Die Massephasen-Sackgasse

[frank26]

Hi.
Ich trainiere richtig nach Plan jetzt seit September letzten Jahres, ich hab mit knapp über 60 kg Körpergewicht begonnen und liege jetzt bei 74 kg. Das wären satte 14 kg in 10 Monaten. Dass das alles andere als reine Muskelmasse ist, ist mir leider Gottes bewusst.
Anfangs - sagen wir so bis Dezember oder so - bekam ich nur gutes „Feedback“ aus meinem Freundeskreis … „boah, trainierst du? Sieht echt klasse aus, bist nicht mehr so dünn wie früher“ usw … und ich war stolz endlich am richtigen Weg zu sein (dank diesem Forums übrigens , ich war nämlich bis zu der Zeit (also bis letzten September) immer dünn, und ich hab es gehasst dünn zu sein. („Iss mehr“ blablabla, mein ganzes laaaanges Leben lang).
Vor gut 3 Monaten hat dann ein guter Freund von mir gemeint, „Na, du hast aber auch ordentlich zugelegt ..“ und das mit einem sehr unguten Unterton, sprich, das war das erste negative Feedback, das ich bekommen hab. Ich hab mir allerdings nichts dabei gedacht, höchstens: „Der ist ja nur neidisch“ (ihr müsst wissen, dieser Kumpel ist genauso dünn wie ich es immer war). Jedenfalls war sein Kommentar leider nicht das letzte, und nach und nach haben mir das die verschiedensten Leute gesagt. Bis dann letztendlich gestern nach einem „Mama, der Topfen (=Quark) ist schon wieder aus!“ durchkam, dass meine Eltern inzwischen genauso denken wie meine Kollegen und Freunde. Und das hat mich hart getroffen, unter Kumpels denkt man halt, die wollen einen aufn Keks gehen oder so, aber wenns dann die Eltern auch schon so sehen, dann muss da wohl was dran sein.
Das lustigste an der ganzen Geschichte ist, mir selber ist es nicht aufgefallen, und wisst ihr auch wieso? Wenn ich mich in den Spiegel geschaut hab, hab ich teilweise den Bauch sogar etwas eingezogen, und das hab ich anscheinend immer so im Unterbewussten gemacht, dass ich selbst einfach nicht registriert hab, dass ich zugenommen hab.
Mein Ziel war es von Anfang an Masse aufzubauen, und dabei war mir nichtmal sowichtig, ausschließlich Muskeln auf zu bauen, da könnte ruhig auch bisschen fett dabei sein, bin ja eh so dünn. Ich war von Beginn an eher so Footballspieler-mäßig eingestellt, sprich, schon viel Kraft und Muskeln, aber Fett stört auch nicht, je mehr Gewicht desto besser, also nicht BB-Einstellung: extrem sehnig, KFA 5% oder so. Aber anscheinend bin ich da in ne Sackgasse hineingeraten, aus der ihr mir jetzt wieder heraushelfen müsst =(
Ich weiß, dass Massephase und Diätphase gleichzeitig nicht geht, was würdet ihr mir empfehlen?
Ich bin davon ausgegangen, dass ich die nächsten 2 oder 3 Jahre fix NUR Massephase machen werde, aber das Ganze bringt mich jetzt aus dem Konzept.
Desweiteren hab ich immer gedacht, dass mir ein kleiner Bauch nichts ausmachen würde, da der Rest ja auch wächst, wenn die Brustmuskulatur beispielsweise größer wird dann gleicht sich das wieder an. Tja, falsch gedacht, bei mir ist der Bauch um einiges schneller gewachsen als die Brust, hehe. Bitte nicht falsch verstehen, ich habe echt extreme Fortschritte gemacht was den Muskelzuwachs betrifft, aber eben auch was den Fettzuwachs betrifft.
Ich habe gestern Abend sogar noch meinen Ernährungsplan ein klein wenig umgestellt, und mir geschworen in den nächsten Monaten keine Sünden mehr zu begehen, was das Essen betrifft.

