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Hallo,
ich bin jetzt seid ca. 6 Wochen mit einem GK-Plan am trainieren. Drei mal pro Woche.
Um eine passende Nahrungsaufnahme zu gewährleisten, möchte ich zusätzlich Whey-Protein (Pulver) und Kre-Alkalyn (Kapseln) einnehmen.
Wie sollte eine sinnvolle Aufnahme an Trainingstagen sowie an freien Tagen aussehen?
MfG Marco
Du trainierst seit 6 Wochen und willst schon Kre-Alkalyn supplementieren?
Das ist rausgeschmissenes Geld, Whey Protein und hartes Training ist im Moment ausreichend, mit Kreatin fängt man erst an wenn eine Stagnation eintrifft
whey wird am optimalsten direkt nach dem training eingesetzt, am besten kombiniert mit traubenzucker oder maisstärke oder ähnlichem mit hohem glykämischen index. traubenzucker wird das billigste und mit das effektivste sein.
als zweiter zeitpunkt eignet sich noch das frühstück, z.b. haferflocken mit milch, dazu 1 löffel whey puler und das ganze durch den mixer
solltest du genug essen!Zitat:
Um eine passende Nahrungsaufnahme zu gewährleisten,
Das ist interessant:
In sämtlichen Büchern und natürlich in den Internet-Shops steht das nicht drin. Ich wusste auch garnicht, dass es erst später Sinn macht!Zitat:
Das ist rausgeschmissenes Geld, Whey Protein und hartes Training ist im Moment ausreichend, mit Kreatin fängt man erst an wenn eine Stagnation eintrifft
Mein Ernährungsplan sieht folgender Maßen aus:
Nach dem Aufstehen (6.30Uhr):
1 Glas Milch
1 Banane
Frühstück (ca. 9 Uhr)
Müsli mit Haferflocken
Obst
Mittag (ca. 12 Uhr)
Obst
Salat
Abendessen (ca. 17 Uhr)
Nudeln oder Reis
Fleisch
Vorm Schlafengehen
250g Magerquark
Nüsse
Das Whey-Protein möchte ich dann Morgens, vor und nach dem Training nehmen.
Wie sieht das denn an trainingsfreien Tagen mit Whey aus?
Versuch mal, aus den Stichpunkten einen EP zu machen und dabei die Grundregeln zu beachten (Verteilung EW/Fett/KH, etc.) - dann macht es auch Sinn, darüber zu diskutieren. Mittags nur Obst und Salat ist in jedem Fall schon mal Unsinn. ;)
Außerdem dürftest du uns verraten, was du eigentlich erreichen willst. Aufbauen? Abnehmen?
Ich würde dir empfehlen, deine Ernährung so zu gestalten, dass du bis auf den PWS (Shake nach dem Training, Whey + Traubenzucker + Wasser) kein Whey zu dir nimmst. Grund: Unnötig und mit der Zeit teuer.
In den Internet Shops würden sie das auch schlecht niederschreiben wenn der Gewinn im Vodergrund steht ;)Zitat:
Zitat von Marco1977
Also, ich bin 1,85m groß wiege z.Zt. 94kg. Mein Ziel ist es, mit dem GK Muskelmasse aufzubauen und später mehr auf Muskelkraft zu trainieren.Zitat:
Außerdem dürftest du uns verraten, was du eigentlich erreichen willst. Aufbauen? Abnehmen?
Ich schaffe höchtwahrscheinlich nicht, aus arbeitstechnischen Gründen, tagsüber viele natürliche Proteine zu mir zunehmen. Deswegen möchte ich als Ergänzung auf Whey zurückgreifen und dies bestmöglich und sinnvoll.
Wie sieht denn dein EP aus? Kann man denn aus meinem was machen?Zitat:
Versuch mal, aus den Stichpunkten einen EP zu machen und dabei die Grundregeln zu beachten (Verteilung EW/Fett/KH, etc.) - dann macht es auch Sinn, darüber zu diskutieren. Mittags nur Obst und Salat ist in jedem Fall schon mal Unsinn.
