Trainingslog von muscle-mike

[muscle-mike]

LH-Bankdrücken    
55 Kg - 7| 6| 4 Wdh. 

KH-Schrägbankdrücken  
18 Kg - 8 | 7| 5 Wdh. 

KH-Flys 
12,5 g - 12 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

Kniebeugen  
65 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh. 

Ausfallschritte 
45 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh. 
___________________________________ 

SZ-Curl 
23 Kg - 12 | 9 | 6 Wdh. 

Hammer-Curl sitzend 
11,5 Kg - 11 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Shrugs hinterm Rücken 
55 Kg - 13 | 12 Wdh.

[muscle-mike]

Klimmzüge im Obergriff 
Körpergewicht - 12 | 8 | 5 Wdh. 

KH-Rudern vorgebeugt  
22,5 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.  

Gestrecktes Kreuzheben 
40 Kg - 10 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Frontdrücken 
35 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh. 

KH-Seitheben 
6,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh. 
___________________________________ 

SZ-French Press 
23 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.  

Cable-Pushdowns    
15 Kg - 10 | 9 | 8 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Wadenheben stehend 
70 Kg - 12 | 11 | 9 | 8 Wdh 
___________________________________ 

Beinheben hängend 
12 | 10 | 7 Wdh. 

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf 
10 Kg - 12 | 10 Wdh.

Bei den Waden musste ich aus Zeitgründen Einsparungen machen.
So gleich geht's ins Kino.

[Parasite.13]

also wenn du jeden tag mehr als 400kcal als ideal zu dir nimmst, wirst du aber sehr sehr schnell wieder ne defi machen muessen

[muscle-mike]

Du meinst die Formel 37 * kg Körpergewicht?
Kommt bei mir irgendwie nicht so richtig hin.
Momentan komme ich damit ziehmlich gut zurecht mit um die 2500 Kcal.
Und keine Sorge, die 2500 Kcal schaffe ich auch nicht jeden Tag.
Ich bin froh, dass ich überhaubt zunehme, mein Stoffwechsel scheint langsamer geworden zu sein, oder sowas.
Vor ner Weile hab ich so fast garnicht zugelegt.

[robert234]

Du meinst die Formel 37 * kg Körpergewicht?
Kommt bei mir irgendwie nicht so richtig hin.

Das ist auch kein Dogma, sondern nur ein Orientierungswert. Die Feinjustierung muß man dann am lebenden Objekt machen, d. h. gucken wie es sich entwickelt und ggf. Kalorien erhöhen oder reduzieren.

[muscle-mike]

LH-Bankdrücken    
55 Kg - 7 | 5 | 4 Wdh. 

KH-Schrägbankdrücken  
18 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh. 

KH-Flys 
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

Kniebeugen  
65 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh. 

Ausfallschritte 
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 
___________________________________ 

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh. 

Hammer-Curl sitzend 
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Shrugs hinterm Rücken 
55 Kg - 14 | 12 Wdh.

Das Flachbankdrücken fiel mir heute irgendwie schwer.
Die Konzentrationscurls war irgendwie "komisch", muss mich erstmal dran gewöhnen.

[hmm...egal]

KH-Flys
12,5 g - 12 | 10 Wdh.

Na bei deiner Brust (laut Avater) sollte mehr möglich sein als nur 12 gramm.

[muscle-mike]

Du glaubst garnicht, wie schwer 12 gramm werden können!
(Habs bearbeitet)

[muscle-mike]

Klimmzüge im Obergriff 
Körpergewicht - 12 | 8 | 5 Wdh. 

KH-Rudern vorgebeugt  
22,5 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.  

Gestrecktes Kreuzheben 
40 Kg - 12 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Frontdrücken 
35 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh. 

KH-Seitheben 
6,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh. 
___________________________________ 

SZ-French Press 
23 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.  

Cable-Pushdowns    
15 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

LH-Wadenheben stehend 
80 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh 

Wadenheben sitzend 
110 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

Beinheben hängend 
12 | 10 | 8 Wdh. 

