Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht ca 81,6Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6~ x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 30Kg
8 x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10 x 23Kg

Wadenpresse stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg

anmerkung: beim brusstraining habe ich in den schweren sätzen kein so gutes muskelgefühl, dass will ich verbessern. bei den fliegenden tut mir in der negativ phase etwas die rechte schulter weh, vielleicht sollte ich nicht so weit runter gehen, musss ich probieren.
die kh culs habe ich bisher mit drehung ausgeführt. in den letzten zwei sätzen heute dann ohne drehung und das gefühl war viel besser, behalte das also ab sofort so bei.

[hmm...egal]

ich supplementiere momentan creatin, allerdings ohne extra dextrose und ohne ladephase. also immer morgens auf nüchternen magen 5g (an freien tagen), oder nach dem training dann an trainingstagen. merke allerdings auf diese art bisher nicht viel.

entweder du nimmst es direkt mit dextro oder eben ne halbe std vor der dextrose. wenn ich es richtig verstanden habe, kannst du dir auch das creatin auf deine weise sparen.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: die multipresse war belegt deshalb bin ich zum beinstrecker ausgewichen, daher war das training auch ein bisschen lasch. crunches habe ich heute anderst ausgeführt, und zwar statt die beine 90° anzuwinkeln habe ich sie auf dem boden gelassen. geht etwas gezielter auf die oberen bauchmuskeln.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latmaschiene Paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil enger paralellgriff:
12 x 39Kg
10 x 45Kg
8 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8 x 36Kg
6~ x 41Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg 
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9~ x 27Kg

anmerkung: war heute etwas schlapp, lag wohl am schlaf heute nacht. dennoch training war ganz ok. beim kabel rudern kann ich das gewicht erhöhen.

ps: da ich irgenwie in letzter zeit im brsutwirbelsäulen bereich nervige verspannungen oder was auch immer habe, lasse ich shrugs und seitheben mal aus dem plan weg und trainiere den nacken mit aufrechtem rudern in der schulter te. schaffe da nähmlich deutlich weniger gewicht, und sicher besser das mal etwas auskurieren zu lassen.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht ca 83,7Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8~ x 40Kg
6~ x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10 x 23Kg

Wadenpresse stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg

anmerkung: so nach 5 tagen ohne training und drei tage beschissenster ernährung und sauferei gings heute wieder normal weiter. kraftverlust hab ich kaum bis keinen dafür aber 2Kg mehr auf den hüften, hoffe und denke das sich das morgen oder übermorgen wieder auf normal gewicht einpendeln dürfte.
training war ok.

[Massefreak1]

te von gestern:

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg

Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

amerkung: die multipresse ist kaputt deshalb wieder beinstrecken.

[Massefreak1]

TE3:
Dauer: --min
Gewicht: 82,3Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen mittelenger paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6 x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8 x 36Kg
6~ x 41Kg

rudern aufrecht:
12 x 25Kg
8~ x 30Kg
7 x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg 
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9~ x 27Kg

anmerkung: training war gut. die latmaschiene war belegt deshalb heute wieder latziehen mit engem paralellgriff, hat gut reingeknallt. bei den hyperextensions steigere ich das gewicht.
beim rudern aufrecht hab ich einen satz mehr gemacht weil sie sz stange irgendwie nicht für aufrechtes rudern ausgeklegt ist, die stange verdreht sich in den händen so das man die stange als v greifen müsste nicht wie ein A. nun ja ich geh mal mit dem gewicht runter und versuche es beim nächsten mal wieder und dafür etwas langsamer. ist leider die einzige sz hantel im ganzen studio

[Massefreak1]

da ich mich in letzter zeit nicht gut ausgerut fühle, keine große motivation fürs training übrig habe und andere dinge zu kurz kommen reduziere ich die einzelnen tes bzw steige wieder auf einen "normalen" 2er splitt um.

naja also hier der plan:

te1: brust/beine/Bizeps/Bauch
bankdrücken kh 3*10-6
schrägbankdrücken lh 3*10-6
fliegende flach 2*12-10
beinpresse 3*10-6
kniebeuge in der multipresse 3*12-8
beincurl sitzend 3*12-8
kh curls 3*10-6
maschienencurls 2*12-10
crunches 2*20
beinheben liegend 2*20

te2: rücken/schultern/trizeps/waden
latziehen breit 3*10-6
latmaschiene paralellgriff 3*12-8
rudern am seil 3*10-6
hyperextensions (maschiene) 3*12-8
schulterpresse 3*10-6
rudern aufrecht 2*12-10
engbankdrücken 3*10-6
cabel-pushdowns 2*12-10
wadenheben stehend 2*15-12
wadenheben an der beinpresse 2*15-12

bei den waden wechsel ich mal wieder den wdh bereich.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: ca 60min
Gewicht ca --Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8~ x 25Kg
5~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
7~ x 40Kg
6 x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 40Kg
10~ x 45Kg
8~ x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 23Kg
10~ x 27Kg

anmerkung: beintraining war hammer. bin etwas mit dem gewicht hoch bei den KB, ausfürhung war allerdings bisschen wackelig. auf grund ewig langer wartezeit auf die bizepsmaschiene konnte ich da etwas mher gewicht auflegen.
bauchtraining musste wegen zeitmangel ausfallen.

