Kojak's Log

[Kojak10]

11.01.2011 RÜCKEN
Dauer: 0.57h
Ort: McF W

Latziehen breit
115/135kg x 7 / x 6
110kg x 6

LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6

Rudern im Sitzen eng
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 6

KH-Rudern
40kg x 10 / x 8

Kreuzheben
140kg x 6
130kg x 6


Bemerkung:
Wie man sieht, habe ich 3 Wochen Pause gemacht, was am Umzug meiner Freundin und an der Lernphase im Studium lag.
Aber nun gehts weiter!

[Kojak10]

14.01.2011 BRUST
Dauer: 0.56h
Ort: McF W

negatives Bankdrücken
122,5kg x 7+1 assistierende WH / x 5 + 1 assistierende WH
120kg x 5+1 assistierende WH

KH-Fliegende auf der Schrägbank
2*25kg x 8 / x 7 / x 7

KH-Bankdrücken
2*40kg x 6
2*37,5kg x 7
2*35kg x 7


Bemerkung:
Trotz der Pause konnte ich mein Kraftniveau halten.
Und KH-Bankdrücken rutscht nun weiterhin an 3. Stelle, da die 40kg-Hanteln einfach zu leicht sind, um in meinem angestrebten WH-Bereich zu bleiben.

[Kojak10]

16.01.2011 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.01h
Ort: McF W

Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
72,5kg x 8 / x 6
70kg x 8

einarmiges Seitheben, zur Seite gelehnt
17,5kg x 8+ / x 8 / x 7

Frontheben
2*15kg x 8 / x 7

vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8 --> plus 2*10kg x 6 (abnehmender Satz)

LH-Shrugs
150kg x 8 / x 6
140kg x 8 --> plus 110kg x 12 (abnehmender Satz)

reverse Shrugs an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
90kg x 12

[Kojak10]

17.01.2011 RÜCKEN
Dauer: 1.10h
Ort: McF W

Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 6

LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6

Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 7
115kg x 8 / x 6

Rudermaschine / Dual System / einarmig
107,5kg (Max) x 8 / x 6

KH-Rudern
40kg x 9 / x 8

[Kojak10]

19.01.2011 BRUST
Dauer: 0.55h
Ort: McF W

negatives Bankdrücken
122,5kg x 8
125kg x 4+2 assistierende WHs
120kg x 8

Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8 / x 7 / x 7

KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*37,5kg x 7+ / x 8 ??

[Kojak10]

21.01.2011 SCHULTERN + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF W

Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewichtangaben, ohne Stange)
75kg x 8 / x 6
70kg x 8

Seitheben einarmig
20kg x 8 / x 6
17,5kg x 8

vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 7 / x 6

LH-Shrugs
150kg x 8 / x 7 / x 6
140kg x 8 --> plus 110kg x 10 --> plus 80kg x 12 (abnehmender Satz)


Hammercurls sitzend
2*25kg x 7
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 7
2*20kg x 8 --> plus 2*15kg x 4 (abnehmender Satz)

[Kojak10]

23.01.2011 BEINE + TRIZEPS
Dauer: 1.29h
Ort: McF OS

Gewicht: 107,5kg

Kniebeugen
117,5kg x 8 / x 6
115kg x 6
112,5kg x 6

Beinbeugen liegend
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 6

Wadenheben sitzend
75kg x 12
70kg x 12
65kg x 12
62,5kg x 10


Frensh Press liegend
42kg x 8 / x 8 / x 8 / x 6

Trizepsdrücken am schweren Kabelturm
40/85kg x 8+
45kg x 7
40kg x 8 / x 6

Trizepsdrücken am Latzugkabelturm
35/135 x 10
40kg x 8


Bemerkung:
Habe wohl im Laufe der Lernphase und des Umzuges incl. der Renovierung und wohl auch dank der Trainingspause und des damit verbundenen Stresses etwas abgenommen.

[Kojak10]

25.01.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS

Gewicht: 109,3kg

LH-Rudern
115kg x 8 / x 6
110kg x 8

Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 8 / x 5
115kg x 6

Rudermaschine / Dual System
2*95kg x 8 / x 6
2*90kg x 6

KH-Rudern
40kg x 12 / x 9


Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 6
2*20kg x 8 / x 6

Curls am Zgturm mit Seilgriff
70/85kg x 8
65kg x 8

Bizepsmaschine einarmig
30/85kg x 8


Bemerkung:
Latziehen (wegen des Beinpolsters) und Kreuzheben musste ich weglassen, da ich in den Oberschenkeln noch einen extremen Muskelkater habe.

[Kojak10]

28.01.2011 BRUST
Dauer: 1.12h
Ort: McF W

negatives Bankdrücken
125kg x 8 / x 8 / x 5+1 assistierende WH

Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8+ / x 8 / x 8 / x 6

KH-Bankdrücken
2*40kg x 7+ / x 7 / x 7 / x 6

[Kojak10]

30.01.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.40h
Ort: McF W

Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 7
110kg x 8

LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 8 / x 7

Rudern im Sitzen
120/135kg x 6
115kg x 8 / x 6

Rudermaschine einarmig / Dual System
107,5kg (Max) x 8 / x 6

Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
130kg x 6


Hammercurls stehend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 / x 7 / x 6


Bemerkung:
LH-Rudern in Zukunft mit etwas breiterem Griff!

[Kojak10]

31.01.2011 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 0.47h
Ort: McF BN

Schulterdrücken / Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht; ohne Stange)
75kg x 7 / x 7
70kg x 8 / x 6

einarmiges Seitheben
20kg x 8 / x 6
17,5kg x 8 / x 6

Frontheben am tiefen Zugturm, breit im Hammergriff
35/85kg x 12+
45kg x 12
55kg x 6

LH-Shrugs
150kg x 10 / x 8 / x 8 / x 6

[Kojak10]

02.02.2011 BEINE
Dauer: 1.14h
Ort: McF W

Kniebeugen
117,5kg x 8 / x 6
112,5kg x 8

Beinpresse 45°
360kg x 8 / x 8

Beinbeugen
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 7 / x 6

Wadenheben sitzend
75kg x 10
70kg x 10
65kg x 10

[Kojak10]

03.02.2011 BRUST
Dauer: 1.24h
Ort: McF OS
Gewicht: 109,4kg
negatives Bankdrücken
127,5kg x 7+1 assistierende WH / x 8 (!?) / x 6
122,5kg x 6+2 assistierende WHs

Fliegende auf Schrägbank
2*25kg x 8 / x 8 / x 8 / x 8 (?)

KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+ / x 8 / x 7

Brustpresse
65/135kg x 20

[Kojak10]

06.02.2011 ARME
Dauer: 1.12h
Ort: McF W

Frensh Press liegend
44,5kg x 8 / x 8 / x 7 / x 6

Trizepsdrücken am schweren Kabel
50/95kg 8 / x 7 / x 6

KH-Trizepsstrecken über Kopf
15kg x 6
10kg x 15


Hammercurls stehend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 7 / x 6

Bizepsmaschine einarmig
35/85kg x 8++
45kg x 8 / x 6

Kabelcurls am Seilgriff
65/85kg x 8+ / x 8

[Kojak10]

15.02.2011 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF W

Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 7
95kg x 12+

LH-Rudern
115kg x 8 / x 7
90kg x 15+

Rudern im Sitzen eng
120/135kg x 6
115kg x 8
95kg x 12

Rudermaschine / Dual System / einarmig
110kg x 8
107,5kg x 6
90kg x 10