Zitat:
Zitat von Marco1977
hier gibt es beispielpläne, die ersten sind jedoch ohne angaben wie sie insbesondere für anfänger ideal wären.
so könnte ein plan in exel aussehen
http://img71.imageshack.us/img71/2462/ernhrungsplan.jpg
Irgendwie muss man ja die Leute dazu bringen, die eigenen Produkte in Massen zu kaufen, sonst rechnet sich das Geschäft nicht ;)Zitat:
Zitat von Marco1977
Whey macht nur am Morgen und speziell nach dem Training Sinn. Mehr als das nach dem Train würde ich dir nicht empfehlen, es sei denn, falls du es WIRKLICH nicht schaffst, deb Bedarf ohne Pulver zu decken. Vor dem Schlafen ist Casein (oder ein MKP) optimal, tagsüber ein MKP. Aber wie gesagt, versuch dich erstmal mal auf das Whey nach dem Train zu beschränken - nur wenn der EP wirklich unmöglich einzuhalten ist, darf es mehr Pulver sein.Zitat:
Zitat von Marco1977
@ stephang
Der Plan sieht sehr gut aus. So ernährtst Du dich jeden Tag und Trainingstagen zusätzlich nach dem Training ein Whey-Shake, oder?
Als Müsli nehme ich momentan ein "Vollkorn Früchtemüsli" mit Rosinen, Haferflocken etc. Sollte man hier auf "nur" Haferflocken übergehen?
Ich habe mir vorgestellt, ca. 6 Monate den GK-Plan zu machen und dann mit Krafttraining anfangen. Ist das Krafttraining dann die sogenannte Definitionsphase oder ist die wieder eine ganz andere Sache?
Gruß Marco
PS: Erstmal vielen Dank Alle für die schnellen Antworten.
Da verwechselst du was. Man unterscheidet Aufbau (Gewicht zulegen, Muskeln aufbauen, ein bisschen Fett kommt immer mit drauf) und Definition/Diät (Gewicht runter, Fett runter, ein bisschen Muskeln gehen immer mit flöten).Zitat:
Zitat von Marco1977
Andererseits kann man sich unterschiedliche Trainingsziele setzen: Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft (plus sämtliche Mischformen natürlich).
GK-Plan, Split, etc. hat also erstmal nix mit Defintionsphase oder Aufbau zu tun. Natürlich passt man die enthaltenen Einheiten an (Diät -> mehr Cardio z.B.), aber einen Zusammenhang wie du ihn da konstruierst gibt es nicht.
"[...] dann mit dem Krafttraining anfangen" verstehe ich übrigens nicht - wie meinst du das?
Poste mal die Nährwerte von deinem Müsli, dann kann ich dir auch sagen, ob ich es empfehlen würde. ;)
Hier mal die Daten:
Nährwertabelle, 100g enthalten
Brennwert 1.500 kJ / 355 kcal
Eiweiß 10,9g
Kohlenhydrate 60,8g
davon Zucker 20,6g
Fett 7,6g
gesättigte 1,2g
einfach unges. 2,6g
mehrfach unges. 3,8g
Cholesterin 0mg
Ballaststoffe 8,0g
davon
lösliche Ballast. 2,7g
unlösliche Ball. 5,3g
Natrium 0,04g
Vitamin B1 0,32mg
Vitamin E 2,5mg
Phosphor 352mg
Eisen 4,2g
Magnesium 135g
Zink 2,4g
Den Unterschied verstehe ich wirklich nicht so ganz...Zitat:
Da verwechselst du was. Man unterscheidet Aufbau (Gewicht zulegen, Muskeln aufbauen, ein bisschen Fett kommt immer mit drauf) und Definition/Diät (Gewicht runter, Fett runter, ein bisschen Muskeln gehen immer mit flöten).
Andererseits kann man sich unterschiedliche Trainingsziele setzen: Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft (plus sämtliche Mischformen natürlich).
GK-Plan, Split, etc. hat also erstmal nix mit Defintionsphase oder Aufbau zu tun. Natürlich passt man die enthaltenen Einheiten an (Diät -> mehr Cardio z.B.), aber einen Zusammenhang wie du ihn da konstruierst gibt es nicht.
"[...] dann mit dem Krafttraining anfangen" verstehe ich übrigens nicht - wie meinst du das?
Ich möchte Muskelmasse aufbauen und dann diese Muskelmasse in Kraft "umwandeln"!?!
Definition ist also keine Muskelkraft?
das ist ein mögliches ernährungskonzept. früher habe ich wirklich tag für tag, woche für woche, monat für monat das selbe gegessen.Zitat:
Zitat von Marco1977
heute weiß ich, ich will zum mittag ca. 40gr ew, 100gr kh und 15gr fett. und dann stelle ich mir im vorraus im kopf meine menüs zusammen: 125gr reis, 120gr fisch in olivenöl gebraten, gemüse. oder 500gr kartoffeln, 120gr mageres schweinefleisch, gemüse, sauce. oder linsen, kartoffeln, wurst.
