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Thema: Trainingslog von RV
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09.09.2007, 17:22 #1
Trainingslog von RV
So da will ich auch nun mal meinen TP dazugeben (ich müsste eigentlich lernen, habe aber grad keine Lust )
Vor allem wer glaubt, er sei ein Schwächling, sollte sich meine Kraftwerte ansehen, das gibt einen guten Motivationsschub
Liegt vielleicht auch daran, dass mir seit der 5. Klasse von einem freundlichen Sportlehrer die Lust ausgetrieben wurde, Sport zu machen und somit meine Kraft- und Ausdauerwerte bis jetzt in den Keller gingen.
Seit wann ich richtig trainiere kann ich nicht sagen, mit der Zeit kamen ein paar neue Erkenntnisse in Ernährung und Training dazu. 100% richtig mache ich wohl alles erst seit Mai.
Mein TP ist ein Gemisch aus dem TP für Jugendliche und Gewichtstraining, wobei ich immer mehr aufs Gewichtstraining Wert lege, da meine Gewichte erschreckend klein sind (siehe unten) und ich eh nicht größer als 1,70 werde.
Kritik ist übrigens erwünscht
Und zwar habe ich seit ich wieder die Beine genau so behandle wie den Oberkörper, nämlich richtig hart (für mich ), habe ich auf einen GK-Plan umgestellt, das geht besser.
Nach den Oktoberferien wirds dann aber ein zweier Split (TE1-1 Tag Pause-TE2- 1 Tag Pause- TE1),
da ich Dienstag und Donnerstag bis 15.00 Uhr hab, dann noch "Mittag"essen, 1h warten, 1h Trainieren, 1h bis Abendessen warten, 1h später Zinkkapseln, 1h später Magerquark, 30 min. später ins Bett und dazwischen noch lernen
Ja ich weiß-wenn ich mal arbeiten muss wirds noch schlimmer, mag gar nicht dran denken...
Mit einem GK-Plan lässt sich dieses Dienstag-Donnerstag Problem schwer ignorieren.
Also nun der Plan:
5-10 min. Erwärmen am Ergometer
-> Quad:
2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 15 Wdh.
->Beinbizeps+unterer Rücken
3x Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...keine Ahnung wie viel
1x Beincurler 15 kg: 15 Wdh.
-> Wade: 1 Satz Wadenheben so viel wie möglich
->Rücken+Bizeps
2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh. (davon immer eine erzwungene Wdh., indem ich mich mit dem Stuhl leicht hochdrücke, also übers MV hinaus)
1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.
2xrudern 15 Wdh.
2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.
->Brust+Schulter+Nacken+Trizeps
3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: Super Slow keine Ahnung wie viele (beim 3.Satz habe ich keine Lust mitzuzählen )
-> Bankdrücken ist sinnlos, da ich sowieso bloß ein paar Kilo auflegen muss und Brust +Trizeps auf Kraftausdauer mit Liegestützen erscheint mir deswegen sinnvoller, weil ich vor allem im Sportunterricht länger bei den Liegestützen durchhalten will.
Bald nehme ich auch Dips rein, bin gespannt wie viele ich da schaffe
2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 17 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.
4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger
-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.
-----------------2 Tage Pause--------------------
alles nochmal wiederholen
Die Gewichtszahlen sind nur die Scheiben, also Stange, Verschluss etc. nicht mitgerechnet, aber immer noch zu wenig
Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).
Also ich mache schon die ganze Dehnpalette und Bauch, Beinbizeps stärke ich auch, also hoffe ich, dass Hohlkreuz+Rundrücken bald weg sind.
In einigen Monaten werde ich auch immer weiter mit der Wdh. Zahl heruntergehen (außer bei der Schulter und Wade, da sind die Erfolge immer noch gut), da ich bis jetzt zwar gute Erfolge hatte, aber die werden immer weiter zurückgehen, wenn ich die ganze Zeit auf Kraftausdauer trainiere.
Der GK-Plan ist wie gesagt nur vorübergehend, weil ich Rückenstrecker und Beinbizeps noch nicht so lange aktiv trainiere, aber Kritik am GK-Plan ist trotzdem erwünscht.
Bei Kniebeugen werde ich das Gewicht bald erhöhen (aber dennoch den Gelenken zu Liebe unter 15 kg bleiben), Kreuzheben ist sowieso wegen meinen kleinen Rückenproblemchen unbrauchbar.
