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Hallo an alle,
ich bin neu hier und wollte mich ein bisschen über das Anfänger GK Programm informieren ( http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html ) .
Ich bin 16 Jahre alt (werde im dez 17)
173 cm Groß und wiege 69.5 Kg
Ich als Anfänger wollte mit dem oben geposteten Link als Training anfangen und wollte fragen mit wieviel Kg ich anfangen sollte? :-o:-o
Hoffe auf ein paar Antworten =)
das musst du selbst herausfinden.
wichtig ist, dass du die angegebenen wdh schaffst und die übung kontrolliert und langsam ausführen kannst!
:welcome:
das heißt z.b bei dem hier: 3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken sollte ich 12-15 mal 3 sätze ohne probleme packen?
edit : also mit dem Gewicht wo ich halt herausfinden soll!!??
und sorry für die ganzen Fragen =) bin neu
Ja anfangs solltest du das gewicht wohl eher so wählen das du die 12-15 wdh. ohne wirkliche probleme bewältigen kannst, um die Ausführung besser zu erlernen.
Später solltest du den wdh. bereicht senken, des du beim BD z.B. nur noch 3sätze a 8 wdh. machst... und die sollten dann auch eher nicht lockerflockig gehen, des gewicht sollte dann möglichst so gewählt werden das ne 9te wdh. nicht mehr drin wäre.
Herzlich willkommen und viel Spaß im Forum!
Hallo autumn,Zitat:
Bankdrücken sollte ich 12-15 mal 3 sätze ohne probleme packen?
um einem Missverständnis vorzubeugen:
3 Sätze mit 12-15 Wdh. heißt, Du sollst ein Gewicht wählen, mit dem Du die Hantel 12-15 mal heben und wieder absenken kannst, dann eine Pause machen, wieder die Hantel 12-15 mal heben und senken, und nach einer weiteren Pause ein drittes Mal 12-15 mal die Hantel heben und senken.
Und Pausendauer 1-2 min.
oha okay, danke an all die antworen =)
Hab mich mal informiert und fange mit diesem Anfängerplan mal an(für die nächsten 6 Monate sollte der reichen):
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
Meine Frage ist jetz, wie sollte mich jetz Ernähren? Also für die nächsten 6 Monate??
Hoffe aufn paar Antworten :P
Mfg Viktor
Lies dir mal im Ernährungsforum die Grundlagen durch (sticky Thread) - dann weisst du genug, um loslegen zu können!
Was ist ein "sticky thread"?
Ein fester Thread, der "angepinnt" ist. Im englischen heisst das "sticky". In diesem Forum steht da immer "Wichtig:" davor.
Gemeint war dieser Thread: http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
ja das würde ich Dir auch empfehlen. Um Deinen Körper an das Training zu gewöhnen.
Mache ruhig deine zehn Wiederholungen und führe die Übungen sauber und korrekt aus.
Acht lieber auf deine Konzentration als auf das Gewicht.
Konzentrier dich aufs Training.
Hat die Ernährun was mit Anfänger zutun? Irgenwie versteh ich das mit der Ernährun nicht... :D
Also muss ich sehr darauf achten so am anfang?
du musst wissen was du machst. willst du zunehmen, kalorien überschuss. willst du abnehmen dann das gegenteil.
berechne mal deinen kalorienbedarf (alles was dazu gehört - carbs, protein und fett), kannst du alles im archiv nachlesen.
erstelle dann mal grob einen ernährungsplan, falls du vor hast nach einem zu essen, poste ihn und man wird dir vielleicht helfen.
ich bin selbst nicht der alleswisser, aber bisschen selbstinitiative muss schon sein.
Ich könnte mich an paar von den Beispielen orientieren : http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html
wäre glaub ich ganz gut =)
Ernährung hat was mit Erfolg zu tun. Auch am Anfang.Zitat:
Zitat von autumn
Siehe oben.Zitat:
Zitat von autumn
Ja - aber noch besser wäre, die Sache mit der Ernährung mal zu verstehen. Sonst wird das auch mit Beispielplänen nix. Was ist denn an dem Grundlagenthread unklar?Zitat:
Zitat von autumn
ja. Da stehen wahrscheinlich die Antworten auf den Großteil deiner Fragen drin.Zitat:
Zitat von autumn
okay gleich erstma alles durchlesen =/ .... danke
Dann fang mal damit an: http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
soo ich verstehe das hier nicht : Iss 1g Fett je kg Körpergewicht- bevorzugt aus gesunden , einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten 2-3g Eiweiß je kg Körpergewicht und füll den Rest des Energiebedarfes mit Kohlenhydraten auf.
Beispiel: Wir bleiben bei dem 100kg-Mann mit dem Kalorienbedarf von ca 3400kcal.
Der sollte jetzt ca 100g Fett zu sich nehmen, macht ca 900 kcal, dazu 300g Eiweiss, macht 1200kcal. Macht zusammen 2100kcal- fehlen bis 3400 kcal noch 1300kcal. Da 1g KHs 4 kcal haben, müssen wir die 1300 durch 4 teilen, macht ca 325g KHs.
Zur Berechnung sollte man wissen, daß:
1g Fett= ca 9kcal
1g Eiweiss= ca 4kcal
1g Kohlenhydrate= ca 4kcal
1g Alkohol= ca 7kcal
Weiter oben musste man den Grundumsatz ausrechnen der ist bei mir 2402kcal und jetz versteh ich das da nicht was ich gepostet habe <..<
quelle : http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
Und was ist jetzt unklar?Zitat:
Zitat von autumn
Du wiegst 69kg (wenn deine Angabe stimmt) - also setzt du statt 100kg eben 69kg an und statt 3400Kcal Bedarf den von dir ausgerechneten (2400). Die Menge pro KG Körpergewicht bleibt die gleiche. Mir ist nicht klar, wo das Problem liegt?!