Road to autumn 2013

[ele aKa aLex]

Road to Autumn 201x

Mein Trainingstagebuch bis zur nächsten Wettkampfvorbereitung. Ob nun doch schon 2012 oder wie geplant erst 2013, das zeigt sich dann.

Eine Übersicht über alle anfallenden Ernährungspläne oder Veränderungen meiner Ernährungspläne findet ihr hier: http://www.muskelbody.info/forum/blo...ehrungsplaene/ - gleichzeitig informiere ich euch hier im Tagebuch über Veränderungen.
Einen Ernährungslog versuche ich regelmäßig und detailliert hier zu führen: http://www.muskelbody.info/forum/blo...rnaehrungslog/

Alles rund ums Training werde ich hier "bloggen" und der Übersicht halber werde ich meine Trainingspläne zusätzlich hier festhalten: http://www.muskelbody.info/forum/blo...ainingsplaene/



-------------- TRENNUNG

Die nächste Zeit wird sich das Training sehr gediegen halten. Es wird ein lockeres Training sein und nur so viel, wie meine Schulter zulässt. Jetzt heist es erst einmal verschiedene Baustellen in Angriff zu nehmen und die bestehenden Probleme in den Griff zu bekommen.

Dazu gehören:
- auskurieren der "Schulterverletzung" (Verkalkung der Supraspinatussehne)
- allgemeine Rückenprobleme
- Verspannungen im Bereich des oberen Rückens und Nacken
- Kräftigung der Schienbeinmuskelatur
- Gewöhnen der Fuß-/Schienbeinmuskelatur an das Lauftraining, allgemein an die Laufbelastung
- Dehnen/Beweglichkeitstraining
- Kräftigung der Bauchmuskelatur, Anpassung an die Leistungsfähigkeit des Rückenstreckers

Um nicht zu extreme Einbußen zu erleiden, was meine diesjährigen Erfolge betrifft, habe ich angepeilt mein Krafttraining aus einem GK zusammen zu setzen, mit sehr moderatem Gewicht, ohne Muskelversagen um dem Muskel einfach zu melden: "Du wirst noch gebraucht, nicht kleiner werden!".
Wie das konkret aussehen kann wird sich zeigen, wenn ich weis welche Übungen gehen und welche nicht.
Beine werde ich aber nach wie vor hart ran nehmen

[Sebi[S.G.]]

ich bin sehr gespannt

wie willst du die verspannungen im nacken dauerhaft wegbekommen?

[Patta90]

Dazu gehören:
- auskurieren der "Schulterverletzung" (Verkalkung der Supraspinatussehne)
- allgemeine Rückenprobleme
- Verspannungen im Bereich des oberen Rückens und Nacken
- Kräftigung der Schienbeinmuskelatur
- Gewöhnen der Fuß-/Schienbeinmuskelatur an das Lauftraining, allgemein an die Laufbelastung
- Dehnen/Beweglichkeitstraining
- Kräftigung der Bauchmuskelatur, Anpassung an die Leistungsfähigkeit des Rückenstreckers

Ich weiß, ich werde jetzt als kleinlich abgestempelt, aber es heißt doch "Muskulatur".

Ansonsten: Vernünftiges Vorhaben. Ich halte es derzeit ähnlich, zumal die Uni auch sehr viel zeit in Anspruch nimmt, sodass ich da die Prioritäten etwas zugunsten der Uni verschoben habe.

Verspannungen: Magnesium, Massagen, heiße Bäder, Nackenkissen bzw. allgemein schauen, dass man richtig liegt. Ich hab auch dasselbe Problem, dass ich besonders dadurch auch oft Kopfschmerzen habe.
Auch das Weglassen von Shrugs kann helfen. So ist es zumindest bei mir. Besonders durch diese Übungen verspannts sich alles extrem.

[ele aKa aLex]

ich bin sehr gespannt

wie willst du die verspannungen im nacken dauerhaft wegbekommen?

