was kann ich aus meinem körper machen?

tag zusammen

hat mich überwindung gekostet, mich hier zu registrieren und nachdem ich mir einige user avatare angeschaut hab, glaub ich, hier falsch zu sein :D aber ich poste jetzt trotzdem einfach

ich bin seit kurzem 18 jahre alt. bin ca. 170cm gross, ziemlich schlank. mein genaues gewicht weiss ich leider nicht, dürfte aber nicht sehr viel sein. bin auch ziemlich schwach. aber allerschlechteste vorraussetzungen hab ich glaub ich nicht, da mein vater ziemlich breit gebaut ist. (also falls das erblich bedingte irgendwie ne rolle spielt).

ich esse was ich möchte. ist sehr sehr unterschiedlich. gefrühstückt hab ich seit meiner kindheit nie, die erste mahlzeit war meistens so gegen 14uhr, in den letzten paar monaten aber sogar erst so zwischen 18-20uhr.

trainiert oder sonstige sportliche aktivitäten neben dem schulsport hab ich auch noch nie gemacht.

jetzt meine frage:

ich möchte an masse zulegen mit dem resultat kräftiger zu sein.
also es geht mir in erster linie um die kraft als um das aussehen. wobei ich natürlich auch nen ansehlichen körper bekommen möchte.

allerdings kann ich aus zeitlichen gründen, da ich in nem kaff wohne, nicht in ein fitnessstudio, müsste also zuhause trainieren.
natürlich erwarte ich jetzt nicht, dass ich ne idealen körper bekomme, wenn ich nichtmal in ein fitnessstudio gehen kann, aber ich möchte trotzdem soviel aus mir machen wie möglich.

wie soll ich mich ernähren?
wie soll ich trainieren?


bin offen für vorschläge.

liebe grüße

also mit 18 jahre ist es eigentlich perfekt mit bodybuilding/krafttraining anzufangen

deine Ernährung solltest du umstellen und geregelte Mahlzeiten einführen (also ungefähr dir einen Plan aufstellen wann du aufstehst und um welche uhrzeit du isst) die Mahlzeiten sollten ca 6 mal am tag sein um richtig masse aufzubauen (ich persönlich halte mich an 3 mahlzeiten und eventuell abends nochmal was wenn ich hunger krieg) hier im forum gibt es vielle Ep´s (essenspläne) meistens fängt man an mit einer gesunden schüssel haferflocken mit traubenzucker vllt noch bananen und magerquark (magerquark isst sich vlt eklig hat aber sehr sehr gute ernährungswerte) ansonsten halt wenig zuckriges essen und trinken sondern eher auf Eiweiss kohlenhydrate und Fette achten (Fette machen nicht fett sondern sind auch überlebenswichtig, nur gesättigte Fettsäuren sind glaub ich eher schlecht) also Mittags dann am besten Hühnchen oder Pute essen mit Reis oder Kartoffeln und Abends eher nicht so kohlenhydratlastiges essen ansonsten nimmt man eher Fett als Muskeln zu zwischendurch oder nach dem Training ein Proteinshake ist auch ganz nützlich


Zum Training:
Da musst du am besten selber auf deinen Körper hören aber wie auch Ep´s gibt es auch Tp´s im Forum. in deinem Fall da du anfangen willst würd ich zu einen GK plan raten (ganzkörpertraining) das heisst du fängst erstmal mit niedrigen gewichten an und die wiederholungszahl ist ca 10-15 pro satz und du trainierst alle muskelgruppen (Beine,Rücken,Arme,Brust,Bauch) möglichst an einen Tag und setzt einen Tag dann aus (weil Regeneration ist wohl das wichtigste für den Körper damit er wächst und sich die Muskeln von der Belastung erholen)

Naja ich bin grad mal 11 Monate beim Trainieren aber hier gibt es ziemlich erfahrene User die mich korrigieren und ergänzen und sich besser mit der Materie auskennen aber einen Tipp hätt ich noch zum Thema Hometraining also was du bräuchtest wäre eine Hantelbank mit verschiedenen Einstellungen (also negativbank oder schrägbank) eine Langhantel, 2 Kurzhanteln, eventuell eine SZ Stange zum curlen und french press, Seilzug und natürlich noch Gewichte (positiv wirkt sich auch ein scott curl pult aus und ein beincurler)

mfg
hypnoX°

also vom material her ist mir das zu viel aufwand wegen der anschaffungskosten usw. kann man denn nicht sowas wie liegestütze, situps machen + dann halt noch ne einfache hantel und daraus auch gute resultate erzielen?

von der ernährung her möchte ich eigentlich so flexibel wie möglich bleiben. wie wärs mit brot frühstücken, nach der schule um 13:30uhr ca pizza/subway (ist das essen im subway schlecht?) oder döner und abends dann nudeln oder sowas zum essen? würde so ne ernährung dem training stark im weg stehen?