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf 
10 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

[muscle-mike]

Es ist mal wieder Zeit zu vermerken, was ich am Tag so essen.
Diesmal werde ich nicht jede Mahlzwei einzelen Posten, sondern min. paarweise.
Wie immer sind Kommentare und Tips erwünscht.

1. Meal - Shake 8:30 Uhr
95 g Banane
60 g Kölln Instant Haferflocken
15 g ON 100% Whey Gold Standart - Banane
300 ml fettarme Milch

Kcal: 502
Eiweiß: 31,2 g | Kohlenhydrate: 71,7 g | Fett: 8,6 g

2. Meal - Mittagessen 13:20 Uhr
125 g 3 Glocken Spiralnudeln
130 g Hänchenbrustfilet Stückchen
125 ml Knorr Carbonara Sauce

Kcal: 701
Eiweiß: 47,4 g | Kohlenhydrate: 96,3 g | Fett: 12 g

[muscle-mike]

3. Meal - Snake 16:00 Uhr
150 g Weizen-Vollkornsandwich
80 g Boku Fischkäse (Pikante Kräuter)

Kcal: 525
Eiweiß: 19,4 g | Kohlenhydrate: 66,7 g | Fett: 18,5 g

4. Meal - Abendessen 19:15 Uhr
160 Pfanni Kartoffel Knödel
180 g Hänchenbrustfilet Stückchen
etwas Geschnetzeltes-Soße (Menge und Nährwerte unbekannt)

Kcal: 379
Eiweiß: 44,6 g | Kohlenhydrate: 40,0 g | Fett: 3,4 g

[muscle-mike]

5. Meal - TV-Snack 21:30 Uhr
30 g Wallnusskerne

Kcal: 206
Eiweiß: 4,5 g | Kohlenhydrate: 3,6 g | Fett: 18,6 g

gleich 6. Meal - Gute Nacht Quark 22:00 Uhr
250 g Bubi Magerquark

Kcal: 170
Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 10,0 g | Fett: 0,6 g


Gesamtbilanz:
Kcal: 2483
Eiweiß: 177 g | Kohlenhydrate: 288 g | Fett: 61,7 g

War eigendlich ganz okay der Tag, diesmal genau richtig mit dem Eiweiß rausgekommen.
Nur etwas viel gesättigte Fettsäuren, wegen dem Frischkäse und der Nudelsoße.
Macht bei meinem Gewicht aber eh keinen großem Unterschied.
Sonstige Kritik? (Wenn es den überhaubt jemand lesen sollte )

[hmm...egal]

Ich kenn mich zwar net so gut mit Ernährung aus, sieht aber für den Anfang ok aus.
Später musst du deinen EP noch verbessern. Bissi öfter essen und die Kcal sowie Nährstoffe gelichmäßiger verteilen.

[muscle-mike]

Bissi öfter essen

Da haste recht, kann mich nur irgendwie noch nicht dazu überwinden.

die Kcal sowie Nährstoffe gelichmäßiger verteilen.

Ich hab die eigendlich extra so verteilt, dass bis Mittag den Großteil an Kcal und dann am Abend weniger Kcal und vor allem weniger Kohlenhydrate.
Dachte das ist so richtig.
Das Eiweiß könnte ich aber etwas gleichmässiger Verteilen, da hast du recht!

[hmm...egal]

Ich würde es so beibehalten. Am Anfang habe ich garnet auf meinen EP geachtet. Habe einfach nur viel gegessen!

Die meisten würden dir raten deinen EP zu optimieren, was auch richtig ist, aber ich halte es fürn Anfang nicht nötig.

Kannst nach nen Jahr anfangen, nach und nach deinen EP in den Alltag zu integrieren. So habe ich es gemacht, weil es mir sehr schwer gefallen ist am Anfang mich an einen festen EP und 5-6 Mahlzeiten zu halten.


EDIT:

Dachte das ist so richtig.

Manche machen es so wie du, zum Abend hin nur noch gutes Fett und Proteine und manche raten einen die Nährstoffe gleich zu verteilen. Was ich meinte mit war die Kcal Mengen bissi besser aufteilen.