Kraftlos und ausgelaugt, was tun? Anfänger sucht Rat

Servus!

Kurz zu meiner Wenigkeit: Meine Körperdaten sind hier angegeben. Seit 2-3 Wochen trainiere ich nach dem Ganzkörperplan (3x die Woche, Mo/Mi/Fr) aus dem Forum. Vor einem Jahr hatte ich zuletzt ein Studio von innen gesehen, jedoch konnte ich mich nicht für den Sport begeistern und hörte nach paar Monaten wieder auf.

Zum Problem: Ich weiß echt nicht, woran es liegen könnte. Weder an Übertraining, Schlafmangel (schlafe 7-8h Stunden) noch an der Ernährung. Mir ist in den Wochen aufgefallen, dass ich ich mich schon nach den ersten Sätzen sichtlich ausgelaugt fühle und im Kopf nicht mehr ganz bei der Sache bin. Woran könnte es liegen? Denn vor einem Jahr hatte ich das Problem nicht.

2 Stunden vor dem Training nehme ich meine letzte Mahlzeit ein und 30min vorher noch eine kleine Banane. Beim Training konsumiere ich 0,5L Wasser bis 1L.

War sogar beim Onkel Doc und habe mein Blut überprüfen lassen, was alles im grünen Bereich ist!

Bin total ratlos, würde mich über jede Antwort freuen.
LG


PS: Werde ab morgen einen Kaffee vorher noch trinken. Vielleicht hilft es ja!

Wie - du konntest dich nicht für den Sport begeistern, hast aufgehört und jetzt wieder angefangen und dir fehlt die Power im Training?

Woher der Sinneswandel? Kannst du dich jetzt begeistern? Hast du ein Motivationsproblem?

Ich komm da nicht mit....

Lass mal die Banane weg, könnt der Insulinspiegel sein. Hast du Stress von dem du wissen solltest? Ws heißt Ernährung sollte passen, was isst denn du?

pong

+1 stunde schlaf
+ pauschal 1000 kcal damit du warscheinlich ueberhaupt hinkommst ;D
- stress

is ganz einfach

Zitat:

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Zitat von seppl

Wie - du konntest dich nicht für den Sport begeistern, hast aufgehört und jetzt wieder angefangen und dir fehlt die Power im Training?

Woher der Sinneswandel? Kannst du dich jetzt begeistern? Hast du ein Motivationsproblem?

Ich komm da nicht mit....

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Könnte man so zusammenfassen. Vor einem Jahr stand mein Entschluss noch auf Messers Schneide mit Fußball, was mir damals attraktiver erschien. Neben meinem Fachabitur habe ich beides zeitlich nicht mehr unter einem Hut bekommen.

Ein Blick in den Spiegel und Monate später entwickelte sich der Sinneswandel und das Interesse an meinem Körper und Gesundheit zu arbeiten!

Zitat:

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Zitat von pong

Lass mal die Banane weg, könnt der Insulinspiegel sein. Hast du Stress von dem du wissen solltest? Ws heißt Ernährung sollte passen, was isst denn du?

pong

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Stress? Ich wüsste nicht wovon! Fühle mich in der Hinsicht pudelwohl. Ok, die Banane bleibt vor dem Training erstmal verschlossen.

Derzeit schaut mein Ernährungsplan folgendermaßen aus (Nährwerte habe ich gerade nicht zur Hand, aber halte mich an 2g Eiweiß pro Körpergewicht, 4g Kohlenhydrate pro Körpergewicht und 50g Fett insgesamt)


Morgens:

1te Möglichkeit: Haferflocken + Milch + Rosinen + Quark

2te Möglichkeit: Schinken-Käse-Omlett mit Zwiebeln + Tomate


Mittags:

1te Möglichkeit: Vollkornbrot + Hüttenkäse + Salatgurke + Kopfsalat + Schinken oder Pute (im Wechsel)

2te Möglichkeit: Eierpfannkuchen (Eier + Äpfel + Haferflocken + hauchdünne kalorienreduzierte Erdbeere Konfitüre für den Geschmack)


