jjo versucht WKM

[jjo]

ich kopiere mal aus nem anderen thread, um nich alles nochmal ähnlich zu schreiben und damit man einen einstieg hat falls es interessiert. werde versuchen trainingsstand oder vlt fortschritt hier zu dokumentieren. ausgangsdaten stehen unten. hauptsächlich interessiert mich, wie die kleineren muskeln, die nicht explizit und isoliert trainiert werden, darauf reagieren. deswegen messe ich auch alle 2 wochen umfänge. tagebuch hänge ich dann nachträglich an und versuche es, irgendwie übersichtlich zu gestalten^^

hallo freunde, hat jemand von euch bereits damit erfahrung gesammelt?

ich bin aktuell am überlegen, ob ich meinen 4er split volumen auf wkm umstelle - hintergrund ist einfach, dass ich momentan nur ca alle 7 tage einen muskel plätte. das problem dabei ist, sobald ich mal nicht zum training komm und sich alles um 1 tag verschiebt, vergrössert sich entsprechend der zeitraum. darauf hab ich kein bock, vorallem im winter wo ich dann eher nach tagesform (halskratzen etc) entscheiden muss, ob ich ins training geh oder lieber daheim bleib und mich schone.

die frage ist für mich nun, ob es sinnvoll ist, bei meinem aktuellen trainingsstand auf wkm zu "reduzieren" und ob alle muskelpartien noch genug abgekommen.

mittlerweile trainiere ich ca 8 jahre, davon vlt netto 5 jahre. ich hatte immer hohe splits, also 3er oder 4er. kurze zeit hatte ich n 2er und da hab ich große kraftzuwächse bekommen, dann mich aber "unterfordert" gefühlt, also angst gehabt, ich vernachlässige manches. aktuelle daten sind ca:

gewicht: 88kg (alles wasser und fett)

kraftdaten ca (arbeitssätze, meist 3 sätze á 10 wdh)

kh 110-120
kb 100
sbd kh 40/seite
bd 80-90
mp 50-55
kh sd 30/seite
dips 10-12
klimmis 5-8
lh-row ug 70


im einzelnen sieht mein training so aus, dass ich vor jeder grundübung 3-4 aufwärmsätze mache, und danach vor jeder übung 1 satz zum eingewöhnen der neuen übung bzw vom kopf u koordination umschalten. danach immer 3 arbeitsstäze mit versuchten 10 wdh (auch mal 12/10/. trainings dauern ohne aufwärmen zw 60 und 75 min.

rückentag:
kh
klimmis
lat-maschine
lh-row ug
kh-row
waden

brusttag:
sbd kh
sbd fliegende schwer
bd (lh flach)
sbd multi schwer halbe wdh
einarmige scottscurls
hammercurls

beintag:
kb
beuger
strecker
waden

schultertag:
mp
kh-sd
seitheben
multi-sd schwer halbe wdh
sz-row aufrecht im ss mit hintere schulter
ebd
dips
einarmiges kabeldrücken



so das ist mein jetziger plan. ich würde mich selbst als fortgeschritten einschätzen und ich habe ein gutes muskelgefühl und gute technik.

meine eigentlichen bedenken sind jetzt jedoch, dass mich der wkm in der entwicklung mancher partien behindert bzw diese nicht so explizit gefördert werden, wie im volumen (was ja logisch ist). deshalb die frage, ob jemand schonmal so ähnlich umgestellt hat, wie ich das jetzt vorhabe, und erfolg damit hatte?

[Thorjin]

Dann bin ich mal gespannt wie es bei dir anschlägt.

