mein 2er Split + Cardio

Hallo liebes Team,

mein Trainingsplan


Tag 1:

15 min Radfahren

Brust:

Flachbankdrücken Langhantel 3x10
Schrägbankdrücken Mulitpresse 3x10
Butterfly 3x12

Schulter:

Schulterdrücken Maschine 2x10
Seitheben Kurzhantel stehend 3x12

Trizeps:
Stirn-Push mit SZ-Stange 3x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x15

Bauch:

Crunch 3x20
Beinheben liegend 3x13


Tag 2

15 min Radfahren

Oberschenkel:

Beinstrecken 3x12
Beinpressen 3x15
Beincurls 3x12

Waden:
Wadenheben stehend 3x15

Rücken:

Latziehen 3x10
Rudern 3x15
Hyperextensions 2x20

Bizeps:
Kabelcurls stehend 3x15
Scottcurls SZ Stange 3x12

Bauch:

Crunch 3x20
Beinheben liegend 3x13


Tag 3:

Cardio( Rad, Stepper) 40- 60 min

warum ich CArdio macher ist daich 120kg bei einer größe von 178kg hab und umbedingt abnehmen will.

was sagt ihr allgemein zum Trainingsplan

TP ist in Ordnung, kannst Du so machen. Ich würde aber auf jeden Fall das Seitheben vor dem Schulterdrücken machen und auch noch vorgebeugtes Seitheben am Kabel reinnehmen.

Wie lang sollte ich diesen Plan einhalten 2-3 Monate??

Wie lange machst Du den jetzt ?

Man kann einen "Plan" so lange machen wie man damit Fortschritte erzielt.
Gibt welche die machen Jahre lang die selben Übungen , andere wechseln wöchentlich.
Ich persönlich halte aber mehr davon regelmäßig Abwechslung einzubauen.
Sprich nach 4-6 Wochen die Übungen austauschen oder den WDH Periodisieren.

Bei deinem Gewicht und Vorhaben sollte natürlich die Ernährung die größte Rolle spielen !

Hello, also machen tu ich es seit ca. 1 Monat
Jedoch ist das bei mir so das ich immer die erste Satz mit einen Gewicht mache was ich 15 Wiederholungen zusammen bringe die anderen zwei Sätze mit mehr Gewicht damit der Muskel gereizt wird
z.B.: Butterfly 1 Satz bei 68 KG 13 Wiederholungen 2 und 3 Satz dann mit 74 kg und dan schauen das ich mindestens 8 Wiederholungen zusammen bringe, und mich mit der Zeit immer erhöhen!


Mein Essen hab ich so umgestellt das meine Hauptnahrung eiweiß ist und Kohlenhy. und Fett ganz wenig!

z.B: Früh 2 Bananen um ca. 11 Uhr 250g Frischkäse und 150g Putenschinken am Nachmittag 1 DoseThunfisch mit 250g Magertopfen sowie Käse mit niedriegen Fettgehalt oder Salat/ Gemüse/Eier

es gibt aber wieder Tage wo ich auf Besuch bin und dan esse ich normal aber in kleinen Portionen!
schaue das ich am Nachmittag oder Abend so wening wie möglich kohlenhydrate und Fett zu mir nehme

Ah genau und nach jeden Traningstag nehme ich ein Eiweißshake und dan einen bevor ich schlafen gehe

komme so auf ca. 170 bis 200 g Eiweiß am tag
kohlenhydrate belaufen sich ca. bei 60- 80g am Tag

und ich trink sehr viel Kaffe können locker 8 Stück am Tag kommen--> das ist das einzige was brauche! jedoch ohne Zucker, ausser mein Mittagskaffe der hat ein bischen Zucker :)

ja so schaut es aus

haste bisl was über 1k kcal und das bei 120kg? dann kannste hier jeden tag das profil aktualisieren mit -0,5kg^^

he jjo,

naja sind nicht ganz 0,5kg täglich aber in der nähe kommt drauf an so zwischen 0,2-0,4 :)

Du isst viel zu wenig und gerade Fett solltest zu dir nehmen da der Körper einige Fette benötigt aber nicht selber herstellen kann.

Also hab mir grad mein Essensaufteilung angeschaut ich komme am Tag bei 50 -70g fett ist das zuwening???

Wenn ich mir in deinem Beispiel anguck woher die fette kommen ja! Frischkäse kann man in einer Diät zwar essen, allerdings sollten es keine 250g am Tag sein. Kannst ruhig bis auf 100g gehen bei fett, zB mit Olivenöl im Salat, Walnuss- oder Leinöl im Magerquark. Wichtig sind eben gesunde fette.

Dazu ist wirklich wichtig, dass du mehr isst. Jeden Tag 0,2-0,4 Kilo auf der Waage sieht vllt im kopf gut aus, ist aber nicht gut für den Körper. Vor allem weil du viel Muskelmasse und wenig fett verlieren wirst. Da du das jetzt schon ne Weile machst besteht die Gefahr, dass dein Stoffwechsel sich etwas runtergefahren hat. Daher solltest du langsam die Kalorien erhöhen. Bei den genannten Werten kommst du auf etwa 1700, solltest aber eher in Richtung 2500-2800 inkl PWO gehen. Also mal langsam die Kalorien erhöhen, etwa 100-200 pro Woche, und danach sehen wie du gesünder abnimmst als jetzt.

