Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Chaser]

Hmm, okay, da is vielleicht jeder anders.

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 92,4Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
6,5 x 85Kg 
5,5 x 85Kg 
6,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7,5 x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
5 x 32,5Kg (brust besser raus gestreckt = mehr kraft!)
7~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

LH Curls: 
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 30Kg
12 x 30Kg 
12 x 30Kg 

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg 
9~ x 12,5Kg 

SZ-Curls:
8 x 35Kg
8~ x 35Kg

Shrugs mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 36Kg
12 x 36Kg
12~ x 36Kg 
12~ x 36Kg

anmerkung: brusttraining läuft ganz gut, trainiere momentan relativ schwer, scheint aber nicht zu schaden. beim SBD hab ich im dritten satz die brust etwas mehr raus gedrückt und gemerkt das ich so etwas mehr kraft habe, werde das mal so beibehalten.
die shrugs hab ich jetzt ans ende von training gelegt, da meine unterarme sonst beim bizepstraining versagen. selbst nach den flys hab ich schon nen ekligen pump in den unterarmen. werde demnächst griffhilfen bekommen, die wende ich dann für die shrugs an. nackentraining war heute eben auf grund der schwachen unterarme nicht so gut, konnte mich weniger auf den nacken konzentrieren als auf das nicht fallen lassen der hanteln.

[vegan_power]

TE1:
Gewicht: 92,4Kg


anmerkung: brusttraining läuft ganz gut, trainiere momentan relativ schwer, scheint aber nicht zu schaden. beim SBD hab ich im dritten satz die brust etwas mehr raus gedrückt und gemerkt das ich so etwas mehr kraft habe, werde das mal so beibehalten.

Hattest du was an der Schulter zwischendurch? Von der Optik/Daten her hätte ich dir viel mehr Trainingsgewicht beim BD zugetraut.

Gruß,

v_p

[hmm...egal]

mach die shruggs vor den bizepsübungen.

[Massefreak1]

Hattest du was an der Schulter zwischendurch? Von der Optik/Daten her hätte ich dir viel mehr Trainingsgewicht beim BD zugetraut.

Gruß,

v_p

ja hatte mal probleme mit der schulter, hat mich allerdings nur bei den fliegenden beeinträchtigt. seit ich da meine arme weniger weit ausstrecke hab ich das problem nicht mehr.

mach die shruggs vor den bizepsübungen.

hab ich doch bis jetzt immer gemacht, allerdings hab ich in letzter zeit probleme mit den unterarmen/griffkraft. also für die shrugs an sich würd die kraft vielleicht grad noch so aussreichen wenn ich sie vorm bizepstrainign mache, allerdings sind meine unterarme dann so aufgepumpt dann leidet mein bizepstraining extrem.
von daher versuch ichs jetzt mal mit griffhilfen, und leg die shrugs hinter das bizepstraining. hat heute jedenfalls schon etwas besser geklappt mit bizepstraining.

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 93~Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 100Kg 
8 x 100Kg 
8 x 100Kg 
8 x 90Kg 

Frontkniebeuge:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 45Kg

Beinstrecker:
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15* x 0Kg (*schweißnaht gebrochen = holm kaputt!)

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bei den kniebeuge ist mir heute aufgefallen das ich teilweise bisschen mit meiner hüfte schräg hoch drücke, muss mich da mal verstärkt drauf konzentrieren und das vermeiden. beim nächsten training kann ich wieder steigern!

mit den pausenzeiten handhabe ich das momentan so:
sehr schwere übungen: kreuzheben, kniebeuge = 120 sekunden
mittlere bis schwere übungen: curls, klimmis, bankdrücken usw = 90 sekunden
leichte übungen: bauch, beinstrecken, kickbacks usw = 60 sekunden

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 92,3Kg

Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
6~ x 55Kg + 0,5 x push-press
4 x 55Kg + 2 x push-press
7 x 45Kg + 1 x push-press

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg 
12 x 8,5Kg 

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 45Kg
12~ x 45Kg
12~ x 45Kg

Engbankdrücken:
8 oder 9* x 80Kg (*verplant richtig zu zählen lol)
7,5 x 80Kg
4 x 80Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8,5* x 70Kg *nachdrücken bis negatives MV

Cable-Pushdowns (einarmig):
12~ x 10Kg 
8 x 10Kg + 4 intensivwdh.

