Ich habe "zuviel" Zeit und will mehr trainieren! 5er Split?

Hi ho...
Ich habe zur Zeit Ferien und da ich abgesehen von meinem Ferienjob relativ viel Freizeit habe, vor allem Morgens und Vormittags wo meine Freunde und Kumpels sowieso keine Zeit haben, kann ich theoretisch öfters trainieren. Ich hätte auch durchaus Lust dazu nur ist mein aktueller 3er-Split leider nicht so geeignet, da dann die Pausen für die einzelnen Muskelgruppen zu kurz kommen würden.

Daher habe ich mir gedacht ob nicht vielleicht ein 5er-Split sinnvoll wäre. Ich hab nur noch keinen Split größer als 3er gemacht und im Archiv gibt's ja leider auch keine Beispielpläne.

Ich hab mir gedacht vielleicht ist folgende Aufteilung sinnvoll:

TE 1: Brust, vordere und seitliche Schulter
TE 2: Bizeps, Trizeps, Waden
TE 3: Vordere Oberschenkel, Bauch
TE 4: Rücken, hintere Schulter, Nacken
TE 5: Beinbizeps, Waden

Die Aufteilung hab ich mir größtenteils von einem uralten Trainingsplan von Erik Dreesen abgeguckt. Problematisch finde ich für mich persönlich nur, dass ich bestimmte Muskelgruppen nicht mit besonders vielen isolierten Übungen trainieren kann (bzw. wüsste nicht wie), da ich im HomeGym keine hundert Maschinen habe.

Mein Equipment beschränkt sich auf:
- Powerrack
- LH
- 2 KH
- Bank (negativ, normal, schräg bis aufrecht)
- doppelter Seilzug (oben/unten) mit Latzugstange, enger Rudergriff, Trizepstau

Würde mich über Tipps bezüglich der Aufteilung freuen. Was meint ihr? Danke im Voraus :)

wie willst du dir den die pausentage legen?

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

wie willst du dir den die pausentage legen?

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Würde ich je nach Bedarf zwischendurch einlegen. Wenn ich mich fit fühle trainiere ich 5TEs durch ansonsten mache ich einfach nen Pausentag dazwischen...

ne ganz andere frage.. du bist 24 und hast ferien? wo gibts denn sowas?^^

ich tipp mal auf semester ferien ;)

Naja ich bin sehr oft sitzen geblieben und mache noch die 9te Klasse. Meine Mitschüler lachen schon über mich, ist mir aber egal :)

Zitat:

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Zitat von selecta

ich tipp mal auf semester ferien ;)

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So sieht's aus. Studentenleben rocks!

Das nennt sich aber vorlesungsfreie Zeit und in dieser sollte eigentlich für die Klausuren gelernt werden:motz1:

Meine Klausuren habe ich hinter mir! Meine letzte war sogar ne 1,3.

Und jetzt hört auf und kümmert euch wieder um mein eigentliches Thema! :schimpf:

TE 1: Brust, vordere und seitliche Schulter
TE 2: Bizeps, Trizeps, Waden
TE 3: Vordere Oberschenkel, Bauch
TE 4: Rücken, hintere Schulter, Nacken
TE 5: Beinbizeps, Waden

Also für TE 1,2 und 4 wirst du sicherlich selber wissen was du da machst und auch genug Isos wissen die da da machen könntest.

TE 3:Für die Quads wird natürlich normal gebeugt. Des weiteren würde ich noch Front-Squats und Ausfallschritte einbauen.

TE 5: Ich hab mir gedacht für den Beinbizeps ne Iso zu finden war oder ist dein größtes Problem. Also gestrecktes Kreuzheben ist dir sicherlich selbst in den Sinn gekommen. Ich würd sagen du könntest noch Good-Mornings ausprobieren und versuchen am tiefen Kabelzug beincurls zu machen.
Stell mir das zwar schwierig vor aber vllt klappts ja.
Nimmst dir einfach deine Bank und kniest dich mit einem Bein drauf(mit dem Rücken zum Turm) Dann steckste deinen Fuß durch den Griff und Curlst.
Oder du legst dich auf den Bauch vor den Kabelzug und Curlst mit einem Bein.