Das ist ja ein richtiger Aufsatz geworden.
War keine Absicht, ich hätt nur Eines gern von euch, und zwar nen Tipp, was ich jetzt machen soll?
Einfach weiter Masseaufbauen und dadurch gleicht sich der restliche Körper eh wieder langsam an die „Wampe“ an? Oder eher nicht?

Ich freu mich über jeden Tipp und Ratschlag
mfg frank

[deranfänger]

Reduziere deinen Kalorienüberschuss auf eine vernünftige Größe und trainiere weiter. Dann wird das wieder normal.

[Massefreak1]

ich weiß ja jetzt nicht wie es aussieht, aber denke bei 73Kg kanns ja garnicht sooo viel fett sein. klar mehr wie vorher und das ist auch ärgerlich, den hast dir nen großen vorteil kaputt gemacht und zwar lange aufbauen zu können ohne diäten zu müssen.
aber naja, ich würde die kalorien einfach reduzieren und schauen das ich so maximal 300-500g im monat zu nehme.
mit der zeit wird das dann besser werden.

[muscle-mike]

Ich würde auch sagen, dass du weiter Aufbauen solltest, aber nicht mehr als 0,5 Kilo pro Monat. Dann sollte der Rest auch relativ trocken kommen. Ist ja deine erste Massephase gewesen, da verschätzt man sich schonmal leicht. Aber da du lange so schlank warst, denke ich mal, dass du deinen guten Stoffwechsel hast und das Fett schnell wieder runter hast, wenn du genug aufgebaut hast.

[frank26]

yippie, danke für die Antworten.
Jetz bin ich gleich wieder um einiges besser drauf, hätte heut fast vor lauter Frust das heutige Training sausen lassen.

Andere Frage, geht aber eher um die Ernährung, und ist eig somit im flaschen Bereich:

Ab nächstem Wochenende werd ich immer in der Nacht von SA auf SO in der Nacht aufstehen, so ca 2 oder 3 um anschließend etwa 3 Stunden herumzucruisen und Zeitungen "austeilen". Also müsst ich so um 6 in der früh wieder zuhause sein und da hau ich mich dann wieder aufs Ohr.
Habt ihr ne Idee wie ich das mit der Ernährung bzw mit dem Ernährungsplan machen soll?

[krokodil]

ich finde es nicht gut,dass du die armen footballer hier so runter machst -.-

[deranfänger]

Wie ist denn dein jetziger?

Ich würd eine Banane und einen Quark essen um 2 wenn ich aufsteh.

[frank26]

ich finde es nicht gut,dass du die armen footballer hier so runter machst -.-

hahaha wieso denn? Ich wollte niemanden beleidigen oder so ... hab das nur schon des öfteren gehört =)

Wie ist denn dein jetziger?

Ich würd eine Banane und einen Quark essen um 2 wenn ich aufsteh.

mhm nagut, ich poste nachher dann meinen Ernährungsplan, es muss ja auch mit dem Rest gut harmonieren.

Danke

[chills]

also finds eig. nicht schlecht, dass du mitten in der nacht aufstehst, da kannst ja wenigstens proteine nachlegen

also einfach bissl schnelle prot. essen und dann vllt. nen mq shake mitnehmen oder so. kannst eig. eh alles essen, außer vllt. übermäßig zucker.

ach btw. ich würde an deiner stelle auch weiter auf masse gehen. ich diäte jetzt seit fast nem halben jahr, hab auch super abgenommen, nur irgendwie bleibt halt nicht viel von mir über wenn ich voll runterdiäte. deswegen hab ich jetz für mich auch den entschluss gefasst, dass ich lieber aufbaue und dann später mal diäte ... wenn ich so 95 kg hab oder so

einfach immer drauf achten, dass der kcal-überschuss gering bleibt.

[frank26]

also finds eig. nicht schlecht, dass du mitten in der nacht aufstehst, da kannst ja wenigstens proteine nachlegen

also einfach bissl schnelle prot. essen und dann vllt. nen mq shake mitnehmen oder so. kannst eig. eh alles essen, außer vllt. übermäßig zucker.

ach btw. ich würde an deiner stelle auch weiter auf masse gehen. ich diäte jetzt seit fast nem halben jahr, hab auch super abgenommen, nur irgendwie bleibt halt nicht viel von mir über wenn ich voll runterdiäte. deswegen hab ich jetz für mich auch den entschluss gefasst, dass ich lieber aufbaue und dann später mal diäte ... wenn ich so 95 kg hab oder so

einfach immer drauf achten, dass der kcal-überschuss gering bleibt.

oki doki, danke. Ja dank euren Antworten bleib ich natürlich jetzt in der Massephase, und habe meinen Ernährungsplan auch ein wenig geändert.

