Ziel: Muskelaufbau eines 16-jährigen (Anfängers)!

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05.04.2010, 18:23
Pr3dator

Ziel: Muskelaufbau eines 16-jährigen (Anfängers)!

Hallo!
Ich möchte gerne anfangen zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Ich bin 16 Jahre alt, 182cm groß und wiege 55Kg. Ich weiß, ich muss zunehmen. Daher gleich mal die erste Frage, ob jemand einen Ernährungsplan für mich hätte? Im Moment siehst so aus:

Morgens: Müsli mit Milch + 0,5l Wasser
Vormittags: mit Wust/Käse und Salat belegte Brötchen (2Stück) + 1l Wasser
Mittags: je nach dem, was es gibt...immer eigentlich Fleischprodukte + Nudeln/Kartoffelprodukte
Nachmittags: eigentlich (fast) nicht, außer wieder o,5l Wasser - was würde sich hier gut anbieten?
Abend: immer Brote mit Wurst, Käse, Geflügelzeugs... + 0,5l Wasser

Ich nehme nicht wirklich zu, habt ihr Verbeserungs/Berichtigungsvorschläge für mich?

Trainieren wollte ich dann (zu Hause) nach diesem Plan:

Zitat:
Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Der Plan geht in Ordung, oder?! Da ich wie gesagt zu Hause trainiere, muss ich allerdings auf eins zwei der oben genannten Übungen verzichten...
Ich würde auch gerne mit Hanteln trainieren, ich weiß nur nicht, wie viel Kg ich mir zu trauen darf? Und muss ich beim Hanteln-Kauf auf irgendetwas achten, oder kann ich eigentlich jede beiebegen kaufen?!

So, das war's erstmal mit der Fragerei. Nun hoffe ich, dass ihr mir helfen könnt:)
schöne Grüße vom Pr3dator
05.04.2010, 19:30
Dom94

Da du erst 16 bist solltest du dir zuerst einmal die Leitsätze zum Krafttraining bei Jugendlichen durchlesen.

http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Beispielspläne für die Ernährung findest du hier:
http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html
05.04.2010, 19:59
Pr3dator

Hey Danke für die Tipps. Hab ich mir auch schon fast gedacht, dass ich mir lieber die Jugendpläne angucken sollte:)
Meine Ernährung schient demnach schon gar nicht so schlecht zu sein...viele vertrauen in Quark, was ist der Grund dafür?!

Ein Hantelset habe ich auch noch gefunden: Entweder dieses 10Kg Set oder dieses 15Kg Set! Wie viel Kg darf/sollte ich meinen Armen zu muten? Meint ihr 15Kg/Arm sind zu viel?

lG
05.04.2010, 20:29
ViZo

kauf dir leiber ersma ne Klimmzugstange, haut deutlich besser rein als deine sets ^^

auf Quark schwöen viele weil er extrem viel eiweiß und extrem wenig fett bei annehmbarem Geschmack hat ;)
05.04.2010, 20:36
Pr3dator

Zitat:

Zitat von ViZo

kauf dir leiber ersma ne Klimmzugstange, haut deutlich besser rein als deine sets ^^

auf Quark schwöen viele weil er extrem viel eiweiß und extrem wenig fett bei annehmbarem Geschmack hat ;)

Ich benutze für Klimmzüge einfach unsere Schaukel:-D, das funktioniert gut und sollte den selben Effekt wie so eine Stange haben, oder?!. Oder hat so eine KZ-Stange noch irgendwelche Vorteile? Die Sets habe ich einfach bei Amazon gefunden. Du lachst...sind die irgendwie "scheiße" oder was istt...:) - Kannst du mir sonst ein Set empfehlen? lG
05.04.2010, 20:39
ViZo

wenn du gerne rausgehst um Klimmis zu machen is das auch ok ^^

die sets sind von der qualität ok, aber ich würde erst nach dem Jugendplan trainieren und dann langsam ein paar Gewichte einführen, wenn deine Gelenke und Bänder eigewöhnt sind. Hab mir anfang das Jahres auch ein Kh-set von amazon gekauft und das ist top, genau wie der quark ;)
05.04.2010, 20:48
DerZukunftsBody

wenn du mit dem jugendplan fertig bist, kauf dir entweder eine Bank mit vielen Gewichten und ne Langhantel oder geh ins studio. mit so einem set kommt man nicht so weit ^^