[jjo]

der übersichlichkeit zuliebe werde ich alle paar wochen einfach in tabellarischer form die arbeitssätze eintragen, um den direkten vergleich zu haben.

schema ist immer gewicht (+-veränderung zur letzten te) x wiederholungen (+-veränderung zur letzten te)


WKM I

Kreuzheben	18.10.2014	23.10.2014	27.10.2014	01.11.2014
Satz 1	100 x 10	110 (+10) x 10	110 x 10	110 x 12 (+2)
Satz 2	100 x 10	110 (+10) x 10	110 x 10	110 x 10
Satz 3	100 x 10	110 (+10) x 10	110 x 10	110 x 10
Klimmzüge UG
Satz 1	8	9 (+1)	10 (+1)	10
Satz 2	8	8	8	9 (+1)
Satz 3	7	7	7	7
Military Press
Satz 1	45 x 10	45 x 11 (+1)	50 (+5) x 10 (-1)	50 x 10
Satz 2	45 x 10	45 x 9 (-1)	50 (+5) x 8 (-1)	50 x 8
Satz 3	45 x 7	45 x 7	50 (+5) x 6 (-1)	50 x 6

WKM II

Kniebeugen	20.10.2014	25.10.2014	29.10.2014	03.11.2014
Satz 1	90 x 10	90 x 10	90 x 10	95 (+5) x 10
Satz 2	90 x 10	90 x 10	90 x 10	95 (+5) x 10
Satz 3	90 x 10	90 x 10	90 x 10	95 (+5) x 10
BD LH flach
Satz 1	80 x 10	80 x 10	80 x 10	90 (+10) x 10
Satz 2	80 x 10	80 x 10	80 x 10	90 (+10) x 10
Satz 3	80 x 7	80 x 9 (+2)	80 x 10 (+1)	90 (+10) x 7 (-3)
LH-Rudern UG
Satz 1	50 x 10	60 (+10) x 10	70 (+10) x 10	70 x 10
Satz 2	50 x 10	60 (+10) x 10	70 (+10) x 10	70 x 10
Satz 3	50 x 10	60 (+10) x 10	70 (+10) x 10	70 x 10

[Brisko]

Sieht interessant aus, werd mal mitlesen....

[jjo]

ey bis die scheiß tabelle mal drin is im richtigen format is der vormittag rum... ^^

also der fahrplan sieht dazu folgendermaßen aus:

- normale ernährung und training bis ca feb/mrz
- je nach verfettung diät ab feb/mrz bis abbruch weil schiss, dass zuviele gains flöten gehn oder ich mit der form zufrieden bin

ziele:

- körpergewicht nicht unter 80kg (nach diät)
- arbeitsgewichte ( 3x10) bis ende 2015, gern eher/mehr^^:

kb: 120

kh: 150

bd: 100

oh u noch n fun-pic mit der ausgangs "form"^^ muss dazu sagen dass ich gut n kessel bekommen hab, da ich im juni im krankenhaus zu ner op war u danach zuschnell gefressen und zuwenig trainiert hab, aber jetz is ja eh erstmal winter

an alle, die haare eklig finden - sorry^^ rasier mich nur sporadisch, wenn i mal bock drauf hab


lol.jpg

[Chaser]

Deine Ziele solltest du schon eher erreichen, wenn du statt den 3x10 wie vorgesehen mit 3x5 arbeitest. Ansonsten hast du ne gute Ausgangslage.

[jjo]

ja glaub sogar dass es beim kb und bd jetz schon für 3x5 reichen würde, da ich nicht am limit bin bei den trainingsgewichten. kreuzheben hatte ich vor der umstellung auch bereits 130x6 auf 3 sätze. aber hab mich jetzt irgendwie auf die 10 wdh versteift, zumindest bis dahin. wenn ich auf dem weg dahin auch mal schwerer mit 3x5 oder 5x5 fahren muss, passt das auch

oh oder meinst du das so, wie ich im letzten satz geschrieben hab?^^ komm grad vom mittag u wanst is voll u das ganze blut is auch dort u nimmer im kopf

[Chaser]

Ja, genauso, wie dus im letzten Satz geschrieben hast.

[Supersayayin]

WKM ist denke ich wirklich sinnvoll für dich. Zumindest für ne gewisse Zeit. Deine Kraftwerte sind für 5 Jahre Training nicht angemessen. (persönliche Meinung, vielleicht motiviert dass ja noch mehr)

Also viel Erfolg

[Mokway]

Deine Kraftwerte sind für 5 Jahre Training nicht angemessen.)

was haben denn “kraft-Werte“ mit trainings Zeit zu tun ?

ausnahme strongmans vielleicht ?

