Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

[Dirk_39]

Nachdem aktuell gerade eine Diskussion bezgl. diverser Trainigsstrategien am laufen ist, habe ich mich entschlossen, dem geneigten Leser mal eine andere Sicht der Dinge zu geben. Wie der Einzelne mit meinen Erfahrungen umgeht, bleibt selbstverständlich jedem selber überlassen:


Der bestmögliche Trainingsplan

Diese Frage kann man getrost sehr einfach beantworten: es gibt ihn nicht!

Generationen von Athleten feilen täglich an ihrem eigenen persöhnlichen Erfolgskonzept. Es gibt immer wieder herausragende Beispiele von Einzelindividuen, die als sogenannte Stars der Szene in ihrer Zeit die Taktzahl vorgaben. So war es Schwarzenegger, der mit seinem Volumentraining eine Philosophie einleitete, die bis heute im Grunde seine Gültigkeit behalten hat, obwohl sie wissenschaftlich weder belegt noch dementiert worden war! Andere, Yates oder Menzter, schworen auf das, was wir heute unter HIT kennen. So liese sich die Liste von Systemen und deren Verfechter schier endlos weiterführen, aber das ist ja nicht der Sinn.

Was also soll der interessierte Athlet nun tun?

Zunächst einmal kann man auch dies nicht verallgemeinern:
- die wichtigste Frage ist: was ist das Ziel des Athleten?
- wie sieht die Trainingshistorie des Einzelnen aus?
- trainiert der Athlet natural oder mit Roids

Ist dies geklärt kann man eigentlich mit der Trainingsplangestaltung beginnen. Natürlich kann ich jetzt nicht auf jeden Aspekt näher eingehen, daß würde den Rahmen sprengen und kann sowieso nur individuell geklärt werden.
Nur soviel sei gesagt: die wesentlichen Säulen erfolgreichen Muskelaufbautrainings sind immer

TRAINING - ERNÄHRUNG - ERHOLUNG

Wie kann es also sein, daß der Querschnitt der trainierenden Athleten in den Studios keinen oder nur mäßigen Erfolg hat?

ganz einfach: weil einem oder mehreren Aspekten nicht die nötige Aufmerksamkeit geschenkt worden ist!
Auf gut deutsch: wer suboptimal trainiert, kann keine Wunder erwarten. Oder eben dem Muskel keine Regeneration erlaubt, sich schlecht ernährt oder eine Kombination aus allem!


Es gibt keinen anderen Grund, nicht muskulös zu sein!



Grundlagen des Muskeltrainings
Im folgenden richten sich meine Worte an Natural-Athleten!

Hierbei ist wichtig zu akzeptieren, dass im Grunde zwei Dinge den eigenen Fortschritt eingrenzen: die individuelle Genetik und der innere Schweinehund! That´s it..... .

Muskeln entstehen durch vorangegangene Muskelarbeit in den Pausenzeiten. Wer seine Muskeln einem erhöhten Arbeitsaufwand einsetzt, wird wachsen. Wer ewig mit annähernd gleichem Aufwand trainiert, wird stagnieren. Wer den Muskeln keine Pausen erlaubt, wird im schlimmsten Fall krank. That´s it...... . Dieses Prinzip ist simpel, wird aber oft ( unbewusst) nicht eingehalten.

Ganz so einfach ist es leider dann doch nicht: niemand kann zb das ganze Jahr mit ständig steigender Belastung trainieren und direkt proportional wachsen. Das wäre schön, denn dann würden wir alle nach 2 Jahren aussehen wie Rockel, Rühl oder Ferrigno ( ab und an setze ich bewusst alte Größen ein, um klarzumachen, daß einige Dinge sich nie ändern werden!).>>>

Stichwort Stagnation:

Wir schlagen dem Körper ein Schnippchen, indem wir durchs Training neue Reize setzen. Beispiel Bankdrücken: gerade Anfängern wird schnell klar, dass diese Bewegung im normalen Alltag keine übergeordnete Rolle spielt^^. Der Muskelkater setzt schnell ein und man kann sich den nächsten Tag kaum bewegen. Mit der Zeit lässt der Muskelkater nach und man kann plötzlich mehr Gewicht bewältigen. Kurz zusammengefasst ist das eine Folge von verbesserter intramuskulärer Koordination ( ein wichtiges Thema, das später mehr untersucht werden wird!) und der Anpassung der Muskulatur auf die neuen Ereignisse ( eben die Belastung während des Trainings) .
Nun das Problem: es geht eben nicht konstant so weiter! Der in dem Beispiel beschriebene Athlet wird nach einer gewissen Zeit ( die i.d.R. irgendwo zwischen 8 und 15 Wochen liegt) keinen Fortschritt mehr erzielen. Er stagniert! Das ist völlig normal denn der Körper braucht zwar etwas, aber dann hat er sich an die Belastung "gewöhnt". Nun ist der Zeitpunkt gekommen, etwas zu ändern. >>>

Stichwort Variation:

es gibt verschiedene Methoden, die Belastung zu verändern. Eine bewährte und einfache Taktik ist, die Satz-/Wiederholungszahlen zu ändern. Desweiteren können Übungen ausgetauscht und/oder variiert werden.
Es ist immer zweckmäßig, sich im Zuge seiner TP-Gestaltung Gedanken über diese sogenannten Leistungsplateaus zu machen, bevor wir sie erreichen! Dies spart Zeit, Stress und mündet in Erfolg und nicht in Resignation! Ich persöhnlich bin ein Verfechter von sog. Jahresplänen. Nach knapp 20 Jahren Training und der Zusammenarbeit mit einigen echten Champions habe ich gelernt, daß derjenige, der weiß was er wann tut, seinen Körper sehr effektiv trainiert. Der Blick in die Masse der Studios offenbart die Planlosigkeit vieler Athleten und auch Studiobetreiber.>>>

[Dirk_39]

Stichwort Übungsauswahl:

Eine Frage, die eigentlich eine nähere Betrachtung voraussetzt:

welche unterschiedlichen Übungen gibt es wofür?

Im wesentlichen wird zwischen Mehr- und Eingelenksübungen unterschieden.
Häufig kursieren dabei Begriffe wie "Masse"- oder "Definitionsübung", was aber leider zu Verunsicherungen führt. Es gibt keine Masseübung, weil es nicht die Übung an sich ist, die den Muskel wachsen lässt, sondern die Intensität ( dazu später mehr!) der Ausführung!

Wichtige Unterscheidung dabei ist der Begriff der Grundübung! Im Prinzip sind alle Mehrgelenksübungen Grundübungen, die unverzichtbar in jeden TP gehören, wenn man an Masse zulegen will! Dieses Prinzip ist absolut unwiderruflich und seit Milon (der mit dem Kalb auf der Schulter^^) über Schwarzenegger bis hin zu den heutigen Stars der Szene sakrosankt!!!

Mehrgelenksübungen sind die Übungen, die über "mehrere" Gelenke ausgeführt werden. Als da wären ( nur ein Auszug!)

Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzug, Beinpresse, Military Press, Langhantel-Rudern, Dips,......

Eingelenksübungen sind Übungen, die eben nur über ein Gelenk laufen wie zB:

Curls, Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben, Seitheben, Butterfly,......


Nun muss man wieder unterscheiden, ob wir diese Übungen mit Freihanteln oder mit sogenannten Maschinen machen. Wieso ist diese Unterscheidung sinnvoll bzw gibt es überhaupt diese beiden Möglichkeiten?

Die Übung mit der Freihantel erfordert einen höheren Aufwand an Konzentration, denn die Hantel ist das Arbeitsgerät, welches durch uns bewegt wird. Und dieses Arbeitsgerät kann bisweilen ziemlich störrisch sein, wenn wir uns in Bereiche des Muskelversagens begeben[IMG]file:///C:/DOKUME%7E1/Standard/LOKALE%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG] Wer kennt nicht den Athleten, der sich keuchend unter der Hantelstange windet und um Hilfe ächzt, weil er das Gewicht unter- bzw. sein eigenes Leistungsvermögen überschätzt hat?
Im Ernst: das Verletzungsrisiko ist viel höher als mit Maschinen und daher ist es enorm wichtig, sich in die Übungen von geschultem Personal einführen zu lassen! Eine gute Kniebeuge sieht leichter aus als sie ist, jedoch wird man später mit großem Massegewinn belohnt werden.

Maschinen haben zwei Vorteile: zum einen sind die Bewegungen durch verschiedene Achsen geführt und der Athlet muss sich "nur" auf den Zielmuskel konzentrieren. Zum anderen sind sie praktisch, weil Trainingsgewichte meist schnell umgesteckt werden können. Gerade Anfänger sollten die erste Zeit überwiegend an Maschinen verbringen und sich parallel in die Freihantelübungen einweisen lassen.
Andererseits bedingen Maschinen eben durch ihre Bauweise oft den Umstand, daß bio-mechanisch betrachtet nicht immer die ideale Bewegung vom Athleten durchgeführt werden kann. Dies ist von Mensch zu Mensch natürlich unterschiedlich.
Zum anderen wird die intramuskuläre Koordination bei weitem nicht so verbessert wie das bei Freihanteln der Fall ist ( dazu später mehr!). Dieses ist aber gerade bei Masseaufbau ein wichtiges Element und sollte nicht vernachlässigt werden! Andererseits können gerade Maschinen bei fortgeschrittenen Athleten gezielt Defizite herausarbeiten und die Form verbessern.

Fazit: Anfänger werden die erste Zeit sehr viel Zeit in Maschinenparks verbringen, Fortgeschrittene werden sich i.d.R. ( je nach Trainingsausrichtung und Zyklus!) in der guten alten Regel " 1/3 Maschine, 2/3 Freihantel" wiederfinden.
Ob nun Maschine oder Freihantel: an schweren Einheiten mit bevorzugt Grundübungen kommt man in einer Massephase nicht vorbei!


Nun zu den eigentlichen Übungen bzw deren Ausführung!

ich möchte hier nicht alle möglichen Muskeln und deren Übungen erläutern, sondern es an einem Beispiel festmachen, daß wohl jeden Athleten interessiert: dem Brustmuskel.

Der Klassiker ist hierbei das Bankdrücken! Um eine starke und pralle Brust auszuarbeiten ist es unumgänglich, Bankdrücken durchzuführen! Ob dies nun mit der Freihantel oder an einer geeigneten Maschine durchgeführt wird, ist (fast) egal. Auf das "fast" komme ich noch, denn wir sprechen von Masseaufbau und später noch detaillierter über Trainingszyklen... .
Wichtig ist, daß die Brust gefordert wird und wirklich im Training ans Limit geführt wird. Dies natürlich immer in Abhängigkeit des jeweiligen Zyklus und des Plans. "Von nichts kommt nichts" hat hier durchaus seine Berechtigung!
Anders ausgedrückt: wer zwar häufig trainiert, jedoch den Zielmuskel nicht zu Wachstum zwingt, wird auch keines in optimaler Form erfahren! Wer dem Zielmuskel zu wenig oder zu viel Pause zwischen den Einheiten gibt, wird entweder ins Übertraining mit allen verbundenen Gefahren laufen oder eben kein Wachstum erfahren. Diese Balance zu finden ist die eigentliche Kunst, aber kein Kunststück

[Dirk_39]

Stichwort Regeneration und Übertraining

Muskeln wachsen in den Pausen, nicht im Training! Punkt!