Lg
05.04.2010, 21:33
Pr3dator

@Vizo Kannst du mir mal dein Hantelset verlinken? @DerZukunftsBody Wie lange sollte ich denn nach dem Jugendplan trainieren? Bis zu einem bestimmten Alter oder...?
05.04.2010, 21:43
DerZukunftsBody

Am besten bis du 18Jahre ist.
Aber da dass noch 2Jahre bis dahin sind, wirst du glaube ich nicht solange nach dem Plan trainieren :D Also trainiere solange nach dem Plan bis du keine Erfolge mehr erziehlst. Das dauert schon so ca. 6-12Monate. Aber für deine Gesundheit wäre es natürlich besser wenn du den bis du 18jahre bist machst, aber das musst du sselber entscheiden.

Wünsche dir Viel Erfolg und Viel Spaß
Lg
Stephen (DerZukunftsBody)
06.04.2010, 16:23
Pr3dator

Ich trainiere ja momentan alle zwei Tage! Was könnte ich in den Tagen, die dazwischenliegen noch machen, und dabie die Entspannung und somit den Aufbau meiner Muskeln nicht zu beeinträchtigen. Wie siehst da zB mit Ergometer Training oder Jogging aus?
06.04.2010, 16:28
JOTSCHKA

Joggen, aber so das du dabei noch reden könntest. Sonst ist es schlecht für die Regeneration.
06.04.2010, 17:40
15_jahre

Zitat:

Zitat von ViZo

die sets sind von der qualität ok, aber ich würde erst nach dem Jugendplan trainieren und dann langsam ein paar Gewichte einführen, wenn deine Gelenke und Bänder eigewöhnt sind. Hab mir anfang das Jahres auch ein Kh-set von amazon gekauft und das ist top, genau wie der quark ;)

Ich hoffe ich werde nicht verprügelt wenn ich meine Frage hier stelle.
:-D

Ich habe vor knapp nem Jahr mit Liegestütze, Crunches etc. angefangen und habe auch seit Anfang diese Jahres mit Liegestütze Klimmzüge, Dips weitergemacht dann aber auch vor knapp 2 Monaten Hanteln gekauft, nur für Bizeps, also die Übung rauf/runter :hihi: mache es ordentlich, nicht zu viel WH, ausreichend gewicht.. den restl. Körper mache ich nach dem Jugendplan...

Da dürfte doch keine gesundheitlichen Problem mit sich bringen?
06.04.2010, 18:33
JOTSCHKA

Dein Bizeps wird mit dem jugendplan schon genug trainiert. Daher voellig unnoetig.
06.04.2010, 19:21
15_jahre

Zitat:

Zitat von JOTSCHKA

Dein Bizeps wird mit dem jugendplan schon genug trainiert. Daher voellig unnoetig.

Kann ich also getrost weglassen?
06.04.2010, 19:23
JOTSCHKA

Jap:daumen:
06.04.2010, 19:32
15_jahre

Zitat:

Zitat von JOTSCHKA

Jap:daumen:

Danke!
Wirklich super das Forum hier!

Ok, dann werd ich mal ohne die Hanteln weitermachen.
Kannst du mir vielleicht verraten wie die von mir beschriebene Übung heißt oder ob sie überhaupt einen Namen hat. :mrgreen:
06.04.2010, 23:33
JOTSCHKA

Nennt sich "curls"
kann man mit praktisch allem durchfuehren: kurzhantel, langhantel, sz-Hantel
außerdem gibt's noch konzentrationscurls und scottcurls.
Kannst du ja mal googeln wenn es dich interessiert.
07.04.2010, 19:26
Pr3dator

So, jetzt ich wieder:-D - ne kein Problem, dass du "meinen Thread" genutzt hast, man muss ja icht immer für jede kurze Frage gleich enen neues aufmachen.

Also ich trainiere heute nach Montag zum 2.Mal, es ist wirklich richtig anstrengend und fordernder als alles andere bis jetzt:), dass ist aber auch gut so; und Spass macht es auf jeden Fall mindestenz genauso viel. Gerade nach dem Training und der anschließenden Dusche, fühlt man sich einfach nur GUT!

So weit so gut..eine Frage bleibt allerdings: Ich muss ja auf jeden Fall zunehmen. Da ich mir ja aber nicht vor allem Fettgewebe "anfressen" möchte, muss ich ja anderweitig meine 2500Kcal schaffen:) Habt ihr da gute Tipps für mich? Mein Vater hat mir heute Haferlocken mitgebracht, er meinte die seien das richtige für mich. Wie sieht's aus, hat er recht? Haferflocken haben ja ca.60% Kohlenhydrate und darüberhinaus noch ordentlich Eiweiß und Ballaststoffe; er hat also recht oder?! Ich hoffe es mal!:):):) Haferflocken pur sind ja nicht genießbar. Mein Papa rät mir, sie mit Milch oder Joghurt + Früchten/Obst zu essen. Werde das gleich beim Abendbrot mal testen. Habt ihr noch weitere Ideen? Und gehen wir mal davon aus, dass sie mir wirklich zu sagen, spricht dann etwas dagegen sie meinetwegen sowohl Morgens als auch Abends zu essen? Ist das zu einseitig?

So das war's erstmla mit der Fragerei. Sorry für den langen Text aber ich hab halt ne Menge fragen:D Bin ja noch blutiger Anfänger! Grüße vom Pr3dator
09.04.2010, 23:57
JOTSCHKA

Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fleisch, und wie dein Vater sagt: Haferflocken!
Es gibt noch 1000 andere Sachen.
Es spricht nichts dagegen das du sie mehrmals isst, am Abend musst du jedoch aufpassen, denn dann braucht der Körper keine Kohlehydrate mehr und wandelt es schnell in Fett um. Besser du isst nach 18-19:00 Uhr nicht mehr soviel, außer du hast davor trainiert.
11.04.2010, 18:52
Pr3dator

Laut den Leitsätzen zum ... sollte ich ja im Prinzip alle 2 Tage trainieren. D.h. wenn ich Montag anfange, dass ich auch am WE (besser gesagt a Sonntag) trainieren würde. Anderweitig habe ich aber auch schon gehört, dass man lieber am WE gar nicht trainieren sondern 2 Tage entspannen/regenerieren soll. Was ist denn nun "richtig" oder vielleicht besser? Bringt es ein vierter Trainingstag? Ist er viellicht sogar eher "schädlich"?

Und dann noch: Man soll ja so viele Kniebeugen zB machen, wie man schafft! Ich mache immer 4 Sätze à 30 Kniebeugen, würde wohl aber mehr schaffen... Muss ich noch mehr machen? Sind 4 * 30 KB schon ganz gut für nen Anfänger?

lG
11.04.2010, 19:07
JOTSCHKA

3-mal in der Woche trainieren dürfte eigentlich reichen.
Wenn du aber noch eine viertes mal trainieren willst steht dir nichts im Weg.
Das hängt von deiner Fitness und derzeitigen Verfassung ab, bzw. ob du Bock hast:D
11.04.2010, 19:17
DerZukunftsBody

4x 30 KB´s ist schon ganz schön wenig, aber fürn anfang reicht es ich rate dir jede Woche um 5 oder 10 KB´s zu erhöhen. So bist du schon bald auf 100Kb´s und später vllt. wenn du dann noch lust auf so viele kb´s hast bei 200 oder 300.