Nachmittags:

1te Möglichkeit: Vollkornreiswaffeln + Quark + Banane

2te Möglichkeit: Vollkorntoast + Erdnussmus (Öko-Erdnussbutter ist mir leider zu teuer)


Abends:

1te Möglichkeit: Nudeln oder Reis + Pute + Gemüse (Zucchini + Paprika + Brokkoli oder Mörchen + Erbsen)

2te Möglichkeit: Selbsgemachte Pizzabrötchen (Vollkorn Toasties + Ananasstücke + Tomate + Schinken + geraspelten Käse fettarm)


Nachts: Gute-Nacht-Quark + Walnussöl


Über den Tag verteilt futter ich noch eine Handvoll Walnüsse und trinke ich 0,5L Multivitaminsaft (100% Fruchtgehalt) + 2,5-3L Wasser. Demnächst werde ich noch grünen Tee einführen.

Ansonsten nehme ich noch nach dem Training 30g Traubenzucker in Wasser vermischt zu mir.

Zitat:

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Zitat von ependinom

+1 stunde schlaf
+ pauschal 1000 kcal damit du warscheinlich ueberhaupt hinkommst ;D
- stress

is ganz einfach

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9 Stunden Schlaf? Bin ich danach nicht noch müder als vorher? Viele kommen schon mit 6-7 Stunden Schlaf aus.

Wie darf ich bitte den zweiten Punkt verstehen?

Solltest weit mehr essen und die leeren kcal rauswerfen (Toast)

pong

Weiß nicht ob das wirklich an der Ernährung liegt, da gibts andere, die essen wesentlich "schlechter" und trotzdem trainieren die wie die Wilden.
Das sind 5 Mahlzeiten am Tag und du bringst 71kg auf 174cm auf die Waage. Kannst ja mal probieren noch ein bißchen mehr KH in Form von Reis,
Kartoffeln oder Vollkorn rein zu bringen.
Scheint mir entweder eine Motivations- und Einstellungsfrage zu sein; oder du verausgabst dich schon in den ersten Sätzen so dermaßen, dass wirklich
Ende der Fahnenstange ist.

Lass mal ein bißchen mehr hören. Wie trainierst du genau? Wie wärmst du auf? Wie sind deine Gedanken vor, während und nach dem Training?
Freust du dich schon 1 Tag vorher aufs Training oder ist es eher eine lästige Pflicht?

Zitat:

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Zitat von pong

Solltest weit mehr essen und die leeren kcal rauswerfen (Toast)

pong

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Du hast Post.

Gruß

Zitat:

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Zitat von seppl

Weiß nicht ob das wirklich an der Ernährung liegt, da gibts andere, dieessen wesentlich "schlechter" und trotzdem trainieren diewie die Wilden.

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Zitat:

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Zitat von seppl

Dassind 5 Mahlzeiten am Tag und du bringst 71kg auf 174cm auf die Waage. Kannst ja mal probieren noch ein bißchen mehr KH in Form vonReis,
Kartoffeln oder Vollkorn rein zu bringen.

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In dem Punkt stecke ich in einer Zwickmühle. In meiner Endspurtphase in Sachen Fachabitur habe ich mir während einer dreimonatigen Sportabstinenz einen kleinen Rettungsring angefuttert, der durch meinen sehr geringen Kfa-Wert an der Taille verstärkt zum Vorschein kommt. Ich werde wohl den Mittelweg nehmen und mich nicht über meinen Kalorienüberschuss hinaus ernähren. Eine Diät halte ich für unpassend und komplett in die Massephase eintauchen zunächst auch. Denn das würde mir später in der Definitionsphase zum Verhängnis werden, wenn ich das überflüssige Fettgewebe abspecken möchte (= mehr Muskelverlust).

Mein Zustand ähnelt dem von diesen Herrn im Vorher-Bild: http://www.youtube.com/watch?v=ojyOPZkICSc

Zitat:

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Zitat von seppl

Scheint mir entweder eine Motivations- und Einstellungsfrage zu sein; oder du verausgabst dich schon in den ersten Sätzen so dermaßen, dass wirklich
Ende der Fahnenstange ist.

