Trainingslog von Patta90

[Patta90]

So,
jetzt hab ich doch von Blog auf Log umgestellt. Ist doch noch ein wenig übersichtlicher und so bekommen's auch alle mit.



Hier mal mein TP nach P&P, erstellt mit Hilfe von Hakan :

TE1 Rücken/Nacken/Bizeps/Waden/Bauch

Rücken
4x Latziehen
4x Rudern, sitzend (enger Griff)
3x gestrecktes Kreuzheben

Nacken
1x LH-Shrugs
2x KH-Shrugs

Bizeps
3x KH-Curls, alternativ
4x LH-Curls, Zugturm

Waden
3x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend

Bauch
3x Crunches
3x Beinheben

TE2 Brust/Beine/Schultern/Trizeps

Brust
4x LH Bankdrücken, an der MP
3x SBD MP
3x Cross Cable

Beine
3x Beinpresse, 45°
3x Beinstrecker
3x Beinbeuger

Schultern
2x Schulterdrücken mit KH
2x Seitheben KH

Trizeps
3x enges BD
3x Trizepsdrücken am Kabel

[robert234]

Hier mal der umgestellte Plan.

TE1: Rücken/Schultern/Trizeps/Nacken/Waden

Rücken
2x Latziehen
3x Rudern, sitzend (enger Griff)
3x gestrecktes Kreuzheben

Schultern
3x Schulterdrücken mit KH
3x Seitheben KH

Trizeps
3x French Press
2x Trizepsdrücken am Kabel

Nacken
2x KH-Shrugs

Waden
3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Brust
2x LH Bankdrücken, an der MP
3x SBD MP
3x Cross Cable

Oberschenkel
3x Beinpresse, 45°
3x Beinstrecker

Bizeps
3x KH-Curls, alternierend
2x LH-Curls, Zugturm

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches


Bei Deinen Sorgenkindern Bizeps und Trizeps machst Du die jeweils zweite Übung mit Reduktionssätzen, das heißt der erste Satz davon wird mit dem gewohnten Arbeitsgewicht gemacht, dann ohne Pause mit einem ca. 40 % geringeren Arbeitsgewicht bis zum erneuten MV weitergepumpt, dann nochmals um 40 % das Arbeitsgewicht reduziert und sofort weitergepumpt bis nichts mehr geht. Erst dann ist der Satz beendet.

[Patta90]

Rücken:
2x Latziehen: 12x50kg, 12x50kg
3x Rudern, sitzend (enger Griff): 12x45kg, 12x40kg, 12x35kg
3x gestrecktes Kreuzheben: 6x65kg, 6x 65kg, 6x60kg

Schultern:
3x Schulterdrücken mit KH: 12x17kg, 10x17kg, 12x14kg
3x Seitheben KH: 7kgx12, 7kgx12, 7kgx12

Trizeps:
3x French Press: 17kgx12, 22kgx12, 22kgx12
2x Trizepsdrücken am Kabel: 40kgx12/30kgx12, 35kgx12/25kgx12

Nacken:
2x KH-Shrugs: 27kgx12, 27kgx12

Waden:
3x Wadenheben stehend: 65kgx12, 85kgx12, 85kgx12
3x Wadenheben sitzend: 55kgx12, 50kgx12, 45kgx12

Trainingsdauer: 70 min.


Fazit: War sehr geil das Training! Pump war ordentlich und insgesamt auch sehr nice, wollte gar nicht aufhören.

[Patta90]

Soo, jetzt gibt's seit langem Mal wieder einen Trainingsbericht von mir. Die nächste Zeit jetzt auch immer, da ich in den Ferien genug Zeit habe für soetwas.

