Nicht genug Bang for the Buck? Mit Bild

[leanmass]

90g Proteinpulver? Da wirst ja arm bei!
Wie wär's mit nem anständigen Frühstück? Vollkornbrot mit mageren Wurstaufschnitt, ruhig doppelt belegt.Tomate und Gurke, ergibt richtig geile Sandwiches und ordentlich Power!

Ich würde, wenn irgendwie möglich, mir das Essen etwas standardisieren. Sonst bekomme ich das mit dem Einkaufen und vorbereiten nicht so gut auf die Reihe. Bin zeitlich nicht sehr flexibel.

[DerZukunftsBody]

dann hol dir instant flocken, quark, obst und hau das alles in den mixxer mit proteinpulver.
ist nen super frühstück, wenn man zeitlich eingeschränkt ist (wie ich auch )

[-fabian-]

ernähr dich ruhig mal nen monat mit pulver zum Frühstück, auf Dauer wird das eh eklig.
Ich esse morgens fast immer Haferflocken mit Quark und Früchten, das ist auch ne standadisierte billige Variante.

Und ob du mit 3600 kcal aufbaust, siehst auch nur du. Die Bedarfsrechner geben nur grobe Richtwerte an, da eh jeder anders tickt.

DU machst das schon.

[leanmass]

Merci für die Tipps. Ich ergänze dann das Frühstück noch um Obst.

Hat noch jemand ne Meinung zwecks Trainingsplan?
- 5x5 nach Bill Starr, Madcow
- Foren GK Plan? (weiß immer noch nicht wo der steht )

Danke Euch!

[Exterminator]

Schau mal in meine Signatur, da findest Du alles.

[leanmass]

Danke Exterminator. Alles klar, der gefällt mir gut und scheint ja allgemeine Forenmeinung zu sein.

Ich würde den wie unten beschrieben 3x die Woche machen. Ich gehe dann erstmal etwas mit den Gewichten runter, da ich ja aktuell mit 8 WH trainiert habe. Ich würde jeweils bei den großen Übungen mit leerer Stange aufwärmen. Das ganze ziehe ich erstmal 8 Wochen durch. Zusätzlich zum Ausgleich 1x die Woche joggen. Passt? Oder würdet ihr sogar auf 15 WH hochgehen, um noch etwas stärkeren Periodisierungseffekt zu bekommen?

4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

[Mokway]

Hey , soll jetzt nicht böse klingen , aber ich finde , erst Recht nach deinem Foto , zuviel Theorie und zu wenig Praxis .
Theorie ist wichtig ,schön und gut . Aber bei dir hab ich schon fast das Gefühl du beschäftigst dich fast nur
mit Theoretischen Essens und Trainingsplänen ohne mal wirklich konsequent hart trainiert zu haben , was ja
an dem Foto unübersehbar ist .

Ein Anfänger braucht keinen haargenauen pingeligen Ernährungsplan (schon gar nicht zum aufbauen) oder einen Trainingsplan wo man sich strikt an dies und das hält
und pro Woche die Gewichte um 0,1324% steigert......mit sowas kann man sich intensiv beschäftigen wenn man
erst mal eine gewisse "Grundmasse" aufgebaut hat.

Also vernünftig und ausgewogen essen und 3-4 x Woche Intensiv ! ( Und das bedeutet nicht mehr Volumen !!!) trainieren.
GK oder höchstens einen Push/Pull.

So kompliziert ist das alles nicht wie Fabian zuvor schon geschrieben hat.....

[Zinker31]

3 große Mahlzeiten pro Tag reichen auf jeden Fall. Solange du auf deine Makro- und Mikronährstoffe kommst wird es keinen Unterschied machen. Außerdem würde ich mal behaupten dass der Mensch evolutionsbiologisch betrachtet auch eher auf wenige große Mahlzeiten ausgelegt ist. Viele kleine Mahlzeiten beschäftigen dann den Verdauungstrakt ununterbrechlich, was ich mir auf Dauer auch nicht gesund vorstelle.
Von daher ist das bei dir schon in Ordnung so.

7-10 Wiederholungen reichen. 15 halte ich für zu viel. Aber das bleibt dir überlassen. Zieh das jetzt einfach erstmal durch.
Viel Erfolg

[Thorjin]

Viele kleine Mahlzeiten beschäftigen dann den Verdauungstrakt ununterbrechlich, was ich mir auf Dauer auch nicht gesund vorstelle.
Von daher ist das bei dir schon in Ordnung so.

Ich habe ja nicht gesagt, dass es nicht in Ordnung ist. Lediglich gefragt warum und dass ich es nicht so toll finde. Davon abgesehen sind 5-6 Mahlzeiten pro Tag nicht unüblich -> Frühstück, Vormittagssnack (morgens halb zehn in Deutschland), Mittagessen, Nachmittagssnack (gemeinhin auch Kaffee und Kuchen genannt), Abendessen, Snack auf dem Sofa

[Zinker31]

Ja, da hast du schon Recht. Es ist ja auch sinnvoll den Blutzuckerspielgel zwischendurch immer mal wieder zu erhöhen, bei mir zumindest bewirkt es eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Soweit ich weiß benutzt das Gehirn ja zu über 80% Glukose als "Treibstoff".

[Nixe]

Ja, da hast du schon Recht. Es ist ja auch sinnvoll den Blutzuckerspielgel zwischendurch immer mal wieder zu erhöhen, bei mir zumindest bewirkt es eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit. Soweit ich weiß benutzt das Gehirn ja zu über 80% Glukose als "Treibstoff".

Wenn man den Blutzuckerspiegel aber den gesmaten Tag über auf einem konstanten Niveau hält, bekommt man praktisch keine Konzentrationsschwächen, Müdigkeitsanfälle etc.

[Zinker31]

Das ist mir durchaus bewusst, nur muss ich mich nur einige wenige Stunden pro Tag sehr stark konzentrieren, den Rest des Tages erlidige ich eher Routineaufgaben. Und für diese Phasen hat es mir bisher immer geholfen

[Ronny Kohlmann]

Die Kraftwerte irritieren mich total. Ich vermute du hast in der Vergangenheit die Muskelgruppen nicht wirklich ausgewogen trainiert und fälscht bei einigen Übungen gehörig ab und/oder machst nur einen Bruchteil des vollen Bewegungsablaufes? Vor allem die Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind ein Rätsel für mich.

[Chaser]

Wenn ich nochmal die Trainingsplandiskussion aufgreifen darf...

Nimm ruhig WKM, aber steigere nicht in solch kleinen Sprüngen. Hau pro Einheit 2,5kg drauf und ab dafür.

[leanmass]

Die Kraftwerte irritieren mich total. Ich vermute du hast in der Vergangenheit die Muskelgruppen nicht wirklich ausgewogen trainiert und fälscht bei einigen Übungen gehörig ab und/oder machst nur einen Bruchteil des vollen Bewegungsablaufes? Vor allem die Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind ein Rätsel für mich.

Liegen die Klimmzüge mit den 10kg+ Zusatzgewicht denn so außerhalb der Range der anderen Übungen? Ich hätte jetzt gesagt, dass Squats vergleichsweise schwach sind, Kreuzheben etwas stärker und sonst der Rest etwa auf gleichem Niveau. Ich mache die Übungen eigentlich sauber und immer über den vollen Bewegungsablauf. Außer vorgebeugtes Rudern konnte ich in letzter Zeit nicht mehr wirklich sauber machen.