Auf ein Neues...

Hallöchen Liebes MuskelBody Forum,

ich habe mich vor ewiger Zeit bereits einmal vorgestellt. nun hat es leider genau einen zeitraum erwischt, der sehr schwer für uns war.

d.h. ich gehe das hier alles aufs neue an und versuche einmal das ganze richtig anzufangen.

kurze info als "entschuldigung". Meine mutter ist nach langer krankheit am 22.8. an den folgen von Brustkrebs gestorben. Ihr martyrium hat 12 Jahre gedauert, und innerhalb der letzten 3 monate wurde es sehr extrem, sie war letztendlich ein pflegefall bei uns zuhause im krankenbett, nun hat sie es endlich geschafft. daraus resultierend hatte ich in der letzten zeit nun einmal wirklich besseres zu tun als mein training zu perfektionieren.

so, jetzt zum eigentlich für euch relevanten teil (entschuldigung für die ausbreitung meiner lebensgeschichte, aber es tut mir immer wieder gut darüber zu schreiben :) )


so. erstmalige anmeldung in einem fitnessstudio war mit 14jahren, das war allerdings ein schrecklicher schuppen ohne fenster, total unsympathische trainer... als resultat, bin ich dort nicht lange geblieben. zu dieser zeit war ich etwas übergewichtig (85kg auf 1,75m), was sich bis zu meinem 16. lebenjahr gehalten hat. das habe ich mit kampfsport (wingtsun, falls es euch etwas sagt) gelegt. diesen kampfsport betreibe ich seit einem jahr nicht mehr (war zu zeitintensiv, thema: meine mum))

so, nun bin ich 18,5 jahre alt, und habe mich seit 3 monaten in einem schönen fitnessstudio angemeldet (mit fenstern :D ) namens "in-Fit".
ich trainiere dort jetzt regelmäßig, d.h. immer sobald der muskelkater weg ist.
ich trainiere nach einem GK-Plan von meinem Trainer, hauptsächlich an maschinen.
der TP folgt, ich habe ihn nur als zettel vom fittnesstudio, und dort sind nur die gerätenummern drauf:ratlos: d.h. ich muss die geräte erstmal im i-net suchen und poste euch dann einen ausführlichen plan.
an dem ihr hoffentlich etwas verbessern könnt :thumleft:

zu meinen körperlichen gegebenheiten:
größe: 1,82meter
gewicht: 73kg (habe in der letzten zeit etwas abgenommen)
kfa: ehrlich gesagt keine ahnung, aber ich schätze ihn nicht hoch (ihr seht es ja auf dem pic)

meine ernährung sieht wie folgt aus: ich esse morgens haferflocken, gemischt mit kakaopulver und milch (kakao damit es schmeckt :) vielleicht 2-3 löffel)
mittags gibt es zurzeit das was es halt gibt, meist etwas praktisches.... abends gibt es öfters einmal einen magerquark(500g)+banane+milch ->so, dass das ergebnis 500ml beträgt. (jaja, stiller mitleser war ich hier trotzdem :) )

nach dem training trinke ich einen shake aus MKP + dextrose mit milch. nebenfrage hier: wo liegt der vorteil von einem whey zu einem MKP shake als PWO shake?
wann nimmt man dann das MKP? im moment schreckt mich der preis des whey shakes noch ab.

sodala, was habe ich noch vergessen? TP folgt noch, fotos werden gleich gemacht und hochgeladen. öööhm, jop. ich habe vergessen mich für diesen exorbitant langen post zu entschuldigen und mich bereits im vorraus für eure hilfe zu bedanken :)

Bilder meines oberkörpers: (beine sind unansehnlich klein, habe bisher nichts in diese richtung getan, stellt sie euch einfach vor ;) außerdem liege ich zurzeit mit fieber im bett, also habt mitleid ^_^ )

Zunächst herzliches Beileid und willkommen zurück im Forum. :knuddel:

Zu Deinen ersten Infos erstmal soviel: Schwenke mit Deinem Training besser jetzt schon auf freie Gewichte um, und verwende Maschinen nur als Ergänzung.