Lass mal ein bißchen mehr hören. Wie trainierst du genau? Wie wärmst duauf? Wie sind deine Gedanken vor, während und nach dem Training?
Freust du dich schon 1 Tag vorher aufs Training oder ist es eher einelästige Pflicht?

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Kann gut sein, dass ich mich schon in den ersten Übungen total verausgabe. Werde ich in Zukunft ein Auge drauf werfen!

Ich werde wohl nie den Ehrgeiz und die Lust an den Tag legen wie es hier einige Leute tun, aber als notwendiges Übel würde ich es auch nicht betrachten! Vielleicht entfaltet sich der eiserne Wille durch die ersten Erfolgserlebnisse. Zur Zeit trainiere ich nach dem Ganzkörperplan aus dem Forum hier. Was mich etwas stutzig macht, ist, dass ich bei manchen Übungen nicht wirklich den Muskel spüre. Obwohl ich unter Beobachtung eines Trainers stehe und er meint, ich mache die Ausführung korrekt. Das Phänomen beschränkt sich auf den Latzug (spüre es nur im Unterarm und Klimmzüge packe ich gerade mal 2-3 Wiederholungen), das Bankdrücken (die Grundübungen ist Pflicht)und dem Butterfly (wenn ich zu weit öffne, schmerzt meine Sehne und leider spüre ich wieder kaum bis gar nichts, wechsel beim nächstenmal auf Fliegende). Zwischen den Sätzen mache ich 1 Minute Pause und zwischen den Übungen 3 Minuten.

Großartig aufwärmen tue ich mich nicht. Ich lege eine 15 minütige Fahrradtour bis zum Studio hin und mache mich 3-5 Minuten beim Rudern warm. Ansonsten mache ich bei großen Übungen (Beine, Brust, Rücken) einen Aufwärmsatz mit 15-20 Wiederholungen bei der Hälfte des ursprünglichen Gewichtes.


Gruß

Zitat:

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Was mich etwas stutzig macht, ist, dass ich bei manchen Übungen nicht wirklich den Muskel spüre.

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Dem solltest auf den Grund gehen bevor du Zeit investierst und jemand sich mal ein Herz fasst und dir sagt, dass die Ausführung so nicht richtig ist. Denn dann hast viel Zeit investiert und bist schlussendlich vollends demotiviert.

Zitat:

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und zwischen den Übungen 3 Minuten.

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Das aber wohl eher zwangsweise durch den Standortwechseln und Ab- bzw. Aufbau hoffe ich doch stark.

pong

Hm, sehe ich auch so.
Vielleicht nimmst du tatsächlich "nur" zuviel Gewicht. Probiers doch einfach aus. Gewicht erstmal halbieren und ganz gezielt drauf achten, dass du bei jeder Wiederholung den Zielmuskel erreichst. Mach ruhig mehr als 12 Wiederholungen, falls nötig. Es geht darum, Muskelgefühl zu entwickeln und vor allem auch die Technik richtig zu erlernen. Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder/Kraftsportler anleiten - keine Angst, einfach ansprechen, die Meisten helfen gern, jeder hat mal angefangen ;-)
Das Gewicht kannst du ja dann von TE zu TE oder von Woche zu Woche steigern, das merkst du ganz schnell selber wenn du soweit bist. Wer soweit ist dass er eine Übung genau dort spürt wo es sein soll hat schon die halbe Miete. Ego runter, Technik rauf - wer verletzt ist kann gar nicht trainieren.

Mengenangaben wären nicht verkehrt. Liegt vermutlich trotzdem an der Ernährung - egal ob Menge, Wahl der Lebensmittel oder Timing.

Zitat:

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Zitat von pong

Dem solltest auf den Grund gehen bevor du Zeit investierst und jemand sich mal ein Herz fasst und dir sagt, dass die Ausführung so nicht richtig ist. Denn dann hast viel Zeit investiert und bist schlussendlich vollends demotiviert.



Das aber wohl eher zwangsweise durch den Standortwechseln und Ab- bzw. Aufbau hoffe ich doch stark.

pong

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3 Minuten ist das Maximum, dass ich meisten bei der Beinpresse oder Kniebeugen in Anspruch nehme. Im Regelfall sind es dann doch eher 2 Minuten.

Zitat:

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Zitat von seppl

Hm, sehe ich auch so.
Vielleicht nimmst du tatsächlich "nur" zuviel Gewicht. Probiers doch einfach aus. Gewicht erstmal halbieren und ganz gezielt drauf achten, dass du bei jeder Wiederholung den Zielmuskel erreichst. Mach ruhig mehr als 12 Wiederholungen, falls nötig. Es geht darum, Muskelgefühl zu entwickeln und vor allem auch die Technik richtig zu erlernen. Lass dich von einem erfahrenen Bodybuilder/Kraftsportler anleiten - keine Angst, einfach ansprechen, die Meisten helfen gern, jeder hat mal angefangen ;-)
Das Gewicht kannst du ja dann von TE zu TE oder von Woche zu Woche steigern, das merkst du ganz schnell selber wenn du soweit bist. Wer soweit ist dass er eine Übung genau dort spürt wo es sein soll hat schon die halbe Miete. Ego runter, Technik rauf - wer verletzt ist kann gar nicht trainieren.

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Traurig, aber wahr..

Selbst ein erfahrener Sportler meinte eben, dass alles im grünen Bereich wäre! Nächsten Freitag werde ich bzw. mein Trainingspartner mal ein Video von mir drehen und es hier hochladen.

Das Ding ist, dass ich nur ein leichtes Ziehen spüre. Im Vergleich zu anderen Übungen (z.B. Bizeps, Trizeps, Beine oder Hyperextensions) ist das ein Witz!

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Mengenangaben wären nicht verkehrt. Liegt vermutlich trotzdem an der Ernährung - egal ob Menge, Wahl der Lebensmittel oder Timing.

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Beim nächsten Großeinkauf werde ich alles abwiegen und Nährwerte hier posten!


Gruß

Sooo


Die "Schwächeerscheinungen" treten derweil kaum noch auf und halten wenn überhaupt nur für einen kurzem Moment an. Nervt trotzdem ungemein während einer Übung und die Ursache ist immer noch nicht ganz klar! Vielleicht legt sich das demnächst komplett..

Langsam aber sicher tritt auch das Gefühl für die Übungen ein und spüre den Muskel deutlicher. Beispielsweise habe ich meinen Fehler bei Butterfly entdeckt, jedoch bleiben noch BD und Latzug offen. Die Tage wird wie gesagt ein Video folgen, voraussichtlich erst Montag.

Neue Utensilien (Digitalwaage, Reiskocher und Standmixer) liegen bereits bei Amazon im Warenkorb und dementsprechend verzögert sich die Nährwerttabelle meiner Mahlzeiten.


Meine Werte vom heutigen Pump (werde es ab sofort im anderen Forumbereich posten):


Beinpresse: (meine Fußballkarriere hat sich doch bezahlt gemacht)

20 x 70kg (Aufwärmsatz)
12 x 150kg
12 x 160kg
12 x 160kg
12 x 160kg (hat ordentlich geknallt! bis zur völligen Muskelerschöpfung)

Latzug (experimentiert, aber vergeblich):

20 x 15kg (Aufwärmsatz)
15 x 25kg
12 x 35kg
12 x 35kg

Hyperextentions:

12 Wiederholungen
12 Wiederholungen
12 Wiederholungen

Bankdrücken:

20 x 20kg (Aufwärmsatz)
15 x 25kg
12 x 37,5kg
8 x 40kg (keine saubere Ausführung, werde vorerst das Gewicht reduzieren)

Butterfly:

12 x 30kg
12 x 30kg

Schulterdrücken:

12 x 10kg
11 x 10kg

Bizeps Curls:

12 x 11kg
10 x 11kg

Trizepsdrücken:

12 x 30kg
12 x 30kg

Bauch Crunches:

25 Wiederholungen
25 Wiederholungen
25 Wiederholungen


Soll ich schon auf progressives Training umsteigen und die Wiederholungszahl etwas runterkurbeln (außer Bauch Crunches und Hyperextensions)?