Hallo, also meinst du ich soll nicht mehr als 250g Frischkäse essen oder mehr?

Ich soll mehr essen, mehr drauf packen was ich jetzt esse oder allgemein andere sachen dazu essen???

und wenn man im Bereich von 2500-2800 ist nimmt man dan trotzdem ab? weil du sagts mein Stoffwechsel ist jetzt runtergefahren passiert das bei 2500 nach der Zeit auch nicht???

Sorry für viele Fragen jedoch möchte ich es richtig machen damit ich auch ein gutes Ergebniss erziehlen kann

Danke

Er meint weniger.
Meine Frage wäre allerdings, ob du mit Frischkäse den normalen Streichkäse meinst, der viel ungesundes Fett enthält oder vielleicht doch den körnigen Frischkäse, wo sich die Aussage wieder relativieren würde.

Hallo, das ist der körnige den ich esse
ist das schlecht???

Hab ich mir fast gedacht, wenn du den mit ganz wenig Fett hast kannst die gerne das doppelte davon reinschieben ;)
Zum Thema gesamte Kalorienmenge: Die solltest du nach oben hin anpassen. Dass sich der Körper an eine niedrigere Kalorienzufuhr gewöhnt und sich anpasst kannst du verhindern/verzögern, indem du ein mal pro Woche leicht über deinem Bedarf isst. Das Gesamtdefizit pro Woche aber bitte im Auge behalten.

:) kommt drauf awas im Kühlschrank ist mal der ganz Fettarme und manchmal der mit 2% Fett
soll ich wie schonThorjin gesagt hat auf 2500-2880 täglich kommen? oder mehr?
ja das mit einmal in der Woche normal zu essen mach ich schon :)

Wie soll mein essen ausschauen 20% Fett 20% KH und 60% Eiweiß oder ist das falsch?

werd meine Kalorien heute nochmal nachzählen und schauen auf was ich am Tag komme!

Danke für die Antworten

Ich würde sogar mit 3.000 beginnen, selbst dann solltest du schon ein Defizit von über 500kcal am Tag haben! Aber wie gesagt passe die Kalorien erst nach und nach an und nicht vom einen Tag auf den anderen. Die Kalorienaufnahme kannst du mit der Zeit dann immer noch reduzieren wenn es mal nicht weitergeht.
Der Frischkäse passt auf jeden Fall, spricht nichts dagegen!

Aufteilung würde ich bei deinem Gewicht so machen: 100-120g gesunde Fette (zumindest der Großteil), 250-300g Eiweiß und der Rest Kohlenhydrate.

Zitat:

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Zitat von bloemma

Ich würde sogar mit 3.000 beginnen, selbst dann solltest du schon ein Defizit von über 500kcal am Tag haben! Aber wie gesagt passe die Kalorien erst nach und nach an und nicht vom einen Tag auf den anderen. Die Kalorienaufnahme kannst du mit der Zeit dann immer noch reduzieren wenn es mal nicht weitergeht.
Der Frischkäse passt auf jeden Fall, spricht nichts dagegen!

Aufteilung würde ich bei deinem Gewicht so machen: 100-120g gesunde Fette (zumindest der Großteil), 250-300g Eiweiß und der Rest Kohlenhydrate.

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oke werd mich bemühen langsam wieder mehr zu essen!

gesunde Fette sind ja in Nüssen, Fisch und Olivenöl oder?

Zitat:

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Zitat von Mems

oke werd mich bemühen langsam wieder mehr zu essen!

gesunde Fette sind ja in Nüssen, Fisch und Olivenöl oder?

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HIER gibt es Infos zu Fetten. :)

Zitat:

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Zitat von Mems

oke werd mich bemühen langsam wieder mehr zu essen!

gesunde Fette sind ja in Nüssen, Fisch und Olivenöl oder?

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Jein, Nüsse und Fisch auf jeden Fall, Olivenöl würde ich nur zum braten nehmen. Zum beimischen in den Quark oder Haferflocken würde ich zu Lein- oder Rapsöl raten.

Zitat:

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Zitat von Luka88

HIER gibt es Infos zu Fetten. :)

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THX hast recht für was gibts die Suchfunktion:lach:

Danke dir für die Tipps,

aber irgendwie geht das in mein Kopf nicht hinei das ich bei so einen KAlorienbedarf und fett usw. abnehmen kann und das besser als bei radikalt Diät!

Werd es einfach mal porbieren:esser1:

Du wirst sicher keine 3kg pro Woche abnehmen, eher 0,5-1kg, aber dein Körper wird es dir danken.
Auch würde ich es nicht als Diät sondern als Ernährungsumstellung sehen. Wenn du nachdem du dein Zielgewicht erreicht hast wieder in dein altes Ernährungsmuster zurückfällst ist der Jojo Effekt schon vorprogrammiert.