Ganzkörperplan hilfe

[Oli_kf]

Hi!

Da ich aus Zeitlichen Grüden meinen 4er Split nicht mir ausführen kann, bin ich am überlegen, wieder einen Ganzkörperplan auszuführen! Leider bin ich nicht so geschickt mit der erstellung von Plänen! Könnt ihr mir helfen?

Arme:
Bizeps Maschine 3x8
Trizepsdrückem am Kabel 3x8
Bizepscurls 3x10
Langhantelcurls 3x10

Brust:
Bankdrücken 3x8
Butterfly 3x8

Rücken:
???????

Beine:
Kniebeugen 3x15 mit Langhantel

So das wars mit meiner Krativität! Bitte helft mir

[ixus400]

den plan finde ich absoluten mist!

such dir in der forensuche einen plan, z.b. der von seppl

[Maximus1978]

hi,

wenn ich sowas höre

Da ich aus Zeitlichen Grüden meinen 4er Split nicht mir ausführen kann,

wenn leute nen 4er split machen, dann müssen sie schon ne ganze weile dabei sein und haben dann meistens nen ahnung von der materie. dies ist bei dir nicht der fall!!!!!

dies sieht man alleine daran das du ne gk plan machst der nicht sehr toll ist um es mal höflich zu formulieren.

fang mit dem seppl plan an, dann biste gut dabei. hast dir ein vernünftiges fundament gesetzt und kannst darauf aufbauen.

schau mal hier ist der plan:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

lg
max

[Oli_kf]

sorry den 4er splitt hat mir ein trainer aus dem studio gemacht!!

[pharmazeut]

nachdem du vor 2 monaten angefangen hast
was'n das für ein studio )))

[Oli_kf]

ja genau vor 2 monaten! wieso was ist daran falsch? er meinte auch ich solle immer mit maximalem gewicht arbeiten!

[Brolly]

NAja daran merkt man das der Typ keine Ahnung hat. Am Anfang ist es wichtig, sich erst mal auf die Gewichte einzustellen. Weil sonst können die Sehnen reissen. Dein Körper kennt das nämliuch noch nicht. Deshalb ist es wichtig, am anfang, mit kleinen Gewichten zu arbeiten.

[Oli_kf]

Ok, Nur gut das ich auf dieses Forum gestoßen bin! Was kann ich den anstelle des KH-Schulterdrücken machen? Die übung ist irgentwie nichts für mich!

[Brolly]

LH-Schulterdrücken? oder wie wärs mit Nackendrücken ?
http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html
Da ist ein Übungsverzeichnis such dir da mal was raus als Alternative

[Oli_kf]

Schulterdrücken mit der Langhantel! Ist es eigentlich sinnvoller freie Gewichte den Maschinen vorzuziehen?

[Oli_kf]

so dacht ich mir das nun:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Beinhebegestell

[pharmazeut]

wie brolly schon schreibt, muss sich dein körper erst an das training gewöhnen. so ganz nebenbei sollte die übungsausführung auch richtig sein bevor man sich an schwere gewicht wagt.
deswegen sollten anfänger in einem wiederholungsbereich von 12-15WH's trainieren. es empfiehlt sich ausserdem ein ganzkörperplan da der muskel zu beginn nicht so leergepumpt werden kann und auch soll, wie es sich für einen 4-er split gehören würde. das bedeutet das du noch nicht so viel regeneration benötigst. deswegen ist es 3x die woche alles mit weniger sätzen zu trainieren sinnvoller.

am anfang geht im übrigen der aufbau viel schneller als nach ein paar jahren da der körper noch nicht sein volles potential ausschöpft und so viel mehr ressourcen aufweist als z.B.: nach 2-3 jahren hartem train.

@brolly: die sehnen reissen zum glück nicht so schnell. aber sehnenscheidenentzündungen oder verdickungen durch überbeanspruchung sind auch nicht angenehm.

edit: jo, der plan sieht gut aus

[Oli_kf]

Ok Danke für Eure hilfe! Dann werde ich den Plan meines Trainers in die Tonne treten und den obigen ausführen! Ab wann sollte ich mit ersten Erfolgen rechnen können?

[Oli_kf]

Hat von Euch zufällig einer ein Exeldokument wo ich mir selber einen Plan erstellen kann?

[pharmazeut]

wenn du deine ernährung optimierst (das ist aber ganz wichtig ) sollten so in 3,4 monaten sichtbare fortschritte festzustellen sein...