Du siehst ziemlich mager aus, also mußt Du mehr futtern. Nur 3 Mahlzeiten am Tag sind da klar zu wenig, füge vormittags und nachmittags jeweils eine Zwischenmahlzeit ein, und abends kurz vor dem Zubettgehen ne Portion Magerquark.

Whey ist das am schnellsten für den Körper verwertbare Protein überhaupt, und darin liegt auch sein Hauptnutzen. Es sichert nach dem Training eine besonders schnelle Auffüllung des Aminosäurenpools. Verzichte dafür besser auf das MKP und decke den Proteinbedarf über normale proteinreiche Nahrungsmittel.

mager trifft es sehr gut ^_^ noch stehen die mädels drauf, aber weiter abnehmen tut nicht gut, drum freue ich mich über >schöne< masse :)
anfangs habe ich nur etwas fitter werden wollen, doch in meinem fitnessstudio gibt es dermaßen viele leute die schöne große muskeln haben, da will man mehr :) ^^

ok, das umstellen auf freie gewichte habe ich mir schon gedacht (ansatz meines trainers war es eine gewisse "grundkraft" aufzubauen, bevor man an die freien gewichte geht - stand ich eh schon skeptisch gegenüber)

ok. merkzettel: whey anstatt von MKP nach dem training. - umstellung auf möglichst viel freie gewichte.

mit dem zusammensuchen des TP's bin ich nichtmal bei der hälfte, ist wirklich mühselig o_O"

was empfiehlst du als zwischenmahlzeit? etwas kohlenhydrat oder etwas proteinreiches ?_?

Das mit der Grundkraft ist ein Schmarrn, denn wenn mit der Kraft nicht gleichzeitig auch die inner- und intramuskuläre Koordination mit entwickelt werden, dann nutzt Dir die Kraft beim Einstieg in freie Gewichte gar nix.

Das Whey nimmst Du dann bittschön nicht mehr mit Milch, sondern in Wasser + Dextrosezusatz. In Deinem Falle ca. 40 g Whey und ca. 50 g Dextrose.

Die Zwischenmahlzeiten sollten am besten von allem etwas liefern, also sowohl Kohlenhydrate (bevorzugt langkettig) als auch Protein und etwas Fett. Vor dem Training (ca. 90 min davor) sollte der Schwerpunkt eher auf den Kohlenhydraten liegen, ansonsten eher ausgewogen.

Ein GK-Plan könnte so aussehen:

Kniebeugen 4x 12
Klimmzüge oder Latziehen zur Brust 3x 12
vorgebeugtes LH-Rudern 3x 12
Bankdrücken 3x 12
Fliegende mit Kurzhanteln 2x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 12
Konzentrationscurls 2x 12
Dips (aufrechter Oberkörper) 2x 12
Crunches 3x bis Muskelversagen

hm, wie misst man die 40-50g ab?

hm. soll ich mir die arbeit mit dem TP noch machen, oder soll ich einfach den GK plan übernehmen ? ^^

so, zu den übungen ein paar fragen:


Kniebeugen 4x 12
ich kann bei kniebeugen meine fersen nicht auf dem boden lassen, ist das schlimm? dass ich quasi die hälfte der zeit auf den zehenspitzen balanziere
Klimmzüge oder Latziehen zur Brust 3x 12
bis zum muskelversagen? also soll ich klimmzüge solange machen bis ich 3x12 schaffe und danach das gewicht beim latziehen erhöhen?
vorgebeugtes LH-Rudern 3x 12
wie sieht diese übung aus?
Bankdrücken 3x 12
ich habe keinen trainingspartner, d.h. ich kann das ganze nicht bis zum muskelversagen machen, wie gehe ich das am dööfsten an?
Fliegende mit Kurzhanteln 2x 12
fliegende sind die, bei der man steht und die hanteln nach außen hin von sich weg hält, so im 90° winkel?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 12
schulterdrücken? auf die bank legen und die hanteln senkrecht in die höhe stemmen?
Konzentrationscurls 2x 12
was bedeutet das konzentration in dieser übung?
Dips (aufrechter Oberkörper) 2x 12
für den trizeps mache ich zurzeit am seilzug mit einer geraden stange und einmal mit dem seil mit dem rücken angelehnt + das ganze noch überkopf nach vorne gelehnt (schrecklich erklärt, tut mir leid, ich kenne die ganzen begriffe für die übungen nicht :/ ) - soll ich die beibehalten? ich liebe diese übungen :D
Crunches 3x bis Muskelversagen
hm, nach crunches bekomm ich meist probleme im unteren rücken, knapp überm steißbein. diese schmerzen treten meist vor dem MV auf. lösungsvorschläge?