Naja ich hoffe ich hab was geschrieben was 1. noch nicht eh schon selbst eingefallen ist und 2. kein völliger Quatsch ist :tschuess:.

Naja ich würd an deiner Stelle TE 2 und 3 tauschen, weil du ja in TE 1 schon den Trizeps bearbeitest und dem ne Pause sicher nicht Schaden würde.
Obwohl sich dann Bizeps und RÜcken zu nahe kämen und du dann eventuell 4 und 5 noch tauschen solltest, was dann wiederum dazu führt das sich das mit dem Wadentraining beißt... Naja solltest vllt nochmal die Ratschläge der anderen abwarten.

Aber mal was anderes: Hast mal überlegt nen 2er Split 4 mal die Woche zu machen? Z.B. nen Push&Pull?
Mo: TE 1
Di: TE 2
Mi: Pause
Do: TE 1
Fr: TE 2

So hast du fast die ganze Woche(du hast ja gesagt du hast in der Woche zu viel Freizeit) mit Training voll aber am WE noch Zeit für Freunde etc.

... Tu die zu-viele Zeit in eine Dose und verkaufe sie bei eBay oder direkt an mich.

@PaRaZzEe:
Im großen und ganzen hast du mein Problem getroffen. Beinbizeps stelle ich mir am schwierigsten vor für Isos ohne Maschinen. Das mit dem Zugturm hab ich mir auch schonmal gedacht nur leider ist das nicht ohne weiteres einfach so möglich. Ich müsste dann erstmal einen anderen Griff oder so finden, denn zum einen passt mein Fuß kaum durch den Rudergriff und zweitens tut dann jeder leichte Druck wegen den Kanten höllisch weh wodurch Beincurlen am Kabel leider nicht möglich ist...

ein 2er-Split nach Push&Pull würde nicht ganz so viel bringen, weil ich dann mit insgesamt 4 Trainingstagen pro Woche nicht wirklich mehr trainieren kann als bisher. Wenn man dann auch am Wochenende unabhängig vom Wochentag durchtrainiert kommt man dann noch auf 5 Tage pro Woche, okay.. Aber ich muss sagen, dass ich persönlich bisher mit P&P-2er-splits immer das Problem hatte, dass ich zwar zweimal hintereinander trainieren konnte aber der eine freie Tag danach reicht oft nicht um den Muskelkater auskurieren zu lassen um wieder mit der ersten TE trainieren zu können.

Ich überlege gerade ob nicht vielleicht doch ein 4er-Split doch sinnvoller wäre... Die Aufteilung zb so:

TE1: Oberschenkel, Bauch
TE2: Brust, vordere/mittlere Schultern
TE3: Rücken, hintere Schulter, Nacken
TE4: Trizeps, Bizeps, Waden

Meinungen?

An welchen Tagen würdeste denn dann den 4er machen?

Montag
Dienstag
Donnerstag
Samstag

unabhängig von Wochentagen jeden Tag außer wenn noch MK besteht oder ich mich noch nicht 100% fit fühle...

edit:
Geplant wäre im Schnitt 6 mal die Woche trainieren und einen Tag frei, je nachdem wann es sich ergibt...

Zudem wäre ja auch TE4 ziemlich "erholsam" im Vergleich...

TE1: Oberschenkel, Bauch
TE2: Brust, vordere/mittlere Schultern
TE3: Rücken, hintere Schulter, Nacken
TE4: Trizeps, Bizeps, Waden

Wenn du die Schultern noch zur TE4 ziehst hast du mMn. ein ausgewogeneres Volumen als so. Arme alleine hat sowas Discopumpermäassiges an sich :P

http://www.muskelbody.info/forum/tra...log-dom86.html

Wenn du dich hier mal inspirieren lassen willst ;)


Die Frage ist aber auch ab wann sich so ein Split lohnt, hast du vor damit durchgehend zu trainieren (7 Tage die Woche) oder anderweitig? Weil dann werden manche TE'S doch ziemlich in die länge gezogen und man hat plötzlich mehr PAuse für eine Muskelgruppe als einem lieb ist.

mach doch einfach einen 3er-Splöit push&pull 2 mal die Woche. Das mache ich zur Zeit, weil ich so viel von der Frei habe auch. Und es klappt gut, nur dass man dabei Wert auf Erholung, genügend Schlaf und vor allem ordentlich Essen vor dem Training legen muss.