Lg
11.04.2010, 19:18
Pr3dator

Okay Danke schonmal. Bei anderen Übungen (Dips, LS) mach ich so viele ich kann, da merke ich auch das ich platt bin...
Und noh eins: Beim 2./3. Satz LS fangen meine Beine manchmal an etwas zu zittern? Woran liegt das?
11.04.2010, 19:21
DerZukunftsBody

Das ist völlig normal ist bei mir auch so gewesen, liegt vllt. an den kb von davor.
Und man ist auch wenn man so viele Liegestützen wie man schafft macht, sehr platt und die Spannung lässt langsam nach.
War auch bei vielen Kumpels von mir so.

Lg
11.04.2010, 19:25
Pr3dator

Das beruhigt mich ja schonmal:)
Ich schaffe so 3* 15 Lg. Ich weiß nicht viel, aber ich bin wirklich ziemlich schlank und unmuskulös:(
11.04.2010, 19:26
DerZukunftsBody

Zitat:

Zitat von Pr3dator

Das beruhigt mich ja schonmal:)
Ich schaffe so 3* 15 Lg. Ich weiß nicht viel, aber ich bin wirklich ziemlich schlank und unmuskulös:(

aber das wird sich ja bald ändern :D
Viel glück.
11.04.2010, 19:32
Pr3dator

Haste vielleicht auch noch einen Tipp wie ich Klimmzüge trainieren kann? Einfach immer wieder versuchen und von Woche zu Woche steigern mache ich ja...
Aso: Ist es eigentlich wichtig das man die bestimmte Reihenfolge der Übungen einhält? zB diese die ich trainiere:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Oder kann ich da variieren?
11.04.2010, 19:36
DerZukunftsBody

steigerst du dich nicht?
wie viele Klimmzüge schaffst du?
11.04.2010, 19:45
DerZukunftsBody

so also jetzt meine Tipps:

Falls du keinen Klimmzug schaffst einfach ein Stuhl unten hinstellen und dann versuchen Klimmzüge zu machen. Oder mit einem Trainingspartner der einem Hilft immer wieder hochziehen. Ansonsten kenn ich keine möglichkeit außer es immer wieder zu versuchen oder die in diesem Alter ungesunde Variante zu wählen und zwar Latzug zu machen. Das was aber nicht jeder zur Verfügung hat. Ansonsten imemr wider versuchen auch wenn du 0 oder 1 oder so schaffst.

Ja es ist meiner Meinung nach wichtig. Der Plan ist nach meinen Kenntnissen so aufgebaut: Klimmzüge weit für Rücken und Bizeps die engen Klimmzüge geben dem Bizeps dann den Rest dann Beine, dann Liegestützen für Brust und Trizeps dann Dips um den Trizeps den Rest zu geben usw.

Ausdem müssen die großen Muskelgruppen zuerst trainiert werden also lieber die Reihenfolge einhalten.

So das sind meine Tipps und meine Meinung.
Lg
11.04.2010, 19:52
Pr3dator

Zitat:

Zitat von DerZukunftsBody

so also jetzt meine Tipps:

Falls du keinen Klimmzug schaffst einfach ein Stuhl unten hinstellen und dann versuchen Klimmzüge zu machen. Oder mit einem Trainingspartner der einem Hilft immer wieder hochziehen. Ansonsten kenn ich keine möglichkeit außer es immer wieder zu versuchen oder die in diesem Alter ungesunde Variante zu wählen und zwar Latzug zu machen. Das was aber nicht jeder zur Verfügung hat. Ansonsten imemr wider versuchen auch wenn du 0 oder 1 oder so schaffst.