Ich bin momentan in der 3-4ten Woche.


Gruß

Zitat:

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Soll ich schon auf progressives Training umsteigen und die Wiederholungszahl etwas runterkurbeln? (bin in der vierten Woche)

---

Nein. Bleib bei 12-15 Wdh. : )

Zu der Sache mit Latzug und Brust:

Ich habe auch ewig gebraucht bis ich beim Latziehen den Rücken richtig gut gespürt habe, finde ich ist am schwierigsten dafür n Gefühl zu bekommen.
Die erste Bewegung sollte sein dass du versuchst die Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, ohne überhaupt mit dem Bizeps zu arbeiten. Dann erst gehst du weiter runter,
versuch dann in der Endposition für 1-2 Sek. zu halten und gezielt den Lat anzuspannen.

Wie sieht Bankdrücken bei dir aus ? Gehst du mit der Stange ganz runter ? Nutz den vollen Bewegungsradius, unten dennoch auf Spannung halten.
Versuch wirklich dich auf den Muskel zu konzentrieren und beim hochdrücken, bzw. wenn die Hanteln wieder oben ist den Muskel gezielt anzuspannen.

Das ganze erstmal mit wenig Gewicht damit du wirklich Gefühl bekommst.
Wenn du so viel Gewicht nimmst dass du es gerade so 8x schaffst, wirst du am Anfang nicht viel spüren
da du instinktiv versuchen wirst das Gewicht einfach irgendwie hochzudrücken ohne wirklich auf den
Muskel zu achten.

Zitat:

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Zitat von nurb

Nein. Bleib bei 12-15 Wdh. : )

Zu der Sache mit Latzug und Brust:

Ich habe auch ewig gebraucht bis ich beim Latziehen den Rücken richtig gut gespürt habe, finde ich ist am schwierigsten dafür n Gefühl zu bekommen.
Die erste Bewegung sollte sein dass du versuchst die Schulterblätter hinten zusammenzuziehen, ohne überhaupt mit dem Bizeps zu arbeiten. Dann erst gehst du weiter runter,
versuch dann in der Endposition für 1-2 Sek. zu halten und gezielt den Lat anzuspannen.

Wie sieht Bankdrücken bei dir aus ? Gehst du mit der Stange ganz runter ? Nutz den vollen Bewegungsradius, unten dennoch auf Spannung halten.
Versuch wirklich dich auf den Muskel zu konzentrieren und beim hochdrücken, bzw. wenn die Hanteln wieder oben ist den Muskel gezielt anzuspannen.

Das ganze erstmal mit wenig Gewicht damit du wirklich Gefühl bekommst.
Wenn du so viel Gewicht nimmst dass du es gerade so 8x schaffst, wirst du am Anfang nicht viel spüren
da du instinktiv versuchen wirst das Gewicht einfach irgendwie hochzudrücken ohne wirklich auf den
Muskel zu achten.

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Ich komme gerade frisch aus dem Studio und ich muss sagen: Es lief besser!

Deinen Rat beim Latzug habe ich beherzigt und ich konnte den Muskel spüren ;)

Nur beim Bankdrücken haperts noch gewaltig. Ich richte mich nach den Tipps aus folgenden Videos:

Video 1) http://www.youtube.com/watch?v=SgpAfKWajxg

Video 2) http://www.youtube.com/watch?v=rspGYrTMIl4

Generell habe ich dort jede Ausführung abgekupfert. Mit der Stange gehe ich so weit wie möglich runter OHNE sie an der Brust abzufedern, wie es einige im Studio gerne machen..

Nächstes Mal wage ich mich ans KH-Bankdrücken, vielleicht liegt es mir eher. Verstehe echt nicht, woran es liegen könnte. Aber wie gesagt, demnächst folgt dazu ein Video.