Physiotherapeutische Behandlung, dehnen + Mobilisationstraining und korrektes Sitzverhalten (was in meinem Fall bedeutet: Sitzkissen mit in die Uni nehmen um rückenfreundliche Bedingungen in den Vorlesungen zu schaffen).

Ich weiß, ich werde jetzt als kleinlich abgestempelt, aber es heißt doch "Muskulatur".

Ansonsten: Vernünftiges Vorhaben. Ich halte es derzeit ähnlich, zumal die Uni auch sehr viel zeit in Anspruch nimmt, sodass ich da die Prioritäten etwas zugunsten der Uni verschoben habe.

Verspannungen: Magnesium, Massagen, heiße Bäder, Nackenkissen bzw. allgemein schauen, dass man richtig liegt. Ich hab auch dasselbe Problem, dass ich besonders dadurch auch oft Kopfschmerzen habe.

Hast recht - alter Legasteniker ich bin... Rechtschreibung gehört nicht unbedingt immer zu meiner Stärke

Der Verursacher ist bei mir - denke ich - die Vorlesungssituation. Die Stühle sind mehr als mießerabel und durch das viele sitzen auf mehr als ungünstigen Sitzgelegenheiten, bekomme ich arge Probleme...

[Patta90]

Der Verursacher ist bei mir - denke ich - die Vorlesungssituation. Die Stühle sind mehr als mießerabel und durch das viele sitzen auf mehr als ungünstigen Sitzgelegenheiten, bekomme ich arge Probleme...

Ja, ich wechsel immer zwischen "vorn auf der Tischkante abgestüzt" und "zurückgelehnt wie ein nasser Sack". Mehr bleibt einem ja auch nicht. Eventuell Sitznachbarn um Abstützmöglichkeit bitten. ^^

[Legastheniker ]

[ele aKa aLex]

Das habe ich mir zugelegt, schon seit längerem. Seit dem habe ich es zumindest ein wenig in den Griff bekommen. Die Rückenprobleme sind etwas "abgemildert" und ich bekomme beim Sitzen in der Vorlesung keine extremen Probleme. Kann ich nur empfehlen!

[Patta90]

Was bringt das außer ner Arschmassage?

[Etern1ty]

Ja, ich wechsel immer zwischen "vorn auf der Tischkante abgestüzt" und "zurückgelehnt wie ein nasser Sack".

Genau so gehts mir auch xD und das abstüzen geht mir dann noch auf die Schultern

[ele aKa aLex]

Du drehst es um, dann hast du eine "flache" Seite. Das Kissen ist mit Luft gefüllt. Dadurch hast du eine gewissen Instabilität und hast eigentlich immer eine andere Sitzhaltung. Des weiteren beansprucht es deine Innenmuskulatur, welche sonst kaum gefördert oder benötigt wird. Du nimmst - meiner Erfahrung nach - automatisch eine gesündere Sitzhaltung ein. Wenn du es umdrehst und die Seite nimmst, die auf dem Bild zu sehen ist, kannst du außerdem ein paar sehr gute Stabilitätsübungen machen und tust deiner Fußmuskulatur (wenn du dich barfuß bzw. mit Socken drauf stellst) einen gefallen. 20,-€ ist mir das Kissen alle mal wert

Als nächstes wird eine rückenfreundlich Sitzgelegenheit für den Schreibtisch angeschafft. Ich such mal ein Bild raus, wenn ich das habe, poste ich es hier.

[ele aKa aLex]

Der Plan für die Ernährung ist soweit fertig, mal gucken ob sich das ansatzweise so wie es passen soll auch in die Tat umsetzten lässt.

