Ballack's Trainingslog

[Mz91]

Hab aufgrund deiner Frage eben mal aus Spaß 80 kg drangehängt , zieht zwar n bisschen , aber als unangenehm bzw. störend würde ich das nicht bezeichnen .

Kannst dir ja auch noch extra ne dickere Isolierung holen die du bei Bedarf über die eigentliche ziehst , damit die Polsterung besser ist .

Hab die Bauanleitung von bbszene , da scheinen auch recht viele Personen diesen Gürtel zu benutzen .

[kingKikapu]

cooler Gürtel! danke Mz91 und Patta!

[ballack]

So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 8x 25kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 2 Sätze mit 15x 22,5kg + 2x 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Die Schultern haben nach dem letzten Satz Seitheben dermaßen gebrannt, dass ich die Arme erst mal baumeln lassen musste, genau dasselbe dann auch nach der letzten Trizepsübung, hierbei ist noch zu erwähnen das ich während des schweren Satzes French Press, einen Krampf im Bein bekommen habe, die Übung aber trotzdem voll druchgezogen habe. Beim Wadenheben stehend, habe ich nur 2 Sätze mit Gewicht gemacht und danach 2 ohne Gewicht, das Resultat war das meine Waden noch nie so gebrannt haben, daran sehe ich ganz deutlich das meine Waden meist noch können bzw. nicht am Maximum angekommen sind, durch die Kurzhantel jedoch ich aber insgsamt denke, das nix mehr geht....da dadurch auch noch die Schulter und die Griffkraft geplättet werden.

[ballack]

So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkungen: Beine waren heute irgendwie müde, schon bei dem Aufwärmsatz hatte ich so ein jucken in den Beinen (wenn ihr wisst was ich meine). Das Konzentrieren auf die einzelnen Muskeln wird immer besser, so habe ich z.B. bei den Hammercurls so gut wie gar nicht den Bizeps benutzt.
Achso zum Creatin, also bis jetzt merke ich nicht viel davon in jeder Hinsicht.

[ballack]

So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~80min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 8x 30kg + 8x 30kg    
   
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Waden habe ich weggelassen

[ballack]

So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 9x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

[ballack]

So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 12x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  11x 70kg; 8x 65kg; 6x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 7x 30kg + 6x 30kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 2 Sätze mit 15x 22,5kg + 2x 20 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkung: Durch die ganzen Zusatzsätze, um der Schulter und dem Trizeps nochmals den Rest zu geben, zieht sich mein Traininig ganz schön in die Länge, habe Probleme die 90 min einzuhalten

[Mz91]

Anmerkung: Durch die ganzen Zusatzsätze, um der Schulter und dem Trizeps nochmals den Rest zu geben, zieht sich mein Traininig ganz schön in die Länge, habe Probleme die 90 min einzuhalten

Das mit den 90 min. stellt nur eine Richtlinie dar , macht nix wenn du die ein bisschen überschreitest .

[n1Ls]

Für das Programm würde ich keine Stunde brauchen
Sicher, dass deine Pausen nicht etwas lang sind?

[ballack]

Für das Programm würde ich keine Stunde brauchen
Sicher, dass deine Pausen nicht etwas lang sind?

das will ich sehen, wie du das in 60 min durchziehst.....

[ballack]

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Brust
Bankdrücken:  85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x   
Fliegende Flachbank:  25kg 10x; 25kg 8x     
Schrägbankdrücken Kurzhantel:  27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)     
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg  6x Schrägbankdrücken                                                                                                                         
                                                                                                                              
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 13,75kg 10x danach noch 6 negative Wdhs

Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x

Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anmerkungen: Training lief richtig gut, Ernährung stimmt auch so weit, sodass ich mein Gewicht halte, sodass auch, natürlich auch unterstützt durch ein härteres Bauchtraining, paar Packs langsam zu erblicken sind...

[n1Ls]

das will ich sehen, wie du das in 60 min durchziehst.....

Also mein Plan sah gestern folgendermaßen aus. Und dafür hab ich etwas mehr als 45 Minuten gebraucht. Klar braucht der eine oder andere etwas länger für sein Programm, aber ich finde mich selber schon nicht besonders schnell :/

3x Klimmis
2x Latziehen
3x LH-Rudern
2x Rudern am Turm
3x Nackendrücken
2x Seitenheben
3x LH-Bizepscurls
2x KH-Bizepscurls
3x Crunches

[ballack]

also ich führe die Übungen langsam durch und glaube mir selbst, wenn ich die Pausen auf 30sec runterfahre brauche ich weit über 60min...

[ballack]

So heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min

Rücken
Klimzüge m. weitem Griff  8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg                
     
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg        
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg   

Trizeps
Engbankdrücken:  12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg      
French Press liegend:  10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 6x 30kg + 6x 30kg    
   
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 2 Sätze mit 15x 22,5kg + 2x 22 Wdh ohne Gewicht am Ende

Bauch
Crunches: 15x 5kg; 12x 5kg; 10x 5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

[hmm...egal]

das will ich sehen, wie du das in 60 min durchziehst.....

ich finde das volumen auch net gerade großartig, ich würde die 90 minuten auch locker unterbieten.