Zwei weitere Frage hätte ich noch offen:

1) Ich habe des Öfteren hier gelesen, dass Übungen an Maschinen nicht gut sein sollen und man lieber im Freihantelbereich tätig sein soll. Spaßeshalber war ich heute beim Bizeps an der Maschine und ich muss sagen: Ich habe die doppelte Belastung gespürt! Echt genial. Kann ich das in Zukunft ohne Bedenken fortsetzen?

2) Zudem habe ich heute die Beinpresse ans Ende gestellt. Zwar musste ich 10kg einbüßen, aber während meines gesamten Trainingsablaufes fühlte ich mich durch und durch fit! Geht das klar? Es wird einem ja nur empfohlen die Beinübung am Anfang zu setzen, weil der Quadrizeps der größte Muskel ist und man zu dem Zeitpunkt die meiste Kraft hat. Meine Beine sind auch nicht wirklich eine Problemzone, trotzdem werde ich die Übung immer beibehalten :-) (sieht sonst einfach nicht aus)


Danke im voraus.

LG

zu 1. Wer sagt denn, dass Maschinentraining nicht gut sein soll? Wenn Du ein gutes Feeling im Muskel hattest, dann kannste das auch weiter machen.
zu 2. Viele Leute setzen die Beine nicht an den Anfang, weil sie dann schon ziemlich platt sind und für die folgenden Übungen keine Power mehr haben. Kannste also so beibehalten.

@match:
Also wenn ich mir die ersten paar Posts anschaue und jetzt die letzten beiden, dann denke ich ist (oder war...) das eine Motivationssache.

Scheint ja schon wieder besser zu gehn, vielleicht war es auch nur eine Phase. Die hat man halt auch mal. Bleib dran, mit Geduld und Spucke wird das schon. ;-)

Zitat:

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Zitat von Exterminator

zu 1. Wer sagt denn, dass Maschinentraining nicht gut sein soll? Wenn Du ein gutes Feeling im Muskel hattest, dann kannste das auch weiter machen.
zu 2. Viele Leute setzen die Beine nicht an den Anfang, weil sie dann schon ziemlich platt sind und für die folgenden Übungen keine Power mehr haben. Kannste also so beibehalten.

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Ist gebongt! Angeblich sei die Ausführung besser, um optimal die Muskelgruppe zu beanspruchen..ist wohl bei jedem individuell anders. ;)

Zitat:

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Zitat von seppl

@match:
Also wenn ich mir die ersten paar Posts anschaue und jetzt die letzten beiden, dann denke ich ist (oder war...) das eine Motivationssache.

Scheint ja schon wieder besser zu gehn, vielleicht war es auch nur eine Phase. Die hat man halt auch mal. Bleib dran, mit Geduld und Spucke wird das schon. ;-)

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Mit dem Erfolg wächst die Lust ;) Zudem habe ich mein Steckenpferd "Musik" die ersten paar Male total außer Acht gelassen.

Danke!


Soo

Bei einigen Werten bin ich wohl übers Ziel hinausgeschossen, was wohl unter anderem am Mangel der Light-Produkten liegt. Beim nächsten Einkauf wird dies berücksichtigt!

Kein Wunder, dass ich mir ne Plauze angefuttert habe..


Die Waage ist gestern eingetroffen und heute an meinem freien Tag konnte ich die Nährwerte erfassen. Ich habe bewusst meinen EP in 2 große und 3 kleinere Mahlzeiten gestaffelt.