Je höher die Intensität, desto länger die Regenerationszeit. Im Normalfall brauchen kleine Muskeln weniger Zeit, um sich zu erholen, als deren "große Brüder". Nach sehr knackigen Einheiten brauchen zB Bizeps schon 48h, um sich ganz zu erholen. Große Muskeln entsprechend länger; man spricht meist von 72h! Wenn die Belastung weniger intensiv ist, sind diese Zeiten natürlich kürzer. Immer daran denken: auch wenn man meint, der Muskel sei " wieder in Form": so manche zusätzliche Fleißaufgabe endete diametral im Gegenteil dessen, was der Athlet erreichen wollte. Wenn der TP stimmig ist, sollte man sich schon daran halten! Das man als Athlet ausreichend schlafen muss, ist selbstredend. Durchzechte Nächte oder generellen Schlafmangel fordern ihren Tribut und machen das ganze harte Training und die durchkalkulierte Ernährung fast wertlos!!! 8h am Stück sind das Minimum!

Typische Anzeichen von Übertraining sind:

- Müdigkeit
- Stagnation
- Krankheitsanfälligkeit
- Verletzungen/Beschwerden mit Muskeln/Sehnen
usw.

Wie bereits erwähnt: durch sinnige TP-Gestaltung und der damit verbundenen Variation ( oder auch auf „neudeutsch“ Periodisierung^^) sollte es zu keinem Übertraining kommen. Bei den o.g. Anzeichen sollte man mit dem Training aufhören und unbedingt pausieren! Also einfach gar nichts machen. ich weiß, dass fällt einem schwer aber ich selber bin auch schon in diese Falle getappt und wunderte mich, dass während dieser Pause plötzlich meine Umfänge trotz fehlendem Trainings sogar besser wurden! ( später komme ich noch auf die Wichtigkeit eines Logbuches zu sprechen, ohne dies ich diese Erkenntnis nie gewonnen hätte!)
In diesem Fall einfach mal 2 Wochen aussetzen und die Ursache für das Übertraining analysieren!


Stichwort Intensität:


Eines vorweg: wir sprechen von sauberer Übungsausführung, auch wenn es für fortgeschrittene Athleten durchaus sinnvoll sein kann, sich gewisser, später näher erläuterter Intensitätstechniken, zu bedienen und „abzufälschen“!

Wer kennt ihn nicht, den Mr. Tausendsassa, der nebenbei beim BD noch die Zeit findet, sich zu unterhalten und dabei auf den Hintern der Cardio-Trainerin schielt? Leider wird Mr. „T“ wohl so nicht das mögliche Optimum aus seinem Körper herausholen! Masse kommt von harter, quälender Arbeit. Auch wenn ich einigen jetzt ihre Schönwetter-Illusion raube:
wer sich nicht ständig plagt, sich nicht ständig weiterpusht und überwindet, wird leider kein Muskelmann werden! Zumindest nicht in dem Sinne, das er das möglichste aus sich herausgeholt hat. Klar, den Durchschnitt wird man beeindrucken. Aber wer will das schon?
Und die Betonung liegt auf dem Wort „ständig“!!! Muskelarbeit wird an Jahren gemessen, nicht an Wochen!

Andererseits bedeutet intensiv nicht, immer und in jeder TE übers Limit zu gehen ! Ein gut strukturierter TP wird dem einzelnen Athleten gezielt Phasen mit intensiveren Abschnitten zugestehen und eben Zyklen, in denen es etwas easy zugeht. Aber wir sprechen immer noch von Masse und da ist nichts mit easy!!!
Bleiben wir bei unserem Bankdrücker: wenn er zB 4 Arbeitssätze macht und dabei mit 100kg im letzten Satz gerade noch 6 WH´s schafft, sollte er nicht bei jeder BD-Einheit mit Hilfe des Partners noch weitere 4-5 WH´s draufpacken. Intensitätstechniken sind für fortgeschrittene Athleten ein guter Weg, Plateaus zu umschiffen und stärker/größer zu werden. Das ist aber wie mit einem Turbobooster im Auto: immer Vollgas macht die Maschine kaputt!!!
Im umgekehrten Fall aber wäre der Athlet schlecht beraten, im letzten Satz zB als Arbeitsgewicht „nur“ 80 kg zu nehmen. Dies widerspricht dem Prinzip der Superkompensation. Allerdings sind solche Dinge eben auch individuell zu sehen; d.h. um das wirklich bestmögliche herauszuholen, muss man entweder selber sehr erfahren sein oder mit einem guten Trainer zusammenarbeiten.

