Statt Muskelaufbau, habe ich Musklen abgebaut! HILFE

Hallo zusammen

Kurz zu mir:
Alter: 24
Gewicht: 56kg
Grösse: 164cm
Körperfett: 29% :sorrow:

Ich würde so gerne meinen Body straffen und ein "wenig" fett abbauen.
Also habe ich vor 1.5 Monaten mit Training und Ernährungsumstellung angefangen. Um meinen Standpunkt zu kennen, habe ich eine Bio-Impedanz-Analyse machen lassen. Nach 1.5 Monate hartem Training habe ich die Analyse erneut machen lassen und war schockiert was ich feststellen musst:

Vor 1.5 Mt.
Körpergewicht: 58kg
Fettmase: 17.1kg
Muskeln: 20.1 kg
Körperfett 29.5%
Grundumsatz 1275 kcal


Jetzt:
Körpergewicht: 56kg
Fettmase: 16.5kg
Muskeln: 18.1 kg :shock:
Körperfett 29.2%
Grundumsatz 1386 kcal


Wieso habe ich an Muskelmasse verloren?
Ich habe ehrlich gesagt mehr Ausdauer als Krafttraining gemacht und mein Essensplan sah wie folgt aus:

Morgens: Volkornbrot (kleines Brötchen)
Mittags: Truttenbrust (100gr) mit Magerquark (250gr)
Abends: Thunfisch (200gr)

Klar habe ich mich nicht immer daran gehalten, aber fast immer!

Bitte helft mir, ich möcht auf keinen Fall noch mehr Muskeln verlieren.

Mir geht es darum, meinen Körper zu straffen und höchstens 2kg abzunehmen.


Danke und Grüsse
Nora :kh:

Huch - Du hast viel zu wenig gegessen. Muskeln verbrauchen Engergie und wenn der Körper viel zu wenig davon bekommt baut er die "bösen Energiefresser" ab.
Ganz wichtig ist auch Krafttraining beim Abnehmen um dem Körper zu zeigen, dass die Muskeln gebraucht werden.

Wie sah denn Dein Training konkret aus?
Ist das echt alles, was Du gegessen hast?

Hmmm ich glaube da stimmt was nicht wie hast du den KfA ausgerechnet?
Weil bei einer größe von 1,64 und 56kg würd ich sagen das es fast nicht möglich ist.

Zitat:

---

Zitat von Nora.H

Wieso habe ich an Muskelmasse verloren?
Ich habe ehrlich gesagt mehr Ausdauer als Krafttraining gemacht und mein Essensplan sah wie folgt aus:

Morgens: Volkornbrot (kleines Brötchen)
Mittags: Truttenbrust (100gr) mit Magerquark (250gr)
Abends: Thunfisch (200gr)

---

Damit hast du dir die frage selbst beantwortet. Sowohl Training als auch Ernährung waren wohl nicht optimal, davon mal abgesehen, dass ich mir vorstellen könnte, dass man bei der BIA wie mit anderen Verfahren auch nicht soooo genau das alles feststellen kann.

Ich habe teilweise radikal, also 5 tage die woche trainiert,
d.h. 30min stepper oder Velo.
und krafttraining 45 min lang.

habe aber gemerkt, dass ich auf leerem magen trainiert habe.
das werde ich sicher künftigt ändern

Zitat:

---

Zitat von Nora.H

d.h. 30min stepper oder Velo.
und krafttraining 45 min lang.

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Und wie sah das genau aus? Weißt Du den Puls vom Ausdauertraining?

Wie sah das Krafttraining aus? Welche Übungen? Wieviele Sätze, wieviele Wdh? Jeden Tag das gleiche?

Die BIA wurde an zwei verschiedenen Standorten durchgeführt und leider zum selber Ergebnis.

Durch jahrelange Diäten usw. habe ich zwar viel abgenommen, leider ungesund.

Meine Frage nun, bei einem Tagesbedarf von 1350kcal:
Wieviel muss ich wann, wovon essen und wie trainiere ich?
Ich habe solche Angst vor dem Training, da ich auf keinen Fall noch mehr Muskeln verlieren will.
Mir ist jetzt bewusst, dass ich zu wenig gegessen habe (ja, meine Tageszufuhr sah hauptsächlich so aus, mit einem naschtag in der woche, bei welchem ich aber sicher nie mehr als 1700kcal gegessen habe) plus/minus alles :)

Mein Plus war immer sehr hoch Guerkchen.
Zwischen 175-185

habe leider nicht immer regelmässig übungen gemacht, da ich im Prüfungsstress war.
aber will das jetzt alles besser machen.

ich will bis ich 25 werde (fast 7 Monaten)
endlich den Körper haben, welchen ich mir schon immer wünsche!
ich habe das schwabbelbabbel satt!

1350 kcal sind der Grundumsatz, nicht der Tagesbedarf. Das ist die Energie, die Du verbrauchen würdest, wenn Du gar nix machen würdest. Man sollte nicht weniger kcal als den GU zu sich nehmen, da man damit dm Stoffwechsel schadet. Ich würde mich an Deiner Stelle bei 1400-1500 kcal einpendeln - viel Eiweiß, gutes Fett - wenn KH dann aus Obst oder Vollkornprodukten. Viele kommen mit 5 Mahlzeiten am Tag am besten klar.

Wie stellst Du Dir denn das Training in Zukunft vor? 5x pro Woche? Trainierst Du im Studio oder zu Hause?

Also dann werde ich künftig wie folgt essen

Morgen:
ein Vollkorn-/Roggenbrötchen ca. 200 kalorien
und noch ein Yoghurt? Fettarm, also 90 kalorein

Mittags:
ich denke gemüse und früchte so ca. 600 kalorien

abends:
Thunfischsalat (ich liebe es und es sättigt mich (200 kalorien)

natürlich schaue ich da flexibler zu werden und evtl. um 9 uhr und nachmittags früchte oder gemüse einzubauen.

ich kann in der woche sicher 3 mal über mittag (mo, mi & fr) trainieren.
wochenende wäre es nur zusätzlicher luxus


danke dir Guerkchen

Früh und mittags fehlen Eiweiß - das ist oberwichtig für die Muskeln - isst Du Quark? Hüttenkäse? Fettarmer Aufschnitt auf das Brötchen?

Wie kriegst Du 600 kcal aus Obst & Gemüse in eine Mahlzeit :shock: ? Mittags bieten sich Fisch oder Fleisch mit Gemüse an.

Tuhnfischsalat abends ist okay - da könnte man noch etwas gutes Öl (Walnuss z.B. - lecker) dran machen.

Mo, Mi und Fr Training hört sich gut an. An Deiner Stelle würde ich das Krafttraining an erste Stelle setzen und Ausdauer nur zusätzlich machen. Optimal wäre an anderen Tagen, aber notfalls geht auch vor oder nach dem Krafttraining.
Trainierst Du im Studio?

Ach ja - wenn ich alles zusammen nehme, komme ich nur auf 1090 kcal - ganz schön wenig. Nachmittags oder als 2. Frühstück könnte man Quark mit Obst oder mal ein, zwei Eier essen.

Würdest Du eigentlich Eiweißshakes trinken?

ich dachte man solle am morgen nicht eiweiss essen..
ich liebe quark, hüttenkäse oder aufschnitt (natürlich alles fettarm)
gut, dann so:

morgens:
vollkornbrot & magerquark/Hüttenkäse :) = 350-400 kalorein

mittags:
Truttenaufschnitt und gemüse, für ca. 600kalorien

abens:
thunfischsalat (200 kalorien)

9.00 uhr und 15.00 je ein apfel oder karotte :)


ich trainiere im fitnessstudio.
ich dachte an ausdauer vor dem krafttraining wenn möglich?

Danke dir.

meine liebe.. ich trinke alles, wenn ich zum Ergebnis komme.. ich bin eine ehrgeizige abnehmwillige Kämpferin, die keine Ahnung hat ;-)

ist sinnvoller wenn du das ausdauertraining auf die Krafttraining freien Tage legst, sofern das für dich zeitlich möglich ist. Ernährung sieht schonmal besser aus

Ausdauer vor dem Krafttraining ist möglich - ich persönlich mache das nur nie, weil ich dann schon kaputt bin & keine Kraft mehr habe. Wenn ich beides an einem Tag mache, dann mache ich erst das Krafttraining.
Du wirst ja wahrscheinlich mit einem Ganzkörperplan anfangen & die Beine auch bei jedem Krafttraining mittrainieren. Da könnte es sein, dass das beim Ausdauertraining stört. Ich persönlich würde es trotzdem probieren, das Ausdauertraining hinten anzuhängen um beim Krafttraining noch fit zu sein - musst Du einfach probieren.

Der EP sieht schon besser aus. Trotzdem würde ich die kcal noch gleichmäßiger verteilen und mal genau aufschreiben, wieviel g EW, Fett und KH in den einzelnen Mahlzeiten zusammen kommen. Man kann sich schnell verschätzen ;)

Uff! Klassische Hungerdiätenfalle. Nora, Muskeln bestehen fast nur aus Eiweiss, wenn man dem Körper zuwenig zu essen gibt, wird er zuerst die Kohlenhydrate in der Nahrung verarbeiten, weil das am einfachsten geht- dann kommt das EW dran und dann erst das Fett.
Wenn Du nun also unter Deinem GU isst, wird der Körper Eiweiss aus Muskelmasse zur Energiegewinnung heranziehen und das Fett im Körper bis zum Schluss verteidigen, falls die Hungersnot noch schlimmer wird.

Um dem entgegenzuwirken, musst Du vor allem Eiweiss essen! Und zwar ganz bestimmt morgens- Eiweiss ist nach ca 6-8 Std verstoffwechselt. Eiweiss wird aber vom Körper zu Reparaturarbeiten genutzt. Ist jetzt nach der Nacht , in der Du ja nix gegessen hast, kein EW im Nahrungskreislauf, so sucht er sich Muskeln, die er problemlos abbauen kann und frisst die selber auf. Also morgens Eiweiss rein. Damit der Körper optimal über debn Tag mit EW versorgt wird, sollte man in jeder Mahlzeit EW drinhaben. Und als Frau, um eben Muskelabbau zu vermeiden auf ca 1,5g EW je kg Körpergewicht mindestens kommen- macht bei Dir ca 100g EW.
Also in jede Mahlzeit EW packen, am Tag mindestens 100g EW aus Fleisch, Fisch, Gemüse, Milchprodukten ect. Zu Dir nehmen. Und mit den Kalorien auf gar keinen Fall unter 1400 kcals kommen. Dann werden auf jeden Fall zuviele Muskeln abgebaut!

Ausdauer macht man- wenn man Fett verbrennen will- nach dem Krafttraining. Dann sind die im Blutkreislauf vorhandenen Kohlenhydrate verbraucht und die Glykogenspeicher, in denen der Körper KHs speichern kann auch schon angebraucht. Um Energie zu gewinnen geht der Körper dann vermehrt auf Fettverbrauch.
Cardio auf nüchternen Magen hat einen ähnlichen Effekt. Blöderweise geht der Körper bei diesen beiden Varianten auch an die Muskelmasse, also muss man zum Muskelschutz EW zuführen. Das geht in Form von BCAA-Kapseln oder Whey-shakes am einfachsten. Man könnte aber auch Harzer essen oder mageres Huhn.

Auf den ersten Blick fällt mir auf das du kaum Fett isst. Das ist aber lebensnotwendig genau so wie Eiweiß. Und wie schon gesagt wurde insgesamt zu wenig.

Ich danke für eure Hilfreiche Antworten.
Habe mir fleissig Notizen gemacht und werde diese auch umsetzen und euch informiere, wie mein Erfolg wird :-)

Mein Fitnesstrainier meinte Ausdauer vor Krafttraining zum abnehmen.
und Krafttraining und nacher ausdauer wenn man von der Masse her an Musklen zunehmen will, sprich breiter werden.

Zitat:

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Zitat von Nora.H

ich dachte man solle am morgen nicht eiweiss essen..
ich liebe quark, hüttenkäse oder aufschnitt (natürlich alles fettarm)
gut, dann so:

morgens:
vollkornbrot & magerquark/Hüttenkäse :) = 350-400 kalorein

mittags:
Truttenaufschnitt und gemüse, für ca. 600kalorien

abens:
thunfischsalat (200 kalorien)

9.00 uhr und 15.00 je ein apfel oder karotte :)


ich trainiere im fitnessstudio.
ich dachte an ausdauer vor dem krafttraining wenn möglich?

Danke dir.

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Ich würdes in etwa so machen wenn du bei drei großen Mahlzeiten bleiben willst.

Frühstück:
Spiegeleier mit Orangensaft

Mittags:
Kannst so lassen

Abends:
Fetten Fisch mit Gemüse

Für zwischendurch eventuell ein paar Nüsse

Danke Thomas

Sagt mal.. was ist dran, bei "morgens kein tierisches eiweiss"
ist tierisch --> magerquark? truttenbrust?

wieso brauche ich abends fett?

ich dümmerchen dachte immer umso mehr ich auf fett verzichte baut es mehr ab! :redface:



Ps. wenn ich mich nur auf muskelaufbau konzentriere, da ich ja lediglich noch 18kg habe,
werde ich so automatisch auch an fett verlieren?

