Ernährungsplan von Jay-K

[Jay-K]

Hallo miteinadner habe hier mal mein ersten Ernährungsplan zusammengestellt... habe noch nciht richtig angefangen genau danach zu essen da ich noch probieren muss wieviel Kcal ich genau brauche aber es wird sich in dem Rahmen bewegen was sagt ihr zu den Werten?

Frühstück:
100g Haferflocken 365 Kcal;Fett:7g;kh: 66g;Eiweiß: 14g
200ml Milch 0,3% mager 72kcal Fett:0;kh:10;Eiweiß: 8g
90g Apfel 52 Kcal;Fett0,9g;Kh:13,5;Eiweiß:0

2 Frühstück:
90g Apfel 52 Kcal;Fett0,9g;Kh:13,5;Eiweiß:0
120g Roggenvollkornbrot Kcal:127;Fett:1,2g;Kh:50,4g;Eiweiß:7,2
60g Putenbrust 64Kcal;Fett:1,2g;Kh:0,6;Eiweiß:12,6
100g Hüttenkäse 125Kcal;Fett:5g;Kh:3g;Eiweiß:15g
500ml Buttermilch 180Kcal;Fett:2g;Kh:20g;Eiweiß:18g

Bilanz:1156Kcal;Fett:18,20g;Kh:177g;Eiweiß:74,80g
(Bis dahin 1,5l Wasser)
Mittagessen:
Variiert leider nur ich verscuhe so oft wie möglich das hier zu essen:
100g Broccoli, gefroren Kcal:32;Fett:0;Kh:5g;Eiweiß:3
50g Ketchup (light) Kcal:16;Fett:0g;Kh:3,5g;Eiweiß:0,5g
150g Putenschnitzel, natur gebraten Kcal:242;Fett:6;Kh:0g;Eiweiß:45g
100g Reis gekocht Kcal:125;Fett:3;Kh:28g;Eiweiß:2g

Bilanz:415Kcal;Fett:9g;Kh:36,50g;Eiweiß:50,50g

dazwischen ist Training:
beim Training 1,5 l Wasser+nach meinem Training ein WheyProtein Shake...

Abendbrot:
200g Thunfisch 240Kcal;Fett:4g;Kh:0g;Eiweiß:52g
100g Kidneybohnen 98Kcal;Fett:0,8g;Kh:14,7g;Eiweiß:7,4g
100g Mais aus der Dose 84Kcal;Fett:1g;Kh:20g;Eiweiß:3g

Bilanz: Kcal:422;Fett:5,80g;Kh:34,70g;Eiweiß:62,40
(Sehr oft eine Coke Zero 1,5l)

Nachtquark:
Magerquark 195Kcal;Fett:0;Kh:10;Eiweiß:35g
Fruchtmix von Aldi 44Kcal;Fett:0,2g;Kh:9,4g;Eiweiß:0,7g

Bilanz: Kcal:239;Fett:0,20;Kh:19,40g;Eiweiß:35,70g

Gesamtbilanz:

2295 Kcal Fett: 34,40g Kohlenhydrate: 268,20g Eiweiß: 236 g
(+ am Trainingstag den Shake den ich noch dazurechnen muss)

Ich glaub das bisschen zu wenig nur weiß nicht wo ich erhöhen muss von der Kcal zahl um nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen.
Meine Werte nach der Rechnung sind:
2300Kcal am Tag setzt sich zusammen: 73g Fett 146g Eiweiß 250g Kohlenhydrate.


-Wieviel muss man für Trainingstage +Cardiotage abrechnen?
-Zum KFA abbau muss man eine negativ bilanz haben oder?
-ist das der richtig Ansatz zum Sommer trocken zu werden und dann zum Winter in eine Massephase überzugehen?