Tag1

​75g Haferflocken = 265,5 kcal + 7,5g EW + 47,25g KH+ 6g Fett
1 Apfel= 65 kcal + 0,4g EW + 14,3g KH + 0,5g Fett
25g Rosinen= 74,5 kcal + 0,5g EW + 16,6g KH + 0,14g Fett
150ml Milch (1,5%)= 70,5 kcal + 5,1g EW + 7,4g KH + 2,25g Fett
250g MQ = 160 kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
250ml 5-Frucht-Saft (Fruchtgehalt 100%: ohne Zuckerzusatz)= 128 kcal + 1,3g EW + 27,8g KH (davon 27,8g Fructosezucker) + 0,3g Fett)
Gesamt:783,5 kcal + 44,8g EW + 121,85g KH + 10g Fett



4 Scheiben VK-Brot= 364 kcal + 9,6g EW + 67,2g KH + 2,4g Fett
100g Hüttenkäse= 73 kcal + 13g EW + 4g KH + 0,4g Fett
60g Prosciutto Cotto= 64 kcal + 11,4g EW + 0,6g KH + 1,8g Fett
½ Strauchtomate= 4,5 kcal + 0,25g EW + 1g KH
1 Karotte= 27 kcal + 1,1g EW + 5,2g KH + 0,2g Fett
Etwas Krautsalat, Kopfsalat und Cornichons, um den Geschmack abzurunden(Nährwerte nicht nennenswert)
Ab und zu ersetze ich den Schinken durch Harzer-Käse.
Gesamt:534,5kcal + 35,35g EW + 78g KH + 4,8g Fett


2 Eier = 184,8 kcal + 15,4g EW + 0,6g KH + 13,2g Fett
6 Eiklar = 96 kcal + 21,6 g EW + 1,2g KH + 0,6g Fett
75g Haferflocken = 277,5 kcal + 9,75g EW + 47,25g KH + 5,25g Fett
50g Erdnussmus = 283,5 kcal + 14,8g EW + 2,3g KH + 23g Fett
40 gfettreduzierte Marmelade = 52,6 kcal + 12g KH
1 Apfel= 65 kcal + 0,4g EW + 14,3g KH + 0,5g Fett
Gesamt:959,4 kcal + 61,95g EW + 77,65g KH + 42,55g Fett


4 Vollkorntoasts = 392 kcal + 13,2g EW + 59g KH + 9,2g Fett
2 Schabletten-Käse (demnächst fettreduzierte)= 93 kcal + 4,7g EW+1,3g KH + 7,6g Fett
60g Prosciutto Cotto= 64 kcal + 11,4g EW + 0,6g KH + 1,8g Fett
1 Strauchtomate= 9 kcal + 0,5g EW + 2g KH
Gesamt:558 kcal + 29,8g EW + 62,9 g KH + 18,6g Fett


Gute-Nacht-Quark = 250g MQ= 160kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
1 EL Walnussöl (nicht nennenswert)


Tag 2

2 Eier = 184,8 kcal + 15,4g EW + 0,6g KH + 13,2g Fett
3 Eiklar= 48 kcal + 10,8 g EW + 0,6g KH + 0,3g Fett
100g Schinken= 109 kcal + 19,5g EW +19,5g EW + 1g KH + 3g Fett
35g Gouda= 124 kcal + 8,1g EW + 0,1g KH + 10,2g Fett (demnächstfettarm)
¼ Zwiebel= 7,5 kcal + 0,35g EW + 1,25g KH
1 Strauchtomate= 9 kcal + 0,5g EW + 2g KH
100g Kräuterquark 0,2% Fett= 58kcal + 8,8g EW + 5,2g KH + 0,2g Fett
65g Bio-Vollkorntoastbrötchen= 157 kcal + 6,4g EW+ 26,5g KH + 1,7gFett
250 ml 5-Frucht-Saft (Fruchtgehalt 100%: ohne Zuckerzusatz)= 128 kcal + 1,3g EW + 27,8g KH (davon 27,8g Fructosezucker) + 0,3g Fett)
Gesamt:816,3 kcal + 71,15g EW + 65,05g KH + 25,9g Fett

4 Vollreiswaffeln= 124 kcal + 2,4g EW + 26g KH + 0,6g Fett
1 Banane= 74,5 kcal + 0,5g EW + 16,6g KH + 0,1g Fett
250g MQ = 160 kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
35ml Milch (3,5%) = 22,4 kcal + 1,1g EW + 1,7g KH + 1,2g Fett
75g Haferflocken = 265,5 kcal + 7,5g EW + 47,25g KH+ 6g Fett
Gesamt:616,4 kcal + 41,5g EW + 100,05g KG + 8,65g Fett

