Mein Trainingsplan - bitte Bewerten

[Don Alfredo]

Diesen Plan hat mir ein Mitarbeiter in meinem Fitnesstudio erstellt,
alle Sätze(3-4 steht jeweils hinter der Übung) mit 12 Wiederholungen.
Ich trainiere erst seit 4 Monaten.

Was meint Ihr dazu?

1. Trainingstag

Brust

Bankdrücken mit Kurzhanteln 3
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 4
Fliegende mit Kurzhanteln 4


Trizep

Dips (frei) 3
Kabelzug mit Tau 3
Trizepsstrecken mit Kurzhantel 3

2. Trainingstag

Rücken

Lat ziehen hinter den Nacken 3
Langhantelrudern 3
Rudern mit engem Griff 3
Überzüge mit Kurzhanteln 3

Bizep

Kurzhantelcurls 3
Scott-Curls 3

3. Trainingstag

Schultern

Seitheben mit Kurzhanteln 4
Nackendrücken mit Kurzhanteln 4
Shrugs 3
Frontheben mit Kurzhanteln 3

Beine

Kniebeugen an der Multipresse 3
Beinstrecker 3
Beinbeuger 3
Wadenmaschine 3

Alle Trainingstage zum Schluss

Bauch

Bauchbank 4
Bauchmaschiene 4
Frontstütz 3

[robert234]

Offen gestanden: Kaum zu glauben daß diesen Plan ein Fachmann erstellt haben soll.

So haben hier z. B. die großen Quadrizeps 6 Sätze, die kleinen Trizeps hingegen 9 und die Schultern gar 11. Auch ist das Volumen auf die beiden TE mehr als unsinnig verteilt und die Reihenfolge der einzelnen Übungen macht auch wenig Sinn.

Wenn es denn unbedingt schon ein Split sein soll, dann suche Dir am besten einen gescheiten hier im Forum aus und poste ihn hier mal, dann können wir ihn ggf. auf Dich feinabstimmen. Den obigen Plan jedenfalls vergiß ganz schnell.

[Don Alfredo]

Wie kann es sein, dass man bei einer Fitnessstudiokette einen angeblich so schlechten Trainingsplan von angeblichen Spezialisten erstellt bekommt??? Habe hier mal ein wenig Ausschau nach anderen Plänen gehalten, leider habe ich noch nicht so viel Ahnung und kann mir unter manchen Übungs-Bezeichnungen nix vorstellen. Und mit einem neuen, externen Plan zwecks Erklärung zu meinem Trainer gehen will ich auch nicht. Was kann ich machen? Meinen Plan dementsprechend umstellen bringt wohl nix, oder?

[robert234]

Wie kann es sein, dass man bei einer Fitnessstudiokette einen angeblich so schlechten Trainingsplan von angeblichen Spezialisten erstellt bekommt???

Die Frage solltest Du dem Studio stellen. Wahrscheinlich war der angebliche Spezialist ein .

Vielleicht wäre es sogar ne gute Idee, solche Studios hier mal mit Namen zu nennen, damit andere Forenmitglieder denen gar nicht erst auf den Leim gehen.

Meinen Plan dementsprechend umstellen bringt wohl nix, oder?

Nicht wirklich, in der Zeit habe ich ja einen neuen fertig. Was mich aber wundert ist, daß Du seit vier Monaten trainierst und dann nicht weißt wie welche Übung heißt.

So könnte ein 2er Split für Dich aussehen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 15 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 15 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 15 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 15 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 15 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 15 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 15 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 15 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 2 x max. 15 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 15 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 15 Wh.

Trizeps:
Bankdrücken mit engem Griff 3 x a´ max. 15 Wh.
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 x a´ max. 15 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 15 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Auszuführen wäre dieser Split jeden zweiten Tag, also TE1, Pausentag, TE2, Pausentag usw., das bedeutet 3 - 4 Trainingstage pro Woche.

So wäre das schon eher was. Welche Übungen davon kennst Du denn nicht?

[Don Alfredo]

Das kann ich Dir sagen: Wenn man alleine trainiert und nur den "Trainer" im Studio als Ansprechpartner hat, kann man nach vier Monaten nicht alle Übungen kennen( z.B. Hammercurls, Ausfallschritte). Außerdem bringen die Übungen ja nur etwas, wenn man sie richtig macht. Aber ich kann ja schlecht mit einem selbst (bzw. aus diesem Forum) erstellten Plan zu dem Trainer gehen, nach dem Motto: So jetzt zeig mir das mal ....
Deswegen fragte ich, ob man die Übungen von meinem Plan nicht umstellen kann(ggf. natürlich noch ein paar andere Übungen), da ich die (glaube ich zumindest) schon beherrsche

[pharmazeut]

Das kann ich Dir sagen: Wenn man alleine trainiert und nur den "Trainer" im Studio als Ansprechpartner hat, kann man nach vier Monaten nicht alle Übungen kennen

mag sein, aber googeln kann man doch immer

Außerdem bringen die Übungen ja nur etwas, wenn man sie richtig macht

das stimmt.

Aber ich kann ja schlecht mit einem selbst (bzw. aus diesem Forum) erstellten Plan zu dem Trainer gehen, nach dem Motto: So jetzt zeig mir das mal ....

nö, aber du kannst ihm sagen dass du dich selbst dafür interessierst was das beste für deinen körper ist und er als (auch von dir bezahlter) trainer dir ja wohl diese übungen zeigen könnte.

Deswegen fragte ich, ob man die Übungen von meinem Plan nicht umstellen kann

könnte man ev. schon, aber roberts plan ist imo um längen effektiver. das einzige das mir nicht so gefällt ist das kreuzheben mit 15 WH's. bei dieser WH's zahl passiert es leicht dass die übung schlampig gemacht wird und der nutzen nicht mehr so hoch ist.

meine rückeneinheit würde eher so aussehen:

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 15 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern 3 x max. 15 Wh.
Hyperextensions 2 x a´ max. 15 Wh.

auch die waden würde ich (schon alleine aufgrund des satzverhältnisses von TE1: 23 zu TE2: 33) abwechselnd stehend und sitzend machen und nicht beides in einer TE. robert hat bezüglich der waden etwas andere vorstellungen als ich. da musst du selbst entscheiden wie du es machen willst.

des weiteren würde ich bei beinen/rücken noch jeweils einen satz dazu nehmen und bei bi 1 satz streichen und bei tri 2 sätze.

dann wären wir bei einer satzzahl von TE1: 23 und TE2: 28 wobei der unterschied die 5 sätze bauch sind. das wäre imo aber zu vernachlässigen.

[Don Alfredo]

Das stimmt! Aber aus welchem Grund kann ich das nicht weiter als 3er Split laufen lassen?

[pharmazeut]

können tust du alles

aus gründen der sinnhaftigkeit wäre ein 2-er aber eher anzuraten. in einem 3-er sollten die muskeln so plattgemacht werden dass es ok ist wenn die nächste einheit erst in etwa 7 tagen erfolgt.

das dies bei dir nach 4 monaten train ohne grundwissen über die meisten übungen der fall ist halte ich für ausgeschlossen.
deshalb wäre ein 2-er den du 1,5mal/woche trainierst imo sinnvoller.

[robert234]

pharmazeut schrieb: das einzige das mir nicht so gefällt ist das kreuzheben mit 15 WH's. bei dieser WH's zahl passiert es leicht dass die übung schlampig gemacht wird und der nutzen nicht mehr so hoch ist.

Dieses Risiko besteht immer, aber weniger Wdh. beim Kreuzheben kommen imo für einen Anfänger nicht in Betracht, und selbst wenn sie es kämen würden weniger Wdh. nicht zwangsläufig eine weniger schlampige Ausführung garantieren.

Aber das ist letztlich Geschmackssache, ich persönlich würde dennoch beim Kreuzheben bleiben.

[Don Alfredo]

ok ich sehe schon, dass ich mit meinen Übungen wohl keinen Trainingsplan hinbekomme (oder?)
Könnt Ihr mir vielleicht irgenteine Web Adresse empfehlen, wo die Übungen gut erklärt werden????

[Morski]

Ja, hier im Forum unter "Übungsausführungen"

[pharmazeut]

ich persönlich würde dennoch beim Kreuzheben bleiben.

ich persönlich auch (als erste übung und mit max. 6WH's ) nur einem newbie rate ich nicht dazu. da sind fast alle sehr schlampig bei den ausführungen und beim KH ist das nicht gerade von vorteil

beim rest stimmst du mir aber zu, oder wie?

[robert234]

beim rest stimmst du mir aber zu, oder wie?

Das könnte Dir so passen! Nein, ich sehe keinen Grund meine Ansichten zu revidieren, respektiere aber die Deinen als eine alternative Auffassung.