Nährstoffaufteilung an Trainingstagen
Frühstück: ~110g Kh ; ~35g Ew
Snack: ~20g Kh ; ~40g Ew
Mahlzeit I: ~20g Fett ; ~30g Ew
Mahlzeit II: ~20g Fett ; ~30g Ew

Preworkout: ~80g Kh ; ~35g Ew
Postworkout: ~70g Kh ; ~35g Ew
Gutenmorgensnack: ~35g Ew

2568kcal - 40g Fett - 280g Kh - 240g Ew

Mahlzeitenplanung an Trainingstagen als Beispiel
0645 Gutenmorgensnack
0720 Frühstück
0945 Snack
1200 Mahlzeit I
1500 Preworkout
1930 Postworkout
2100 Mahlzeit II


Nährstoffaufteilung an Trainingstagen
Frühstück: ~110g Kh ; ~35g Ew
Snack: ~20g Kh ; ~40g Ew
Mahlzeit I: ~70g Kh ; ~40g Ew
Mahlzeit II: ~20g Fett ; ~30g Ew
Mahlzeit III: ~15g Fett ; ~30g Ew
Mahlzeit IV: ~20g Fett ; ~30g Ew

Gutenmorgensnack: ~35g Ew

2547kcal - 55g Fett - 200g Kh - 235g Ew

Mahlzeitenplanung an trainingsfreien Tagen als Beispiel
0645 Gutenmorgensnack
0720 Frühstück
0945 Snack
1200 Mahlzeit I
1500 Mahlzeit II
1800 Mahlzeit III
2100 Mahlzeit IV

Kleine Anmerkung: Ich habe Fette wie die durch Haferflocken oder den Fisch, ebenso wie durch das Putenfleisch oder Eiweiß durch Nüsse etc. nicht in die Nährstoffbilanz mit einbezogen... Nur damit jeder weis woran er ist.

[ele aKa aLex]

Frühstück
100g Haferflocken
100ml Milch
20g Rosinen
1 Banane
250g Quark

Snack
300ml Milch
40g MKP

Mahlzeit I
90g Reis
150g Pute
Gemüse

Mahlzeit II
1 Riegel Ironmaxx Numero Uno
1 Riegel Weider Whey-Wafer

Mahlzeit III
225g Talipia
20g Walnussöl
Gemüse

Mahlzeit IV
225g Tilapia
5g Öl
30g Nussmischung
Gemüse
1 Whey-Waferriegel

Tagesbilanz: 2712kcal - 96g Fett - 244g Kh - 257g Ew

[ele aKa aLex]

Gewicht: 72,2

[ele aKa aLex]

Tja kaum hab ich angefangen schon hör ich fast wieder auf. Heute hatte ich meine zweite Trainingseinheit nach dem Wettkampf. Leichte Kniebeugen mit Schwerpunkt auf der Technik, etwas Bauch und 3 Sätze Bankdrücken. Mehr war nicht drin, mehr lässt die Schulter nicht zu.

Ruhig wirds hier werden, weil ich langsam wieder in die nächste Prüfungsphase rutsche... Ich schreibe am 19., 20., 21., 23. Dezember und 03., 04., 05. Januar Prüfungen und muss einiges für machen. Gerade die Prüfungen am 19. und 20. haben es in sich und die Prüfung am 23. wird wohl mit die umfangreichste werden. Da mein Training aber eh nur "halb" bis "garnicht" stattfindet und ich mich nicht so sauber an meine Diät halte, brauch ich auch nicht so viel zu "bloggen".
Essentechnisch möchte ich auch ein wenig die Freiheit die ich im Moment habe genießen. Ich denke mal bis Weihnachten. Ich bleibe überwiegend schon sauber. Allerdings wiege ich nicht ab und esse vllt auch mein regelmäsiges Stück Kuchen oder sowas

[Patta90]

Essentechnisch möchte ich auch ein wenig die Freiheit die ich im Moment habe genießen. Ich denke mal bis Weihnachten. Ich bleibe überwiegend schon sauber. Allerdings wiege ich nicht ab und esse vllt auch mein regelmäsiges Stück Kuchen oder sowas

Solltest du dir ohne schlechtes Gewissen ruhig gönnen! Danach wieder Power - passt!

[ele aKa aLex]

Gewicht: 72,9