Ja es ist meiner Meinung nach wichtig. Der Plan ist nach meinen Kenntnissen so aufgebaut: Klimmzüge weit für Rücken und Bizeps die engen Klimmzüge geben dem Bizeps dann den Rest dann Beine, dann Liegestützen für Brust und Trizeps dann Dips um den Trizeps den Rest zu geben usw.

Ausdem müssen die großen Muskelgruppen zuerst trainiert werden also lieber die Reihenfolge einhalten.

So das sind meine Tipps und meine Meinung.
Lg

Okidoki. Also Reihenfolge einhalten. Wird gemacht Officer!:mrgreen:
Ich schaffe so 3-4. Naja ich trainiere jetzt zum 5. Mal, heißt gut seit gut einer Woche. Deswegen steiger ich noch nicht die Wdh. ...
Ich poste euch jetzt einfach mal wie viele Wdh. ich jeweil von allen Übungen schaffe,dann könnt ihr euch nen besseren Überblick verschaffen. Also:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x 1-2
- Klimmzüge mit engem Griff 2x 3
- Kniebeugen 4x 55-60 (hab's eben nochmal getestet)
- Liegestütze 3x 15
- Dips 2x 6
- Beinheben 2x soviel Du schaffst --> kann ich auf Grund desssen nicht machen, dass ich zu Hause trainiere wo ich nicht über Geräte verfüge...
- Crunches 2x 15

So siehts aus. Ich weiß, nicht berauschend aber ich fage ja gerade an; wie gesagt:D
Bei den Dips muss ich mich doch einmal (von den Stühlen:D) abdrücken, oben halten und dann bis kurz über dem Boden ansenken und wieder von vorne oder? Nicht jedenmal wieder "hinsetzen" richtig?!
11.04.2010, 20:01
DerZukunftsBody

Ja wenn du jetzt zum 5. mal trainierst ist das eine ganz gute Leistung, viele die ich kenne schaffen nicht mal 15LS oder 3-4 Klimmis.

Aber du kannst Beinheben nicht machen? o.o warum nicht?
Du hast doch ne Stange und einen Boden.

Ja, hier nochmal die Ausführung von Dips damit du sicher gehen kannst:
http://www.muskelbody.info/forum/biz...anleitung.html

oder wenn du die hier machst:
http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84

so und ab nächste mal kannste Beinheben machen so geht´s :
http://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
oder:
http://www.youtube.com/watch?v=gMo97vRBg5A
11.04.2010, 20:17
Pr3dator

Zitat:

Zitat von DerZukunftsBody

Ja wenn du jetzt zum 5. mal trainierst ist das eine ganz gute Leistung, viele die ich kenne schaffen nicht mal 15LS oder 3-4 Klimmis.

Aber du kannst Beinheben nicht machen? o.o warum nicht?
Du hast doch ne Stange und einen Boden.

Ja, hier nochmal die Ausführung von Dips damit du sicher gehen kannst:
http://www.muskelbody.info/forum/biz...anleitung.html

oder wenn du die hier machst:
http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84

so und ab nächste mal kannste Beinheben machen so geht´s :
http://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
oder:
http://www.youtube.com/watch?v=gMo97vRBg5A

Hey vielen dank für die Videos, die sind echt Top. Der Kerl im ersten Video hat ja schonmal ganz gute Oberarme...:respekt::D:D:D

Ich dachte immer Beinheben könnte ich nicht machen, da ich dazu Gewichte brauche. Tja, dieser Irrglaube war einmal! Jetzt werde ich das natürlich einbauen.

Die Dips mache ich wie im ersten Video gezeigt, nur eben mit nem Stuhl. Soll man de denn wirklich so zügig machen wie der Kerl die macht? Ich mache die immer langsamer und halte oben. Aber nicht weil's einfacher ist oder so, sondern weil ich dachte man muss die halten. Genau die selbe Frage habe ich auch zu Liegestütz. Halte ich da auch unten oder immer zügig hoch-runter?!