EDIT: Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?
Übrigens: ich habe mit der KFA-Waage heute bei mir 20 % KFA gemessen, bin jetzt total down, außer am Gesicht und am Bauch finde ich, ist gar nicht mal so viel Fett.
Ich stell dann mal ein paar Bilder rein, damit ihr das beurteilen könnt.
Umfänge gemessen habe ich heute auch, war mir aber nicht sicher wie man das macht. Ich habe das Maßband einfach so fest drumgewickelt wie möglich
Oberarm=31
Unterarm=24
Wade= 36,5
Bauch=71
Bein=50
alles unangespannt, wenn ich anspanne wirds auch nur minimal mehr, liegt daran, dass ich noch nicht so große Muskeln habe/zu viel Fett drüber
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09.09.2007, 18:50 #2Da meiner Meinung nach mein Rundrücken das Hohlkreuz ausgelöst hat, habe ich trotzdem ein Rückenstreckertraining seit einigen Tagen drin (obwohl man das bei Hohlkreuz nicht machen sollte).
Was haltet ihr davon, wenn ich die zig Kniebeugen rausnehme und dafür 15 Wdh. nur Beinstrecker mache (habe nämlich einen ziemlich dicken Hintern ) . Habe gehört, da geht der Gelenkknorpel kaputt, wenn man das auf Dauer macht, stimmt das ?
Vom Beinstrecker halte ich wenig, und es stimmt daß er nicht kniefreundlich ist.
Wade= 36,5
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09.09.2007, 19:03 #3
Beinstrecker ist nicht gut für die Knie? Kniebeugen doch auch nicht wirklich. Gibts noch Alternativen?
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09.09.2007, 19:12 #4
Nicht nur die Waden scheinen ordentlich zu sein. Auch die Arme sind ziehmlich dick.
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09.09.2007, 19:15 #5Auch die Arme sind ziehmlich dick.
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09.09.2007, 19:22 #6
Die 31cm sind unangespannt. Angespannt sind das wohl 34-36cm für seine größe und seinen Bauchumfang ist das gut. -Was ein traum, 67cm Bauchumfang-
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09.09.2007, 20:47 #7Die 31cm sind unangespannt.
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09.09.2007, 21:02 #8Zitat von robert234
Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!) Bei etwas lockererem Maßband wären es noch 3-4 cm mehr, schon weil mein Bauch zu meiner absoluten Schwachstelle gehört
Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...
Bei den anderen KG-Angaben habe ich Stange und Verschlüsse allerdings nicht mitgerechnet.
Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll.
Hab Beinstrecker auch noch nicht so lange drin, soll ich ihn wieder rausnehmen oder das Gewicht so runterschrauben, dass ich nur noch 20 Wdhs schaffe ? (Wäre dann immerhin noch weniger als bei den Kniebeugen, wo ich massig Stück schaffe)
Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?
31 cm Oberarm sind nicht gerade berauschend und wie gesagt mit weniger Fett wären es vielleicht 30 cm. Aber man sieht bei mir schon doch Fortschritte, was auch alle meine Bekannten bemerkt haben. Hat doch Vorteile, wenn man kleiner ist und die Fortschritte so mehr auffallen
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09.09.2007, 21:43 #9Zum Bauchumfang: Hier hatte ich besonders Probleme das zu messen, weil ich nicht wusste, ob man das Maßband straff ziehen soll. Ich habe es jedenfalls relativ straff gezogen (ist das richtig ?!)
Die 10 kg Kniebeuge sind insgesamt (8,5 kg Gewichte+ Stange+ Verschlüsse=10kg)-> ich nehme bloß eine Kurzhantel in den Nacken, weil ich nicht kapiert habe, wie man das mit 2 KHs machen soll...
Zum Beinstrecker nochmal: Hat mich sowieso schon die ganze Zeit gewundert, warum der so schädlich sein soll ? Bei dem ist doch die Bewegung viel "gerader", keine Ahnung wie ichs ausdrücken soll.
Auch wenn es unüblich ist, kannst Du ja mal probieren Deine Quads zunächst mit dem Beinstrecker vorzuermüden, und anschließend die KB dranzuhängen. Kommt vllt. ganz gut.
Übrigens gehe ich bei Kniebeugen so weit runter wie nur möglich, ist das o.k ?