NAtürlich kannst du auch mit dem Jugendplan trainieren(Liegestütze,Klimmzüge,Sit ups) und wenn du dir eine Kurzhantel besorgst, kannst du auch Kickbacks(Triceps) und Curls(Bizeps) machen.

hört sich gut an. hab jetzt auch diesen plan gefunden:

Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
oder ist die Zahl 2 relevant?
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

aber dazu ein paar fragen. spielt es ne rolle, zu welcher uhrzeit und an welchen tagen ich das mache? muss das immer an den selben tagen zur selben uhrzeit sein?

klimmzüge kann ich hier leider nicht machen, weil ich keine stange habe. gibts dazu ne alternative?

was sind dips und crunches?

Zitat:

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würde so ne ernährung dem training stark im weg stehen?

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ja

nochmal zusammenfassung: du willst stark werden, willst aber nicht investieren ?

Zitat:

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Zitat von lulzzzzz

- Dips 2x soviel Du schaffst
oder ist die Zahl 2 relevant?

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Die 2x steht für die Anzahl der Sätze. Du machst bei jeder Übung so viele wdhs. wie du schaffst(Das ist ein Satz). Dann machst du ca. 60 sec Pause und danach den nächsten Satz.

Zitat:

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spielt es ne rolle, zu welcher uhrzeit und an welchen tagen ich das mache? muss das immer an den selben tagen zur selben uhrzeit sein?

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Die Uhrzeit ist nicht wichtig. Du sollstest zu der Zeit aber fit sein und ca 1-2 std zuvor genügend Kohlenhydrate gegessen haben. Zu den Tagen: immer dann wenn die Muskeln wieder regeneriert sind, kann wieder trainiert werden. Als Richtlinie: trainier am besten jeden 2ten Tag.

Zitat:

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klimmzüge kann ich hier leider nicht machen, weil ich keine stange habe. gibts dazu ne alternative?

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Eine Stange solltest du dir besorgen und montieren.

Zitat:

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was sind dips und crunches?

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google hilft ;-)

Zitat:

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Zitat von ependinom

nochmal zusammenfassung: du willst stark werden, willst aber nicht investieren ?

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ich hab nur gefragt
meine ernährung komplett umzustellen ist für mich auch nicht möglich, weil ich viel draussen essen muss, da ich wegen der schule selten zuhause bin.

Zitat:

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Zitat von ArtB84

Die 2x steht für die Anzahl der Sätze. Du machst bei jeder Übung so viele wdhs. wie du schaffst(Das ist ein Satz). Dann machst du ca. 60 sec Pause und danach den nächsten Satz.

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das war nur kopiert von nem anderen thread also das "2x" hab ich verstanden

Zitat:

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Zitat von ArtB84

Eine Stange solltest du dir besorgen und montieren.

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das geht hier gar nicht.

Zitat:

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Zitat von lulzzzzz

ich hab nur gefragt
meine ernährung komplett umzustellen ist für mich auch nicht möglich, weil ich viel draussen essen muss, da ich wegen der schule selten zuhause bin.


das war nur kopiert von nem anderen thread also das "2x" hab ich verstanden



das geht hier gar nicht.

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Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg... :sprechen:

Ich habe es auch geschafft meine Ernährung umzustellen, obwohl ich Ganztagsschüler bin und nebenbei noch Nachhilfeunterricht gebe und kriege und Karatetraining 2x mal die Woche habe.
Es ist nur eine Kopf-Sache.

dienstags und donnerstags habe ich von 7:45uhr bis um 17uhr schule und zwischendrinn um 13uhr nur 1,5h pause. mein nach hause weg beträgt 40min, also bleiben mir 10 minuten daheim. das reicht leider nicht, um dort etwas zu essen, d.h. ich muss draussen irgendwas essen. was gibt es denn draussen zum essen, was unter "gut" fällt?

draussen gibt es das gleiche wie zuhause, wenn man sich etwas vorbereitet und mitnimmt... z.B. könnte man sich notfalls vollkornbrote mit schinken, pute, sonstwas drauf schmieren... oder diversen stuff eintuppern!

