7 Monate Training Zu Hause

[JannikS04]

Hey Jung ich bin neu hier,also stell ich mich erstmal vor ich trainiere jetzt schon seit 7 Monaten. Ein Halbes Jahr hab ich nach einem Ganzkörperplan trainiert habe & jetzt seit einem Monat nach meinem eignem Plan.
Der sieht wie folgt aus:

Montag: Brust,Trizeps,Bein,Bauch

Flachbankdrücken - 4x Max. Wiederholungen
Dips zwischen zwei Stühlen - 4x Max. Wiederholungen
Beinpresse - 4x Max.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4x Max.
Trizeps mit Kurzhanteln - 4x Max.
Schrägbankdrücken - 4x Max.
Crunches - 4x 20-30
Trizeps mit Langhantel Enger Griff - 4x Max
Butterfly 4x. Max

Dienstag: Rücken,Schultern,Bizeps,Unterarm

Kurzhanteln rudern vorgebeugt 4x Maximalwiederholungen
Schulterdrücken mit SZ Stange 4x Max.
Kurzhantelncurls 4x Max.
Kurzhanteln Schmetterling 4x Max.
Kurhanteln Schmetterling (2) 4x Max.
Bizepscurls mit SZ Stange 4x Max.
Rudern vorgebeut mit SZ Stange 4x Max.
Kurzhantelncurls 4x Max.

Mittwoch: trainingsfrei,dann immer Ausdauer ( Fussball,Joggen)

DOnnerstag: Wieder Training

Freitag: Training

Samstag/Sonntag: Frei

Leider habe ich in der Zeit nicht so auf die Ernährung geachtet nur mal einmla 2 Wochen lang,aber dann hatte ich kein Geld mehr mir immer das Zeug zu kaufen.

Meine Daten:
Alter:16
Größe: ca 178-180
Gewicht: 70-72kg ca.
Wo trainiere ich: Zuhause,mit Hantelbank,Buttefly,Beinpresse,Sz Stange.
Armumfang:36cm

Sie können sich ja dann die Bildern anschauen,ich bin mit 7 Monaten intesives Training mit dem Ergebnis nicht zufrieden.An den Armen denke ich würde ich nach längerem Training gute Ergebnisse erziehlen,jedoch sehe ich keine Erfolge beim Thema Brust / Bauch.
Leute die auch trainieren meinen ich müsste noch zunehmen,aber ich finde ich müsste nochmal weiter abnehmen

da ich jetzt auch wieder mim FUssball anfangen will & da auch der Körper fit sein muss.

vielleicht kannt ihr mir ja tipps geben/meinungen und alles.wäre echt cool!

viele sagen ich soll zunehmen wenn cih aufbauen will,jedoch finde ich mein bauch und alles nicht so toll,darum ess ich im moment sehr wenig(wegen fussball),da ich unbedingt meiner meinung nach abnehmen muss,da ich finde das ich zu dick bin.
ich fühle mich auch in normalen t-shirts nicht wohl,da es irgendwie einfach kacke aussieht.

mfg

[JannikS04]

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[skk]

kein wunder dass du keine guten ergebnisse bekommst.. ich meine 40 Sätze für die Brust, 32 für den Trizeps, 56 für den Bizeps, pro Woche und jeden Satz bis zum Muskelversagen (versteh ich zumindest unter Max. Wdh.). Das ist doch echt viel zu viel. und dann nur eine einzige Beinübung?? das ist doch total unausgeglichen.
Guck dich lieber mal nach einem komplett neuen Plan um.
Und was die ernährung angeht: für welches Zeug hattest du denn kein geld mehr? ich meine du bist 16 und da kaufen dir doch deine Eltern das Essen. für eine gute ernährung braucht man doch keine superteuren supplemente, bzw man braucht nicht mal irgendwelche nahrungsergänzungen.

mal ne andere frage, haben deine oberarme echt einen umfang von 36cm?? sieht nach weniger aus^^

[psyco]

Moin und willkommen hier

Sind wir nun per Sie oder du? Vielleicht kann ich Ihnen ja ein paar Tipps geben, nachdem ich mir Ihre (übrigens wenig aussagekräftigen) Bilder angesehen habe ^^

Also mal im Ernst: Wenn du schon Bilder zeigen möchtest, dann bitte welche, auf denen man einen Eindruck von deinem Körper bekommt und nicht nur einzelne Körperteile, dein T-Shirt, dein Handy oder etwas total Unscharfes zu sehen bekommt.