Zusammenfassend gilt:

je mehr der einzelne Athlet in sein ( zielgerichtetes!)Training steckt und je mehr er bereit ist, seinen inneren Schweinehund zu überwinden, desto optimaler wird sein individuelles Ergebnis sein! Einheiten, in denen Übungen mit unter 60% des Max-Gewichtes gefahren werden, haben in einer Massephase nichts verloren und sind absolute Zeitverschwendung!


So, morgen geht´s weiter. Jetzt bin ich müde und muss ins Bett ( Regeneration!^^)

[moralConduct]

Super Thread, tolle Infos! Am besten schließen und sticky machen
Edit: Kommt da noch was zu Trainingszyklen/phasen?

[SJ]

Klasse, eine Grundschule für jeden BB-Interessierten! Danke für Deine Mühe, Dirk!!

[mcselede]

Wow, hast Super Beitrag Dirk.

Danke für die Mühe.

Kann man auch als Motivationsbeitrag nehmen

[Dirk_39]

Super Thread, tolle Infos! Am besten schließen und sticky machen
Edit: Kommt da noch was zu Trainingszyklen/phasen?

Danke fürs Interesse aber ich mache meine eigenen Beiträge nicht sticky! Könnte ja etwas anmaßend rüberkommen.... . Ja, ich werde diese Woche damit verbringen, mal einen Gesamtüberblick speziell für Neulinge aufzubereiten. Heute abend geht´s weiter

[robert234]

ich mache meine eigenen Beiträge nicht sticky!

Du weißt nur nicht, wie man das macht.

Aber ich!

[_Obi]

Vielen Dank dass du deinen großen Erfahrungsschatz mit uns teilst. Find ich Super!
Ich persönlich bin schon extrem gespannt darauf, wie du es geschafft hast, ein Plateau mithilfe eines Logbuchs zu überwinden.

[Dirk_39]

weiter geht´s:

Stichwort Superkompensation:


Um diesem immer wiederkehrenden Begriff etwas von seiner Mystik zu nehmen, erkläre ich es mal in meinen Worten:

Das Prinzip besagt, dass man während des Trainings durch die verrichtete Arbeit sein „biologisches Gleichgewicht“ stört und es in der Folge zu einer Muskelermüdung kommt. Während der Regenerierungsphase erholt sich der Muskel und er übersteigt das vorherige Ausgangsniveau. Nun hat der ausgeruhte Athlet ein etwas höheres Belastungsniveaus erreicht, welches aber wieder langsam in das ursprüngliche Niveau zurückgeht, wenn nicht erneut eine Muskelbelastung in Form von Training stattfindet! Dabei ist wichtig, dass die eingehenden Reize ständig erhöht werden, um das eigene Muskelniveau schrittweise zu erhöhen!

Grob umrissen heisst das: das Training laugt den Muskel aus, die Erholung baut ihn auf. Wird ständig und progressiv ( kommt im nächsten Abschnitt!) weitertraininert, wird der Athlet an Masse und Kraft zunehmen!

Die Phasen zwischen den Trainingseinheiten wurden wurden oben ( Regeneration/Übertraining) bereits angesprochen: Je nach Trainingssystem und vor allem Intensität können sie variieren. Naturalathleten haben einen besonders hohen Bedarf an Ruhephasen!



Stichwort Progression:

Wieder ein gerne benutztes und häufig verwandtes Wort!

