Kreatin, so funktionierts!!

[mama67]

hallo loits!

da ja immer wieder fragen nach der optimalen einnahme von creatin auftreten, habe ich hier mal eine gebrauchsanleitung zusammengefasst, die für JEDEN sofort verständlich und umsetzbar ist!

ich habe absichtlich auf alle hochwissenschaftlichen formulierungen, die mir bei der recherche in die hände gefallen sind, verzichtet, um es wirklich einzig und allein praxisorientiert darzustellen.
nichts desto trotz steht hinter jeder aussage und empfehlung umfangreiches studienmaterial.

der text ist kurz und, wenn ihr euch an die empfehlungen haltet, werdet ihr erfolge haben wie noch nie mit creatin!

mama

edit: hab den Thread mal auf Wunsch sticky gemacht, damit er nicht flöten geht. die suchfunz erschlägt einen ja mit creatin-threads

Herr Kohlmann, die Creatin-Jungfrau

noch mal edit: habe den Thread so gut es ging von spam befreit und mache ihn jetzt dicht. Wenn ihr Noch Fragen zu Kreatin habt macht bitte einen Thread auf.

[mama67]

CREATIN
Wie hole ich das optimale aus einer Creatinsupplementierung?
Einfach, aus der Praxis heraus, für jedermann leicht zu verstehen und durchzuführen.


1. 5gr. Creatinmonohydrat pro Gabe reichen vollkommen aus. Wichtig ist hierbei hochwertiges, fein kristallines Creatin zu verwenden. Das eingetragene Warenzeichen CREAPURE ist ein Zeichen für Qualität und stellt den Anwender auf die sichere Seite.

2. Eine Aufladephase ist durchaus in Ordnung aber nicht nötig. Personen mit empfindlichem Magen sollten diese nicht machen.

3. Creatin kann durchgängig genommen werden, nicht nur kurweise. Nebenwirkungen sind deshalb keine zu erwarten.

4. Creatin wird optimaler Weise auf möglichst nüchternen Magen genommen um die Verweildauer im Magen/Darmtrakt optimal kurz zu halten. In den ersten 30-45 Minuten nach der Einnahme sollten keine Speisen verzehrt werden.

5. Die optimalen Einnahmezeiten sind morgens, direkt nach dem aufstehen und sofort nach dem train.

6. Eine Flüssigkeitsaufnahme von 100ml Flüssigkeit pro gr. Creatin ist zu empfehlen. Lauwarmes, natriumreiches, stilles Wasser ist optimal, da sich creatin sehr gut löst und Natrium den Transport unterstützt.

7. Die Einnahme sollte mit Whey Isolat/Konzentrat erfolgen, da
Creatin nach etwa 1 stunde zur in seiner höchsten Konzentration zur Einlagerung bereit steht. Hierfür ist Insulin sehr hilfreich und Whey Protein hat seinen insulogenen Wirkungspeak nach etwa 60 Minuten.

8. Nach etwa 30 Minuten wird 50gr. Dextrose zugeführt. Der insulogene Wirkungspeak bei Dextrose findet etwa nach 30 Minuten statt.

9. Die Wirkung von Creatin wird durch einige Supps verbessert. Diese sind jedoch oftmals nebenwirkungsstark und man sollte sich auf die oben aufgeführte Einnahme beschränken.

mama

[H.oly]

Hm, ich glaub ich kenne Mamas Vorlage


Ich finde des Aufnahmeschema allerdings recht unpraktisch. Es mag optimal sein, aber es passt nicht besonders in den normalen Tagesablauf.

Morgens muss man ne Stunde warten, bis man Langkettige KHs essen kann.
Ok, das is nicht so schlimm, wenn man genug Zeit hat.

Aber nach dem Training soll man normalerweise ja die Dextrose sofort einnehmen und dann bei Crea erst ne halbe Stunde später? Hat das überhaupt noch den erwünschten Effekt?

[mama67]

H.oly,
es ist überhaupt kein problem die khs 30 minuten nach dem train zuzuführen.

meine vorlage besteht aus etwa 16 studien in den zeiträumen 1990 bis 2005, sowie ein text aus einem kleinen amerikanischen sport-forum, welches sich allerdings in weiteren supps, die zur unterstützung von crea zur verfügung stehen, verstricken. da habe ich ganz schnell den verdacht, dass die supplement-verkäufe nach vorne gebracht werden sollen.
außerdem wird imo oft das wirkungs/nebenwirkungsverhältnis nicht ausreichend berücksichtigt!

einen sticky kann man daraus machen, wenn gewünscht aber dann erst noch ein bissel durchdiskutieren. vieleicht kommen ja noch ein paar gute anregungen bei raus.

[Henning Fritz]

Naja, das mit Morgens wird bei zum Beispeil nicht klappen, weil ich net soviel Zeit habe, das heißt ich würde creatin einnehmen und danach sofort quark und brötchen essen. Wirkt das creatin dann garnet?

[silver669]

schon mal überlegt früher aufzustehen?

[Achilles23]

Ich dachte Craetin sollte man deshalb nicht ununterbrochen nehmen, da sich sonst der Körper daran gewöhnt und dass das nicht gut ist. Aber da hab ich wohl falsch gedacht
Gut zu wissen.

[mama67]

Henning Fritz,
siehe post silver und lese dir den thread gründlich durch! keine festen speisen innerhalb 30-45 minuten. außerdem kann man auch zu anderen tageszeiten einen nüchternen magen haben!

Achilles23,
es konnte in langzeitstudien keine gewöhnung festgestellt werden.
das tolle ist, dass es einige zeit dauert bis die creaspeicher wieder auf ursprungslevel zurück sind, und man kann durchaus mal ne missglückte einnahem zwischen drin haben, ohne einen kraftverlust zu erleiden.
das spricht für eine langzeitanwendung.

[DogsOfWar]

Wieviel Crea sollte man denn nun am Tag supplementieren?

[joke]

5g hat er doch gesagt oder ?

[sakon]

5 g pro gabe. optimalerweise eine gabe am morgen + eine direkt nach dem train. das macht dann 10 g am tag ...

EDIT: ups, ja denke mal an normalen tagen nur 5g

[DogsOfWar]

Pro gabe!
Also reicht eine Gabe pro Tag?

[joke]

ich habe es zumindest so verstanden

an normalen Tagen Morgens, an Trainingstagen nach dem Training ?

oder was sagt mama dazu ?

[Henning Fritz]

Habs auch so verstanden: 5g Morgens und 5g nachem Train!

[mama67]

joke,
genau. das reicht!
in der regel sollten auch 3gr. reichen.
ich nehm nen gehäuften teelöffel, was knapp 10gr. entspricht aber ich habe zum einen keinen empfindlichen magen und zum anderen ist es mir egal, ob das crea 4 wochen, 8 oder 10 wochen hält. ich muss als berufstätiger nicht soooo aufs geld schauen.
ökonomischer wären 3gr. / tag, die optimale verwertung fand allerdings bei 5gr./gabe statt!

also 5gr./gabe und 1-2 gaben/tag sind optimal!!!