Tipps zum Waschbrettbauch!!

[Monsterman]

Mit welchem Übungen bekomme ich am besten ein WB? Wie viel Sätze und Wiederholungen muss ich machen? Muss ich meine Ernährung umstellen?
Mein Plan:

Morgens: 5:30 Uhr
200g Quark
60g Müsli
Kcal: 324 EW: 27g KH: 46g Fett: 2,8

Mittags: 13:30 Uhr
200g Thunfisch Steak
50g Nudeln(Roh)
80g Blattspinat
30g Feta Käse
Kcal: 480 EW: 72,4g KH: 30g Fett: 10,5g

Nachtisch 14:00 Uhr
200g Quark
20g Nüsse
1 Apfel
Kcal: 198 EW: 28g KH: 25g Fett: 11g

Training 15:00 Uhr - 16:15 Uhr

Nachtraining: 16:30 Uhr
250g Quark
Banane
Kcal: 260 EW: 29g KH: 25g Fett:1g

Abends: 18:00 Uhr
1 Körnerbrötchen
150g Thunfisch
200g Salat
25g Feta Käse
Kcal: 460 Proteine: 55g KH:42g Fett:8g

Nachtessen: 19:30 Urh
200g Quark
Kcal: 122 EW:22g KH 8g Fett:0,4g

Snacks: (über den ganzen Tag verteilt)
4 Vollkornkekse
20g Rosinien
20g Nüsse
1 Obst
Kcal: 315 Ew:9g Kh: 36g Fett: 14g

Gesamt Kalorien:2200
Gesamt Eiweiß:251 g
Gesamt Kohlenhydrate:180 g
Gesamt Fett: 50g

[Durden_Tyler]

Du musst deinen Körperfettanteil senken

Ich mache 3 Sätze Situps soviel wie ich schaffe und 2 Sätze beinheben soviel ich schaffe. Das 2 mal pro Woche. Bei mir funktionierts

[Onkel_Tom]

Monsterman, sag mal, du hast doch letztens erst ein paar Tips für deinen EP bekommen, aber verändert hat sich da nix.

Gesamt Kalorien:2200
Gesamt Eiweiß:251 g
Gesamt Kohlenhydrate:180 g
Gesamt Fett: 50g

wie willst du denn so was aufbauen?

[Monsterman]

Habe einen Körperfettanteil von 8%!

Genaue Tipps habe ich nicht erhalten!!
Vielleicht könnte ich ja mal welche bekomme?

[pouz]

Habe einen Körperfettanteil von 8%!

dann sollte doch, wenn du nicht der totale hänfling bist, ein wb zu sehen sein! ansonsten kohlenhydrate hochschrauben (mit nem besseren EP), trainieren und der sixer kommt bei so niedrigem kfa fast von selbst

[Jojoba]

8% KFA ? Dann brauchse doch garnicht trainieren wenn du nur ein Sixpack haben willst.... und mit BB hat das doch nix zu tun...

[BBT87]

also ich finde nen muskelsixpack schönes als nen sixpack wo man runtergehungert ist und einfach nur die unterteilung des bauches sieht

[Monsterman]

Habe einen Körperfettanteil von 8%!

dann sollte doch, wenn du nicht der totale hänfling bist, ein wb zu sehen sein! ansonsten kohlenhydrate hochschrauben (mit nem besseren EP), trainieren und der sixer kommt bei so niedrigem kfa fast von selbst

Was ist EP?

[markuZ]

ErnährungsPlan

[Megalomaniac]

also ich finde nen muskelsixpack schönes als nen sixpack wo man runtergehungert ist und einfach nur die unterteilung des bauches sieht Smile

*zustimm*

[BKing]

Ist das eigentlich nicht schon fast zuviel Eiweiß?
Mir ist als Richtlinie ungefähr 1,5g-2g/kg Körpergewicht bekannt. Hier sind es aber ca. 3,8g/kg.

[Sparta]

nötig sind die 3,8 g eiweiß wahrscheinlich nicht , aber von minimum bis maximum hab ich schon desöfteren 1,5-4g/kg gelesen.

[Latinlover]

Deine Gesamt Kcal nimmt mann in einer Diät...also hau mal die Kohlenhydrate hoch, Protein ist Ok und Fett (Gesundes Fett) auf 1g/Körpergewicht

[MTC Carbine]

3,8g ist viel zu viel, es sei denn du baust den ganzen Tag nur Muskeln auf. 0,8g/kg Körpergewicht für Couchpotatoas(ist das richtig geschrieben?) und 1,5-2,5 für Sportler, die Masse aufbauen wollen. Also den KFA würd ich auf 15 erstmal hochschrauben, dazu nimm

1g/Körpergewicht

zu dir und zwar aus gesunden Ölen (mehrfach ungesättigte wie Leinöl, Olivenöl, Distelöl...).
Dann noch 5gKH/kg Körpergewicht und nen ordentlichen TP (Trainingsplan). Dir würde ich erstmal einen GK(Ganzkörperplan: alle 2 Tage EIN Trainingsablauf) empfehlen. scheinst mir noch recht dünne.

[Durden_Tyler]

denke eher Couchpotatoes ?