Weiter oben habe ich als Beispiel den alten Milon genannt, der der Sage nach ein Kalb auf den Schultern trug und am Ende den ausgewachsenen Stier durch die Gegend tragen konnte. Ob diese Geschichte wahr, weiß ich nicht, war ist aber, dass durch stetig erhöhte Trainingsbelastung ( also Gewicht!) der Körper „gezwungen“ wird, die Muskulatur aufzubauen.
Im Klartext heisst das, dass der Athlet besonders in der Massephase einen progressiv gestalteten Trainingsplan verfolgt. Ob dies nun im Volumentraining, nach PITT oder wie auch immer geschieht, ist dabei nebensächlich!
An einem einfachen Beispiel erkläre ich dieses Prinzip:
Nehmen wir wieder unseren Bankdrücker. Er ist in der Lage mit 80kg 10 saubere Wiederholungen durchzuführen. Seine Koordination, seine Muskulatur und sein Kraftniveau haben sich dieser Belastung angepasst und er trainiert mit seinen 80 kg weiter. Wenige Wochen später schafft er in seinen Arbeitssätze statt 10 plötzlich 15, 20 oder mehr Wiederholungen. Wird er deswegen stärker? Oder muskulöser? In dieser Phase wird der Körper quasi aufhören zu wachsen, denn er hat es gar nicht nötig ( siehe Superkompensation!) !
Natürlich wird seine Kraftausdauer sich verbessern, dies wird sich aber kaum in muskulären Fortschritten, die wir in einer Massephase anstreben, ausdrücken!

Würde ständige Wiederholung einer Bewegung bei gleichbleibender Belastung die Muskulatur zum Wachsen anregen, hätte Timo Boll den Arm des Jahrhunderts!



Nun mag der Einwand kommen, dass die steigenden Gewichte für Bodybuilder ja nicht so wichtig wären, weil für diese Athleten ja nicht das bewegte Gewicht, sondern die muskuläre Entwicklung das Primärziel sind!
Nun, diese ist eines der vielen Märchen im Bodybuilding, dass man eigentlich keine Kraft braucht und die Muskeln auch so kommen werden. Für diejenigen, die den Zusammenhang begreifen wollen, ist der nächste Abschnitt gewidmet>>>

[Dirk_39]

Stichwort Kraft und Masse:


Eines vorweg: Masse kommt von Kraft, Kraft nicht von Masse!

Natürlich gibt es auf beiden Seiten Ausnahmen und das ist völlig in Ordnung, denn wir reden schließlich von einer sehr individuellen Sportart. Trotzdem gilt für die große Mehrzahl aller Athleten, dass nur durch schwere Grundübungen ein Muskelgerüst antrainiert wurde, welches später dann in anderen Trainingszyklen und mit anderen Methoden ausgebildet und verfeinert wurden!!!!

Wieso immer wieder der Hinweiß auf Grundübungen?

Weil nun mal die Mehrgelenksübungen diejenigen sind, die gleichzeitig die meisten Muskelfasern ansprechen und damit den optimalen Reiz zum Wachstum und der gesamtmuskulären Entwicklung bietet. Anders als die Eingelenksübungen, die einzelne Muskeln beanspruchen und mit vergleichsweise geringerem Gewicht ausgeführt werden, sind Mehrgelenksübungen für den Aufbau der Muskulatur essentiell! Zudem wird, besonders bei Freihantelübungen, die intramuskuläre Koordination gestärkt :

der Muskel wird beim Training einer Arbeit ausgesetzt und kontraktiert. Aber wieso macht er das? Vereinfacht ausgedrückt bekommt er übers Gehirn und ZNS den Befehl dazu, jedoch folgt dieser nicht via Nervenbahn direkt zur Muskelzelle sondern „verpufft“ etwas über diverse Schaltzentralen. Somit ist die Effektivität der Kontraktion nicht bei 100%, sondern liegt weit darunter (Im Prinzip bedeute das nichts anderes, als das der Athlet seine Muskelzellen nicht synchron aktivieren kann) . Durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination (Synchronisation der höchstmöglichen Anzahl der Muskelfasern) aber kann der Sportler eine deutliche Steigerung der Kraft erfahren. Dies allein wird zwar keinen merklichen Muskelwachstum bedingen, jedoch kommt natürlich zur gesteigerten Kraft die Tatsache, dass dann auch wieder mehr Gewicht und somit eine einhergehende höhere Progression möglich ist.