Öhm, das bei den Kniebeugen kann ein Unglück geben, ja das ist schlimm^^
Stell dir vor du hast 80kg auf dem Rücken und machst einen Balance-Fehler, das kann böse ins Auge gehen. Wenns wirklich nicht anders geht leg ein Brett oder ähnliches drunter aber ich würde vorher erstmal prüfen ob die Ausführung richtig ist. Deine Hüfte leitet die komplette Bewegung ein und ist der einzige Part der sich bewegt. Dadurch bleiben deine Knie so ziemlich immer an gleicher Stelle und gehen nicht über die Füße hinaus! (Als würdest du dich aufs Klo setzen). http://www.muskelbody.info/forum/bei...anleitung.html

Klimmzüge sind idR eine bessere Übung als Latziehen. Allerdings sollte man sie auch im breiten Obergriff durchführen, solltest du wirklich 3x12 schaffen, was ich mir schwer vorstellen kann (^^), dann häng dir per Dipsgürtel noch Zusatzgewichte ran. Ansonsten mach einfach 3 Sätze soviele wie du schaffst. Latziehen nur wenn du die Klimmzüge nicht schaffst. Hier mal ein Video zu dem Klimmis:
http://www.muskelbody.info/forum/rue...anleitung.html

Bankdrücken dann entweder nach Selbsteinschätzung ablegen, oder Kurzhanteln verwenden. Wenn du Probleme hast in die Ausgangsposition zu kommen: Auf die Oberschenkel legen und sich dann zusammen mit dem Gewicht nach hinten fallen lassen ggf. mit den Oberschenkeln nach"kicken". Außerdem braucht man bei KHs weniger gewicht.

Fliegende sind das hier, das was du meintest ist Seitheben, eine Übung für die Schultern.
http://www.muskelbody.info/forum/bru...anleitung.html

Schulterdrücken sind fast umgekehrte Klimmzüge. Du nimmst Kurzhanteln und drückst sie von deinen Schultern aus über deinen Kopf zusammen, vermeide ein Hohlkreuz, dafür am besten hinsetzen. Einfach mal bei youtube Schulterdrücken eingeben.

Die heissen Konzetrationscurls, weil man sich dabei voll auf den Bizeps konzetrieren sollte^^

Deine Trizepsübungen klingen für mich wie Pushdowns am Kabelzug bzw. mit nem Tau, wobei ich mir da nicht sicher bin :P Wenn du sie im Trizeps spürst und sie dir zusagen kannste natürlich beibehalten, kannst aber auch mal auf Dips wechseln ist ne Klasse Übung ;)

Entweder liegts an der Ausführung oder an was anderem. Alternativ kannst du Knieheben machen, du stützt dich entweder an den Dipsholem auf oder hängst dich an die Klimmzustange und rollst dann keine Knie Richtung Brust, dabei Spannung auf den Bauch halten. Sollte dir das zu einfach vorkommen -> gestreckte Beine
Oder reverse Crunches/Beinheben, da legst du dich auf den Rücken und machst quasi eine Kerze, also streckst die Beine gerade in die Luft bis zu ca. zum Steißbein abgerollt bist, kein Schwung und zusätzlich den Bauch anspannen


Noch Fragen? :D

Ah, das vorgebeugte Rudern, hätt ich fast vergessen, dazu hamma Leider noch nichts in unsrer Datenbank, aber wir haben ein Übungsverzeichnis, da kannst du hin und wieder reinschauen. Ansonsten sind die meisten Übungen genau unter diesen Bezeichnungen auch bei Youtube zufinden, nicht selten mit ner Anleitung wie mans richtig ausführt. Oder einfach mal den trainer im Studio anquatschen.