Brust:
3x Bankdrücken: 12x50kg, 12x60kg, 10x70kg
3x Schrägbankdrücken: 12x40kg, 12x50kg, 12x50kg
3x Damenbutterfly (): 12x55kg, 12x40kg, 12x35kg

Beine:
3x Beinstrecker: 12x45kg, 12x40kg, 12x35kg

Bizeps:
3x SZ-Stangencurls: 12x27kg, 12x22kg, 12x14,5kg
2x "KH"-Curls am Zugturm (Reduktionssatz): 12x10kg/12x5kg, 12x10kg/12x5kg

Bauch:
3x Crunches: 30x, 30x, 30x
3x Beinheben: 20x, 15x, 15x

Trainingsdauer: knappe 80 min.


Fazit:
Training war durch und durch geil. Kraftsteigerung ist da und Pump war akzeptabel.
Endlich die 70kg beim Bankdrücken geschafft (Ich kann jetzt auch endlich wieder freies BD machen, weil ich 2 super Trainingspartner an Land ziehen konnte, die mir schön helfen.). Das nächste Mal aber einen Satz runter schrauben beim FBD, dafür dann aber 75kg im ersten Satz.
Für die Beine gab es heute nur den Beinstrecker, weil ich im Beinbizeps, sowie in den Adduktoren noch MK von den Atem-KB (aber abgewandelt an der BP) hatte.

[Patta90]

So, hab mal 'ne Frage:

Ich hab letzte Rücken-TE das LH-Rudern für mich entdeckt. Wie bring ich das jetzt in den TP ein?

Vorher sah die Rücken-Einheit so aus:

2x Latziehen
3x Rudern, sitzend
3x gestrecktes Kreuzheben

Das LH-Rudern einfach statt Rudern, sitzend?

Geht das LH-Rudern auch genug auf den Trapezius?

[pash]

Eigentlich kannst du es ersetzten, wobei beim LH-Rudern der Rückenstrecker stärker belastet wird oder machst du LH-Rudern vorgebeugt?

[Patta90]

Ups, hab ich vergessen. Vorgebeugt natürlich...

[Morski]

Wie macht man Lh-Rudern denn ansonsten?

Zur Frage: Lh-Rudern einfach gegen das Kabelrudern tauschen.

[pash]

Joa, kannst einfach ersetzen, LH-Rudern vorgebeugt statt sitzend Rudern: Es werden die gleichen Muskeln belastet. Edit: @Morski: Naja, LH-Rudern ist an ner T-Bar ohne Stütze: Eigentlich das gleiche http://www.fitness-center.at/wissen/...ruecken_11.gif

[Patta90]

Okay, danke euch beiden!

[Morski]

Nein, nicht das Gleiche. Beim T-Bar Rudern liegen die Füße anders auf un der Winkel des Oberkörpers zum Boden ist anders.
Beim Lh-Rudern sollte man sich beinahe parallel zum Boden halten und was T-Bar-Rudern jetzt damit zu tun hat leuchtet mir nicht ein, das ist doch keine Variante des Lh-Ruderns.
Ich kenn nur keine Lh-Rudern-Variante die nicht vorgebeugt ist.

[Patta90]

Letztens hatten wir in der Chatbox eine Diskussion darüber, was "Schöpfen" ist und wir kamen zu dem Ergebnis, dass man es auch aufrechtes Rudern nennen kann, bloß, dass es dann halt 'ne Schulter/Nacken-Übung ist.

[pash]

Stimmt Morski. Ich weiß auch nicht so recht, wieso das T-Bar Rudern da mit Langhantelrundern übersetzt wurde ... Die andere Fußstellung macht doch fast gar nichts aus, oder ändert sich damit die Dehnung des Latissimus?! (eigentlich nicht, da der Muskel doch erst am Beckenrand beginnt)

[Morski]

Ich denke die Fußstellung hilft einem dabei den Schwerpunkt nach hinten zu verlagern und somit schon festzulegen in welche Richtung man zieht, nähmlich nach schräg oben.
Beim Lh-Rudern wird jedoch gerade nach oben gezogen.

[pash]

Stimmt, gar nicht dran gedacht ... danke für die Aufklärung