Was man sieht in Verbindung mit dem, was du schreibst, reicht aber vollkommen aus, um deinen mangelnden Erfolg zu erklären.

Erst einmal ist dein TP Murks und es gibt bei deinem Traininsstand keinen Grund zu splitten. Wenn du Erfolge sehen willst, bleibe bei einem guten (!) Ganzkörper-Plan.

Hauptding ist sicher dein Essverhalten. Aus deinem Text liest man die in deinem Alter oft anzutreffende Angst vor dem Fettwerden in Kombination mit einer leicht gestörten Eigenwahrnehmung heraus. Damit will ich sagen: Jungen in deinem Alter sehen oft einen Bauchansatz oder eine Speckschicht bei sich, wo objektiv betrachtet keine ist. Aus Angst vor dem Dicksein werden dann zu wenig kalorien gegessen. Damit bleibt man zwar dünn (um nicht zu sagen: dürr), aber bei einem Defizit an Nahrung + Wachstum (dein Körper ist eine 24/7-Baustelle, was meinst du, wieviel Energie das verbraucht!) + Fussball + Krafttraing - da müsste dein Körper ja bescheuert sein, noch etwas von den kostbaren Kalorien in den Aufbau von Muskeln zu stecken, die dann wiederum mehr Energie verbrauchen! Dazu kannst du ihn nur überreden, in dem du (über)reichlich Kalorien aufnimmst und musst, wenn es dir mit dem Muskelaufbau ernst ist, wahrscheinlich auch eine leichte Erhöhung deines kfa in Kauf nehmen. Muskeln bei gleichbleibend niedrigem kfa aufzubauen, ist möglich, aber sehr schwierig, weil deine Ernährung dann einer Gratwanderung gleicht und es nicht einfach ist, die richtige Kalorienmenge zu finden.

Um dir nochmal zu verdeutlichen, was ich mit gestörter Selbstwahrnehmung meine:

da ich finde das ich zu dick bin.
ich fühle mich auch in normalen t-shirts nicht wohl,da es irgendwie einfach kacke aussieht.

DAS! Denn eines erkennt man an deinen Fotos immerhin: Du bist superdünn - wenn ich an deiner Stelle ein Prob mit T-Shirts hätte, dann weil ich Angst hätte, die Leute fangen an, jeden Knochen einzeln zu zählen!

Und: Dürr sein heißt nicht gleich fit sein! Auch zum Fußballspielen braucht dein Körper viel Energie, was ja eigentlich auch keine ganz neue Erkenntnis sein dürfte...

So, würde mich interessieren, ob du mit dem, was ich geschrieben habe, was anfangen kannst und was du dazu meinst.

[JannikS04]

Vielen Dank für die beiden Antwortungen,sie haben mir sehr geholfen Also ich werde jetzt ausm Forum einen Ganzkörperplan suchen & nach meinen Geräten anpassen.
Danach werde ich einen Ernährungsplan erstellen,wo viele Eiweiße im Spiel sind,jedoch auch viele Kohlenhydrate und der rest halt.

Ich hatte ja zweich Wochenlang mal einen Ernährungsplan gemacht,da so ein Tag so aus:

Morgens nachm Aufstehen: Haferflocken mit fettarmer Milch + Apfel
1 Zwischenmahlzeit meistens in der Schule: Volkornbrötchen/Brot mit Hänchenwurst oder Käse
Mittagessen: Reis mit Putenstreifen und Eisbergsalat
2 Zwischenmahlzeit (1 Stunde vor dem Training): Banane & Eiweisshake
Abendessen: Salat oder Frischkäse,mnachmal auch Eiweißshake
3 Zwischenmahlzeit: Magerquark mit Bananen & Äpfel & Trauben mit Flüssigem fettarmen Joghourt

was haltet irh davon?

