[siccam]

Hallo zusammen,

erstmal freue ich mich hier beigetreten zu sein und möchte mich hier verewigen.

Ich habe vor in den nächsten Monaten 20 kg abzunehmen, seit 5.6.2009 habe ich begonnen.

Seit ca 1 Jahr gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio. Das Gewicht habe ich mit normaler Ernährung halten können.

Ich bin 176 cm, 32 Jahre alt und wog am 5.6.2009 95,1 kg.
Unten seht Ihr 2 Bilder vom 5.6.2009 mit 95,1 kg.

hier der Plan für Training und Ernährung:

Mein Ziel dabei ist es Körperfett abzubauen.
Hier der Plan mit Tips der Richtigkeit wegen.

jeweils jede Übung 3-4 Zirkel x12 Wiederholungen.
Das Training ist schweisstreibend aber super Gefühl.

Zirkel 1
Kniebeugen
Bankdrücken
KH Rudern vorgebeugt
Kreuzheben

Zirkel 2
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Kniebeugen

Wochenplan
Mo. Z1
Di. frei
Mi. Z2
Do. frei
Fr. Z1
Sa. frei
So. frei

Ernährung
Morgens 8:00 Uhr
300ml Milch mit 30g Proteinepulver

Snack 11:00 Uhr
250g Naturjoguhrt mit 1 Apfel

Mittagessen zwischen 12:00 Uhr - 13:00 Uhr
100g Putenwurst oder Hähnchenwurst mit 2 Scheiben Vollkornbrot

Snack vor dem Training 19:00 Uhr
2 Obstriegel

Direkt nach dem Training
Eiweißshake

Nach dem Training ca 20:00 Uhr
Fleisch oder Omelett mit Gemüse oder Salat

Snack vor dem Schlafengehen 22:00 Uhr
300ml Milch mit 30g Proteinepulver

Refeed Day immer wieder variierend 1x in der Woche.

[siccam]

so nun hier noch meine Daten seit 5.6.2009, wobei ich jeden Freitag um 7:30 Uhr "entpinkelt" auf die Waage stehe.

Mein Wunschgewicht ist natürlich 75 kg.

So aber nun die Erfolge bisher:

05.06.09
Gewicht nüchtern 95,1 kg
Bauch 103 cm
Oberarm 39,5 cm

12.06.09
Gewicht nüchtern 94 kg
Bauch 102 cm
Oberarm 39,0 cm

19.06.09
Gewicht nüchtern 92 kg
Bauch 100 cm
Oberarm 38,0 cm

So nun wisst Ihr alles.
Für VErbesserungen bin ich stets offen und werde jeden Freitag ein Update schalten

to be continued..............

[siccam]

noch was vergessen, der Bauchumfang betrug im Mai 112cm......

[Staff]

Also weder zum Trainingsplan noch zum Ernährungsplan kann man ohne genauere Angaben etwas sagen.

Für den TP: Schreib uns doch bitte mal genau wieviele Sätze du mit welchen Übungen und zu wievielen Wiederholungen machst. Alles wirklich pauschal 3-4 Sätze mit 12Wdh? Schaffst du wirklich 3-4x12 Dips? Zudem ist es nicht sinnvoll in allen Übungen immer 12 Wdh zu machen.
Warum machst du nur 4 Übungen? Das wären bei 3-4Sätzen nur 12-16 Sätze... da geht mehr!

Für den EP bräuchte man genauere Gramm- und Nährwertangaben. Wieviel Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und kcal hat jede Mahlzeit?
Ersteindruck: Mir scheint als ob deine Diät etwas zu radikal ist, aber ohne genauere Angaben ist es schwer einzuschätzen. Ein Tipp: http://www.kaloma.de/

Regelmäßiges Cardio-Training (joggen, schwimmen, Radfahren, Crosstrainer usw) an den anderen Tagen zB Di, Do, Sa, So kann die Diät sehr positiv unterstützen!

edit zu den Bildern:
Siehst schon etwas kräftig aus. Da verstecken sich bestimmt auch starke Muskeln unter dem Fett! Mit einer sauberen Diät kannst du es bestimmt schaffen in wenigen Monaten gut auszusehen!

[Ayland]

Erstmal viel Erfolg

Lass den Salat um 20 Uhr weg, das gemüse geht noch in Ordnung, da du es nach dem Training zu dir nimmst, fallst du auf den Salat nicht verzichten willst solltest du es um die Mittagszeit Essen. Abends also wenniger KH, Salat hat Ballaststoffe, die sind Abends nicht besonders förderlich.
In den Nacht-Shake gehören gute Fette z.B Walnussöl, Fischöl (kapseln)..

Beim TP könnte man vllt. noch eine Cardioeinheit hinzufügen oder hab ich es übersehen?

