Wasser- und Mineralhaushalt
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Hier mal wieder was zu Wasser und Co.:
Wasser- und Mineralhaushalt
Die Gesamtkörpermasse des Menschen besteht zu 50-70% aus Wasser. Bei 90kg Körpergewicht bedeuten dann 60% Wasser einen Flüssigkeitshaushalt von 54l.
Das Wasser ist in 3 Kompartimente verteilt:
Im Blutplasma befinden sich dann 4,5l, im Zwischenzellraum 13,5l und im Zellraum 36l.
Durch körperliche Belastung verschiebt sich der Wassergehalt in diesen Räumen.
Der Wasserverlust beim Sport erfolgt aus dem Extrazellulärraum und dem Zellraum.
Wasserbewegungen sind immer mit Mineralveränderungen verbunden, da ihre Haushalte eng zusammenwirken.
Durch starkes Schwitzen verliert der Körper an Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium.
Bei 30 Minuten sportlicher Belastung bei Hitze kann der Wasserverlust 1-2l betragen. Pro Stunde Belastung werden zudem noch 200-250g Glykogen und Fettsäuren abgebaut. Jedoch werden mit jedem Gramm Glykogen wieder 3ml Wasser frei.
Ein Durstgefühl entsteht erst, wenn der Flüssigkeitsverlust über 2% beträgt oder salzige Speisen verzehrt werden.
Auch ergibt sich daraus, dass mineralstoffarmes Leitungswasser für den Sportler unvorteilhaft ist. Denn dadurch muss dem Blut Natrium entzogen werden, um die Flüssigkeit zu resorbieren.
Daher bietet sich im dehydrierten (entwässerten) Zustand Mineralwasser ergänzt mit Obst oder Fruchtsäften an.
Der Sportler sollte daher am Tag mindestens 4l Mineralwasser trinken.
Calcium, Magnesium, Kalium und Zink sind am gefragtesten, da sie für Muskelarbeit benötigt werden. 100g Cashewnüsse decken aber beispielsweise schon 65% des Magnesium und 25% des Kaliumbedarfs. Der Calciumbedarf (1g pro Tag) kann mit Milch gedeckt werden und Natrium wird mit Speisesalz (Kochsalz) aufgenommen. 5g Kochsalz entsprechen etwa 2g Natrium (100% des Tagesbedarfs).
Zink findet sich in allen Fleisch- und Fischsorten wieder, sowie in Pilzen und Ölen. Es werden 10-20mg am Tag empfohlen.
Mit 100g Käse, 100g Haferflocken, 100g Vollkornbrot und 200g Rindfleisch haben wir diese 20mg erreicht.
Natürlich hat auch Obst viele Mineralien und Vitamine und ist generell als gesund einzustufen und empfehlenswert.
Die wichtigsten Vitamine
Ein wichtiges Vitamin ist Vitamin A, das für Wachstum und die Funktion von Haut und Augen zuständig ist. Benötigt werden 4,5mg pro Tag, zu finden in Milch, Butter, Eigelb, Leber und Möhren.
An Vitamin D das den Knochenhaushalt und Calciumhaushalt steuert, werden 0,02mg am Tag benötigt. Vitamin D kommt in den gleichen Nahrungsmitteln wie Vitamin A vor.
An Vitamin C werden 300mg benötigt, die in Obst, Kartoffeln und sonstigem frischen Gemüse zu finden sind. Vitamin C ist entzündungshemmend, aktiviert Enzyme und fördert die Abwehrkräfte.
Vitamin B1 ist wichtig für das Nervensystem und den Kohlenhydratstoffwechsel. Es werden 7mg aus zum Beispiel Getreide benötigt.
Auch 0,006mg Vitamin B12 sind sehr wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen, genauso wie 10mg Vitamin B6 für das Blut benötigt werden. Beides findet man z.B. in Fleisch, Eigelb und der Milch.
Alle Angaben sind nach allgemeinen Empfehlungen für Sportler (National Research Council, Deutschen Gesellschaft für Ernährung) von Prof. Dr. Neumann aufgestellt worden.
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von pouz
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Die Frage ist, ob sich durch das was du tust, dein Leben verändert.
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