Mit 6 Tagen die Woche würdest du deine freie Zeit ziemlich gut füllen:).

AK

@Masshunter:
Danke für den Tipp. Doms Thread ist einfach nur klasse. Will auch so ein Training versuchen. Die Aufteilung gefällt mir auch ganz gut... Vor allem weil die TE3 ideal ist um den unteren Rücken komplett erholen zu lassen sodass man in TE4 Beine wieder hart rannehmen kann. (Beintraining macht mir mit unter am meisten Spaß und ist mir nämlich wichtig)

Hier mal ne Überlegung für die Aufstellung der einzelnen Übungen:

Zitat:

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TE1: Brust/Trizeps
KH-Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
KH-Bankdrücken 4 x 8 Wdh
LH-Bankdrücken 4 x 6 Wdh

enges Bankdrücken 4 x 10 Wdh
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh


TE2: Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3x bis MV
Latziehen weit 3 x 8 Wdh
Latziehen eng 3 x 8 Wdh
Kabelrudern eng 3 x 8 Wdh
KH-Rudern liegend 3 x 8 Wdh

KH-Curls 4 x 12 Wdh
Hammer-Curls 4 x 12 Wdh

TE3: Schultern, Nacken
KH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh

LH-Shrugs 3 x 15 Wdh

TE4: Beine, Waden
Kreuzheben 4 x 6 Wdh
Kniebeugen 4 x 8 Wdh
Frontkniebeugen 4 x 10 Wdh
KH-Ausfallschritte 3 x 20 Schritte

Wadenheben stehend 6x bis MV

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Was haltet ihr von der Aufstellung? Ist bzw. wäre mein allererster 4er-Split und ich müsste auch erstmal ausprobieren ob das Volumen ausgewogen und die Übungen in dieser Reihenfolge gut oder schlecht ausfallen. Gibt's vielleicht Verbesserungsvorschläge?

@AK: Das würde wie schon gesagt das Problem nicht lösen weil wie gesagt 2 Tage Pause pro Muskelgruppe zu kurz für mich sind.

TE4 :lol:

Sieht gut aus, auch wenn ich persönlich die LH-Übungen vor die KH-Übungen stellen würde, was du aber genau andersrum machst. Wirst denk ich deine Gründe haben, aber ist mitunter auch Geschmackssache. Als Bodybuilder verständlich aus Kraftsport technischer Sicht eher semioptimal ^^

Zitat:

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Zitat von Masshunter

TE4 :lol:

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Ja diese TE wird bestimmt bööse... Ich werd's testen. :mrgreen:

Zitat:

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Sieht gut aus, auch wenn ich persönlich die LH-Übungen vor die KH-Übungen stellen würde, was du aber genau andersrum machst. Wirst denk ich deine Gründe haben, aber ist mitunter auch Geschmackssache. Als Bodybuilder verständlich aus Kraftsport technischer Sicht eher semioptimal ^^

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Ja der Grund ist einfach Abwechslung. Hatte bisher auch immer LH-Übungen vor den KH-Übungen aber jetzt dreh ich es einfach wieder um... (mach ich ein zwei mal im Jahr mal)

Außerdem find ich irgendwie es besser erst die KH-Übungen zu machen da anfangs noch die sekundär trainierten stabilisierenden Muskeln noch frisch sind. In späteren Übungen zB Bankdrücken will man ja weiterhin die Brust trainieren und nicht alle anderen Muskelgruppen. Zudem sind LH-Übungen in der Art "eher isolierte" als KH-Übungen.