Trainigslog jjo

[jjo]

29.06.2012 beine

kb

50x10
50x10
70x8
100x10
100x10
100x10

beinstrecker

50x15
80x10
80x9
60x15

beinbeuger

50x10
65x9
60x10
60x10

wadenheben stehend

40x20
40x20
80x20
100x18
100x15
80x20
60x20
60x10

bauch

03.07.2012 rücken

kh

50x10
70x10
90x8
130x5
140x1
150x1

lh-rudern

50x10
70x10
70x10
70x10

lat-ziehn

50x10
60x6
75x8
80x10
80x10

04.07.2012 brust bizeps

sbd

20x10
26x10
32x11
32x10 - gibt keine größeren kh's lol

fbd

50x15
70x10
80x5+3
70x7+3
70x6+2
50x12

cablecross

10x12
12x10
17x9
15x10
17x9

bizepcurls

10x10
16x10
16x8
16x8

sz

17x10
25x10
25x10

[jjo]

kommt man da auch so drauf, bzw seht ihr das ganz normal?

https://www.fitocracy.com/entry/1137...errer=facebook

[jjo]

da ich alle 2 jahre logge, und das letzte mal 2012 war und wir 2014 haben, wirds zeit, dass ich mal wieder was hier rein schreib^^ momentan läufts alles andere als optimal sowohl training als auch privat aber was solls. midlife-crysis vlt^^

momentan wird n 3er trainiert, aber bald wieder aufn 4er umgestiegen. gewichte sind lahm da ich nich großartig traineren kann. ernährung is mir grad wichtiger und mach wieder selbstversuch mit verylow/no-carb für 1-2 wochen um dann auf low carb umzustellen und nur noch nach dem training und evtl vor dem training hochwertige kh zu mir führen. hier mal kurz auch für mich zur erinnerung in 2 jahren dann die makros der letzten tage^^

gründe sind 70% gesundheit/30% kfa senken - ich hab gelesen wie scheiße und entzündungsfördernd kh sind und da ich schon seit jahren an allergie und schwerer chron. nebenhöhlen scheiße leide u die mich regelmäßig fi*kt und ich so net gescheit trainierne kann, probier ichs mal so, ob da ruhe rein kommt. beobachtung bisher sind eine excellente verdauung, kein bauchweh, keine blähung, kaum hunger-peaks. bei hafer sah das anders aus^^ nebenhöhlen sind jedoch noch nich besser, aber sind ja erst ca 10 tage u das wetter hilft grad wenig (allergie/nass/usw)

kh kommen nur aus milchprodukten, obst oder gemüse.

wär nett wenns irgendjemand interessiert - dann mach ich vlt ab u zu mal n update. wenn nich, werd ichs lassen weil wozu^^

bei fragen immer fragen

12.02.2014

Brennwert	11065 KJ (2643 kcal)	
Fett	129,7 g	
Kohlenhydrate	85,6 g	
Protein	267,4 g

13.02.2014

Brennwert	12264 KJ (2929 kcal)	
Fett	189,3 g	
Kohlenhydrate	32,3g
Protein	268,6 g

14.02.2014

Brennwert	10995 KJ (2626 kcal)	
Fett	174,3 g	
Kohlenhydrate	47,2 g
Protein	208,5 g

15.02.2014

Brennwert	10402 KJ (2484 kcal)	
Fett	135,4 g	
Kohlenhydrate	67,7 g	
Protein	243 g

16.02.2014

Brennwert	10907 KJ (2605 kcal)	
Fett	157,3 g	
Kohlenhydrate	69,1 g	
Protein	233,5 g

17.02.2014

Brennwert	10611 KJ (2534 kcal)	
Fett	160,6 g	
Kohlenhydrate	38,4 g	
Protein	234 g

18.02.2014

Brennwert	10712 KJ (2558 kcal)	
Fett	160,9 g	
Kohlenhydrate	60,7 g	
Protein	213,1 g

19.02.2014

Brennwert	10242 KJ (2446 kcal)	
Fett	131,7 g	
Kohlenhydrate	68,2 g	
Protein	238,8 g