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10.09.2007, 19:39 #10Zitat von robert234
Heute habe ich wieder mal meinen GK-Plan abgearbeitet. Nach dem Beinstrecker habe ich nur ganz kurz Knieschmerzen, wenn ich zu stark auftrete. Sind danach aber fast wieder ganz weggegangen.
Mal schaun, ob das noch länger so anhält.
Also heute das gemacht:
5 min. Erwärmen am Ergometer
2 x Kniebeugen mit 10 kg: mehr als 50 Wdh.
1 x Beinstrecker (17,5 kg) : 16 Wdh.
3x 45° Hyperextensions mit 2,5 kg Zusatzgewicht...über 15 mal
Beincurler habe ich weggelassen, weil der bei den HE schon genug abbekommt
1 Satz Wadenheben so viel wie möglich
2 x Klimmzüge eng: 5 , 3 Wdh.
1xKlimmzüge weit an der Maschine (40 kg): 15 Wdh.
2x Rudern 15 Wdh.
2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.
3x Liegestütze: erster Satz Super Slow 15 Wdh.
zweiter " mit Füßen auf Stuhl: 8 Wdh.
dritter: wie erster
2x vorgebeugtes Seitheben mit 1,5 kg pro KH: 20 Wdh.
1xaufrechtes Rudern (5kg pro KH): 15 Wdh.
1x Frontdrücken (5kg pro KH): 12 Wdh.
2x Shrugs (7,5 kg pro KH): 30 Wdh.
2x KH Hammercurls (pro KH: 5kg) : 13 Wdh.
4x Nosebreaker (2,5 kg pro KH): 1. Satz 15 Wdh., danach immer weniger
-> Bauch
4x Crunches mit 1,25 kg Zusatzgewicht: 17 Wdh.
Am Donnerstag ist dann das nächste Train.
Ich habe heute die Hammercurls übrigens ans Ende genommen, weil ichs nach den Klimmis vergessen habe
Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!
Und mal offtopic: Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus
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10.09.2007, 22:46 #11Ist das so günstig, wenn der Bizeps nach einiger Zeit dann wieder belastet wird ?!
Zwecks Thematik Übersäuerung: Kann ich einfach den Tag über verteilt Rosinen (sehr basisch sollen die ja wirken) essen oder gibts da irgendein Problem mit dem Schwefel oder so, kenn mich da nicht aus
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12.09.2007, 18:18 #12
Hatte oft Sodbrennen seit 2 Wochen ca.
Könnte auch dadurch sein, dass ich in der Schule gleich nach den Sommerferien wieder ungewohntem Stress ausgesetzt bin und meine Schlafzeit von 9 Stunden auf 7 Stunden herabsetzen musste.
Mehr Gemüse essen wäre ne Idee, aber da Rosinen und Spinat ja besonders basisch wirken sollen, dachte ich das wäre gut...
So habe leichten Husten, bestimmt wird das wieder eine 3-wöchige Erkältung , weiß nicht ob ich übermorgen überhaupt trainieren soll
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12.09.2007, 18:23 #13Hatte oft SodbrennenSo habe leichten Husten
Spinat ist auch nicht so optimal, iß einfach mal einen Apfel oder etwas Gemüse auf das Du gerade Appetit hast und fertig.
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13.09.2007, 22:01 #14
Ne Husten jetzt wieder vorbei. Erkältung auch nicht also habe ich heute einfach mal trainiert
Ich hatte vom gestrigen Sportunterricht noch Muskelkater im Allerwertesten, sodass ich heute 3 Sätze Beinstrecker ausprobiert habe.
Verblüffenderweise hat es 0 % geschmerzt - wie es eben sein soll.
Ich vermute mal, meine ab und zu Knieschmerzen kommen von den Kniebeugen, da mein rechtes Bein länger ist als mein linkes. Das habe ich erst vor wenigen Monaten bemerkt, weil ich bei den Kniebeugen besonders im linken Bein Muskelkater hatte (weil sich da aufgrund des kürzeren linken Beines das Körpergewicht besonders auf dieses verlagert).
Beim Radfahren hingegen zog es zuerst im rechten Bein-> weil dies das längste ist.
Wie groß der Unterschied ist...kA
Was bedeutet das für meinen TP ? Soll ich Kniebeugen trotzdem machen (vorsichtshalber ohne Gewicht) oder den Beinstrecker machen- ich habe bei dem wie gesagt keine Probleme.
Beinpresse hab ich leider keine...fällt schon mal weg
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13.09.2007, 22:05 #15Was bedeutet das für meinen TP ?