da Dani ist hier... ;-) Gruß aus Tirol

Hallo Community,

ich bin der Dani.
Ich bin derzeit 22 und trainiere seit ich ~16 Jahre alt bin. Höchstgewicht was ich jemals zusammenbekommen habe waren 75kg, ich hatte einmal ein Jahr Pause, und bin nun wieder seit ca 1,5 Jahre aktiv am trainieren, in den letzten 1,5Jahren habe ich von 62kg auf 74,9kg zugenommen auf eine Körpergröße von 178cm und einem KF-Anteil von (schwankend) 9-11%.

So das waren einige kurze einblicke zu mir ;-)

EP:
0630Uhr Große Schüssel Haferflocken (oder abwechselnd ungesüßte Cornflakes) mit Milch

0700Uhr 0,5l Eiweiß (Ultimate ProStar Whey)

0900Uhr meistens zwei Dosen Thunfisch mit 4-5Scheiben Vollkornbrot

1100Uhr N Appel

1200Uhr Mittagessen: Nudeln/Reis/Kartoffeln mit entweder Fisch, Puten/Rindfleisch

1500Uhr belegtes Brötchen

1630 - 1800Uhr training

1810Uhr Eiweiß + Glutamin 6g

1900Uhr Abendessen: Kartoffeln/Nudeln/Reis mit einem Schuss Olivenöl + Kräutersalz

TP:

Montag: Brust (3 Sätze Butterfly Maschine, 3 Sätze Kurzhanteldrücken, 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Butterfly freiliegend, 3 Sätze Seilzug)

Dienstag: Schultern (Frontheben, Seitheben, Arnold Presse, Diverse schultermaschinen (meistens an die 15sätze gesamt)

Mittwoch: Rücken (alles mögliche mit 15 sätzen)
(die Übungen kennt eh jeder ;-) )

Donnerstag: Bizeps/Trizeps

Freitag: Beine

Wochenende: PAUSE

so, das wars fürs erste ;-)

eventuell hat jemand optimierungsvorschläge für mein training.

lg
dani

Genauer TP mit Satzzahlen und Übungen wäre hilreich für eine Bewertung .

Evtl morgens den Shake mit den HF wechseln.

Aber erstmal willkommen hier im Forum :)

Hallo Dani

Iss noch etwas kurz vor dem Schlafengehen, dann ist der Plan in Ordnung. JEdoch würde ich bevorzugen nicht jeden Tag 2 (!) Dosen Thunfisch zu essen, ich würde lieber ein anderes Lebensmitte bevorzugen.
Ergänze ruhig noch ordentlich Gemüse :thumleft:

So gut dein EP auch ist, dein TP ist noch so das wahre. Ich halte nichts >2-3er Splits. Du fährst ein viel zu hohes Volumen. 15 Sätze Brust? 6-9 reichen absolut. Nehme lieber einen 2er oder 3er Split zB aus unserem Archiv.

http://www.muskelbody.info/forum/onl...erfahrene.html
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

Ich würde aber einen 2er Split oder GK präferieren. Viel bringt nicht viel.

Willkommen!
Ansonsten stimme ich Terry zu.

Naja, ich schau schon das ich nicht jeden tag 2 dosen thunfisch esse, aber irgendwie is mir der am vormittag am liebsten, hin und wieder tausche ich auch mit einem brot mit putenbrustaufschnitt, oder fettarmen schinken (bzw hab ich meist mehr aufschnitt als brot bei mir ;-). Gemüse, ja, ich ess schon auch Obst und Gemüse, aber das zähl ich nicht wirklich dazu zu meinem EP, das sind meist kleine zwischenhappen die ich so zu mir nehme. Hin und wieder mach ich mir natürlich auch einen gesunden salat mit putenstreifen usw. Um auch alle notwendigen Vitamine zu erhalten ;-)

Zum ersten Poster, EW und HF wechsle ich je nach Zeit die ich vor dem Arbeiten habe (meist komm ich später aus dem Bett, dann is der Shake das erste was ich in der Früh zu mir nehme ;-)

2-3er Split hab ich auch schon mal gehabt, jedoch is mein jetziger TP so abgestimmt das ich aus jeder Muskelgruppe das maximale heraushole, ich mach ja nicht 15 Sätze/20 WH. Meine Anzahl an Wiederholungen liegt meistens zwischen 8-12, dafür aber sehr langsam ausgeführt und mit maximaler Intensität.

Momentan bin ich in der Aufbauphase, (obwohl ich noch nie mehr als mein jetziges Gewicht erreicht habe, will ich doch versuchen ohne zu Stoffen eventuell mal auf 80kg zu kommen.)

Aja, was ich am TP vergessen habe,alle zwei Wochen werden die Beine weggelassen, um Sie mit einer ordentlichen Kardioeinheit zu ersetzten (halbe Stunde Spinning, halbe Stunde aufs Laufband, is zwar nicht gut für den Aufbau, aber das Herz soll ja auch gefordert werden)

Aber danke für den Tip!

Aja, was ist denn eine gute kleine Nahrung für vorm Schlafengehen? Es soll ja auch nicht zu schwer im Magen liegen oder? Ansonsten bin ich die halbe Nach am verdauen und die Erholung ist wieder futsch ^^

Also Magerquark soll ganz gut sein, weil der langsam verdaut wird. Dann hast du die ganze Nacht Proteine, die deinem Körper zugeführt werden.

Willkommen bei uns :)

Lg Detten

naja, magerquark ist nicht unbedingt etwas das mir schmeckt ;)

gibts irgendwelche alternativen?

Magerquark mit Zucker und Süssstoff!

Danke, auf die Idee das ganze ordentlich zu Süßen wär ich auch gekommen :P
Naja, ich werds auf jeden Fall mal probieren, schaden tut's auf keinen Fall...

Sonst guck ins Ernährungsforum, gibt da einige Sachen... oder hier: http://www.muskelbody.info/ernaehrung

Zitat:

---

Zitat von daDaani

Danke, auf die Idee das ganze ordentlich zu Süßen wär ich auch gekommen :P
Naja, ich werds auf jeden Fall mal probieren, schaden tut's auf keinen Fall...

---

Muss ja nicht schmecken^^
Magerquark + Suessstoff + Wasser in nen Mixer und dann runter damit!

Naja ein bisschen muss es schon schmecken - 500g jeden Abend von dem zu verdrücken ist nicht immer einfach...

250 g reichen auch.

Ihr habt schon recht ;-)

Ansonsten gibts aber zu meiner Trainingsweise keine echten Verbesserungsvorschläge oder?
Ich denke selbst das das so recht gut hinhaut...

:)