Zitat:

---

Zitat von Nora.H

Danke Thomas

Sagt mal.. was ist dran, bei "morgens kein tierisches eiweiss"
ist tierisch --> magerquark? truttenbrust?

wieso brauche ich abends fett?

ich dümmerchen dachte immer umso mehr ich auf fett verzichte baut es mehr ab! :redface:



Ps. wenn ich mich nur auf muskelaufbau konzentriere, da ich ja lediglich noch 18kg habe,
werde ich so automatisch auch an fett verlieren?

---

Es gibt da einen schönen Spruch von Nicolai Worm "Je lighter die Menschen essen umso fetter werden sie" Fett ist für zig Vorgänge im Körper notwendig. Es kommt zu keinem Blutzuckeranstieg und dadurch zu keinen Heißhungerattaken. Fettlösliche Vitamine werden mit Fett aufgenommen, usw.

Ich mach seit Jänner LOGI und hab ca. 7-8 Kilo abgenommen. Muskelmasse ziemlich gehalten. Einfach mal LOGI googeln falls es dich interessiert.

ach.. richtig abnehmen ist recht kompliziert :-)
ich hoffe nur, dass ich diesmal alles richtig mache.

danke euch

Das mit dem tierischen Eiweiss propagiert der Herr Pape mit seiner Schlank- im-Schlaf-Diät. Er ist der einzige, der das propagiert und seine Argumentation, daß EW am Morgen- wenn es aus tierischen Quellen kommt- dick macht, ist völlig haltlos. Ich hab noch nie so gut abgenommen wie in den letzten Monaten, wo ich mich nahezu ausschliesslich von tierischem EW und Fett ernähre.

ich find es erstaunlich, wie ich innert 1.5 mt ganze 2kg muskeln abnehmen konnte.
soweit mir bekannt ist, kann man diese in einer solchen zeit NICHT wieder aufbauen
:ambivalence:

Genauso ist es ja auch mit dem Körperfett, schnell drauf und bis man es wieder runter hat dauert es.. =)
Das gute ist, wenn du dich jetzt ordentlich ernährst und trainierst kommst du schnell wieder auf deine alte Muskelmasse (Memory Effekt) - da du aber ein Kaloriendefizit fährst, dauert das natürlich entsprechend länger, da Muskelaufbau bei einer verminderten Kalorienaufnahme nur bei Anfängern möglich ist.
Ich lege dir auch nochmal den Thread hier ans Herz:http://www.muskelbody.info/forum/dia...diaetplan.html

Viel Erfolg!

Mich wundern die kcal-Angaben ein wenig.. 600kcal durch Gemüse und Putenbrust? Mal angenommen, dass das Gemüse vernachlässigbar ist landest du da ja bei fast nem halben Kilo Pute im Salat...

Zitat:

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Zitat von Fleckenteufel

Mich wundern die kcal-Angaben ein wenig.. 600kcal durch Gemüse und Putenbrust? Mal angenommen, dass das Gemüse vernachlässigbar ist landest du da ja bei fast nem halben Kilo Pute im Salat...

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Dachte ich mir auch schon ^^
So wie -thomas- und die TE den EP aufgeschrieben haben, ist es -mit Verlaub- Bull Shit. Ohne Mengen/kcal-Angaben sind da zu viele Variablen drin. Man sollte zum Beispiel nicht vergessen, dass 100g Nüsse bis zu 600 kcal haben. Da kann es schon mal nen Unterschied machen, ob man 30 oder 70g Nüsse isst. Insbesondere bei so hochkalorischen Lebensmitteln kommt man mMn nicht ums wiegen herum, zumindest wenn man auf Nummer sicher gehen will, damit es einem nicht so geht wie der TE.

Irgendwas an deinem Ergebnis kann nicht stimmen: Du hast 2 kg abgenommen, und auch 2 kg Muskeln abgenommen und trotzdem soll dein Grundumsatz höher sein? Zudem, wenn du 2 kg Muskeln und 600 g Fett abgebaut hast, wo sind dann die 600 g dazugekommen? Wasser kaum, dann Muskeln ziehen Wasser und du hast aber 2 kg Muskeln abgenommen. Irgendwas ist da faul.