[cooper308]

Du willst damit nicht diäten, oder?
Ich würd an deiner stelle noch ne Mahlzeit zwischen Mittag und Abendessen einbauen, je nach dem wie viele Stunden dazwischen liegen.
Oder die Fettmenge auf 1g / kg Körpergewicht erhöhen. Oder beides, aber das könnte dann auch wieder zuviel werden.

edit: Achja nach den ersten beiden Mahlzeiten hast du auch recht wenig KH's nur noch im Plan. Beim Abendessen ist es ok nichmehr ganz so viele KH's drin zu haben, aber beim Mittagessen zB könnten noch um einiges mehr drin sein.

[TBa]

Zuerst einmal solltest du uns noch verraten, welches Ziel du mit dem EP verfolgst - Aufbau, Defi, etc.

Dann wäre es hilfreich die Gesamtbilanz pro Mahlzeit noch dastehen zu haben, so muss man immer rechnen.

[Jay-K]

Hab bisschen was oben hinzugefügt zusammenfassung der Abschnittsbilanzen kommt später muss jetzt gleich erstmal zum Training
Gruß

[TBa]

-Zum KFA abbau muss man eine negativ bilanz haben oder?: Ja
-ist das der richtig Ansatz zum Sommer trocken zu werden und dann zum Winter in eine Massephase überzugehen?: Da die meisten Menschen im Sommer mit nacktem Oberkörper rumrennen, machen es die meisten so. Biologische Gründe gibts dafür aber nicht - außer dem Paarungstrieb vielleicht.

Ich schließe aus deinen Fragen, dass du mit dem Plan diäten möchtest. In diesem Fall solltest du z.B. Kohlenhydrate im Nachtquark weglassen. Außerdem bin ich der Meinung, ein Teil der Kohlenhydrat-Kalorien sollte durch (gutes) Fett ersetzt werden.

[Jay-K]

Und wie kann das aussehen Kohlenhydrate durch Fett zu ersetzen hab nämlich ein wenig zu viel Kohlenhydrate im Plan...

[vegan_power]

Und wie kann das aussehen Kohlenhydrate durch Fett zu ersetzen hab nämlich ein wenig zu viel Kohlenhydrate im Plan...

Zum Beispiel abends statt dem Mais/Bohnen lieber Nüsse essen. Dann sparste KH und kriegst dafür gutes Fett und Eiweiss.

Gruß,

v_p

[Jay-K]

Was für Nüsse kann mir das gerade nicht so vorstellen. Naja wenn ich beim Quark noch die Früchte weglassen soll dann wollte ich schon nach dem Training eine einigermaßen sättigende Mahlzeit haben.

[TBa]

Und wie kann das aussehen Kohlenhydrate durch Fett zu ersetzen hab nämlich ein wenig zu viel Kohlenhydrate im Plan...

Und z.B. - wie ich schon geschrieben hatte - die Früchte aus dem Nachtquark raus und durch Süßstoff ersetzen.

Die besten Nüssen sind: Walnüsse, Erdnüsse, Paranüsse. Cashews gehen im Prinzip auch, haben aber erheblich mehr KH's als andere Nüsse (deswegen sind sie so schön süß )

[low-]

nüsse und hülsenfrüchte! also walnüsse sind sehr lecker oder auch mandeln!

[Jay-K]

Schon erledigt ,jedenfalls im KaLoma.
Kann ich weiter Kh sparen mein Problem ist das Mittagessen...da muss ich varrieren und da gibt es auch mal Vollkornnudeln die ja seeeehhrr Kh haltig sind... Und ich hab mir ausgerechnet das ich nur 250 Kohlenhydrate zu mir nehmen darf kann das angehen?^^

Edit: Walnüsse haben doch auch ganz schön Kh...hm sonst könnte ich ja anstatt Kidneybohnen in den Salat Walnüsse tun schmeckt mir auch, hab ich schonmal gemacht

[TBa]

Walnüsse haben viele Kalorien, aber fast keine Kohlenhydrate!

Das mit den 250 Gramm (!) KH's kann schon hinkommen - dein Problem beim Mittagessen sehe ich aber irgendwie nicht. Einfach weniger Nudeln oder eben Reis/Kartoffeln essen.