Trainingslog von Frost

[Frost]

So, ich wollte auch mal anfangen meine Sachen festzuhalten. Dann kann ich bald vielleicht mal zurückschauen und sagen was ich doch heute noch für ein Schwächling war
Heute einen kompletten Ausdauertag gemacht. 30 minuten Crosstrainer und ansonsten Bein und Bauchübungen mit wenig Gewicht und mehr Wiederholungen.

Morgen GK Plan für den Wiedereinstieg:
5x Kniebeugen
4x Latziehen
4x Rudern
4x Bankdrücken
4x Butterfly
5x Schulterdrücken
3x LH Curl mit anschliessend KH Curl
3x Nosebreaker mit anschliessend enges Bankdrücken

[pharmazeut]

plan gefällt mir nicht so. ist vom volumen zu hoch, zu unausgewogen und die übungsauswahl könnte besser sein. das wäre imo besser:

3 sätze KB oder front-KB
3 sätze KH mit gestreckten beinen
3 sätze LH-rudern oder klimmzüge (so viele du schaffst) oder latziehen weit
2 sätze SBD mit LH
2 sätze BD mit KH
3 sätze seitheben oder schulterdrücken mit LH
2 sätze enges BD mit LH oder french press
2 sätze LH-curl oder hammercurl

alle oder übungen alternierend pro TE wechseln. WH's zahl zu beginn 15 dann nach ein paar wochen auf 12 senken.

[Frost]

hm Ich denk mal ich probier den gleich mal, aber ich hab die Erfahrung gemacht das ich meist mehr als 3 Sätze brauch um einen Muskel optimal zu fordern, Wiederholungszahl ist klar. KH lass ich noch raus weil ich heute irgendwelche Probleme im unteren Rücken hab, KB check ich damit auch erstmal aus.
Nach ner Woche mal gucken wie ich drauf ansprech

[pharmazeut]

wenn du die 15-te WH gerade noch alleine schaffst (so sollte es im idealfall sein) da plättest du damit dein muckis, glaub' mir

wenn das KH heute nicht geht dann mach' stattdessen 2 sätze beinbeuger und 2 sätze hyperextension (falls die dein unterer rücken aushält - wenn nicht weglassen)

[Frost]

nach längerer Zeit der Abwesenheit durch einen defekten Internetanschluss melde ich mich zurück.
Wegen einem defekten Internetanschluss hört man ja nicht mit dem Training auf.
Bis letzte Woche konstant einen Ganzkörper durchgezogen.
Jetzt in einen Funsplit gegangen
Tag1: Beine
Tag2: rücken schultern bizeps
tag 4: brust trizeps
tag 6: rücken schultern bizeps


klappt ganz gut.
Beine:
Kniebeugen 8 Sätze mit 100 Kilo auf insgesamt 100 Wiederholungen dann.
Beinpresse 2 Sätze 75kg um wirklich alles zu plätten.
Wadenheben 4 sätze 60kg 20 wdh. jeweils

Rücken/Schultern/Bizeps:
Latziehen 4 sätze 65kg 10x
Rudern anner Maschine 5 Sätze 70kg 12x
Seitheben jeweils 7,5kg 12-15 wdh. 3 sätze
2 sätze nackendrücken 30kg 15 wdh.
3 sätze LH Curl 30 kg 12-15 wdh.
4 sätze KH Curl 15kg 12-15 wdh.

Brust/Trizeps:
Bankdrücken
1x 20kg 20x
1x 60kg 15x
2x 70kg 10x
2x 80kg 6x
2x 90kg 2x
2x 70kg 10x
Fliegende 2 Sätze 17,5kg 15 wdh.

Trizepsdrücken am Kabel 5 sätze 50kg (nicht so hart eingestellt, geht über viele Rollen)12-15wdh.


so viel erstmal, mal schauen was jetzt kommt. Mit der Intensität komm ich gut klar, nen Freund von mir macht das doppelte und kommt damit zurecht ohne ins Übertraining zu kommen, weiss auch nicht wie der das macht.

[Frost]

Sonntag
Rücken Schulter Bizeps
Kreuzheben 3x 100kg 5-8x
Latziehen 5x 70kg 10-15x
Rudern an der Maschine 4x 70kg 10-15x
Cable Crossover 2x je 15kg 15x

Nackendrücken 3 Sätze 30/40kg 15x/8x
Seitheben 3 Sätze je 7,5kg 15x

LH-Curl 3x30kg 12-15x
KH Curl 3x12,5/15kg 20x/16x




heute Brust/Trizeps
Bankdrücken
1x 20kg 20x
1x 60kg 15x
1x 70kg 10x
1x 80kg 8x
2x 90kg 4x
1x 80kg 5x

Schrägbankdrücken
3x 60kg 12/8/6

Fliegende 2x je 15kg 15x



Nosebreaker auf der Schrägbank 3x 30kg 12-15x
Trizepsdrücken am Kabel 2x30kg (läuft nur über eine Rolle) 15/9

[pharmazeut]

Kniebeugen 8 Sätze mit 100 Kilo auf insgesamt 100 Wiederholungen

[Megalomaniac]

100/8 = durchschnittlich 12,5 Wdh. oder was meinst du Pharma

[Frost]

2x15er Sätze
5x12er Sätze
1x10er Satz

[pharmazeut]

Megalomaniac, ich finde für einen der bei KH 3x 100kg 5-8WH's macht sind 100WH's bei 100kg KB etwas hoch gegriffen (auch wenn es 8 sätze sind).
es sei denn, es sind hofknickse

[Megalomaniac]

Hmm manche packen bei KB mehr als bei KH ne

[pharmazeut]

mag sein, aber doch bitte nicht in dieser relation.

Kreuzheben 3x 100kg 5-8x

Kniebeugen 8 Sätze mit 100 Kilo auf insgesamt 100 Wiederholungen

sry, da fehlt mir der glaube dass das richtige KB sind.

[Frost]

nein, kein scheiss. Ich geh echt mit dem Oberschenkel parralel zum Boden!

heute 3x Hyperextensions 15x
Kreuzheben
1x 60kg 10x
1x 100kg 8x
2x 120kg 5x

Kniebeugen
1x 60kg 15x
1x 100kg 15x
2x 120kg 12x
1x 100kg 15x

2x Beinpresse 13Platten 13x (plätten)

3x Beinbeuger 8 Platten 12-15x

4x Wadenheben 13 Platten 15-10x

Beine bin ich nen kleines Tier, beim Kreuzheben hab ich allerdings noch ein wenig Angst höher zu gehen da ich das erst kürzlich wieder angefangen hab.

[Frost]

gestern Rücken Bizeps
Latziehen zum Nacken 15Platten 4x 10-12
enger Latzug zur Brust 11 Platten 4x 10-13
Cable Crossover je 3 platten 1x13x/2x je 2 Platten 15x

Langhantelcurl 15x30kg/10x 20kg mit direkt im Anschluss 10x KHCurl 12,5kg (3x)

[Frost]

Gestern Beine Bauch
Kniebeugen
1. 30x 20kg
2. 15x 60kg
3. 15x 100kg
4. 15x 120kg
5. 12x 120kg
6. 11x 120kg
7. 15x 100kg
ja parralel zum boden mit den Oberschenkeln! danach konnte ich echt erst nicht mehr laufen.
2 Sätze Beinpresse mit 16 Platten 12x
3x Beinbeuger 40kg 15/15/11

Wadenheben 50kg 20x 70kg 15x 70kg 12x