20.02.2014

Brennwert	9724 KJ (2323 kcal)	
Fett	118,4 g	
Kohlenhydrate	56,6 g	
Protein	251,7 g

[hvk]

Ja, mich interessierts. Was sind so deine Fettquellen? Da tu ich mich bei LC immer schwer. Nachdem ich mich mal an Avocados überfressen hab, kann ich die nur noch begrenzt verwenden. Ertränke dafür meine Salate in Olivenöl und labe mich an Walnüssen und fettigem Fisch.
Ich fühl mich bei wenig Kohlenhydraten immer besser, wenn ich noch Ballaststoffe parallel supplementiere. Esse zwar relativ viel Salat und Rohgemüse, aber so 2-3 Teelöffel Flohsamenschalen dürfens trotzdem sein.
Wie wird der 4er so aussehen? Zusätzlich Cardio/HIIT?

[jjo]

das freut mich

also frühstück is jeden tag gleich^^ und es schmeckt sooooo geil ohne scheiß

6 eier freiland
1 frühlingszwiebel
1 halbe zwiebel
etwas frische kresse
50g gek. schinken (nehm von real den delikatess metzgerschinken mit fettrand)
50-60g gauda/emmentaler

da sind die ersten 60g fett aus den eiern u käse hauptsächlich.

mittag is meistens fast nur protein + rohkost oder obst, also wenig fett.

nachmittags n shake und/oder 60-70g nüsse (alles mögliche)

abends dann wieder schwein/huhn und dazu n schönen tomatensalat mit zwiebel u olivenöl und wenn fett fehlt mit feta pimpen. danach meist noch paar nüsse knabbern. außerdem immer noch 2g fischöl omega3 um etwas dem überangebot an omega6 gegenzusteuern. so kommt ich auf mein fett. also wenn ich seh mir fehlt was, ess ich nüsse (hab im aldi von allem tüten geholt, macadamia, walnuss, cashew, pistazie, erdnuss)


ne gute variante mit schlechtem fett sind frikadellen^^ aber sind auch mächtig lecker so wie ich sie mach

gestern auch ne gute variante hühnchen in ei/käse hülle. auf 300g huhn 15g vollkornmehl sind 8g kh dazu 3 eier und 40-50g geriebenen käse den man mit den eiern zur panade verschischt. dann huhn kurz im mehl trocknentupfen, dann durch die ei/käse panade u anbraten. fleisch sollte sehr dünn sein mits schnell durch is bevor die hülle schwarz wird. durch käse und ei hast da auch wieder fett dabei und gutes protein.


cardio/hiit momentan nich, dazu fehlt mir die lust bzw power für hiit da ich schon ne leichte schwäche zumindest in der anfangszeit merke im training.

4er hatte ich schonmal, als es gut lief.

brust/bizeps
rücken/nacken/waden/bauch
schulter/trizeps
beine/bauch/waden

momentan 3er

schulter/brust/trizeps (sone art push)
rücken/bizeps
beine/waden/bauch

ich versuch pausen und training kurz zu halten, also 60-80 min

[tom13]

Also sind die Carbs die du zu dir nimmst, aus Gemüse und ein paar wenigen Milchprodukten?!

Nimmst du denn vor oder nach dem Training kurz kettige KH zu dir oder bleibts bei einem einfach Whey Shake?
Gehts dir erstmal um KFA senkung oder auch Gewichtsmäßig?

[jjo]

ja genau. carbs sind nur gemüse, milch/käse/buttermilch etc und auch mal obst, was halt mehr reinhaut durch fruchtzucker. aber will darauf nicht verzichten und ich bleib ja trotzdem niedring mit carbs.

vor dem training nehm ich ca 5g bcaa und 10-20g whey (weiß immer nich ob 1 o 2 scopes^^) als schutz. danach wieder whey ca 20g und später dann essen. wie gesagt momentan noch ohne kh, nach ner gewissen eingewöhnung dann werd ich nachm training carbs laden (werde nur reis nehmen) mit geflügel - der klassiker halt. aber da dann kein fett in der pwo mahlzeit. und da ich fast immer mit annähernd leeren glyco-speichern dann unterwegs bin, sollten die carbs ja im muskel un nich in der fettzelle landen. natürlich wirds auch kein bulk sondern je minute training 1g carbs ca.

gewichtsveränderung kann ich nach 10 tagen noch keine feststellen außer vlt n kilo wasser aber bin stabil auf 82,x. ziel is keine zahl sondern optik

ach und im büro trink i täglich noch ne kanne grüntee mit ner halben zitrone

[jjo]

bin grad durch zufall auf den artikel mit dem carbbackloading gestossen - ich glaub das probier ich mal aus^^ werd noch ne woche kcal runterdrehen und in der ketose bleiben um dann optimal mit cbl zu starten (ja is spontan, aber vom prinzip hatte ich es ähnlich gedacht mit carbs nachm training aber ohne "plan")

[Thorjin]

Willst die KCal runterdrehen um quasi die Prepphase nochmal zu machen oder nimmst du da deine bisherige Erfahrungswerte? Wenn du sie nochmal machen willst, solltest nach Erhalt essen damit wirklich nahezu ausschließlich die Glykogenspeicher geleert werden um die Carbmenge möglichst genau bestimmen zu können.

[jjo]

Ne i Starte direkt langsam mit carbs. Bin ja leer 10 Tage lc u 5 Trainingseinheiten in der zeit

[jjo]

so 3 cbl tage geschafft^^ muss sagen das mickrige frühstück stört mich nich; das fett verzögert echt hungergefühl.

ernährung gestern zb sah so aus:

8:00

5g bcaa
10g whey
Schluck Sahne

9:30

2 Eier
50g Gourmetschinken (Fettrand)
30g Emmentaler
Büschel Kresse
1 Frühlingszwiebel

13:30

275g Hähnchenbrust
360g Tomaten

17:00-17:45 Training
Brust +(kein bizeps da noch mk)
FBD
SBD + S-Fly
Multi Schräg
Crunches, seitl.

ergänzend:

pre:
20g whey
5g bcaa
alanin, arginin, citrullin (muss weg der scheiß)
2 tassen starker kaffee

post:
30g malto
30g whey
5g maca
5g glucosamin

ab 19:00 (n kilo kartoffel fressen is echt ne qual ~ 30-40 min )

1 Kg Kartoffeln
500ml Karamalz
400 ml Milch
40g Whey
1 Banane
3 American Cookies *.*

CBL also ~ 1800 Kcal
davon
F: 26 g
KH: 319 g
EW: 73 g

Verdauung kommt gut damit zurecht. Ich beobachte jetz mal die Carb-Menge, ob ich noch höher oder weiter runter muss. aber hatte gestern kein straffes training; erst heute ist beine dran.

[jjo]

gestern leg-day

exuses wie immer vorn weg: da ich probleme am rechten knie hab, und den ganzen dezember durch 2x grippe ausgefallen bin, mach ich erstmal low mit gewicht.

kniebeuge 3x10x85
beinbresse 3xgewichte^^
strecker/beuger/waden

Ernährung CBL-vorbildlich über den tag^^

aufstehen bis training:

1620 kcal
F: 100g
KH: 15g
EW: 155g

training

nach dem training:

1500 kcal
F: 19g
KH: 251g
EW: 66g

Verdauung lief prima. nur bin ich nach der fressorgie wie erschlagen. allein die 200g reis schaufeln is abartig, aber ich will relativ saubers cbl machen^^ insgesamt noch zuwenig carbs mMn u i denke, i werd doch noch paar schlechte carbs mit einbauen, also kekse oder so kram

seh grad i hab gestern kein bock gehabt mein nacht-shake mit whey und milch zu trinken, daher fehlt mir auch bisl ew und paar kh von der milch. naja, werds überleben^^ heute trainingsfrei u morgen mal schauen was der muskelkater macht. ich berichte dann wieder, wenn trainiert und gefressen wurde.

bei fragen fragen