Da ich eine Klimmzugstange mehr und mehr gebrauchen könnte, kannst du mir auch da eine empfehlen? Am besten eine die nicht im Türrahmen befestigt wird, die sollen nämlich schlecht halten und außerdem tuen sie dem Türrahmen bestimmt auch nicht sonderlich gut:D So eine wie der Typ im 2. Video verwendet wäre richtig...
11.04.2010, 21:01
DerZukunftsBody

Kein Problem :)
ja mach die Dips und die Liegestütz langsam. Ob du die Position dann noch hälst kannst du für dich entscheiden. Wäre aber gut.

Also ich habe so eine Klimmzugstange hier:
http://workoutyou.info/wp-content/up...ll-up-bar-.jpg
Die hält super und ist perfekt.
Die kostet so ungefähr 30euro.

ansonsten würde ich dir so eine Stange hier empfehlen:
http://www.fitness-barnim.de/Baukast...mzugstange.jpg
Die kostet so zwischen 25-50euro.

So eine wie im Video hätte ich damals auch gerne gehabt habe so eine aber noch nie im Internet gefunden oder im Shop. Bei so einer Stange musst du aber mehr als 50euro einrechnen.
11.04.2010, 21:26
Pr3dator

Kann jemand mir vielleicht eine geeignete verlinken?
Wie sieht's mit dieser Variante von Amazon aus? Klick mich!

Und wie ist das: Brauche ich wirklich einen richtigen Ernährungsplan oder reicht es wenn ich darauf achte genug und vor allem das richtige zu Essen?! Ich esse nun halt vermehrt Haferflocken + Milch + Zucker, trinke mehr Wasser (2l-3l) und zwischendurch Nüsse, etc. Außerdem versuche ich eigentlich mind. jeden 2. (wenn nicht jeden) Tag Fleisch + Reis/Nudel/Kartoffeln + Gemüse am Mittag zu essen. Reicht das aus oder....?!
12.04.2010, 16:17
DerZukunftsBody

ja das ist eine gute Stange.

ja klar so kannst du es machen, trotzdem würde ich dir empfehlen dir nochmal die Ernährungspläne hier aus dem Forum dir anzugucken hier sind sie: http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html
Ich selber mache es auch in letzter Zeit so wie du und bei mir läuft alles super.

Lg
12.04.2010, 16:26
Pr3dator

Hast du selber so eine wie von mir verlinkte Stabge oder wie kommste darauf?:) Ich frage mich nämlich bo es sich lohnt vielleicht mehr Geld (Preisregion 80-90€) auszugeben oder ob das für meine Bedürfnisse gar nicht notwendig ist...
12.04.2010, 16:29
DerZukunftsBody

mein Kumpel hat so eine Stange mit der hab ich auch mal ne Zeit trainiert.
Ob das notwenidg ist musst du für dich selber entscheiden aber ich würde lieber mehr Geld ausgeben. Man möchte ja sich schließlich nicht beide Knie kaputt machen weil man runter fällt etc.
Also ich rate dir gib lieber mehr aus.
12.04.2010, 16:34
Marcel121

Zitat:

Zitat von DerZukunftsBody

Also ich habe so eine Klimmzugstange hier:
http://workoutyou.info/wp-content/up...ll-up-bar-.jpg
Die hält super und ist perfekt.

Ich habe dieselbe Stange und kann das nur bestätigen.
Hält einwandfrei und ist sehr stabil! :daumen:

Habe aber damals nur 15,99€ dafür bezahlt:tongue:
12.04.2010, 16:42
Pr3dator

Doppelpost sorry!
12.04.2010, 16:42
Pr3dator

Zitat:

Zitat von Marcel121

Ich habe dieselbe Stange und kann das nur bestätigen.
Hält einwandfrei und ist sehr stabil! :daumen:

Habe aber damals nur 15,99€ dafür bezahlt:tongue:

Die muss man aber am Türrahmen befestigen, oder?! Dann kommt sie nämlich nicht in Frage...

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