2 Bilder sind im Anhang, das erste ist meine Berechnung von Aufbauumsatz und so, und das zweite dann der EP (ich hoff ihr könnt das lesen, ich hab die Grafix verkleinern müssen, weil sie max 800x600 sein durfte)

[chills]

mach mal lieber 1g fett pro kg. körpergewicht und 2-2,5g eiweiß pro kg. körpergewicht, rest khs....glaube so machens die meisten hier im forum ... was ich zu mindest so gelesen hab.

[BKing]

@frank26:
Ich kann dich sehr gut verstehen. Hatte gaaanz am Anfang ca. 62 kg, jetzt hab ich 72-73 kg. Im letzten halben Jahr hat sich beim KFA von 11,9% auf 14,9% verschlechtert! Auch ich kriege inzwischen negatives Feedback was den Bauch betrifft. Allerdings ist mir das ziemlich egal. Hauptsache ich muss den Leuten (die eh keine Ahnung haben) nicht viel erklären.

Jedenfalls muss bei mir jetzt auch das Gewicht runter. Ich fühle mich so einfach nicht wohl. Die Brust und die Schultern schauen zwar besser aus, aber ich vermute, dass es fast nur das zusätzliche Fett ist.
Jedenfalls will ich jetzt abnehmen bis das Sixpack gut zu sehen ist. Egal ob es bis zum Winter dauert (was ich aber nicht hoffe).

[frank26]

@frank26:
Ich kann dich sehr gut verstehen. Hatte gaaanz am Anfang ca. 62 kg, jetzt hab ich 72-73 kg. Im letzten halben Jahr hat sich beim KFA von 11,9% auf 14,9% verschlechtert! Auch ich kriege inzwischen negatives Feedback was den Bauch betrifft. Allerdings ist mir das ziemlich egal. Hauptsache ich muss den Leuten (die eh keine Ahnung haben) nicht viel erklären.

Jedenfalls muss bei mir jetzt auch das Gewicht runter. Ich fühle mich so einfach nicht wohl. Die Brust und die Schultern schauen zwar besser aus, aber ich vermute, dass es fast nur das zusätzliche Fett ist.
Jedenfalls will ich jetzt abnehmen bis das Sixpack gut zu sehen ist. Egal ob es bis zum Winter dauert (was ich aber nicht hoffe).

BKing, wie geht es dir jetzt bezüglich Körpergewicht und Fettanteil? Schließlich haben wir jetzt schon Winter
Brav diätet?
Ich bin weiterhin in der Massephase geblieben, so wie es mir eigentlich alle empfohlen haben, und es war kein Fehler würde ich sagen. Mein Bauch ist noch genauso groß wie vor nem halben Jahr, jedoch bin ich auch wieder ein Stück breiter und muskulöser geworden. Nichtsdestotrotz habe ich mir vorgenommen heuer rechtzeitig vorm Sommer meine erste Diätphase einzulegen.

Allerdings sehe ich hier 3 Probleme:
1. ich weiß nicht genau wann ich damit beginnen soll, aber das wird mir ja noch irgendwer von euch sagen können.
2. ich esse jetzt shcon längere Zeit nicht mehr nach einem EP, mir ist das Kalorien-Zählen zu blöd geworden, allerdings weiß ich nicht wie ich dann die bevorstehende Diät durchziehen soll? Einfach genauso gesund essen wie jetzt in der Massephase nur ein klein wenig weniger?
3. ich habe Angst dass mir während der Diät die Kraft ausgeht, bzw dass ich schwächer werde. Infolgedessen werde ich sicher auch mit der Motivation zu kämpfen haben. Wie geht ihr mit verlorener Power in der Diätzeit um??

lg frank

[BKing]

Hallo frank26,
ich trau es mich fast nicht sagen aber ich habe verletzungsbedingt Ende Juli/Anfang August eine Trainingspause eingelegt. Dann fehlte mir (zum ersten Mal nach laaaaanger Zeit) die Motivation und ich habe die Pause fortgesetzt. Als ich wieder motiviert war (Anfang Oktober war das glaub ich )hab ich mir eine andere Verletzung (alles außerhalb des BB) zugezogen.