Kickbacks:
15~ x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

anmerkung: kraftmäßig stagnierts grad wieder etwas!
hab heute mal relativ viele intensitätstechnicken angewandt, vielleicht bringts was^^.

[Massefreak1]

einerseits habe ich das gefühl das ich mich mit häufigerem training besser steigern kann, andererseits kackt mein ZNS damit langsam ab. da ich jetzt allerdings wieder fit bin geh ich wieder jeden tag pumpen natürlich mit weniger volumen. so bald ich schlapper werde mach ich wieder eine phase wie jetzt wo ich nur noch 4-5 mal die woche pumpen werde. und wenn ich dann wieder fiter bin geh ich wieder häufiger. denke das kann so ganz gut funktionieren wenn ich sensiebel auf meinen körper höre.

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: --Kg

Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
10 x 0Kg
8~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 65Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 112,5Kg
8 x 112,5Kg
8 x 112,5Kg 

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: war gut! bei den klimmis hab ich mal probiert wie es so mit zughilfen ist, hab direkt mal mehr geschafft wie sonst aber kp obs wirklich an den ZH lag. spühre mit jedenfalls sehr gut meinen lat, kp obs einbildung ist^^ werde allerdings weiterhin die ZH für klimmis benutzen.
KH kann ich auch wieder steigern!

[Massefreak1]

TE1:
Gewicht: 92,6Kg

Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg 
5,5 x 85Kg 

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg 

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 15Kg (warm up)
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg 
12 x 37,5Kg

LH Curls: 
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg 
12~ x 32,5Kg 

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg 
8~ x 12,5Kg

anmerkung: mit ZH gehn die shrugs auch vorm bizepstraining ohne die unterarme zu plätten, kann die reihenfolge also doch beibehalten.

[hmm...egal]

findest du nicht, dass du zu schnell, nein viel zu schnell zu nimmst???

[Massefreak1]

TE2:
Gewicht: 93,8Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 102,5Kg 
8 x 102,5Kg 
8 x 102,5Kg 

Frontkniebeuge:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 35Kg
15 x 35Kg
15 x 35Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches am Kabel:
12 x 20Kg (null muskelgefühl!)

Beinheben hängend:
15 x 0Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: kann mich bei allen beinübungen steigern! habe mal gelesen das beinstrecken im sitzen nicht so optimal sei, da der muskel durch die gebeugte haltung nicht voll kontrahieren kann. habs daher mal im liegen gemacht, und muss sagen das muskelgefühl war wesentlich besser!!!

[Massefreak1]

findest du nicht, dass du zu schnell, nein viel zu schnell zu nimmst???

ja, hab jetzt den letzten monat gut zugelegt, allerdings konnte ich keine verschlechterung von meinem kfa fest stellen. seit ich wieder mehr kalorien zu mir nehme gehts jedenfalls kraftmäßig besser nach oben.
habe meinen kfa-(spiegelbild/maßband) jedenfalls im auge und wenn ich merken sollte das mir da was aus den fugen gerät werde ich gegensteuern.

[Massefreak1]

TE3:
Gewicht: 93,7Kg

Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
7 x 55Kg + 1 x push-press
6,5 x 55Kg
8~ x 45Kg + 1~ x push-press

Seitheben:
12~~ x 10Kg
10,5 x 10Kg 
10~ x 10Kg + 2 teilwdh. 

Engbankdrücken:
8 x 80Kg 
8 x 80Kg
6,5 x 80Kg 
8~ x 70Kg 

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 10Kg 
10~ x 10Kg + 2 intensivwdh.

anmerkung: geht voran!

[Massefreak1]

TE4:
Gewicht: 93,3Kg

Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
11~ x 0Kg
9~ x 0Kg
7~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 67,5Kg
12~ x 67,5Kg
12~~ x 67,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8~ x 115Kg 

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

anmerkung: beim kreuzheben fehlte im letzten satz bisschen die spannung, deshalb wart ich mal mit steigern.