~ steht für letzte wdh gerade so geschafft
~~ steht für mehrere unsaubere wdh

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: 60min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 33,3Kg (warm up)
10 x 53,3Kg
8 x 62,3Kg
6 x 68,3Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 79Kg
10 x 86Kg
8 x 93Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 33Kg
8~ x 37Kg
6~ x 42Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8~ x 45Kg 
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
8~ x 27Kg

Wadenheben stehend:
15 x 52Kg
12 x 59Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

anmerkung: habe fürs aufrechte rudern heute eine lh benutzt, ging schon wesentlich besser nur tat mein rechtes handgelenk etwas weh. bei einigen übungen habe ich mich minimal gesteigert.

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: 75min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8~ x 40Kg
6 x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
10 x 109,3Kg
8 x 115,3Kg
6~ x 122,3Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 40Kg
10~ x 45Kg
8~ x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32,5Kg
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
5~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 19Kg
10~ x 24Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: training war bombe. habe bei einigen übungen die gwichte minimal hoch gefahren. kniebeuge sind etwas wackelig, muss versuchen mich da besser zu konzentrienren oder doch etwas mit dem gewicht runter. beim beinpressen spühre ich etwas den unteren rücken, muzss da auch etwas aufpassen. kh curls werden durch konzentrationscurl ersetzt.

[Massefreak1]

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 34,3Kg (warm up)
10 x 57Kg
8 x 64Kg
6 x 71Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
12 x 81,3Kg
10 x 88,3Kg
8~ x 95,3Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 33Kg
8 x 37Kg
6~ x 42Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg 
6~ x 50Kg

Frenchpress flach:
10~ x 20Kg
12~ x 15Kg

Wadenheben stehend:
15 x 54,3Kg
12 x 61,3Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

[Massefreak1]

so da ich umgezogen bin und es probleme mit dem i-net anschluss gibt kann ich zur zeit nicht ins forum.
mit training läuft es aber ganz gut, steigere mich fast jedes training minimal mit dem gewicht wo es möglich ist. eiziges problem mein rechtes knie schmerzt wieder etwas bzw fühlt sich unangenehm an. werde mal versuchen in der beinpresse weniger runter zu gehen und statt kniebeuge sehr tiefe frontkniebeuge mit in den plan nehmen, vielleicht hilfts.

[Massefreak1]

internet funktioniert nun endlich, also hier der nachtrag meiner letzten 4 tes:

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6~ x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
10 x 109,3Kg
8 x 115,3Kg
6 x 122,3Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 40Kg
10 x 45Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32,5Kg
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 19Kg
10~ x 24Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20 x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 34,3Kg (warm up)
10 x 57Kg
8 x 64Kg
6 x 71Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 55Kg
10 x 60Kg
8 x 65Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 45Kg
8 x 52Kg
6~ x 59Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
12 x 81,3Kg
10 x 88,3Kg
8~ x 95,3Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 33Kg
8 x 37Kg
6~ x 42Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg 
6~ x 50Kg

Frenchpress flach:
10~ x 20Kg
12~ x 15Kg

Wadenheben stehend:
15 x 54,3Kg
12 x 61,3Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

[Massefreak1]

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg
5 x 47,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
8 x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
10 x 109,3Kg
8 x 115,3Kg
6 x 122,3Kg

Beinstrecker:
12 x 27,5Kg
10 x 32,5Kg
8 x 37,5Kg

Beincurl sitzend:
12 x 32,5Kg
10 x 37,5Kg
8 x 42,5Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Crunches:
20 x 9Kg
20~ x 9Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

anmerkung: beinstrecker weil die multipresse wieder belöegt war. wede aber wegen knieproblemen bei der beinpresse weniger weit runter gehen, dafür auf frontkniebeuge umsteigen mit ass to grass.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Latziehen breit:
15 x 34,3Kg (warm up)
10 x 59Kg
8 x 66Kg
6~ x 73Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 57,5Kg
10 x 62,5Kg
8 x 67,5Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8 x 54Kg
6~ x 61Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 47,3Kg (warm up)
12 x 81,3Kg
10 x 88,3Kg
8 x 95,3Kg

Schulterpresse:
15 x 15Kg (warm up)
10 x 34Kg
8 x 38Kg
6~ x 43Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8~ x 45Kg 
6~ x 50Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben stehend:
15 x 57Kg
12 x 64Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg