Trainingslog von muscle-mike

[Fleckenteufel]

Sind wir ja schon zwei, ich hab auch heute das erste mal wieder trainiert

[muscle-mike]

Leidensgenossen!

[ependinom]

Deutschland !!!!!

[muscle-mike]

Kniebeugen
70 Kg - 8 | 6 | 5 | 4 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 7 | 5 | 5 Wdh. 
___________________________________ 

KH-Seitheben 
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 | 7 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
7,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh. 
___________________________________ 

Crunches mit nach hinten gestreckten Armen
5 Kg - 15 | 12 | 10 Wdh.

Reverse Crunches
ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 10

Knackig!

[muscle-mike]

Klimmzüge (eine Faust breiter als schulterbreit; Obergriff)
ohne Zusatzgewicht - 8 | 6 | 5 | 4 Wdh. 

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 8 | 7 | 6 | 5 Wdh.   

Hyperextensions (Superslow)
kein Zusatzgewicht - 14 | 11 | 11 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

Cable-Pushdowns (Stange)
17,5 Kg - 12 | 9 | 7 | 6 Wdh.

Cable-Pushdowns (Tau)
12,5 Kg - 10 | 8 | 7 | 6 Wdh.
___________________________________ 

freies Wadenheben sitzend 
100 Kg - ~12 | ~10 | ~8 | ~7 Wdh.

Ich hab heute tierischen Muskelkater im Beinbizeps. Ich weiß nicht genau, ob es vom Beintraining vorgestern oder vom 6,5-stündigem Rumgespringe und Rumgestehe gestern kommt. Warscheinlich warscheinlich von Beidem.
Wegen dem Muskelkater musste ich heute LH-Rudern und gestrecktes Kreuzheben gegen KH-Rudern und Hyperextensions tauschen. Nächstes mal sollte aber wieder alles nach Plan laufen. War grade trotzdem ein schönes Training!

[muscle-mike]

LH-Bankdrücken
52,5 Kg - 9 | 6 
50 Kg - 6 | 4 Wdh.

LH-Schrägbankdrücken
40 Kg - 8 | 6 | 5 | 5 Wdh. 

Flyings auf der Schrägbankbank
11,5 Kg - 10 | 8 | 7 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-Curl stehend alternierend
12,5 Kg - 10 | 7 Wdh.
11,5 Kg - 8 | 6 Wdh.

KH-Hammercurls sitzend
10 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.
___________________________________

freies Donkey-Wadenheben
70 Kg - 17 | 15 | 14 | 12 Wdh.

[muscle-mike]

Kniebeugen
70 Kg - 8 | 6 | 5 | 4 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 7 | 6 | 5 Wdh. 
___________________________________ 

KH-Seitheben 
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 | 7 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
7,5 Kg - 12 | 10 | 10 Wdh. 
___________________________________ 

Crunches mit nach hinten gestreckten Armen
5 Kg - 17 | 15 | 12 Wdh.

Reverse Crunches
ohne Zusatzgewicht - 13 | 11 | 10

[melloo]

Gibst du die Gewichte mit LH-Stange an oder ohne?

[muscle-mike]

Mit natürlich, warum?

[muscle-mike]

Klimmzüge (eine Faust breiter als schulterbreit; Obergriff)
ohne Zusatzgewicht - 9 | 7 | 5 | 4 Wdh. 

direkt in Anschluss an den letzten Satz:
3 Wdh. Klimmzüge mit Fussablage

LH-Rudern vorgebeugt
47,5 Kg - 8 | 7 | 6 | 5 Wdh.   

gestrecktes LH-Kreuzheben
60 Kg - 8 | 7 | 6 | 5 Wdh. 
___________________________________ 

Cable-Pushdowns (Stange)
17,5 Kg - 12 | 10 | 8 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns (Tau)
12,5 Kg - 10 | 8 | 7 | 6 Wdh.
___________________________________ 

freies Wadenheben sitzend 
70 Kg - 20 | 17 | 15 | 12 Wdh.