Zitat:

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wie misst man die 40-50g ab?

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Ich habe dafür eine kleine Laborwaage für 15 €, ist nicht größer als ein Taschenrechner. Mit der Waage kann man anfangs prüfen, wieviel g wovon in einen bestimmten Meßlöffel passen. Später nimmt man dann einfach den Löffel zum Abmessen, weil man dann ja weiß wieviel reinpaßt. Eine Briefwaage ginge falls vorhanden übrigens auch.

Zitat:

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ich kann bei kniebeugen meine fersen nicht auf dem boden lassen

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Das liegt entweder an einer falschen Übungsausführung, bei der Du mit den Knien zuweit nach vorn kommst, oder Du hast arg verkürzte Wadenmuskeln. Übungsausführung siehe Kommentar von Masshunter, im Falle verkürzter Waden hilft nur regelmäßiges Dehnen nach vorherigem Aufwärmen der Waden. Da wären 2x 40 sek Dehnen mindestens an jedem zweiten Tag zu empfehlen.

Solange Du Kniebeugen nicht standsicher beherrscht, kannst Du dort nicht mit hohen Gewichten arbeiten. Deshalb sollten die Probleme schnell erkannt und beseitigt werden, übergangsweise kannst Du eine leichte Fersenerhöhung (ca. 3 bis 4 cm hoch) nutzen, manchmal gibt es in Studios sogar so eine geneigte Trittfläche zum Draufstellen, wo dann die Fersen etwas höher sind als die Fußspitzen. Arbeite aber trotzdem darauf hin, möglichst bald auf dem normalen Fußboden stehen zu können.

Falls Du noch nicht 3x 12 Klimmzüge schaffen solltest, dann könntest Du insgesamt auf mindestens 25 Klimmzüge orientieren, die Du Dir als Minimalziel für den Trainingstag setzt, und machst dann einfach soviele Sätze Klimmzüge, bis die mindestens 25 Stück erreicht sind. Da könntest Du in den Satzpausen der nachfolgenden Übungen für Brust usw. ja dann auch immer noch ein paar Klimmis absolvieren, dann läuft das ohne größeren Mehrbedarf an Zeit.

Vorgebeugtes Langhantelrudern sieht so aus, da ziehst Du quasi bei der gezeigten Oberkörperhaltung die Ellbogen nach hinten hinter den Rücken und somit die Hantel zu Deinem Bauch:

Konzentrationscurls siehst Du auf dem Foto, durch den an der Oberschenkel-Innenseite abgestützten Arm ist der Arm stabilisiert und kann nicht ausweichen wenn man die Hantel hebt. Dadurch konzentriert man die Arbeit tatsächlich auf den Bizeps, statt womöglich mit Schwung aus dem ganzen Oberkörper abzufälschen.

wow, dankeschön für die ausführlichen antworten :respekt:

thema kniebeugen: ich schätze es wird an den verkürzten wadenmuskeln liegen, beispiel: beim einfachen vorbeugen mit durchgestreckten knien komme ich nicht zum boden, da fehlen bestimmt 10cm...

d.h. kniebeuen mache ich erstmal ohne gewicht bis ich die haxen am boden lassen kann.

guut, dann besorg ich mir die tage mal ne briefwaage oder ähnliches.

auf alle fälle ist jetzt erstmal auskurieren angesagt, fieberthermometer spricht immer noch ab 38grad aufwärts.....

ich schätz mal ich mal dann gleichmal ne trainerstunde aus bei dem mir der trainer die übungen in perfektion nochmal zeigt (thema: rückenschmerzen bei crunches)

dankeschööööön :thumleft: