Nur klitzekleine Fortschritte...

Hei, ich bin jetzt seit knapp zwei Jahren relativ intensiv am Trainieren (drei mal die Woche Studio, Umstellung auf fettarme, eiweisreiche Ernährung), aber finde das insgesamt da nicht so viel bei rumgekommen ist, verglichen mit dem Aufwand und der Anstrengung.

Ich meine, ich hab jetzt erst einen OA von 35cm, das ist irgendwie nicht so geil und beim BD schaffe ich auch nur so 45 Kilo mit 3 mal 10 Wdh. Ich meine, dass das eigentlich mehr sein müsste oder zumindest nicht so schlecht wie jetzt.

Weiß jetzt gar nicht, was meine Frage ist, vielleicht möchte ich da einfach nur mal einen Erfahrungsaustausch/ eine Einordnung haben :/

Was sagt Ihr?

poste mal bitte deinen Trainings- und Ernährungsplan.

TP:
TE1
3x10 Klimmzüge
3x10 latziehen 72.5kg
3x10 bicep-curls 10kg
3x10 rückenbank mit 20kg
3x10 squats 60kg
3x10 bein-curls 30kg
3x10 "crunch-machine" 85kg

TE2
3x10 BD (frei) mit 30 oder in der smith-mach mit 45
3x10 Fliegende schrägbank mit 2x24kg
3x10 schulterheben 8kg
3x10 schoulderpress mit 40kg
3x10 seitenheben 72.5 kg
3x10 trizeps am turm mit 35kg
2x20 crunches, schägbank

EP
1 bötchen mit frischkäse
1 ei

1 mittagessen mensa, mit extra gemüse, z.B. Rührei mit Kartoffeln, Spinat und Brokoli, dazu ein kleinen Salat

1 Quark 250gr mit fruchtsaft

1 Bötchen mit Käse

1 Quark mit Tomatensaft

wenn du im onlinearchiv dir die ep und tp anguckst wirst du merken was bei dir nicht stimmt!

Zitat:

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Zitat von Fettzilla

TP:
TE1
3x10 Klimmzüge
3x10 latziehen 72.5kg
3x10 bicep-curls 10kg
3x10 rückenbank mit 20kg
3x10 squats 60kg
3x10 bein-curls 30kg
3x10 "crunch-machine" 85kg

TE2
3x10 BD (frei) mit 30 oder in der smith-mach mit 45
3x10 Fliegende schrägbank mit 2x24kg
3x10 schulterheben 8kg
3x10 schoulderpress mit 40kg
3x10 seitenheben 72.5 kg
3x10 trizeps am turm mit 35kg
2x20 crunches, schägbank

EP
1 bötchen mit frischkäse
1 ei

1 mittagessen mensa, mit extra gemüse, z.B. Rührei mit Kartoffeln, Spinat und Brokoli, dazu ein kleinen Salat

1 Quark 250gr mit fruchtsaft

1 Bötchen mit Käse

1 Quark mit Tomatensaft

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Ich würde mal sagen du isst zu wenig und vor allen Dingen nimmst du nicht genug Protein für dein Gewicht auf. Und bei Schulterheben, Beincurls und Bizepscurls kannst du mit dem Gewicht ruhig ein bisschen hochgehen. Ich hatte speziell als ich zuhause trainiert habe und nur 10kg Hanteln hatte auch das Problem mit den Armen bin dann im Studio aber direkt mal von 10 auf 16kg hochgegangen und hab seitdem immer Fortschritte gemacht. Also immer schön die Muskeln platt machen und viel essen.

Muss dazu sagen, dass der Plan relativ neu ist, aber sich prinzipiell nicht von den anderen unterscheidet, die ich vorher hatte.

Ich hab ne zeitlang mal nen Kilo Quark am Tag gegessen, da konnte ich teilweise schon einfach nicht mehr essen. Find es auch teilweise schwer sinnvolle Sachen zu finden, die man essen kann.

Mit dem mehr Gewicht werd ich mal probieren.

unten auf der seite findest du das onlinearchiv mit einkaufslisten, trainingsplaenen und ernaehrungsplaenen .... wenn du das durchgelesen hast sind alle deine fragen beantwortet ;)

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

Nee, leider nicht wirklich, ependinom :(

Zitat:

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Zitat von Fettzilla

EP
1 bötchen mit frischkäse
1 ei

1 mittagessen mensa, mit extra gemüse, z.B. Rührei mit Kartoffeln, Spinat und Brokoli, dazu ein kleinen Salat

1 Quark 250gr mit fruchtsaft

1 Bötchen mit Käse

1 Quark mit Tomatensaft

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Du isst ganz schön wenig, solltest viell. mal n bissl mehr futtern.

Ich denke dein größtes Problem ist die Intesität beim Training. Wenn du seit zwei Jahren trainierst und beim BD nur 45 kg 10 mal drückst, dann denk ich dass du nur die Übungen runterspulst ohne wirklich ans Limit zu gehen. Wahrscheinlich nicht mal ansatzweise.
Selbst mit der schlechtest denkbaren Ernährung müsstest du schon weiter sein.

Zitat:

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Zitat von Fettzilla

Nee, leider nicht wirklich, ependinom :(

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Also wenn du dich beim Training genau so anstrengst wie du hier die Themen suchst die für DICH wichtig sind dann wundert mich es überhaupt nicht, dass du keine Fortschritte machst!

Sag mal wie unselbstständig kann man denn sein? Wenn ich auf den Link von epe klicke komme ich direkt ins Onlinearchiv und mir springen da sofort mindestens 3 Threads zum Thema Trainingspläne, 1 mit Einkaufslisten und 2 mit Ernaehrungsplaenen ins Auge. Und du willst uns erzählen da ist nix?!

Sorry aber da habe ich Null Verständnis für.

Vicky, danke für Deine Anregungen. Mein Problem ist nicht, dass ich keine Ernährungspläne oder Trainingspläne finde, die habe ich größtenteils schon gelesen. (Ich hätte vielleicht noch erwähnen sollen, dass ich es als vegearier schwer finde, abwechslungsreiche Sachen zum essen zu finden, ja, ich habe dazu auch schon den Thread diesbezüglich gelesen.). Mich hat eher eine Einschätzung wie die von ArtB84 interessiert, danke dafür, einfach weil mir das komisch vorkam.

@ARtB84, Das Problem da ist, dass ich die Übungen so mache, dass ich die lezte Wdh gerade noch schaffe. Hmm.

Nur du selbst kannst kontrollieren, ob du auch hart genug trainierst. Allerdings wenn ich das lese: "45 Kilo mit 3 mal 10 Wdh".

Dann ist klar, dass du höchstens im letzten Satz ans Maximum gehst. Denn es ist unmöglich die Leistung zu halten, wenn man schon im Satz zuvor alles gegeben hat.

Achja, was ich sehr seltsam finde ist das:

3x10 BD (frei) mit 30 oder in der smith-mach mit 45
3x10 Fliegende schrägbank mit 2x24kg

die Gewichtsangaben passen überhaupt nicht zusammen :ratlos: Und das ist nur ein Beispiel.

Hmm, wieso passen die angaben nicht zusammen?

Na ja, wenn man beim Bankdrücken "nur" 45 kg schafft, bekommt man normalerweise keine Fliegenden mit 24 kg hin!

Sind die 45 kg beim Bankdrücken wirklich das Gesamtgewicht (alle Scheiben + Stange) ?!

Achso, nein, ohne diese Stange bzw. den ich nenn's mal "Schlitten" bei der Smith-Machine…

Ich hab vorher an einem Gerät trainiert, dass sich "Chest Press" nennt (vgl. http://www.staffsfitness.com/assets/...hest_press.jpg), das habe ich bei 3 Sätzen a ca. 10 Wdh (d.h. 11 10 8 oder so) mit 90 Kg geschafft, aber seitdem ich das frei bzw. an der Smith-Machine mache, kann ich das kaum noch packen.

Hab ich mir gedacht ... 45kg beim freien Bankdrücken auf jeder Seite?

Hmm...

Zitat:

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Zitat von Guerkchen

Na ja, wenn man beim Bankdrücken "nur" 45 kg schafft, bekommt man normalerweise keine Fliegenden mit 24 kg hin!

Sind die 45 kg beim Bankdrücken wirklich das Gesamtgewicht (alle Scheiben + Stange) ?!

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Naja wenn es die Flys am Gerät sind könnte das schon hinkommen :D^^

45kg pro Seite beim Bankdrücken wirds mit 35er Oberarmen und so wenig Futter wohl eher nicht sein. Wieviel schaffst du denn beim Bankdrücken komplett frei? An unserer smith machine geht nämlich (zumind. bei meinem Tp, andern Bekannten und mir^^) auch etwas weniger als frei. Und mit Fliegende meinst du keine freien oder? Wenn ja stimmt da nämlich wirklich etwas nicht.^^

mit 24kg sauberen fliegenden pro Seite müsste dein Bankdrücken Satzgewicht locker bei 90kg oder mehr liegen.

Nochmal, lies dich ein, und iss etwas mehr, aber bitte das richtige. Von dem was du isst sind glaub ich noch wenige stärker geworden ;)

lg Co

ich denke mal das er bei den fliegenden beides KHs zusammen gerechnet hat (2x12)...

Hallo erstmal,

dein TP ist absolut unausgeglichen und was am schlimmsten ist: ich befürchte, deine Intensität kommt über ( und jetzt bitte nicht böse sein!) Schwangerschaftsgymnastik nicht raus!!!

Jemand, der 2-3 mal pro Woche einen stinknormalen GK-Plan im WH-Bereich von 6-10 durchzieht und sich dabei auch quält, wird an Kraft und Muskeln zulegen. Jeder!