[muscle-mike]

LH-Schrägbankdrücken
50 Kg - 8 | 6 | 5 | 4 Wdh. 

LH-Bankdrücken
50 Kg - 4 Wdh. 
45 Kg - 6 | 5 | 4 Wdh.

Dips am Holm (vorgebeugt)
kein Zusatzgewicht - 5 | 6 | 5 | 4 Wdh.
___________________________________

KH-Curl stehend alternierend
12,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
11,5 Kg - 8 | 6 Wdh.

KH-Hammercurls stehend
10 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
85 Kg - 15 | 13 | 12 | 10 Wdh.

Ich hab heute beim Brusttraining einiges variiert und gefällt mir so auch jetzt gut. Nur an die Dips vorgebeugt muss ich mich noch etwas gewöhnen, ich hab noch nie die vorgebeugte Variante gemacht.

[muscle-mike]

Der Übersicht zuliebe poste ich es hier nochmal:

Morgen fange ich mit meinen neuen TP für die Sommerferien an. Trainiert wird nicht wie bisher an festen Tagen in der Woche, sondern nach folgendem Schema:

Tag 1: TE1
Tag 2: TE2
Tag 3: Pause
Tag 4: TE3
Tag 5: Pause
- und wieder von vorne angefangen bei Tag 1.

Morgen geht es dann los mit TE2.

Trainingsplan

TE1: Brust, Schulter, Waden (26 Sätze)
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Dips (vorgebeugt) 3 x 8 Wdh.

KH-Schulterdrücken 2 x 8 Wdh.
Seitheben 2 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 5 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 5 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quads, Nacken, Bizeps, Bauch (22 Sätze)
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.

LH-Shrugs 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 3 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: Rücken, Trizeps, Waden (26 Sätze)
Klimmzüge (breiter Obergriff) 5 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

French-Press 4 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

[muscle-mike]

Kniebeugen
70 Kg - 7 | 5 Wdh. 
65 Kg - 6 | 5 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 7 | 6 Wdh. 
___________________________________ 

KH-Curl sitzend alternierend
12,5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

KH-Hammercurls sitzend
10 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
60 Kg - 12 | 11 | 10 Wdh.
___________________________________ 

Crunches mit nach hinten gestreckten Armen
5 Kg - 15 | 13 | 11 Wdh.

Reverse Crunches
ohne Zusatzgewicht - 13 | 11 | 10 Wdh.

Heute hatte ich irgendwie nicht so viel Kraft, war aber trotzdem okay.
Jetzt muss ich mich aber beeilen, heute haben mir Freundin und ich unser 2-Jähriges.

[muscle-mike]

Klimmzüge (eine Faust breiter als schulterbreit; Obergriff)
ohne Zusatzgewicht - 9 | 7 | 6 | 5 | 4 Wdh. 

LH-Rudern vorgebeugt
47,5 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.   

gestrecktes LH-Kreuzheben
60 Kg - 8 | 7 | 6 Wdh. 
___________________________________ 

Cable-Pushdowns (Stange)
17,5 Kg - 12 | 10 | 8 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns (Tau)
12,5 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.
___________________________________ 

freies Donkey-Wadenheben 
70 Kg - 15 | 13 | 12 | 10 Wdh.

freies Wadenheben sitzend 
100 Kg - 13 | 13 | 11 | 10 Wdh.

[muscle-mike]

LH-Schrägbankdrücken
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh. 

LH-Flachbankdrücken
45 Kg - 7 | 6 | 5 Wdh.

Flys auf der Schrägbank
11,5 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
15,5 Kg - 7 Wdh.
14 Kg - 7 Wdh.

KH-Seitheben 
7,5 Kg - 12 | 10 Wdh. 

KH-Seitheben vorgebeugt 
7,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh. 
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
85 Kg - 17 | 15 | 13 | 12 | 11 Wdh.

freies Wadenheben sitzend 
70 Kg - 18 | 17 | 14 | 13 | 12 Wdh.