dabei versuche ich 1x am tag fleisch zu essen und 1x fisch, sowie 1x ein gericht mit hülsenfrüchten. esse ich 2x am tag fleisch, so darf auch 1 gericht schweinefleisch sein (schweinerücken z.b. hat nur 5gr fett). so gibt es dann mittags fetthaltiger fisch mit kartoffeln, abends hähnchenbrust mit reis.
oder mittags linsensuppe mit schweinefleisch, abends fettarmer fisch.
auch esse ich in der schule/arbeit nicht immer thunfisch. hänchenbrust, kochschinken, quark, käse, erdnussbutter oder eier bieten variationsvielfalt. wenn der aufstrich fettreich ist ersetze ich die avocado durch fettarmes obst. ich versuche jedoch immer 1 fettlieferanten dabei zu haben.
wo liegt für dich der unterschied? wenn ich in das fitnesstudio fahre und gewichte hebe, dann ist das für mich krafttraining. egal ob das 10 oder 30 sätze sind, egal ob in einem gk oder 3er split. ich trainiere übrigens derzeit auch mit einem gk.Zitat:
Zitat von Marco1977
unabhängig vom training sollte eine gute ernährung aus grundvorraussetzung für muskelaufbau stattfinden. tägliches kcal zählen ist nicht unbedingt notwendig, hilft am anfang aber einen überblick über kcal-gehalt von lebensmittel sowie eigener verzehrempfehlung zu bekommen (wie gesagt, heute habe ich ungefähre kcal-zahlen im kopf und überlege mir spontan was ich esse und komme am tagesende so ungefähr auf meine kcal).Zitat:
Zitat von Marco1977
als definitionsphase wird die zeit bezeichnet, in der man sich mit einem kcal-defizit ernährt (diät) um fett abzubauen. diese phasen sind manchmal notwendig um durch das kcal-überschuss in der ernährung das neben muskelmasse aufgebaute fett zu beseitigen.
übermäßige fress-einstellung und ein dadurch verursachter hoher kcal-überschuss während "massephasen" verringert den fettzuwachs, sodass definitionsphasen nur selten notwendig sind.
so trainiere ich z.b. nach einer 2 jährigen trainingspause seit ca- 14 monaten wieder mit einem gk und habe in der zeit ca. 14kg zugenommen, dabei meinen körperfettanteil um 3-4% gesteigert. hätte ich ein höheren kcal-überschuss gehabt hätte ich jetzt mehr fett mit angesetzt was am ende wieder abgetragen werden muss.
man merke: krafttraining findet im studio statt, diätphasen/massephasen in der küche
edit:
habe meinen beitrag abgeschickt bevor ich deinen post gelesen habe. sind deine fragen jetzt beantwortet oder immernoch offen?Zitat:
Zitat von Marco1977
definition ist das aussehen. die sichtbarkeit von muskelmasse in verbindung mit einem geringen körperfettanteil.
ein muskulös aussehender sportler mit wenig fett wird als "definiert" bezeichnet. das hat nichts mit der menge der muskeln zu tun oder mit der kraft die er bestitzt.
Als Ergänzung zu stephangs Beitrag noch folgendes, vielleicht hilft es dir, das Ganze noch etwas besser zu verstehen: Man kann Muskeln mit speziellen Methoden trainieren, um spezielle Ergebnisse zu erzielen. Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen (~15-20 Wdh.) steigert in erster Linie (nicht ausschließlich!) die Kraftausdauer, sprich der Muskel ist länger mit der gleichen Intensität belastbar. Trainiert man vorwiegend im Wdh-Bereich von 8-12, legt der Muskel am besten an Volumen zu (Muskelaufbau / Hyperthrophie), Wdh.-Zahlen darunter steigern gezielt die Maximalkraft-Werte. Je nachdem was man möchte, kann man so sein Training gezielt an die eigenen Ziele anpassen.Zitat:
Zitat von Marco1977
Die Gewichte werden dabei natürlich immer so angepasst, dass die angepeilte Wdh-Zahl gerade so erreicht wird. Es gilt also: Je höher die Wdh.-Zahlen, desto geringer das Gewicht.
Wie oben bereits angemerkt, sind das schwerpunktmäßige Ziele. Selbstverständlich wird jemand, der lange Zeit auf Kraftausdauer trainert, dennoch mehr Muskelvolumen und (Maximal)Kraft haben als ein Untrainierter - jedoch weniger als jemand, der gezielt einen der beiden anderen Schwerpunkte verfolgt.