[psyco]

was haltet irh davon?

Nix Sieht so übern Daumen nicht nach mehr als 1500 kcal aus (jedenfalls bei den Mengen, die ich da bei dir vermute ). Damit kannst du weder Muskeln aufbauen, noch beim Fußball Leistung bringen.

Hau mal vor allem zum Mittag und Abendessen richtig rein. Und aus allen Zwischenmahlzeiten machst du das Doppelte

"Antwortungen" ist ein schöner Neologismus ^^

[JannikS04]

okay,ja das ist immer leicht gesagt wenn ich dann mal zu viel esse und dann werde ich doch dicker und dann habe ich wieder probleme beim Fussball
oder wenn ich den gesundes zeug essen & dabei Kraft trainiere & Ausdauersportbetreibe kann ich doch eig gar nicht dicker werden oder?

[psyco]

oder wenn ich den gesundes zeug essen & dabei Kraft trainiere & Ausdauersportbetreibe kann ich doch eig gar nicht dicker werden oder?

Genau. Dann hast du, wenn du genug isst, Energie für Fußball und Muskelaufbau. Vom Dickwerden bist du ziemlich weit entfernt...

[JannikS04]

Aufwärmen(ca.10 Minuten):
- Liegestütze 3 Sätze 10 Wiederholungen
- Hüpfen An knien 2 Sätze 10 Wiederholungen
- Stepper 5 Minuten
______________________________________

Krafttraining:
- Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Butterfly 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Schulterpresse mit Kurzhanteln 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Bauchübung Crunches 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Beinpresse 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Bizepscurls mit Kurzhantel oder Tube 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Trizeps enger Griff mit Langhantel 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Flachbankdrücken 3 Sätze 12-15 Wiederholungen
______________________________________

[legendkiller]

Nimm mal zum Frühstück

-100-200g Haferflocken, 250g MQ oder 30g Whey, ne Banane und Wasser oder Milch dazu....Trink das !

Alle 2-3 Stunden was essen und immer schön frühstücken, ist immerhin die wichtigste Mahlzeit des Tages

[Exterminator]

Nimm mal zum Frühstück

-100-200g Haferflocken, 250g MQ oder 30g Whey, ne Banane und Wasser oder Milch dazu....Trink das !

Alle 2-3 Stunden was essen und immer schön frühstücken, ist immerhin die wichtigste Mahlzeit des Tages

Die Portionen die Du zum Frühstück verdrücken kannst, sind unmenschlich. Kein normaler Mensch isst ne fast halbe Packung Haferflocken. Du Tier!

[Steve78]

kein wunder dass du keine guten ergebnisse bekommst.. ich meine 40 Sätze für die Brust, 32 für den Trizeps, 56 für den Bizeps, pro Woche und jeden Satz bis zum Muskelversagen (versteh ich zumindest unter Max. Wdh.). Das ist doch echt viel zu viel. und dann nur eine einzige Beinübung?? das ist doch total unausgeglichen.
Guck dich lieber mal nach einem komplett neuen Plan um.

Da hast du vollkommen Recht, der Trainingsplan muss komplett überarbeitet werden, sonst wird das nichts.

[legendkiller]

Die Portionen die Du zum Frühstück verdrücken kannst, sind unmenschlich. Kein normaler Mensch isst ne fast halbe Packung Haferflocken. Du Tier!

In Form eines Shakes ist es aber leicht möglich
Wenn ich alles kauen müsste würde ich das auch nicht schaffen ^^

[davvman]

Ersetze Beinpresse durch Kniebeugen (effektiver), Schulterpresse durch Seitheben (vordere Schulter hast du schon genug bei Bankdrücken) und ergänze Klimmzüge, die du vor dem vorgebeugten Rudern machst. Dann hast du genauso viele Brust- wie Rückenübungen. Der Lat braucht fast mehr Training als die Brust.

Gruß