17:30 Salzstangen, Haribo, Schokolade
18:00 Uhr Mc Donalds oder Burger King (1 Menü)
20:00 Da gibt’s immer was verschiedenes aber mit (Kartoffel, Pute, Reis also mit sachen die viel Kohlenhydrate haben)
22:00 2 volle Teller Nudeln
PS: krieg dadurch nur ein dickeren bauch :)
Zitat:
Zitat von BadBoyStyle
Ahja, soll er nur fett werden?
is muell ... du sagst du liest schon seit laengerem mit aber isst den ganzen tag ueber muell
Zitat:
Zitat von BadBoyStyle
du meinst wohl eher langkettige KH...am besten hatl Vollkornnudeln sowei Vollkornreis und Süßkartoffeln.
höchstens 3 mal hört sich an als ob 3 mal zu oft wäre?
3 mal ist oke, anfangs könnens auch 4x sein, aber wird nicht allzu lange gut gehen, dh lieber früher als später auf 3 x reduzieren.
kein Cardio? klar, Cardio gehört einfach dazu...abgesehen von den ganzen postiven Nebeneffekten, glaube ich kaum, dass i-wer will, dass ihm die Puste beim Heben/Beugen ausgeht bevor die Muckis schlapp machen =)
bzw radln statt Bus? aber kein Cardio? Da wiedersprichst du dir :lol:
scheiß auf Kfa messen, guckst dich doch eh jeden Tag in den Spiegel, und wenn du eines Tages merkst du nimmst zu schnell/zu viel zu, etwas die Ernährung optimieren.
Ansosnt ein Richtwert: 0,5 kg / Monat
probier langsam aus wieviel du essen musst...immer bisschen mehr und nicht auf einmal immer mehr - den Fehler habe ich gemacht, dadurch hatte ich im Nu 4 kg - FETT - zu viel :(
naja, aber Erfahrungen wirst du eh auch selbst sammeln und mit der Zeit wirds immer besser!
Anfangs macht jeder Fehler, aber aus Fehlern lernt man..udn wir sind ja noch jung und haben Zeit =)
nimm den bus statt fahrrad steht da :P
wenn dass das resultat ist nachdem du dich eingelesen hast weiß ich auch nimmer weiter:tot:Zitat:
Zitat von abc_
ja dann sag mir doch was ich ändern soll :grin:Zitat:
Zitat von ependinom
deine ernährung sollst du ändern, wenn du dir alles im ernährungsboard durchgelesen hast, was mit wichtig markiert ist, würdest du wissen was zu tun wäre.
Zitat:
Zitat von ependinom
uupss :angel:
.....Zitat:
Zitat von kuzzzi
unglaublich dass du da noch fragst...Zitat:
Zitat von abc_
Guck doch mal... deine Ernährung besteht fast nur aus Süßigkeiten und Junkfood. Wie willste denn damit Muskeln aufbauen?
Dass du dadurch nur nen dickeren Bauch bekommst ist klar...
Hier stehen ganz viele tolle Artikel über Ernährung:
http://www.muskelbody.info/ernaehrung
insbesondere folgende Seiten würde ich nochmal einlesen:
http://www.muskelbody.info/richtige-ernaehrung-160.html
http://www.muskelbody.info/neu-im-bo...hrung-102.html
http://www.muskelbody.info/grundlage...aehrung-6.html
Hier ein Beispielernährungsplan den du aber noch nach deinen persönlichen individuellen Anforderungen anpassen musst:
http://www.muskelbody.info/ernaehrun...-kcal-156.html
Körper-Fettanteil...Zitat:
Zitat von abc_
Kommt doch eh drauf an, warum du nicht zunimmst.
Vielleicht bist du jemand, der sehr viele kcals (Kalorien) braucht um genügend Energie für den Aufbau zu erhalten.
Vielleicht tust du auch nichts, so wie du dich bei der Ernährung eingelesen hast wäre es ja möglich, das dein TP (Trainingsplan) auch fehlerhaft ist.
Bevor du anfängst, 4000kcals und mehr zu essen, solltest du das alles wissen. Du solltest auch wissen, wieviel kcals du benötigst, errechne den Bedarf. Such hier im Forum wie das geht.
Aslo erst Ziel festlegen: Aufbauen?
Dann: Den entsprechenden TP ausarbeiten
Dann: Zu diesen Betätigungen eben den passenden EP (Ernährungsplan) ausarbeiten auf der Grundlage der benötigten kcals. Die kcals, die du nun zur "Verfügung" hast teilst du ein in deinen Bedarf an KHs (Kohlenhydrate), EW (Eiweiß) und Fett. Daraus machst du dann mehrere Mahlzeiten.
Wenn es dir schon selber nicht aufgefallen ist und du hier Hilfe benötigst, dann halte dich auch daran.
Raus aus der Ernährung fliegt auf jeden Fall Haribo und Schokolade.
Wenn du ektomorph (so hieß das doch?) bist, das bedeutet, wenn du einer bist der Unmengen an kcals braucht, mehr als andere Menschen, dann kannst du dir Masseshakes reinziehen anstelle von Schokolade und Haribo.
Das wäre dann ein selbstgemachter Weightgainer. Vorteil ist, das du die kcals, die in Schoko sind, zwar auch ausschöpfst, aber eben mit Eiweiß, besseren KHs und besserem Fett.
Aber vorher solltest du wissen, ob du überhaupt die Menge na kcals brauchst, sonst wirst du nämlich Fett - und bevor das später kommt, wenn du Fett wirst musst du früher oder später in eine Diät, denn Fett wird nicht zu Muskeln.
was sagt ihr zu diesen ernährungsplan?
06:30
200 ml Milch 0,3%
30 g Whey Protein
100g Vollkorn Toast
50 g Butter & Käse
09:30
250 g Magerquark
10 g Disteloel
100 g Haferflocken
12:30
200 g Reis
150 g Haehnchen
10 g Disteloel
1 Banane
15:30
40 g Whey Protein
30 g Traubenzucker
250 ml Saft
18:30
200 g Reis oder Nudeln
200 g Kartoffeln oder Pute
10 g Disteloel
22:00
250 g Magerquark
10 g Disteloel
warum so viel distelöl??
ep sieht auf jedenfall gesünder aus als der letzte.... warum ist du morgens so viel butter (50g)??
Wenn du noch die genaueren Angaben über EW, Kohlenhydrate, Fett und kcal geben könntest könnte man noch mehr sagen!
Sieht aber schon um einiges besser aus.
was ist denn das um 15 30 für eine mahlzeit? pwo?
sorry hab das falsche geschickt
Kcal EW KH Fett
06:30
200 ml Milch 0,3% 73.4 7.0 10.0 0.4
30 g Whey Protein 264.0 35.4 2.3 1.2
100g Vollkorn Toast 244.0 8.8 42.0 4.5
50 g Butter & Käse 165.0 12.0 0.0 12.0
09:30
250 g Magerquark 165.0 30.0 9.2 0.2
10 g Disteloel 85.5 0.0 0.0 9.1
100 g Haferflocken 375.0 12.5 63.0 7.0
12:30
200 g Reis 291.0 6.4 60.0 2.0
150 g Haehnchen 158.0 30.0 0.0 3.7
1 Banane 99.4 2.0 20.0 1.0
15:30
30 g Whey Protein 264.0 35.4 2.3 1.2
30 g Traubenzucker 122.0 0.0 29.5 0.0
250 ml Saft 119.2 1.1 26.6 0.5
18:30
200 g Reis oder Nudeln
200 g Kartoffeln oder Pute
10 g Disteloel 85.5 0.0 0.0 9.1
22:00
250 g Magerquark 165.0 30.0 9.2 0.2
10 g Disteloel 85.5 0.0 0.0 9.1
2761.5 210.5 274.1 61.2
abends wechsel ich halt immer zwischen nudeln mit pute und kartoffeln mit reis ab :)
Was sind denn die 15:30uhr und die Mahlzeit um 18:30uhr für Mahlzeiten?
Reis oder Nudeln mit Kartoffeln oder Pute?!?
Kartoffeln und Pute sind nicht miteinander austauschbar...
Was im gesamten Plan noch fehlt ist Obst & Gemüse.
Whey besser nur mit Wasser. Im PWO besser so 45g Traubenzucker. Dein EP sieht irgendwie nach sehr viel aus, wenn das aber richtig zusammengerechnet ist, dann ist es eigentlich okay.