Wichtig: Als Anfänger immer mit mehr Wdh. starten, damit sich Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Beispiel.: Erstmal 8-12 Woche ~12-15 Wdh., bevor man die Gewichte deutlich steigert und die Wdh. reduziert. So werden auch Bewegungsabläufe besser erlernt und die Übungen langfristig sauberer ausgeführt.
Und nein, Defintion ist keine Muskelkraft sondern reine Optik! (Deswegen wirst du z.B. beim Gewichtheben, KDK oder Strongman auch keine Teilnehmer mit einer der Pro-BBs vergleichbaren Definition finden - weil es nicht ums Aussehen, sondern rein um Leistung geht)
Vor ca. 10 Jahre habe ich Kickboxen gemacht. Das Training fand in einem Nebenraum eines Fitnessstudios statt. Neben dem Kickboxtraining wurde auch Krafttraining gemacht. Leider hat das Studio vor ca. 7 Jahren geschlossen.
Da ich in der Zwischenzeit an Muskelkraft und Masse verloren habe, bin ich wieder mit dem Krafttraining angefangen. Mit einer anderen Kampfkunst-Art möchte ich nächstes Jahr angfangen und dazu auch meine "Muskelkraft" trainieren.
Es ist mir auch bekannt, dass eine große Muskelmasse für Kampfkunst-Sport nicht unbedingt geeignet ist.
Wenn also Wdh von z.B. 5-10 trainiert wird, dann steigert man die Kraft. Momentan trainiere ich mit 3 Sätzen à 15 Wdh. Damit steigert man die Kraftausdauer???
Sorry, aber ich stehe immernoch voll auf dem Schlauch!!!
Zitat:
Zitat von TBa
Sorry, aber hast du meinen Beitrag überhaupt gelesen?Zitat:
Zitat von Marco1977
Na klar habe ich deinen Post gelesen!
Kraftausdauer ist ja auch klar, aber wofür ist die Maximalkraft gut?
Hast du dir mal das Müsli angeschaut?
Maximalkraft ist dazu gut, wenige (eine) Widerholung(en) mit möglichst hohem Gewicht zu bewältigen. Z.B. bei KDK, Bankdrückern, etc. Außerdem werden manchmal "Kraftphasen" eingeschoben, um danach mit höherem Gewicht trainieren zu können und die Ergebnisse weiter zu steigern.
Das Müsli hätte mir zu viel Zucker, der Fettgehalt sowie das Fettprofil gehen noch in Ordnung. Da Rosinen drin zu sein scheinen, kann der recht hohe Zuckergehalt aber natürlich auch daran liegen - da musst du dann abwägen, ob du es dir leisten kannst. In ner Diät würde ichs eher weglassen und mir was mit weniger Zucker suchen.
Jetzt hats Kick gemacht :grin:
12-15 Wdh zum MASSEaufbau (wo ich momentan dran bin)
8-12 Wdh zum MUSKELaufbau (wo ich in ca. 4 Montaten mit anfangen werde)
Demnach was ich bis jetzt gelesen habe, ändert sich der EP nicht vom Masse- zum Muskelaufbau. Klar, bei Diäten/Definition siehts anders aus?
WIe lange habt ihr denn Masse aufgebaut?
wo ist bei dir der unterschied zwischen masse und muskeln?Zitat:
Zitat von Marco1977
Falsch. ;)Zitat:
Zitat von Marco1977
15 und mehr Wdh.: Kraftausdauer (wer nur so trainiert strebt eher eine "drahtige" Figur an und die Fähigkeit, Belastungen über längere Zeit bringen zu können)
8-12 Wdh.: Muskel/Masseaufbau (wer nur so trainiert, will möglichst große Muckis haben)
X-6 Wdh.: Maximalkraft (wer nur so trainiert, will möglichst große Gewicht wenige Male bewältigen können)
Natürlich wachsen die Musklen bei allen drei Varianten, aber eben unterschiedlich stark sichtbar.
Die ersten 2-3 Monate ist es aber wie schon geschrieben primär wichtig, erstmal reinzukommen.
Wie gesagt, die Unterscheidung Muskelaufbau/Masseaufbau würde ich so nicht machen. Man kann mit allen drei Trainingszielen entweder im Aufbau (Kalorienplus, Gewichtzunahme) oder in der Defi/Diät (Kaloriendefizit, Gewichtsabnahme) sein. Der EP ändert sich nur zwischen Aufbau und Defi, nicht abhängig vom grundlegenden Trainingsziel / Wdh.-Anzahl.Zitat:
Zitat von Marco1977
Da seht ihr es, ich bringe was durcheinander!!!
Ich denke, mein letztes Post sollte nochmal etwas Klarheit bringen.Zitat:
Zitat von Marco1977