195g Vollkorntoast-Brötchen: 471 kcal + 19,2g EW + 79,5g KH + 5,1gFett
2 Strauchtomaten= 18 kcal + 1g EW + 4g KH
200g Ananas= 144 kcal + 0,8g EW + 31g KH + 0,2g Fett
75g geriebener Käse (habe gerade keine fettarme Packung zur Hand, darumliste ich die normalen Werte auf)= 287,5 kcal + 22,5g EW + 1,5g KH +18,75g Fett (entsprechend anders!)
Gewürze
Gesamt:920,25 kcal + 43,5g EW + 116g KH + 23,95g Fett

300g Kaisergemüse= 72kcal + 5,4g EW + 11,4g KH + 0,6g Fett
50g Bauernsalat= 79,5 kcal + 2,75g EW + 1,55g KH + 6,85g Fett
150g Pute= 170kcal + 36g EW + 0,3g KH + 2,7g Fett
130g ungekochte Nudeln + 35g Käsesauce= 219 kcal + 7,85g EW + 33,35g KH +6,85g Fett
ODER 75g ungekochten Reis= 262 kcal + 5,5g EW + 58g KH
wenig Ketchup oder Käsesauce für den Geschmack (Nährwerte nicht nennenswert)
zum Gemüse: manchmal kommen auch Bohnen, Paprika mit Champignons, Spinat oder Brokkoli hinzu.
Gesamt:583,5 kcal (Reisvariante) + 49,65g EW + 71,25g KH + 10,15gFett

Demnächst teste ich ein Rezept von hier aus: http://www.muskelbody.info/frikadell...tartar-83.html mit Rosenkohl und Kartoffeln


Gute-Nacht-Quark =250g MQ= 160kcal + 30g EW + 8,5g KH + 0,75g Fett
1EL Walnussöl (nicht nennenswert)


an Trainingstagen kommt zusätzlich:

30 Minuten vor Beginn 1 Banane = 74,5 kcal + 0,5g EW + 16,6g KH + 0,1gFett

15 Minuten danach PWO Shake= 30g Whey + 35g Traubenzucker + 500ml Wasser = =254,75 kcal+23,9g EW + 71,7g KH + 1,1g Fett
Gesamt: 329,25 kcal + 24,4g EW + 88,3g KH + 1,2g Fett



Gesamt am Trainingsfreien-Tag 1: 2995,4 kcal + 201,9g EW + 348,9g KH + 76,7g Fett (mit fettarmen Produkten wesentlich weniger, dennoch zu viel des Guten)

Gesamt am Trainingsfreien-Tag 2: 3096,45 kcal + 235,8g EW + 360,85g KH + 69,4g Fett


Gesamt am Trainingstag 1: 3324,65 kcal + 226,3g EW + 437,2g KH + 78,9g Fett

Gesamt am Trainingstag 2: 3425,7 kcal + 260g EW + 449,15g KH + 70,6g Fett


Bei dem hohen Fettgehalt machen Walnüsse momentan eher weniger Sinn!

Weitere Supps, die ich einnehme, sind: 200mg Magnesium, 30mg Zink, 1 Fischölkapsel und 1 Multivitaminbrausetablette

1x in der Woche gönne ich mir am Wochenende ein Cheat Meal (eigentlich nur in der Low Carb Diät sinnvoll). Als Hobby-Bbler dürfte aber die einmalige Sünde kein Problem darstellen. Zudem orientiere ich mich halbwegs an gute Nährwerte,sprich eine gute Proteinquelle und wenig Fett.


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Kritik ist wie immer gewünscht!


Danke im voraus & LG


PS: Fisch kann ich nicht ausstehen.

Edit: Setzte mich nachher zurück ans Werk und schraube ein paar Mengenangaben zurück.

Edit2: Zieht sich wieder was in die Länge, muss auf meinen Lactoseintolleranztests abwarten. Mir bekam die Milch die letzten Tage so gar nicht..