Kurz gesagt: durch schwere Grundübungen wird man stark, wer Kraft hat kann die Kraft im Training in höheres Trainingsgewicht umsetzen und wird schneller wachsen!

Deswegen sind GÜ´s so wichtig beim Masseaufbau

Natürlich gibt es Sportler, die einen enormen Körper und vergleichsweise wenig Kraft haben, genauso wie es umgekehrt eher unscheinbare Kraftpakete gibt. Dies ist sicher bedingt durch genetische Dinge wie zB Anzahl der Muskelfasern sowie deren Aufteilung oder andere Umstände. Trotzdem gilt: alle, die heute auf Bühnen oder bei anderen Wettkämpfen stehen, haben überdurchschnittlich viel Kraft und haben sich kontinuierlich gesteigert ( Progression, da ist es schon wieder^^). Die Mär, Bodybuilder seien schwache Wesen und könnten kaum einen Koffer tragen, ist schlichtweg falsch!!!


Stichwort Grundübungen:

nachdem nun geklärt ist, warum die GÜ´s einen so hohen Stellenwert haben, muss man auch mal sehen was man damit erreichen kann bzw. ab wann die GÜ´s nicht mehr ausreichen, um muskuläre Defizite auszumerzen.

Gerade Anfängern rate ich, einen im wesentlichen aus GÜ´s bestehenden Ganzkörperplan zu machen ( Das Thema TP, Splittungsmöglichkeiten etc. wird noch expliziter behandelt werden!). Warum?

Weil Mehrgelenksübungen sehr komplexe und im wesentlichen alle Muskeln beteiligende Übungen sind!

Unser junger Bankdrücker wird sicher primär den großen Brustmuskel trainieren wollen, jedoch kommen unweigerlich auch andere Muskeln zur Geltung. Die wichtigsten wären zB die Schulter und der Trizeps, aber auch Lat oder Rumpfmuskulatur etc. … . Allein durch Bankdrücken wird gerade ein Anfänger also auch eine Steigerung der Muskulatur in den genannten „Sekundärbereichen“ erfahren. Natürlich gilt das auch für fortgeschrittene Athleten, jedoch mit Einschränkungen: um einen brachialen Trizeps auszuarbeiten ist sicherlich ein gezielteres Trizepstraining von Vorteil. Mehr dazu aber später, wenns um Trainingsaufteilung etc geht.

Häufig wird von unerfahreneren Athleten die Sinnhaftigkeit der Grundübungen in Frage gestellt. Das hat unterschiedliche Ursachen und kann somit nicht abschließend geklärt werden. Vielleicht, weil sie „ nach Pump“ trainieren wollen oder einfach nur zu faul sind, die harten Mehrgelenksübungen durchzuziehen?

Sicher ist eines: GÜ´s bilden das GRUNDGERÜST eines Masseplans. Dieses kann/muss/soll ( je nach Ziel und Erfahrung des Athleten) mit anderen Übungen erweiter bzw ergänzt werden!

Im Kraftsport gibt es u.a. besondere Trainingspläne, die nur aus den klassischen Disziplinen Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken bestehen. Auf Dauer wäre dies für muskelorientierte Bodybuilder sicher nicht das Optimum, jedoch stellen diese Übungen eine hervorragende Basis zur Muskelentwicklung dar. Ich kenne keine Kraftathleten in den oberen Gewichtsklassen, die nicht auch über eine sehr imposante Muskulatur verfügen ( ok, diese wird nicht selten durch eine für Bodybuilder inakzeptable Fettschicht „kaschiert“; dies ändert aber nichts an der Wertigkeit der Muskulatur und der GÜ´s insgesamt!)



So, morgen geht’s wieder weiter!

[Domi_1990]

Dirk, vielen dank für die mühe

[Bigpapa]

Super Beitrag Dirk, genau die Fehler habe ich am Anfang alle gemacht.
Seid dem ich mehr Erholung habe und jeder Muskel seine Ruhefassen bekommt passiert beim Zuwachs enorm viel.
Ich habe für meine Ernährungsumstellung fast 2 Jahre gebraucht, weil ich der Ansicht bin man kann da nicht nach Schema f leben sondern jeder muss seinen eigen Weg finden um ab oder zu zunehmen.
Es ist ja auch nicht jeder Körper gleich der eine hat einen guten Stoffwechsel der andere den eines Rentners.

[kingKikapu]

Deswegen sind GÜ´s so wichtig beim Masseaufbau

Ja weswegen denn nun?

Weil nun mal die Mehrgelenksübungen diejenigen sind, die gleichzeitig die meisten Muskelfasern ansprechen und damit den optimalen Reiz zum Wachstum und der gesamtmuskulären Entwicklung bietet.

Also beanspruchen Mehrgelenksübungen mehr Muskeln als Iso-Übungen? Ist logisch. Aber wo grenzt sich das ganze zu Mehrgelenksübungen wie Beinpresse, Brustpresse, Hackenschmidtkniebeuge und anderen Mehrgelenksübungen ab, die nicht zu den drei Grundübungen gehören? Wieso sind die dann weniger empfehlenswert? Und wieso sind Reize, die mehr Muskeln ansprechen optimaler, als Reize, die sich auf wenige oder eine Muskelgruppe konzentrieren? Diese könnten doch in einer Kombination verschiedener Übungen auch alle Muskeln abdecken. Wäre das weniger optimal? Was genau ist denn ein optimaler Reiz? Ist der gleichzusetzten mit möglichst vielen beanspruchten Muskeln?

Anders als die Eingelenksübungen, die einzelne Muskeln beanspruchen und mit vergleichsweise geringerem Gewicht ausgeführt werden, sind Mehrgelenksübungen für den Aufbau der Muskulatur essentiell!

Warum? Erkläre doch bitte.

Zudem wird, besonders bei Freihantelübungen, die intramuskuläre Koordination gestärkt :

Wieso werden Freihantelübungen nun mit Grundübungen gleichgesetzt? Sind etwa alle Freihantelübungen Grundübungen? Und verbessern Maschinenübungen nicht die intramuskuläre Koordination?

Du hättest hier die intermuskuläre Koordination nennen können, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, und somit Freihantelübungen gegen geführte Übungen abgrenzen können, aber die intra.m.Koord. macht an dieser Stelle keinen Sinn und ist keine Erklärung pro Grundübungen oder Freihantelübungen.

[Dirk_39]

King,

die meisten deiner Fragen haben sich in obigen Abschnitten geklärt ( was mit zeigt, daß du nur liest, was du lesen möchtest) und andere werden noch geklärt. Dies ist meine Interpretation von erfolgreichem Masseaufbau und sie ist noch nicht fertig!

Abgesehen davon: es soll kein Vergleich mit mit deinem "neuen" System darstellen, da ich grundsätzlich nicht jedem Trend, jeder Idee oder jedem Irrsinn hinterherlaufe! Du darfst selbstredend verbreiten, was immer du für wichtig erachtest. Dieses Recht nehme ich für mich aber auch raus.
Es geht darum, Anfängern und weniger Fortgeschrittenen einen Grundeinblick ins Thema Masseaufbau zu geben, basierend auf meinen Erfahrungen und meinem Wissen. Einen Anspruch auf Vollständigkeit habe ich nie erhoben.

An alle: ich werde gnadenlos jeden Post löschen, der ansatzweise in die Richtung Spam geht! Dabei geht es nicht um Kritikresistenz, sondern um die Lesbarkeit des ganzen Threads!

Danke!