Edit: Stimmt, muss Staff recht geben. Und zu der bisherigen gewichts abnahme, muss ich sagen, dass ich es auch zu viel finde. Wenn man tägl. einen kaloriendefizit von 500 Kcal fährt, dann sind das in der Woche 35oo Kcal -theoretisch 5oog Fett, die man los werden kann. (aus der McFit )

[domix]

Anstatt Naturjogurt, lieber Magerquark(eventuel mit Süßstoff), hat mehr Ew, und mir scheint als ob der Plan eh zu weing Ew enthält( ew= eiweiß)
Und gesunde Fette sinds auch zu wenig mMn

Mfg

[siccam]

hier meine Daten zur Ernährung:

Kalorien KH Fett Eiweiß

Multipower 30g 254 17 5,4 34
Milch 300ml 118 12,3 3,8 8,5

1 Jogurt 110 8,9 5,3 6,8
1 Apfel 60 12,5 0 0

2 Vollkornbrötchen 288 54,4 3,2 10,6
100g Putenwurst 110 1 2 21

1 Apfel 60 12,5 0 0
1 Obstriegel 88 20 0,7 0,7

Multipower 30g 254 17 5,4 34
Milch 300ml 118 17 3,8 8,5

Fleisch/Fisch 200g 200 0 8 42
Gemüse 300g 100 10 0 18

Gesamt 1760 182,6 37,6 184,1

Im Training mache ich im Grunde immer folgendes:

1 Durchgang
12x Kreuzheben 40kg
12x Bankdrücken 35kg
12x KH Rudern gebeugt mit 2 12,5 kg Hanteln
12x Kreuzheben 40 kg

1,5 minuten Pause

2 Durchgang
12x Kreuzheben 40kg
12x Bankdrücken 35kg
12x KH Rudern gebeugt mit 2 12,5 kg Hanteln
12x Kreuzheben 40 kg

1,5 minuten Pause

3 Durchgang
12x Kreuzheben 40kg
12x Bankdrücken 35kg
12x KH Rudern gebeugt mit 2 12,5 kg Hanteln
12x Kreuzheben 40 kg

Und zu den Dips, da geh ich meistens beim 3. Durchgang kaputt schaffe vielleicht nur noch 5,dann geht nichts mehr.....

[domix]

Der ,,Plan" ist ganz und gar nicht gut

such mal nach Gk (ganzkörper plänen über die forensuche), hab grad keine Zeit

[Staff]

okay... zum Ernährungsplan:
1. Definitiv zu wenig kcal!
2. zu ungleichmäßige Mahlzeiten! Abgesehen von der Mahlzeit nach dem Training die etwas größer ausfallen kann, sollten die Mahlzeiten möglichst gleich-kcal-groß sein!
3. Eiweißshakes sind kein Mahlzeitersatz. Lass den Shake ausser direkt nach dem Training ganz weg und iss was vernünftiges!
4. jede Mahlzeit sollte einen Mindestanteil an EW haben um eine stetige Versorgung mit Proteinen zu gewährleisten.

Zum Trainingsplan:
1. Muskelgruppen nicht durcheinander trainieren! Lieber eine Übung mit allen Sätzen erst abschließen, dann die nächste Übung/Muskelgruppe trainieren.
2. Am besten änderst du auch nicht in jeder Trainingseinheit die Reihenfolge

Da du anscheinend Grundübungen bevorzugst (was ich sehr gut finde!) hier mein Vorschlag:
Kniebeuge 4x 8Wdh
Kreuzheben 3x 8 Wdh
Klimmzüge/Latziehen 3x 8Wdh
Bankdrücken 4x 8Wdh
Butterfly/Fliegende 2x 12Wdh
beliebige Trizepsübung (zB French-Press, Maschine, Trizepsdrücken, Cable-Pushdowns) 3x 12Wdh
beliebige Bizepsübung 2x 12Wdh
(optional zusätzlich) Crunches 2-3x 15Wdh

Das sind insgesamt gut 20 Sätze. Nach jedem Satz machst du ca. 60-90 Sekunden Satzpause und dann den nächsten Satz der selben Übung bis die Übung durch ist! DANN erst die nächste Übung. Also erst vier Sätze Kniebeugen mit vier Satzpausen, dann Kreuzheben usw...
Die Gesamt-Trainingsdauer sollte bei möglichst unter 60Min bleiben. Länger als eine Stunde ist nicht automatisch schlimm, aber dieser Plan sollte in unter 60Min zu schaffen sein...

[siccam]

erstmal danke für die Anmerkungen, ich werde versuchen diese anzuwenden.

Als erstes im Trainingsplan, wie soll ich denn die Gewichte wählen???

Wie könnte dann eine anhand meiner jetzigen Mahlzeiten der Plan ändern .....

bin bereit das zu ändern....

[Staff]

Zitat von siccam

Als erstes im Trainingsplan, wie soll ich denn die Gewichte wählen???

