Ist mein Trainingsplan ok? Was soll ich ändern?

:welcome:
Also ich bin ganz neu hier im Forum, und hab mich bis jz immer nur informiert wenn ich was brauchte:meister:
Zu mir: ich bin 17 Jahre alt und interesiere mich seit ca 1 1/2 Jahren für bb, als ich die 115kg Grenze überschritten hatte und meine Freundin kurz davor verloren habe. Ich habe begonnen abnehmen zu wollen und habe begonnen Fußball zu spielen und viel zu laufen ( hab mir ein laufband, hanteln etc. gekauft). Ich bin bis dezember 2010 auf 82kg runter , und dann habe ich mir eine schlimme knie verletzung zugezogen beim Fußball (Kreuzband,Meniskus,Seidenband alles hin) vorauf ich operiert wurde und3 Monate komplettes sportverrbot hatte. Im Moment bin ich wider bei 97kg, und plane in 3 Wochen wenn der ganze Schulstress vorbei is wieder anzufangen ins fitnesscenter zu gehen und wieder mit meiner strengen ketose diaet anzufangen. Wobei mein Plan momentan so Quarzen würde:

Montag: 20min HIIT , dann Beine Brust , oberer rücken.
Dienstag:20min HIIT , arme , Bauch, unterer rücken .
Mittwoch:20min HIIT ,Beine
Donnerstag:20min HIIT , Brust oberer rücken
Freitag: 20min HIIT, Beine Bauch unterer rücken arme
Sa&so:erholen

Dazu noch im Nachhinein je nach Zeit noch mehr Ausdauer bei145-155 Puls.

Als Ernährung gibts mo,Di,do,Fr max 30-35carbs , moderat fett , viel protein
Mittwoch gibts 60-70 carbs, viel Protein, weniger fett
Sa und so gibts viel Prot. Viel carb kaum fett

Sorry fuer schreibfehler Sitz am iPad und das bessert immer so blöd aus:/
Danke für Hilfe ,bin für jede Idee aufgeschlossen :meister:

Dein Plan ist, nunja, nicht sehr geschickt ausgearbeitet. Schau dich mal in meiner Linksammlung um, da findest du einige Trainingspläne und gute Tipps zur Ernährung:

http://www.muskelbody.info/forum/bod...anfaenger.html

Wo soll ich anfangen ^^? Hab mir jz mal das mimt hohlkreuz durchgelesen und das passt Leider genau :/

Beginn bei "Grundlagen für Anfänger", da gibt es einige gute Threads zum Thema Anfängerfragen.

Ok :/

Hast Du denn ein Hohlkreuz?

Poste EP & TP bitte etwas genauer.
Also die einzelnen Mahlzeitem inkl Närwerten; sowie die einzelnen Übungen, Satz & Wdh.-zahlen ... was soll man sonst dazu sagen, Du hast ja gar keine Frage gestellt ;)

Glückwunsch zu der Abnahme!:thumright:

Ich denke das ich ein hohlkreuz habe.. Kann dann am abend noch ein Bild Posten, und werd mir dann auch Zeit nehmen ein genaueren tp und ep zu schreiben.. Tp muss ich neuen machen denk ich ep hab ich noch iwo rumliegen.. Besteht hauptsächlich aus Hühnerbrust,Eiern,Erbsen und Spinat ^^
Habe mir jz mal das ganze Grundlagen für Anfänger durchgelesen... Allerdings verstehe ich nicht ganz warum ich auf einen gk-tp umstellen sollte (bitte erklären :) ) ansonsten nicht viel geändert in meinem denken derweil (das ABC hab ich ausgelassen und im Hintergrund offen )
edit: wollte noch schnell ergaenzen ich fange normalerweise mit Gewichten an mit denen ich 3saetze ā 12-15 wdh. Schaffe und trainiere mit den Gewichten dann solange bis ich 30+schaffe, dann erhöhe ich wieder Gewicht.

Zitat:

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Zitat von S333

Allerdings verstehe ich nicht ganz warum ich auf einen gk-tp umstellen sollte (bitte erklären :) ) ansonsten nicht viel geändert in meinem denken derweil

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Sollst Du doch gar nicht ;) ... das gilt für Anfänger, die noch nie vorher ne Hantel angefasst haben.