Mach dir Brote: Vollkornbrot, Putenbrust, Schinken, Käse usw. usw.
Magerquark (Tupper): 300g Magerquark, bisschen Haferflocken rein, Obst wie Äpfel und Bananen reinschnibbeln.
Shakes: 500 ml Milch, 70g Haferflocken (zart oder Instant), dazu wenn du da hast Whey, wenn nicht zusätlich bisschen Magerquark.

Das sind alles wunderbare Rezepte für BB-gerechtes Essen, es schmeckt, ist gesund, und du sparst dir das Geld für Döner, Pizza, McDonalds und anderen Mist.
Du tust so als ob alles unmöglich wäre, sowohl in Ernährung als im Training, das ist es aber NICHT. Wenn du keine Lust hast zu improvisieren bzw. dich da reinzuhängen, um was zu reißen, da es dir nicht wichtig genug ist, dann musst du es leider lassen.

brot mit käse könnte ich immer ab und zu essen. haferflocken morgens würde auch gehen. aber tagsüber kann ich mir nicht vorstellen, mich allein von broten zu ernähren. vorallem nicht auf dauer.

tupperware !

alles was u kochen kannst kannst du auh mitnehmen.


durch mal morgens haferflocken oder mal n brot mit pute wird sih nichts aendern ausser das gesundes essen ein bischen teurer ist

kacke jetzt hab ich zitiert statt zu editieren...kann das mal einer löschen

Du sollst dich ja nicht nur von brot ernähren.

Hier so in etwa sieht mein plan aus, an trainingstagen gibts dann halt vor dem training Kohlehydrate (haferflocken) und direkt danach PWO shake und Dextrose und nochmal haferflocken


Frühstück 6:30 :
- 100gr Haferflocken
-250ml Milch
-150gr MQ


Frühstück 8:30
- Bananen oder andere form von obst und gemüse


Frühstück 10:30:
Sandwiches Dick belegt mit Käse, Geflügelscheiben, tomaten, gurken etc.(je mehr drauf ist desto besser schmeckts)
Alternativ zu Sandwiches kannst du dir auch wraps machen, selbe zutaten. Bloß in in einen teigfladen einrollen

Mittagessen 13:00
je nachdem was es in der mensa gibt
oder was von zuhause mitnehmen z.b, Reis und Putenbrustfilet. (tupperdose)

zwischenmahlzeit 15:00
-350 gr Magerquark
dazu
-obst und haferflocken (tupperdose)


Abendessen 18:00
z.b. rührei


Gutenachtquark 21:00
-250gr Quark
-150gr Milch


ausserdem gibts bei ikea nen 17 tlg. tupperset für 4€

Ich koch immer kiloweise Kartoffeln auf Vorrat in Pelle. Die kannst du im Kühlschrank mehrere Tage lagern und ideal in Alufolie einwickeln zu mitnehmen. Das ist dann schonmal die KH-Quelle. Salat kann man gut in Tupper mitnehmen, Fleisch kann man vorbraten oder zur Not aus der Dose (Thunfisch) schälen.

Es müssen nicht immer langweilige Brote sein, obwohl man da auch eine Menge draus machen kann. Wenn ich immer meine Arbeitskollegen gesehen hab, die zwei traurige Toastscheiben zwischen eine Scheibe Wurst gequetscht haben, dann glaub ich gern, dass das auf Dauer ätzend schmeckt...

danke für die vielen tipps zur ernährung. ich hab nochmal genauer drüber nachgedacht und ihr hattet recht, ich kann das, wenn ich mal richtig einkaufen gehe usw, eigentlich ganz gut umsetzen :)

jetzt aber nochmal zu den übungen.. ich hab ein paar jugendpläne gefunden mit verschiedenen übungen und weiss nicht, welcher am geeignetsten ist. könnte mir jemand bitte einen konkreten vorschlag posten und wenns geht mit einer alternative zu klimmzügen. wäre nett, danke.

edit: noch eine weitere frage. bisher gabs nur konkrete beispiele, was ich essen soll. mich würde aber interessieren, was für stoffe die ernährung enthält und welche ich wann brauch. zb was ich vor dem training brauche, welches essen das enthält usw.

http://www.muskelbody.info/ernaehrung ;)

Da findest du unter anderem ne einkaufsliste. brauchst nich alles von, aber damit du mal nen eindruck bekommst. Haferflocken und Quark sind mMn das A und O für schnelle und einfach nährstoff zufuhr.