Wähle die Gewichte so hoch, dass du in jedem Satz die genannte Wdh-Zahl gerade so mit sauberer Ausführung schaffst. Versuch aber jedes Mal in jedem Satz alles zu geben und wenn du zb bei den Kniebeugen irgendwann 12 Wdh sauber beugst, kannste das Gewicht wieder erhöhen sodass du wieder bei ca. 8 sauberen Wdh bist.
Also immer Gewichte so hoch wie möglich ohne, dass die saubere Übungsausführung darunter leidet.

Wie könnte dann eine anhand meiner jetzigen Mahlzeiten der Plan ändern .....

Anstatt sich auf feste Mahlzeiten zu beschränken wäre es sinnvoller einfach eine große Auswahl von alternativen Möglichkeiten zu stellen welche du dann je nach Lust und Laune tauschst. Vor allem um mehr Abwechslung in die Ernährung zu bringen.
Ich mache das so, dass ich jeden Tag 5 kleine Mahlzeiten esse und eine größere nach dem Training. Dabei setze ich die Reihenfolge nicht fest sondern richte es zB danach wann ich mein Training habe. Trainiere ich 12 uhr, dann ist die große Mahlzeit die nach 12 uhr, trainiere ich später dann gibt's die große halt erst später und dafür an den anderen zeiten nur kleine Mahlzeiten.

Als kleine Mahlzeiten habe ich mir einfach verschiedene Mahlzeiten einmal ausgerechnet und an den Mengen so lange gedreht bis alle ca. 300-330kcal (diese Zahl muss nicht zwingend die richtige für dich sein!) und mindestens 30g Eiweiß hatten.

Ein paar meiner beliebten alternativen kleinen Mahlzeiten (ohne Gewürze und ohne Mengenangaben! Die musst du für deinen individuellen Bedarf selbst bestimmen)
Gemüse+Dose Thunfisch
Quark+Haferflocken+Milch
Kidenybohnen+Gemüse
Brot+Aufschnitt
gefrohrene Banane+Milch+Proteinpulfer(=Shake)
Hüttenkäse+Früchte+Hafer
Harzer Käse+Brot+Senf
Salat+Putenbruststreifen

Standard Hauptmahlzeit:
Kartoffeln oder Reis oder Nudeln + Pute oder Hähnchen + Gemüse oder Salat + Soße

Achja, wie sieht es bei dir mit trinken aus? Was trinkst du in der Regel? Wie sieht es aus mit Kaffee, Cola, Alkohol?

[siccam]

also mit Alkohol habe ich seit dem 5.6.2009 nichts mehr am Hut.
Ansonsten versuche ich 3-4 Liter Wasser am Tag zu trinken, über den Tag verteil noch 3 Kaffee mit Süsstoff.

Ich versuche mal Morgen früh einen neuen Ernährungsplan zu machen, mit Mahlzeiten die für mich entsprechend schmecken....

ich werde diesen dann mal posten.....

Und Training werde ich Morgen anpassen, aber 3x in der Woche trainieren wird dann auch reichen oder !?

[Staff]

Zitat von siccam

anpassen, aber 3x in der Woche trainieren wird dann auch reichen oder !?

jupp, 3x ist perfekt

[siccam]

so, hab dann mal (nachdem ich Barbaras Thread im Archiv gelesen habe http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html ) meinen Plan überarbeitet.Jedoch komme ich immer noch auf unter 2000 kcal. Ich kann auch kaum mehr essen.Das ist schon eine Menge......1. Frühstück 2 Scheiben Vollkornbrot,Kcal 206,EW 6.5,KH 36,Fett 42 Scheiben Putenwurst,KH 110,EW 21,KH 1,Fett 22. Zwischenmahlzeit1 Naturjoghurt,Kcal 110,EW 6.8,KH 8.9,Fett 5.31 Apfel,KH 60,EW 0,KH 12.5,Fett 03. Mittagessen (kalt, da keine Kantine bei der Arbeit)2 Scheiben Vollkornbrot,Kcal 206,EW 6.5,KH 36,Fett 42 Scheiben Putenbrust,Kcal 110,EW 21,KH 1,Fett 24. Zwischenmahlzeit1 Banane ,Kcal 92,EW 1.2,KH 2.6,Fett 0.250g Walnüsse,Kcal 330,EW 7,KH 5.3,Fett 315. Abendessen (einzigstes warmes essen)Fleisch(Pute/Hähnchen o. Rind 200g),Kcal 200,EW 42,KH 0,Fett 8Gemüse 300g,Kcal 100,EW 18,KH 10,Fett 06. NachtessenMagerquark 250g,Kcal 75,EW 14,KH 4,Fett 0.3Proteinpulver (Multipower) 30g,Kcal 254,EW 34,KH 17,Fett 5.4

[siccam]

sorry für die Foramtierung, scheint hier bei der Arbeit am Browser zu liegen.