Zitat:

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Zitat von S333

edit: wollte noch schnell ergaenzen ich fange normalerweise mit Gewichten an mit denen ich 3saetze ā 12-15 wdh. Schaffe und trainiere mit den Gewichten dann solange bis ich 30+schaffe, dann erhöhe ich wieder Gewicht.

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Na ja ... in niedrigeren Wdh.-Bereich (8-10) könntest Du schon mal welchseln. Nur Kraftausdauer ist doch schrecklich schrecklich ;)

Was hast Du eigentlich grundsätzlich für Ziele?

Grundsätzlich hätte meine Freundin gerne das ich Gewicht verliere und ich gerne wieder einiges mehr an Kraft(und geformter is auch gut :)(vorbildlich finde ich zb Josef rakich )ich habe zum Glück eine relative gute genetik und durch meine Freizeit Beschäftigungen keine formlose Kugel (holzhackn, waldarbeit etc) aber sicherlich 15-20kg zu viel welche weg müssen. Wenn kein gk Plan.. Heizt das der 2/3er Split passt so? Würde halt Beine gerne 3mal die Woche trainieren weil die schon trainiert sind da ich wegen Operation folgende Physiotherapie diese schon ordentlich trainiert habe und finde das Beine am meisten trainiert gehören... Den Rest eben 2mal die Woche mit je 2tagen Pause...
Was eine ganz wichtige Frage wäre.. Zahlt es sich nach dem HIIT in der früh aus am Nachmittag noch Fahrrad/laufen etc zu gehen oder bewirke ich damit eher muskelabbau als fettabbau?
Warum in 8-10er wdh wechseln? Warum is Kraftaufwands schrecklich schrecklich?
Danke Schonmal:)

Zitat:

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Zitat von S333

Heizt das der 2/3er Split passt so? Würde halt Beine gerne 3mal die Woche trainieren weil die schon trainiert sind da ich wegen Operation folgende Physiotherapie diese schon ordentlich trainiert habe und finde das Beine am meisten trainiert gehören... Den Rest eben 2mal die Woche mit je 2tagen Pause...

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2er/3er sollte passen ... schreib mal auf, wie Du das vor hast.

Zitat:

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Zitat von S333

Zahlt es sich nach dem HIIT in der früh aus am Nachmittag noch Fahrrad/laufen etc zu gehen oder bewirke ich damit eher muskelabbau als fettabbau?

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Das hängt stark von der Ernährung ab ... aber der EP kommt ja noch. Schreib am besten dort die Trainingszeiten dazu.

Zitat:

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Zitat von S333

Warum in 8-10er wdh wechseln? Warum is Kraftaufwands schrecklich schrecklich?

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Kraftausdauer (oder war das das Eipad?)- das macht mir persönlich eben nicht so einen Spaß. ;)
Wenn Du mehr Kraft möchstest und schon eine Weile im Karftausdauerbereich (Wdh 15+) trainierst, solltest Du jetzt schon etwas herunter gehen. Um die 8 Wdh und dafür das Gewicht anpassen. Dadurch werden (hauptsächlich) andere Muskelfasern angesprochen.

Zitat:

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Zitat von Guerkchen

Wenn Du mehr Kraft möchstest und schon eine Weile im Karftausdauerbereich (Wdh 15+) trainierst, solltest Du jetzt schon etwas herunter gehen. Um die 8 Wdh und dafür das Gewicht anpassen. Dadurch werden (hauptsächlich) andere Muskelfasern angesprochen.

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Es werden andere Muskelfasern angesprochen? Oder meinst du die Muskelnfasern an sich werden anders angesprochen?

Trainieren tu ich von 6 Uhr früh bis ich fertig bin angefangen mit 20min HIIT und dann eben je nach Tag..als frühstück gibt's Spinat mit pürierten Eiern (3gelb 4-7weis) Danach komm ich beim Nachhauseweg an nem laden vorbei wo ich meistens dann Mittagessen einkaufen geh.. Meistens Fisch/Huhn mit Eiweiß ( das Eigelb kommt weg) mit Spinat , manchmal auch Erbsen dazu oder grünen Paprika als Salat bzw reinpùriert ,und ein Gurkensalat( ohne Dressing Öl etc .. Eigl nur aufgeschnittene gurke), als Jause gibt's normalerweise tomaten mit mozarella und dann am abend nochmal was von zu Mittag oder sowas in der Art (zb Thunfisch, mit Erbsen oder hühnerschenkel , lachsteak etc..) nach 18uhr gibts dann nix mehr was fett/kh hat (also kaum was)
Trinken tu ich ausschließlich wasser und grünen Tee, manchmal wenn ich ganz down bin ein low-carb Monster (aber nur am Mittwoch) aber das nur selten. Manchmal gibts Milch , allerdings Nur wenn der restliche Tag weniger khs hat.. Oder mittwochs.
Am Nachmittag hätte ich eben noch Zeit ausdauersport zu machen.. Allerdings hab ich jz glaub ich schon paar mal gelesen das das dann eher den muskelabbau fordert als die fettabbau ..Mir is wichtiger langsam fett wegzukriegen als es schnell wegzuhaben und dafür elendig zu hungern und meine Muskeln wieder weg zu haben.

Mir macht es Spaß bei der letzen wdh zu versagen ..solange es unter 30sind ist es mir egal.. Aber zb 2stunden laufen hasse ich (deswegen hab ich die gerate zuhause vorm tv)
Was für Vorteile haben 8-10wdh? Ebenfalls 3*10 oder mehr Sätze?
Und ja war ein eipad ausbesserer.. Ich hasse das Teil zum schrieben aber der laptop is in der werkstadt..:/

Edit:hab das mit den muskelfasern überlesen ... Durch viele wdh werden eher St Fasern und durch wenige mit viel Gewicht eher die ft Fasern angesprochen oder? Was macht dies für einen Unterschied im resultat?
Und danke :)

Dass du im hohen wdh Bereich verstärkt auf Kraftausdauer, im moderaten WDH Bereich eher auf maximale Hypertrophie hinarbeitest.

5 Tage in folge HIIT halte ich übrigens für viel zu viel, zumindest sofern man das richtig macht (spricht enorm intensiv) - schraub das besser auf 2x oder so runter und mach an den HIIT freien Tagen direkt nach dem Training einfach 20-30 Mins leichtes Cardio..

lg Co

Ich mache HIIT so das ich immer volle Kraft radl/Renn/Steppe und die zeit stoppe und dann die hälfte davon Moderat mache ..dann wieder volle Kraft und Zeit messen dann wieder hälfte pause.. Also cb 60-30-50-25-40-20-35-18-usw.. Wenn ich unter 30sec schaffe tu ich 60sec normal dahin und dann wieder von vorne.. Das 20min lang
Falls ich es ändere.. Soll ich dann vorher 20min cardio nachher 20min oder nur davor(ich brauchs davor .. Ohne aufwärmen geht bei mir nix keine motivation nix..)

Edit:maximale Hypertrophie bedeutet maximalen zuwachs ..oder?

Zitat:

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ich brauchs davor .. Ohne aufwärmen geht bei mir nix keine motivation nix..

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Aufwärmen ist auch ganz wichtig, da hast Du recht, Abwärmen übrigens auch.

Abwaermen istneinfach am Ende nochmal aufn stepper und immer lansgamer werden? Oder reicht kalt duschen xD

Zitat:

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Zitat von crushak

Es werden andere Muskelfasern angesprochen? Oder meinst du die Muskelnfasern an sich werden anders angesprochen?

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Andere.
http://www.sportunterricht.de/lksport/fasertyp1.html

Zitat:

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Zitat von S333

Edit:hab das mit den muskelfasern überlesen ... Durch viele wdh werden eher St Fasern und durch wenige mit viel Gewicht eher die ft Fasern angesprochen oder? Was macht dies für einen Unterschied im resultat?
Und danke :)

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Die FT-Fasern sind für die Maximalkraft zuständig ... man sagt auch, wer Muskelmasse aufbauen möchte muss großteils mit viel Gewicht und wenigen (bzw. weniger) Wdh. trainieren. Schau mal die Beine eines Marathonläufers an, der hauptsächlich die ST-Fasern trainiert & vergleiche das mit einem Spriter.

Zitat:

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Abwaermen istneinfach am Ende nochmal aufn stepper und immer lansgamer werden?

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Ja

Zitat:

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Oder reicht kalt duschen xD

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Nein

war ja nurn jk mitm duschen ;D

ja das mit dem marathon läufer vs sprinter kenn ich eh (ham wir zufällig grad in biologie wdh.. :p) aber 30 wdh sind doch nicht gerade viel.. dachte ich jedenfalls und damals is mein arm auch schön gewachsen damit ^^

edit: aber war da nicht iwas das man st nicht in ft fasern umbauen kann?

so hab jz ein bild von meinem, denke ich, hohlkreuz , ep und tp kommen noch im vollständigen, hab leider über die tage jz 80 seiten zum abschreibenfür schule .. aber wenn das fertig ist kommt er :)

http://img219.imageshack.us/img219/8996/76789739.jpg

bin ich zu fett will jz keiner mehr was sagen ^^?
naja erstmal mein provisorischer tp


Montag:

brust:

dumbbell bench press
dumbbell incline bench press
dumbbell fly
pec deck fly
cable cross-over

Oberer rücken:

deadlift
seated high rows
Cable Pulldown

beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats


Dienstag:

Arme:
seated dumbbell curls
incline seated dumbbell curls
dumbbell preacher curls
seated dumbbell hammer curls
seated dumbbell triceps extensions
Cable Pushdown
rope pull-downs

Bauch:
roman chair crunches
cable kneeling crunches
hanging leg raises
roman chair oblique crunches

Unterer Rücken:
???

Mittwoch:

Beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

Donnerstag:

Brust:

dumbbell bench press
dumbbell incline bench press
dumbbell fly
pec deck fly
cable cross-over

Oberer rücken:

deadlift
seated high rows
Cable Pulldown


Freitag:

Beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

Bauch:

roman chair crunches
cable kneeling crunches
hanging leg raises
roman chair oblique crunches

Unterer rücken:
???

Arme:

seated dumbbell curls
incline seated dumbbell curls
dumbbell preacher curls
seated dumbbell hammer curls
seated dumbbell triceps extensions
Cable Pushdown
rope pull-downs

Sa&so:erholen bzw ausdauer

Code:

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brust:

dumbbell bench press
dumbbell incline bench press
dumbbell fly
pec deck fly
cable cross-over

Oberer rücken:

deadlift
seated high rows
Cable Pulldown

beine:

leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

Arme:
    seated dumbbell curls
    incline seated dumbbell curls
    dumbbell preacher curls
    seated dumbbell hammer curls
    seated dumbbell triceps extensions
    Cable Pushdown
    rope pull-downs

Bauch:
    roman chair crunches
    cable kneeling crunches
    hanging leg raises
    roman chair oblique crunches

Unterer Rücken:
???

---

^falls ein mod das zu so nem ausklappbaren teil machen könnte .. wär nett :angel:find den button ned :hammer:

Edit:
oh gott jz auch noch ein missclick <.< sorry löschen :/

tu dir selbst nen gefallen und schmeiß den plan in den müll. und zwar den kompletten.
wenn ich das hier lese

Zitat:

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leg press
leg extensions
lying hamstring curls
seated hamstring curls
standing calf raises
lying calf press
seated calf raises
donkey calf raises
squats

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streuben sich mir die haare. 9 übungen bei 4x training die woche ist nichts.

im online archiv haben wir nicht nur fertige pläne (2er split, 3er split) sondern auch einen ganzen thread zum thema hohlkreuz.

Zitat:

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Zitat von S333

Wo soll ich anfangen ^^? Hab mir jz mal das mimt hohlkreuz durchgelesen und das passt Leider genau :/

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:)

ich hätte aber eher gedacht das bei den anderen muskelpartien zu wenige übungen sind o.O naja ^^

edit: welche der übungen sollte ich am besten wegstreichen .. oder gibts andere übungen die besser sind vllt? ... oder is egal welche? :D

Zitat:

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Zitat von S333

:)

ich hätte aber eher gedacht das bei den anderen muskelpartien zu wenige übungen sind o.O naja ^^

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es sind bei allen muskelpartien zu viele übungen
es sind zu viele trainingstage
deine regeneration ist keine
in meinen augen ist die splittung an sich seltsam (brust + oberer rücken, sprich die kompletten arme um am folgetag die kompletten arme einzeln zu tranieren) etc.

satzzahlen und wiederholungsangaben fehlen.

daher meine empfehlung: schmeiß das weg und nimm etwas vernünftiges.

oh lol ich wollte eigl drunter schreiben das ich bei allem 3sätze mit je 15 wdh machen normal.. aber mir wurde ja bereits geraten weniger zu machen also denke ich an 5sätze je 8-10 hoffe das is besser :)
ich weis nicht .. ich hab halt vor das die beine immer 1tag pause haben und rest 2 tage pause...

Zitat:

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brust + oberer rücken, sprich die kompletten arme um am folgetag die kompletten arme einzeln zu tranieren

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<-- versteh ich jz so das ich bei brust und rücken arme mittrainiere und dann am nächsten tag wieder arme trainier.. gescheiter umzudrehen?

mit vorgefertigte meinst die hier ?
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html
bzw http://www.muskelbody.info/forum/onl...erfahrene.html

und hier wäre auch noch welche:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

Zitat:

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<-- versteh ich jz so das ich bei brust und rücken arme mittrainiere und dann am nächsten tag wieder arme trainier.. gescheiter umzudrehen?

---

ja, so ist es. bei brust trainierst du den trizeps mit (der streckende teil des armes) und bei rücken den bizeps (beugende teil des armes).

je nach trainingspensum, sprich anzahl der sätze und auch intensität benötigen die muskeln unterschiedlich lange um wieder voll belastbar zu sein, ja auch das wachsen der muskeln benötigt zeit.
http://www.lauftipps.ch/uploads/pics...nsation_01.gif

wenn du also montag den rücken trainierst und dienstag dann den bizeps, so ist das nicht gut. insbesondere bei einem so hohen trainingspensum wie du es angehst.

du wirst erkennen wenn du dir die pläne anguckst, dass ein 2er split weniger sätze als ein 3er split hat, ein gk hat am wenigsten sätze pro muskelgruppe.

und das entscheidet auch wie häufig ein muskel pro woche trainiert werden kann/sollte, da die satzzahl und trainingsintensität entscheidet wie lange ein muskel braucht um sich zu erholen und zu wachsen. und diese phase ist in deinem geposteten plan zu kurz.

normal müsste dich das training des vortages eigentlich am folgetag einschränken, z.b. durch starken muskelkater im arm.


wenn du dich für einen der obrigen pläne entscheidest kannst du durchaus die ein oder andere übung tauschen, die dir nicht gefällt, aber ich würde das grundkonzept so lassen.
zudem solltest du gemäß dem hohlkreuzthread für die zu stärkenden muskelgruppen mehr sätze machen als für die zu dehnenden

aso ich dachte das das is weil bei nem gk zb ja durch die vielen muskeln bei dementsprechend vielen übungen einfach zu viel zeit draufgehen würde..
bei dem muskelerholung hab ich bis jz immer nur gelesen/gelernt iwas von 48h normal ,24h mit stoffen und dazwischen je nach eigenen hormonspiegel.. danke :D
hatte bis jez noch nie nach db bench press kater etc in tri/bizeps bzw arme (bis auf die finger ) deswegen hätt ich nicht gedacht das das soviel ausmacht.. naja ich probier mal nen neuen tp zu konstruieren.. :)

Zitat:

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TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.



TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

kopiert aus dem link von oben

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daraus würd ich jz machen :

TE1: Brust/Bizeps/Nacken/(Beine)
Schrägbankdrücken |Bankdrücken | Fliegende
Shrugs
seated dumbbell curls|incline seated dumbbell curls
beinpresse


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) |kabel rudern | Gestrecktes Kreuzheben
Schulterdrücken | Seitheben
Frech-Press | Cable-Pushdowns
Wadenheben stehend | Wadenheben sitzend

TEbeine: Beine

kniebeugen 5*8 | beinpresse 5*8| ausfallschritt

alle übungen mit 3 sätze 8 wdh wo nicht dortsteht

ich würde es so machen:

te1 -pause -te2- pause -tebeine- sa -so -te1- etc.. ok so?

Ok ich befürchte das hier kann ich leider fürs erste wieder mal vergessen :/
Bin letzte woche wiedermal ausgerutscht..
war jz gestern beim MRT und nachher wollte sie mich sofort dabehalten und gleich noch operieren bis sie draufgekommen sind der der sich mit kreuzband auskennt kommt erst am mitwoch wieder :/ Hab jz eben kreuzbandriss+erneuten meniscus(riss?) + seiteband is auch iwie hin , und werde nach der op 6 wochen lang nicht aufs rechte bein steigen dürfen + 6monate nicht laufen etc... :/
Dumm gelaufen <.< wiedermal