Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 95,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 120Kg 
8 x 110Kg 
10 x 100Kg
12 x 90Kg

Frontkniebeuge:
5 x 90Kg
6 x 80Kg
6 x 80Kg
8 x 70Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

anmerkung: bin meinem knie zu liebe mal überall mit dem gewicht runter gegangen, kraft hatte ich allerdings auch nicht wirklich.

[Massefreak1]

werde meinen TP mal wieder bisschen umstellen bzw einige übungen austauschen, und zwar so:
TE 1 Brust/Nacken/Bizeps:
Schrägbankdrücken mit LH 4 x 6-12wdh
Bankdrücken mit KH 4 x 10-12wdh
Überzüge 3 x 12wdh
KH-Shrugs 3 x 12wdh
Einarmige Scottcurls 3 x 12wdh
KH-Curls 3 x 10wdh
Scottcurls mit SZ 3 x 8wdh

TE 2 Beine/Bauch:
Kniebeuge 4 x 6-12wdh
Frontkniebeuge 4 x 6-8wdh
Step-ups 3 x 15
Bauch = 6 Sätze nach belieben

TE 3 Schultern/Trizeps:
KH-Schulterdrücken 4 x 8-12wdh
Nackendrücken 2 x 15wdh
Seitheben 3 x 12wdh
Dips 4 x 8-15wdh
Cable-pushdowns 4 x 6-12

TE 4 Rücken/hintere Schultern:
Latziehen breit 4 x 8-12wdh
Kabel-rudern 4 x 6-12wdh
Rack-Chins 3 x 12wdh
KH-rudern 3 x 8wdh
Rumänisches Kreuzheben 3 x 12wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12wdh

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 96~Kg

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)

KH-Schulterdrücken:
11 x 30Kg
8~ x 30Kg
8~ x 30Kg
11~ x 25Kg

Nackendrücken sitzend mit LH:
9 x 50Kg

Frontdrücken sitzend mit LH:
9~ x 50Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg 
12~ x 12,5Kg

Dips:
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
7~ x 20Kg
15~~ x 0Kg

Cable-pushdowns/ V-Griff:
6 x 40Kg
8 x 35Kg
10 x 30Kg
12* x 25Kg (*sehr langsam ausgeführt)

anmerkung: beim nackendrücken merke ich meine schultern nicht wiklich gut, daher bleibe ich beim FD mit LH.

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 95Kg

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 90Kg
10~ x 80Kg
12~ x 70Kg
15~ x 60Kg 

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
6 x 100Kg
8* x 90Kg
10* x 80Kg
12* x 70Kg (*sehr langsame ausführung)

Rack-Chins:
12 x 5Kg
12 x 5Kg 
12 x 0Kg 

KH-rudern:
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg 

Seitheben vorgebeugt:
12 x 5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

[Massefreak1]

TE 1:
Gewicht: 95,3Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 90Kg 
7,5 x 80Kg + 1 x restpausewdh. 
10 x 70Kg 
12 x 60Kg 

Bankdrücken mit KH:
8~ x 35Kg
7~ x 35Kg
6~ x 35Kg 
10 x 30Kg 

Flys:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 18,5Kg (warm up)
12 x 50Kg
12 x 50Kg 
12 x 50Kg
12~ x 50Kg 

Scott-Curls einarmig: 
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 20Kg
12 x 20Kg 
12~ x 20Kg 

KH-Curls:
10 x 15Kg
10 x 15Kg 
10~ x 15Kg 

Scott-Curls mit SZ:
8 x 30Kg

SZ-Curls:
8 x 30Kg

anmerkung: war heute total schlapp und unmotiviert...

[Massefreak1]

edit: hat sich doch erst mal erledigt werde vor erst doch noch beim 4er bleiben...

[hmm...egal]

mach doch statt scottcurls enge klimmzüge im untergriff.

[Massefreak1]

mach doch statt scottcurls enge klimmzüge im untergriff.

ja muss ich mal probieren wie ich damit klar komme, möglich das mir dann aber schon die kraft bisschen ausgegangen ist.^^

[Massefreak1]

TE 2:
Gewicht: 95,2Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 120Kg 
8 x 110Kg 
10 x 100Kg
12 x 90Kg

Frontkniebeuge:
6 x 90Kg
6 x 90Kg
6~ x 90Kg
8~ x 80Kg

Step-ups mit LH:
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8 x 20Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

anmerkung: training war gut. die step ups waren noch relativ leicht, werde mich in nächster zeit dank meinem knie aber eh nicht sonderlich gut steigern können. wobei es schon etwas besser wurde.

[hmm...egal]

wolltest du nicht nen gk machen?

[Massefreak1]

wolltest du nicht nen gk machen?

ja doch, hab mich aber doch nochmal dazu entschieden vor erst beim 4er zu bleiben...

[Massefreak1]

TE 3:
Gewicht: 95Kg

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)

KH-Schulterdrücken:
8 x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
9,5~ x 27,5Kg

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg 
12~ x 12,5Kg

Frontheben:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg

Dips:
8 x 20Kg
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
15~~ x 0Kg

Cable-pushdowns/ V-Griff:
6~ x 40Kg
8 x 35Kg
10* x 30Kg
12* x 25Kg (*sehr langsam ausgeführt)

anmerkung: beim schulterdrücken könnte ich im ersten satz locker noch paar wdh machen, erstaunlich wie schnell die leistung da abfällt im zweiten satz..

[Gast]

ja doch, hab mich aber doch nochmal dazu entschieden vor erst beim 4er zu bleiben...

Kenn ich...
Ich wollte auch schon vor über ner Woche auf 3er zurückwechseln und bin doch aus Bequemlichkeit beim 4er geblieben...

[Massefreak1]

Kenn ich...
Ich wollte auch schon vor über ner Woche auf 3er zurückwechseln und bin doch aus Bequemlichkeit beim 4er geblieben...

ja manchmal hab ich auf so viele sachen gleichzeitig lust und dann doch wieder auf was anderes.... oder wenns motivationsmäßig nicht läuft brauch ich auch was neues. aber jetzt aktuell liefs ja mit dem 4er richtig gut, hatte aber bock auf nen GK und dann doch bedenken und bin eben beim 4er geblieben vor erst.^^

[Massefreak1]

TE 4:
Gewicht: 95,4Kg

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
8~ x 0Kg
6,5 x 0Kg
5~ x 0Kg + 2 x negativwdh.
4,5 x 0Kg + 2 x negativwdh.

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
6 x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 85Kg
12 x 75Kg 

Rack-Chins:
12 x 5Kg
12 x 5Kg 
12~ x 5Kg 

KH-rudern:
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12~ x 100Kg 

Seitheben vorgebeugt:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

anmerkung: fühlte mich heute wieder etwas fiter, kann mich sogar hier und da wieder steigern.