Hallo Sebi
Das wundert mich eben auch.. entweder war die Messung nicht korrekt oder mein Körper spinnt.
Hier die genauen Details von der Analyse:

Anfangs
Grundumsatz: 1275 kcal
Körpergewicht: 58.0 kg
Fettmasse: 17.1 kg
Körperzellmasse: 20.1 kg
Phasenwinkel: 5.6°
% ECW vom TBW: 47.4
Wasserbalance: -21.5


Nach 1.5 Monaten
Grundumsatz: 1386 kcal
Körpergewicht: 56.4 kg
Fettmasse: 16.5 kg
Körperzellmasse: 18.1 kg
Phasenwinkel: 4.9°
% ECW vom TBW: 51.2
Wasserbalance: +20.3



Beim Wasser hat sich viel verändert..
und bei der 2. Messung wurde ich mit 1.64 statt 1.63 erfasst. Aber ich denke kaum, dass 1cm soviel mein Grundumsatz verändert.

Zitat:

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Zitat von Sebi[S.G.]

Irgendwas an deinem Ergebnis kann nicht stimmen: Du hast 2 kg abgenommen, und auch 2 kg Muskeln abgenommen und trotzdem soll dein Grundumsatz höher sein? Zudem, wenn du 2 kg Muskeln und 600 g Fett abgebaut hast, wo sind dann die 600 g dazugekommen? Wasser kaum, dann Muskeln ziehen Wasser und du hast aber 2 kg Muskeln abgenommen. Irgendwas ist da faul.

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wie gesagt.. beim wasser hat sich viel verändert.. aber ich kenne mich eben auch nicht so gut aus :-(

Wie hast du das gemessen/messen lassen? Waage?

@Sebi: Bioimpedanzanalyse
Wie ich gestern schon sagte und Sebi es gerade wieder aufgreift. Eigentlich ist keine messmethode 100 genau. Daher würde ich da nicht allzuviel drauf geben. Aber ordentlich einlesen solltest du dich, andernfalls eierst du genauso rum wie bisher und gehörst zu den geschätzten 80% der Leute, die zwar ins Fitness gehen, aber kein Plan haben, was oder warum sie da etwas machen.

Hallo ihr Lieben
Gestern war ich im fitnesscenter und habe mir einen Plan machen lassen,
welcher individuell auf meine Wünsche/Bedürfnisse erstellt wurde.
Ich habe ab jetzt eine persönliche Betreuung was meine Ernährung betrifft und mein Training.
Verdammmmmtttttttttttt ich habe so einen rattenscharfen Personaltrainer erhalten *sabber* Ich gehe voller Motivation trainieren ;-)

Mein Fitnessguru hat mir einen Fitnessplan erstellt, bei welchem ich 10min auf dem Stepper oder so aufwärmen muss,
danach Krafttraining treibe und dann 30-40min (je nach Zeitfenster) wieder auf dem Stepper, damit mein Stoffwechsel angekurbelt wird.

Bei den Fitnessgeräten hat er diese gewählt, wo ich die grössten Muskel beanspruche, damit mein Stoffwechsel am besten arbeitet und ich schneller zum Resultat komme, als wenn ich kleine einzelne Muskeln trainiere (was ich sonst immer gemacht habe).
Er hat mir auch Übungen eingebaut, bei welchen ich keine Geräte brauche.. zuerst dachte ich.. ach so ein blödsinn!
aber nix da.. ich spühre jeden Po-Muskel :-))

Bei der ernährung hat er gesagt sollte ich zwischen 1800-2000 kalorien am Tag essen, dabei achten, dass ich 40% Eiweiss, 30% KH und 30% Fett esse (natürlich wird darauf geachtet zu welcher Zeit usw.).

Er hat mir folgendes Eiweisspulver empfohlen, welches für Muskeldefinition super sein sollte:
Nutriathletic Whey Protein
Er meinte ich könne das ohne Kohlenhydrate im Internet bestellen und es wäre ein super Mittel.

Habe richtig Spass nun am Training und werde jetzt auch anständig viel esse, und nicht unnötig hungern.
Bin gespannt wie sich mein Körper entwickelt und Hoffe auf einen Knack-Po ;-)

Vorher-Nachher Fotos werden natürlich folgen, sobald erste Resultate da sind.
Vielen, vielen Dank für eure Hilfe!