Lange Rede, kurzer Sinn:
Ich bin jetzt wieder bei 65-66 kg. KFA weiß ich momentan garnicht aber der Speck am Bauch ist wieder weniger geworden und man kann das Sixpack wieder erahnen.
Abgenommen habe ich mit einem einfachen Prinzip: öfter hungern oder anders gesagt mehr/längere Pausen zwischen den Mahlzeiten. Ich weiß das sollte eigentlich nicht so sein. Ich dachte mir auch, dass ich in der langen Trainingspause sichtbar Muskelmasse verlieren würde aber ich merke nichts davon!
Ich werde möglichst bald wieder das Training beginnen und mich trotzdem weiter gleich ernähren. Ziel ist allerdings (vorerst!) nicht wirklich der Muskelaufbau sondern das Senken des KFA auf ungefähr 10% bzw. bis es mir wirklich gefällt und er besser ist als jemals zuvor

Wenn ich das erreicht habe, dann werde ich einen strikten Ernährungsplan durchziehen mit Hühnchen jeden Tag. Der Versuch im letzten Jahr mit etwas mehr essen und verteilten Proteinshakes war ja nicht so von Erfolg gekrönt. Naja, das zumindest habe ich mir vorgenommen.

Ich wünsch dir noch viel Erfolg!


PS.: Für meine Gefühle hat sich das Abnehmen extrem in die Länge gezogen. Ich dachte, dass es schneller gehen würde. Allerdings war es vermutlich deswegen langsamer weil mir das BB-Training einfach gefehlt hat.

[chills]

1. ich weiß nicht genau wann ich damit beginnen soll, aber das wird mir ja noch irgendwer von euch sagen können.
2. ich esse jetzt shcon längere Zeit nicht mehr nach einem EP, mir ist das Kalorien-Zählen zu blöd geworden, allerdings weiß ich nicht wie ich dann die bevorstehende Diät durchziehen soll? Einfach genauso gesund essen wie jetzt in der Massephase nur ein klein wenig weniger?
3. ich habe Angst dass mir während der Diät die Kraft ausgeht, bzw dass ich schwächer werde. Infolgedessen werde ich sicher auch mit der Motivation zu kämpfen haben. Wie geht ihr mit verlorener Power in der Diätzeit um??
lg frank

zu 1:
ist doch deine sache ... ich hab jetz herumgerechnet, wie du ermitteln kannst wie lange du fürs abnehmen brauchst, aber dass ist doch eigentlich alles bullshit, denn du kannst doch jetzt auch schon auf 8% kfa abnehmen und dann vorm sommer wennst schon deinen form hast, einfach wieder langsam aufzubauen beginnen, ohne dass du fett ansetzt ... dann hast auch deinen wunschform im sommer....also kannst genauso gut jetzt anfangen

zu 2:
kommt drauf an was du jetzt für nen kcal überschuss hast. kann sein, dass es was bringt wenn du an trainingfreien tagen einfach nur 60min cardio einbaust und dich weiter so ernährst wie bisher, kann aber auch sein, dass du mahlzeiten kürzen musst. die antwort weißt nur du wenn du nicht nach ep isst.

zu 3:
ich hab aufgehört zu diäten deswegen ... hab ja mein training mit ner diät gestartet und dadurch auch gut abgenommen ... nur blöderweise hab ich mittendrin einen leistungseinbruch bekommen der mich ziemlich demotiviert hat und deshalb hab ich dann wieder angefangen aufzubauen ... ich weiß nicht im endeffekt würd ich mir die form als motivator hernehmen...d.h. auch wennst nen kraftverlust hast, verbessert sich doch deine form, also motivier dich doch damit statt über deine kraftwerte.