[Thorjin]

was haben denn “kraft-Werte“ mit trainings Zeit zu tun ?

ausnahme strongmans vielleicht ?

Kompensation wenn gewisse Körperteile zu klein sind?

[Supersayayin]

Es besteht eine hohe Korrelation von Kraftwerten und Trainingszeit. Vor allem auch sollte man ja als Naturalathlet der Progression besonderer Bedeutung zukommen lassen. Vor allem in den Grundübungen. So kann man bei mir zum Beispiel mein Gewicht bei den Kniebeugen bemängeln und daraus schließen dass ich meine Beine nicht regelmäßig genug bzw. nicht motiviert genug traniert habe.
Ein Trainierender sollte bei gutem Training über die Jahre hinweg konstant iterativ seine Kraft steigern. Daher besteht nach meiner Auffassung sehr wohl ein Zusammenhang zwischen Trainingszeit und Kraftwerten.

Die Kompensation zu klein geratener Körperteile könnte natürlich in Bezug auf die Motivation Gewichtssteigerungen zu tätigen Einfluss nehmen. Allerdings setzt dies voraus dass besagt Person, bei der dies zutrifft, die mangelnde Größe als belastend/störend empfindet.

[jjo]

joar ich weiß, ich trainier ja auch eher "medium" was gewichte angeht. bestmarken hatte ich vor 2-3 jahren, da hatte ich noch mega motivation und nen trainingspartner usw.. das alles is flöten gegangen, scheidung, soziales umfeld völlig verändert, job verändert, op gehabt etc.. deshalb bin ich froh, wenn ich überhaupt halbwegs gewicht bewegen kann^^

kraftwerte waren zu der zeit kh 1x180kg (einmaliger spaß) sonst 5x5x150/160kg, kb 3x10x130, bd 3x10x100 (auch nich die welt, aber ich denke angemessen für ernsthaftes natural-training)

aber das is alles ne weile her und ich weiß jetzt, wie die psyche im sport wirkt. außerdem - ohne scheiß - merk ich auch, dass ich nich mehr mitte 20 bin sondern 30^^ außerdem bin ich ja kein kdk'ler, der jetzt die gewichte braucht.

[Mokway]

op gehabt etc.. deshalb bin ich froh, wenn ich überhaupt halbwegs gewicht bewegen kann^^........
....... (auch nich die welt, aber ich denke angemessen für ernsthaftes natural-training)......und ich weiß jetzt, wie die psyche im sport wirkt. außerdem - ohne scheiß - merk ich auch, dass ich nich mehr mitte 20 bin sondern 30^^ außerdem bin ich ja kein kdk'ler, der jetzt die gewichte braucht.

Ich wollst gerade auch noch schreiben , das in deine (Arturs) Korrelation noch so Dinge wie : Trainingsgrund , Trainingsziel und individuelle persönliche Einschränkungen e.t.c kommen .
Nicht jeder hat das Glück Jahrelang Verletzungsfrei immer weiter vorwärts zu kommen , Motivation , andere Hobbys , Familie kommen auch noch dazu .
(Ich bin z.b nach 8 Jahren Training immer noch bei 60 Kg BD , aber bestimmt nicht weil ich keine Lust dazu habe ....)
Ein Glück wird sportliche Leistung nicht an "Trainingsgewichten" gemessen

Und JJO , mit dem Alter hast du völlig Recht . Ab 30 fängt man an , das nicht mehr so "ernst" zu nehmen , wenns Hobby ist und man keine WK Pläne hat.....

[jjo]

so mal nen kleiner zwischenstand.. ende nov/anfang dezember kommt die nächste tabelle, dann für den ganzen monat. insgesamt finde ich das training anstrengender, da ich wirklich versuch, in jedem arbeitssatz alles zu geben und nicht wie beim volumen mir teilweise noch kraft für die nächsten sätze aufheben will. so konnte ich mich auch noch etwas steigern, aber das sieht man ja demnächst in der tabelle. ansonsten bin ich bei 2 mal training die woche, max 3 mal aber momentan reicht mir das, vorallem da es härter wurde, da der fokus absolut auf schwere grundübungen liegt und man sich nicht mit kleinscheiß auspowert.