Da aber das Training weniger als die halbe Miete ist, lohnt es sich schon, mal die Begleitumstände anzusehen: schläfst du genügend, ruhst du dich entsprechend aus ( obwohl ich den Punkt aufgrund deiner Angaben nicht überbewerten würde). Wie sieht deine Ernährung aus?

Es gilt der Dreisatz: Training / Erholung / Ernährung

Alle drei Komponenten sind entscheidend und gleich wichtig!

Für mich sind es bezgl. des Trainings zwei entscheidende Fragen:

- hast du einen, der dir die GÜ´s wie BD;KB und KH beibringen kann? Als wichtigste GÜ würde ich die KB ansehen, auf KH kann man in deinem Stadium noch notfalls verzichten.
- wie oft kannst du regelmäßig ins Gym und trainierst du mit Partner?

Gruß Dirk

Danke für die vielen hilfreichen Antworten.

Zum Bankdrücken: Beim Bankdrücken komplett frei schaffe ich 15kg pro Seite zzgl. Stange, deren Gewicht ich nicht kenne 3 Sätze bei 10 Wdh. Mache ich den letzten Satz mit 20Kg pro Seite zzgl. Stange, schaffe ich beim letzten Satz nur 8.

Zu den Fliegenden:
Ich meinte eigentlich dies: http://www.muskelbody.info/forum/bru...anleitung.html
Das heißt wohl eher KH auf der Flachbank. Das mache ich mit zwei Hanteln die jeweils 24Kg wiegen, 3 Sätze mit 2x10 und einmal 9 Wdh. Mehr schaffe ich stumpf nicht.

Mein Traingsplan entspricht ja mit zwei Weglassungen im Wesentlichen dem 2er von Art
Vgl: http://www.muskelbody.info/forum/tra...2er-split.html
Meinen hat meine Trainierin im Fitnessstudio erstellt. Meine Trainerin hat im wesentlichen mir auch die Übungen beigebracht.

Ich gehe 3 mal die Woche ins Gym.

Ah, mein alter Plan :-).

Ok langsam kommt hier etwas Klarheit rein. Also was du meinst ist SChrägbankdrücken mit Kurzhanteln und nicht Fliegende. Und beim Bankdrücken sind das keine 30 kg, sondern 50(mit Stange, ich geh einfach von der Olympiastange aus). Bzw. 60:

Zitat:

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Mache ich den letzten Satz mit 20Kg pro Seite zzgl. Stange, schaffe ich beim letzten Satz nur 8.

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Was sind das für Übungen, beschreib mal:

Zitat:

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3x10 rückenbank mit 20kg
3x10 squats 60kg

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Zitat:

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Zitat von ArtB84

Was sind das für Übungen, beschreib mal:

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Kniebeugen und Hyperextensions , würd ich mal stark annehmen.

Wahrscheinlich hast du Recht, aber sicher bin ich mir da nicht. Er hat ja auch Fliegende verwechselt. Hab aber noch eine Frage. Wie lange trainierst du nach dem 3x10 Prinzip? Schon immer? Ohne Abwechslung?

Zählt man die Stange immer mit? Das wusste ich auch gar nicht… O_O

mhm ja das tut man :D würdest ansonsten ja 20kg unterschlagen ^^

Stimmt natürlich …

Also Rückenbank ist dieses hier:
http://www.kulturizam.co.cc/exercise...extensions.gif

Squats entspricht diesem nur mit den Beinen weiter zusammen und etwas weiter runter:
http://2.bp.blogspot.com/_1g6pZR03P6...ine-squats.gif

Ich wechsle alle paar Monate die Wdhzahl, im letzen jahr waren das: 10 20 6 12 und jetzt wieder 10

Hi!

Zitat:

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Zitat von ArtB84

Nur du selbst kannst kontrollieren, ob du auch hart genug trainierst. Allerdings wenn ich das lese: "45 Kilo mit 3 mal 10 Wdh".

Dann ist klar, dass du höchstens im letzten Satz ans Maximum gehst. Denn es ist unmöglich die Leistung zu halten, wenn man schon im Satz zuvor alles gegeben hat.

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Dazu hab ich eine Frage.

Richte mich nach einem GK-Plan für Anfänger (nach Vorlage aus dem Forum), der beim BD 3x12-15 WDHs vorschreibt.

Ziehe das mit dem selben Gewicht durch, wobei der 1. Satz keine Probleme bereitet, 2. wird anstrengend und 3. fürt zu MV.

Sobald ich 3x15 sauber schaff wird das Gewicht erhöht

Trainiere jeden 2. Tag, Muskelkater ist nicht der Rede wert, hab das Gefühl ich könnte mehr tun...


Sollte ich (=Anfänger) die Gewichte bei den Sätzen variieren, so das es bei jedem Satz (annähernd) zum MV kommt?

Oder passt mein System so?

Gruß
Olli