Wieviel du wovon brauchst ist von vielen Faktoren abhängig, wie größe, alter, beruf und wie oft du sport treibst. Gibt unter dem link auch nen Grundumsatz rechner. Das ist ein ORIENTIERUNGSWERT kein.

Eiweiß hat ~4kcal je gramm
KH ebenfalls ~4Kcal je gramm und
Fett ~9kcal je gramm

Als richtwert brauchst du ca. 1,5g - 2g Eiweiss pro Kilo Körpergewicht, 1g Fett pro kg/körpergewicht und den rest der Kcal über Kohlehydrate !

Es gibt keine wirkliche Alternative zu Klimmzügen. Es gibt aber alternative möglichkeiten für Klimmzugstangen. Angefangen mit Türrecks, Klimmzughaken zum Einhängen in die Tür, Stangen zur Wandbefestigung und welche zur Deckenbefestigung. Wenn du keins davon verwenden kannst, möchte ich doch gerne wissen aus welchem grund. Vllt. gällt und dann ja ne Lösung ein

ich kann mir sowaus aus geldgründen im moment schlecht aneignen, aber unten im hof ist ne ziemlich passende stange für klimmzüge.

trotzdem weiss ich immernoch nicht, was für übungen ich machen soll. und das mit den wiederholungen versteh ich auch nicht, 4x soviel ich schaff, zb. wie gross ist die pause zwischen jedem mal?

wirst doch wohl 10€ und nen ebay account haben ?

Lies seiten 1 bitte nochmal durch, die fragen mit satz und pause sollten geklärt sein

stimmt, das mit den pausen hatte ich übersehen.

aber ich möchte mich trotzdem nochmal vergewissern, ob dieser plan, den ich hier im forum gefunden habe, wirklich der ideale ist:

"Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst"

ausserdem versteh ich trotz googeln immernoch nicht, was man bei den crunches genau machen muss. und wenn ich mir eine hantel kaufe für kickbacks und curls (oder noch andere übungen?), wieviel gewicht sollte die anfangs haben und um wieviel steiger ich es?

*push*

Ob dein TP Ideal ist? JEIN! Aus verschiedenen gründen.
1: Jeder körper reagiert unterschiedlich stark auf Training, deswegen muss man durch probieren rauskriegen welches Training Ideal für einen ist.
2: Das ist der Eigenkörpergewichtsplan, der wird Jugendlichen unter 18 empfohlen, damit sie durch schwere gewichte und übertraining nicht das Wachstum behindern. Das bedeutet aber nicht, dass man (anfangs) nicht auch danach trainieren kann, nur weil man älter ist. Da ja im großen und ganzen alle bereiche des Körpers belastet werden. Sofern man alle übungen macht. Wie sieht es denn nun aus bei dir mit Klimmzügen ?

Zu deinen Hanteln. Für den TP oben brauchst die EIG. KEINE. Da die ja aber sogut wie 18 bist solltest du dir doch welche anschaffen. Zwei Kurzhanteln mit jeweils 10 kg sollten für den ANFANG reichen, damit könntest du deinen Plan um curls für den Bizeps, Nosebreakern für den Trizeps und KH drücken für die Schultern erweitern. Bei diesen Übungen solltest du das gewicht immer so wählen, dass du im ersten Satz 25 wdh, schaffst, im zweiten 20 und im dritten 15. Also bei Curls könnte das rein theoretisch so aus sehen. 5Kg, 7kg und 10kg. Aber auf lange sicht, solltest du dich darauf einstellen, dass du dir nach und nach mehr gewichte, eine Hantelbank, eine Langhantel und noch mehr gewichte zulegst. Oder du denkst über die mitgliedschaft in einem studio nach. Aber bis dahin ist ja noch, fürs erste solltest du bedient sein.

Was verstehst du an crunches nicht? Du legst dich auf den boden, winkelst die beine ein, füße ebenfalls auf dem boden und rollst den oberkörper ein, der untere rücken bleibt ebenfalls durchgehend auf dem boden.

also wenn ich an deiner Stelle wär würde ich mir ne langhantel mit verstellbarer Ablage holen. dait kannst du schon vieles wichtiges wie Rudern oder Kreuzheben trainieren. die Möglichkeiten steigen mit einem seperaten Bank die du zwische die Ablage stellst und DANN würde ich mir KH´s kaufen. habs aber anfangs leider auch nicht so gemacht. ;)